無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

運動は主に「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つの種類に分ける事ができます。ここではそれついて私なりに考えた事を書いてみます。尚、無酸素運動と有酸素運動については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「テーマ」体質を変えるための運動術』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。


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無酸素運動とは?

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事で、短時間の内に大きな力を発揮できます。一方、持続力はなく、すぐに筋肉は動かなくなっていきます。秒数にするとだいたい40秒程度です。尚、エネルギーは普段から筋肉内に蓄える事ができます。しかしそうして完全に消費されると、回復するまでに数日かかる場合があります。

尚、筋肉に蓄えるエネルギーは「グリコーゲン」です。グリコーゲンは糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかし運動習慣のない人では元々グリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。特にダイエットなどで糖を制限している人では、それが慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。それはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があり、身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。


無酸素運動で身長は伸びるのか?

無酸素運動の代表例が筋トレです。しかし筋トレは筋肉にストレスを与える運動であって、骨にストレスを与える運動ではありません。身長を伸ばすには成長ホルモンの分泌が必要であり、筋トレを行う事ではむしろ成長ホルモンの分泌を促す事もできますが、多種多様な運動を行う方が効果的です。

また激しい運動を行うためにはエネルギーが必要です。決して「筋トレ=身長が伸びない」という事ではありませんが、エネルギー消費量が増えているのに食事が伴っていなかったり、休養のための睡眠が疎かになっていたりすると、それによって身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。特に思春期以降では筋トレをしたがる人が増えるので、この点には十分注意しましょう。

行うのであれば「地から足を離す、瞬発的な運動」を行うと良いでしょう。例えばジャンプや短距離走などです。


有酸素運動とは?

有酸素運動は文字通り酸素を使って行う運動の事です。大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、体内にあるエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使って行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持っている人も多いですが、運動は激しすぎると無酸素運動の要素が出てしまいます。特に普段から運動を行っていない人ではその強度設定が上手くできず、「有酸素運動を行っているつもりだが、実際には有酸素運動になっていない」事が多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさ次第で変える事ができ、そうして自分で強度を調節する必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」という訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、せっかく鍛えた筋肉が萎んでしまうからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きいと言えると思います。


有酸素運動で身長は伸びるのか?

有酸素運動を行うメリットを簡単に挙げてみると、例えば「心臓の機能・細胞の機能を高める(負担は大きいが高強度ほど効果がある)」「筋持久力を高める(筋トレでも方法によっては筋持久力は高める事が可能)」「体温調節機能を高める(自律神経を鍛える・血流を促す)」「水分・ナトリウムを排出する(ただし老廃物の排出は微々たるもの)」「末梢にある毛細血管が細かく枝分かれする(細胞が酸素を求めるため)」「外で行う場合、体内でビタミンDが合成できる(紫外線を浴びる事で)」などがあります。

繰り返しになりますが、ただ長時間ダラダラと走り続けるだけだったり、運動量に食事や睡眠などが伴っていなかったり、というのは非常に良くありませんが、正しく目的を持って行えばメリットはたくさんあります。「身長を伸ばす効果がある」と言い切る事はできませんが、走るような運動であれば骨に刺激を与える事はできます。特に「血流を促す」事は末梢にある細胞の栄養状態を改善するために重要です。

ただし有酸素運動を外で行う場合、紫外線対策が必要です。前述のように紫外線を浴びる事では、カルシウムの吸収を促すビタミンDを合成できますが、紫外線は酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させます。ビタミンDの合成量には限界があるので、太陽光は浴びるだけ良いという訳ではありません。また有酸素運動に限らず運動では発汗を伴うので、適切な水分・ミネラル・ビタミンの摂取が重要です。怠れば乾燥・脱水・細胞の劣化などに繋がる事があります。

そして前述のように、運動量に対して食事や睡眠などが伴っていなければ肉体はただ消耗するだけです。それは身長の伸びに悪影響を及ぼします。身長を伸ばすためには運動が必要ですが、それなりに管理は必要です。


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タバコとお酒について

ここでは「タバコとお酒」について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、無論ですが、20歳未満の人がタバコを吸ったりお酒を飲む事は法律で禁じられています。「バレなければ良い」と考える人もいるかもしれません。しかしそういう考えを持っている人は、例えば親や先生の見ている前では必死に努力している姿勢を見せますが、逆に誰も見ていない所では平気でサボると思います。これは勉強やスポーツの上達と同じです。教えられたその場だけ努力するのでは何も身につきません。身長を伸ばすためには毎日の積み重ねが重要であり、例え誰も見ていない時でも毎日着実に努力を積み重ねなければならず、その意味でも未成年者の喫煙や飲酒は絶対に止めましょう。


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セロトニンというホルモンについて

ここでは情緒や睡眠などに関わるとされる「セロトニン」というホルモンについて私なりに考えた事を書いています。尚、セロトニンについては別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』にもまとめているのでそちらもご覧下さい。またメラトニンについては当ブログ内のこちらの記事も合わせてご覧下さい→メラトニンというホルモンについて


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セロトニンの役割

セロトニンは神経伝達に関わるホルモンの一種で、心身を覚醒(目を覚まさせる)させる作用があると言われています。これにより単純に「やる気」が向上します。またセロトニンは体内時計のような役割も果たしており、太陽の光が降り注ぐ昼間に分泌される事で活動力の源になります。一方、セロトニンは睡眠中に分泌される「メラトニン」の材料になります。そのため昼間にセロトニンを分泌させる事がメラトニンの分泌に繋がり、それは深い睡眠にも繋がっていきます。更にセロトニンはノルアドレナリンやドーパミンなどの感情に関わるホルモンをコントロールする役割もあり、それによって精神を安定化させる作用があると言われています。


セロトニンを増やすには

前述のようにセロトニンは太陽光の影響を受けています。よって昼間の内に太陽の光を浴びる事で分泌を促す事ができます。逆に言うと、夜〜睡眠にかけては分泌量を抑えるために暗くしていく必要があるという事です。またセロトニンには心身を活性化させる作用の他、感情をコントロールする役割などもあるので、昼間の活発な身体活動がその分泌に繋がります。単純に「楽しい事」をし、脳や体を動かしましょう。そしてセロトニンには体内時計のような役割もあるので、分泌させるには生活習慣に一定のリズムが必要です。この一定のリズムとは「活動と休息のメリハリ」の事であり、動くべき時は動く、休むべき時は休むようにします。特に毎日の寝る時間や起きる時間がバラバラにならないように注意しましょう。


セロトニンの材料となるトリプトファン

セロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られています。トリプトファンは必須アミノ酸と言って、体内だけでは合成する事ができない基本的なアミノ酸の一種です。そのため人間が健康に生きる上で必要不可欠な栄養素の一つであり、常に食事から摂取し続けなければなりません。

このトリプトファンですが、食品では肉・魚・卵・乳のような動物性の食品に多く含まれる他、穀類・大豆・ナッツのような植物性の食品にも含まれています。つまり「蛋白質を豊富に含む食品」ほどトリプトファンは多く含まれているので、例えばダイエット、アレルギー、好き嫌いなどによってそれらの食品を食べる量や頻度が減ると、トリプトファンが不足→セロトニンが不足→メラトニンが不足と繋がる事があります。特にメラトニンは性成熟を抑制し、思春期を遅らせる作用があると言われています。これにより身長を伸ばす事のできる期間を延長する事ができれば、最終的な身長の結果も改善される可能性があるので、トリプトファンの不足は避けなければなりません。それらの食品を意識的に食べるか、アレルギーなどで食べるのが難しい人は以下のようなサプリメントなどで補給すると良いかもしれません。


Source Naturals 5-HTP 50mg(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:これはトリプトファンが代謝される過程で作られる物質)のサプリメントです。摂取方法としては起床直後や間食など空腹時に50〜100mgずつを小分けにして摂取するのが良いと思われます。尚、トリプトファンはまずセロトニンの材料になるので寝る前の摂取はオススメしません。また一説にはセロトニンが増えると不要な疲労感に繋がるとも言われているので、運動前の摂取もあまりオススメしません。更にトリプトファンを過剰摂取すると、逆にホルモンバランスを崩したり、腸内環境に影響を与える事で下痢になる事もあるので、実際の摂取量は各自調節が必要です。

腸内に多く存在するセロトニン

セロトニンは腸内に多く存在しています。残念ながら脳と腸でセロトニンが行き来する事はないとされているので、脳内で分泌されるセロトニンが腸に影響を与える事はありませんし、逆に腸内のセロトニンが脳に影響を与える事はありません。しかし実は腸内に存在するセロトニンの量は脳内で分泌される量よりも遥かに多く、人体に存在するセロトニンの9割は腸内に存在すると言われています(脳内は1割以下)。特に腸内のセロトニンは腸内環境によってその量が変動し、セロトニンが過剰になると水分量が多くなって下痢に、極端に減ると水分量が減って便秘になる事があります。一説にはこれが「IBS(過敏性腸症候群の事。感情の変動により腸の調子が狂う症状)」の原因とも言われています。

ここで重要な事は「腸に良いとされるものをただ食べるだけでは腸内環境は改善できない」という事です。食物繊維や発酵食品などを意識的に摂取する人は多いですが、食習慣だけで腸内環境を改善できたら誰も苦労しません。腸内環境には食習慣以外の様々な要素が関係しており、生活習慣全体の見直し(特にストレスコントロール)が必要です。尚、腸内細菌はビタミンB群やビタミンKを作る事ができます。よって実は腸内環境を整える事が、結果として身長の伸びにも繋がっている可能性があるのです。できるだけ早い時期に改善しておく必要があるでしょう。


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