ジャンプ力を高める方法を考える

この記事ではジャンプ力を高める方法について簡単にまとめています。相変わらずの長文ですが、ご興味のある方は「続きを読む」よりどうぞ。尚、実際のトレーニングの方法や栄養の摂取方法については別ブログである『体質を改善したい人のための知識集』の方が詳しいのでそちらをご覧下さい。

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無酸素運動と有酸素運動を理解しよう

運動は主に「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つの種類に分ける事ができます。ここではそれついて私なりに考えた事を書いてみます。尚、無酸素運動と有酸素運動については別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「テーマ」体質を変えるための運動術』に詳しくまとめているのでそちらをご覧下さい。


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無酸素運動とは?

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事で、短時間の内に大きな力を発揮できます。一方、持続力はなく、すぐに筋肉は動かなくなっていきます。秒数にするとだいたい40秒程度です。尚、エネルギーは普段から筋肉内に蓄える事ができます。しかしそうして完全に消費されると、回復するまでに数日かかる場合があります。

尚、筋肉に蓄えるエネルギーは「グリコーゲン」です。グリコーゲンは糖の一種なので、食事からの糖の摂取、及び日常的な運動習慣によってその貯蔵量を高める事が重要です。しかし運動習慣のない人では元々グリコーゲンの貯蔵量が少なく、些細な動作を繰り返すだけで簡単に疲れてしまいます。特にダイエットなどで糖を制限している人では、それが慢性的な疲労感に繋がり、昼間の活動量の低下、及び単純に「やる気の低下」に繋がっていきます。それはストレス状態や睡眠習慣の乱れにも繋がる事があり、身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。


無酸素運動で身長は伸びるのか?

無酸素運動の代表例が筋トレです。しかし筋トレは筋肉にストレスを与える運動であって、骨にストレスを与える運動ではありません。身長を伸ばすには成長ホルモンの分泌が必要であり、筋トレを行う事ではむしろ成長ホルモンの分泌を促す事もできますが、多種多様な運動を行う方が効果的です。

また激しい運動を行うためにはエネルギーが必要です。決して「筋トレ=身長が伸びない」という事ではありませんが、エネルギー消費量が増えているのに食事が伴っていなかったり、休養のための睡眠が疎かになっていたりすると、それによって身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。特に思春期以降では筋トレをしたがる人が増えるので、この点には十分注意しましょう。

行うのであれば「地から足を離す、瞬発的な運動」を行うと良いでしょう。例えばジャンプや短距離走などです。


有酸素運動とは?

有酸素運動は文字通り酸素を使って行う運動の事です。大きな力は発揮できませんが、酸素を使いながら、体内にあるエネルギーを少しずつ燃やして運動を行います。それにより長時間の運動が可能になります。エネルギーとなるのは糖、脂肪、乳酸です。

そのように有酸素運動は「少しずつエネルギーを使って行う長時間の運動」の事です。「有酸素運動=つらい」イメージを持っている人も多いですが、運動は激しすぎると無酸素運動の要素が出てしまいます。特に普段から運動を行っていない人ではその強度設定が上手くできず、「有酸素運動を行っているつもりだが、実際には有酸素運動になっていない」事が多いのです。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさ次第で変える事ができ、そうして自分で強度を調節する必要があります。

ちなみに有酸素運動は「長時間続けるほど良い」という訳でもありません。何故なら、あまりに長時間の有酸素運動では筋肉へのストレスにより酸化・分解が起こりやすく、せっかく鍛えた筋肉が萎んでしまうからです。また長時間の有酸素運動と短時間の有酸素系運動(短時間の内に、全力に近い運動と不完全休養を繰り返すインターバルトレーニング等)を比べた時、エネルギー消費量はそこまで大差ないという研究結果もあります。長時間ダラダラ走るだけというのは無駄が大きいと言えると思います。


有酸素運動で身長は伸びるのか?

有酸素運動を行うメリットを簡単に挙げてみると、例えば「心臓の機能・細胞の機能を高める(負担は大きいが高強度ほど効果がある)」「筋持久力を高める(筋トレでも方法によっては筋持久力は高める事が可能)」「体温調節機能を高める(自律神経を鍛える・血流を促す)」「水分・ナトリウムを排出する(ただし老廃物の排出は微々たるもの)」「末梢にある毛細血管が細かく枝分かれする(細胞が酸素を求めるため)」「外で行う場合、体内でビタミンDが合成できる(紫外線を浴びる事で)」などがあります。

繰り返しになりますが、ただ長時間ダラダラと走り続けるだけだったり、運動量に食事や睡眠などが伴っていなかったり、というのは非常に良くありませんが、正しく目的を持って行えばメリットはたくさんあります。「身長を伸ばす効果がある」と言い切る事はできませんが、走るような運動であれば骨に刺激を与える事はできます。特に「血流を促す」事は末梢にある細胞の栄養状態を改善するために重要です。

ただし有酸素運動を外で行う場合、紫外線対策が必要です。前述のように紫外線を浴びる事では、カルシウムの吸収を促すビタミンDを合成できますが、紫外線は酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させます。ビタミンDの合成量には限界があるので、太陽光は浴びるだけ良いという訳ではありません。また有酸素運動に限らず運動では発汗を伴うので、適切な水分・ミネラル・ビタミンの摂取が重要です。怠れば乾燥・脱水・細胞の劣化などに繋がる事があります。

そして前述のように、運動量に対して食事や睡眠などが伴っていなければ肉体はただ消耗するだけです。それは身長の伸びに悪影響を及ぼします。身長を伸ばすためには運動が必要ですが、それなりに管理は必要です。


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身長の伸びに悪影響を与える猫背について

ここでは身長の伸びに悪影響を与える「猫背」について簡単にまとめています。


猫背になると身長の伸びに悪影響を及ぼす事がある

お腹にある筋肉(腹直筋、腹斜筋など)や背中にある筋肉(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など)が衰えると、正しい姿勢を長時間維持する事ができなくなります。「猫背」とはそれが原因で、常に筋肉にとって楽な「背中が丸める」という姿勢が癖になってしまった状態の事を言います。

実は背骨を横から見ると元々「S字」のような形をしており、体重を分散する事ができるような構造になっています。背中やお腹の筋肉はその動きを制御する役割があるのです。つまり猫背になると体重を分散する機能が損なわれ、体重を上手く分散させる事ができなくなるのです。そうして体に伝わる衝撃が「体の一部分」に偏るようになり、腰、膝、足首、肩、股関節など様々な部位にストレスが集中します。その中でも腰痛や肩コリは多くの日本人が悩まされる持病としてよく知られています。これらが長引くとせっかく続けてきた運動習慣も休まざるを得なくなり、食習慣や睡眠習慣、更にはストレス状態にも悪影響を及ぼす事があります。それが成長期に起これば身長の伸びが悪くなるのは当然です。


猫背を改善するには長期間の計画が必要

その猫背を改善するためには背骨を支えている「背中とお腹の筋肉を鍛える」事が重要です。しかしただ単に筋肉を鍛えるだけでは猫背は治りませんし、そもそも簡単に治ったら苦労しません。何故このような事を言うのかというと、長期間猫背になっている人では、背中の筋肉が常に伸ばされた状態になっており、既に「筋肉の収縮がスムーズにできない状態」だからです。その状態で無理に筋肉を動かして鍛えようとしても、効率良く鍛えられないどころか、余計な怪我を招くだけです。

簡単に流れを説明すると、アイシング→冷却と温熱の反復→患部マッサージ+患部から遠い筋肉のトレーニング→患部のストレッチ+効率の良い体の使い方を覚える(それぞれの筋肉を連動させる)→チューブや軽いダンベルなどを用いた低負荷のトレーニング+患部に直接体重をかけない全身の有酸素運動→自分の体重を使った中程度の負荷のトレーニング→自分の体重を直接かけるようなトレーニング→高負荷のトレーニング・・・というようにケアをしながら段階的に負荷を増やしていく事が重要です。尚、この記事の続きはこちらからどうぞ→肩・肩甲骨周りのストレッチについて


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筋肉の収縮様式について

運動を行う際には筋肉を収縮させて骨を引っ張る事で関節を動かす事ができますが、その際の筋肉の収縮には様々な種類があると言われています。それが「アイソメトリック・コントラクション(等尺性収縮)」「アイソトニック・コントラクション(等張性収縮)」「アイソキネティック・コントラクション(等速性収縮)」です。この内、「アイソトニック・コントラクション(等張性収縮)」は「コンセントリック・コントラクション(短縮性収縮)」と「エキセントリック・コントラクション(伸長性収縮)」に分かれています。この記事ではこれら筋肉の収縮様式について簡単に説明しています。尚、詳細については別ブログ「体質を改善するための知識集」にある『「筋トレ論2」筋肉の収縮様式』にまとめているのでそちらをご覧下さい。


★アイソメトリック・コントラクション(等尺性収縮)とは

例えば部屋の壁を腕で押す場合、当然腕の力だけではその壁を動かす事はできませんが、壁を押そうとしている事で腕の筋肉は力を発揮し収縮していますよね。そのように筋肉は「骨や関節には動きは伴わないが、筋肉は力を発揮して収縮している」ような収縮も可能であり、そのような筋肉の収縮の事を特に「アイソメトリック・コントラクション(等尺性収縮)」と言います。他の分かりやすい例を挙げれば、空気椅子をしている時の太ももの筋肉がこのアイソメトリックです。

★アイソトニック・コントラクション(等張性収縮)とは

例えば肘を伸ばした状態から力強く肘を曲げる時、最初の肘を伸ばした状態では腕の筋肉(上腕二頭筋)は脱力して伸ばされていますが、そこから肘を曲げていくと腕の筋肉(上腕二頭筋)が縮んでそこが盛り上がり、それが力コブになります。つまり肘を曲げると上腕二頭筋が大きく縮んで筋肉の長さが変わる訳です。そのような筋肉の収縮の事を「アイソトニック・コントラクション(等張性収縮)」と言います。尚、前述のようにこのアイソトニックは「コンセントリック・コントラクション(短縮性収縮)」と「エキセントリック・コントラクション(伸長性収縮)」の2つに分かれます。

●コンセントリック・コントラクション(短縮性収縮)とは

コンセントリック・コントラクション(短縮性収縮)は、そのように筋肉を収縮する際に力を発揮するような筋肉の収縮の事を言います。よって筋肉の収縮の中では最も基本的な収縮と言えるでしょう。尚、筋力トレーニングではそうして筋肉を収縮する際に負荷をかけて行います。

●エキセントリック・コントラクション(伸長性収縮)とは

例えば右肘を曲げた状態になり、左手で右手首を掴んで、その左手で右肘を伸ばすように強く押します。その時の右腕は左手の力にできるだけ抵抗しますが、左手によって右肘が少しずつ伸ばされるように力を調節します。すると右腕の上腕二頭筋(力こぶ)は収縮しながらも、結果として伸ばされるような形になりますよね。やや特殊ですが、そのように筋肉が伸ばされながら力を発揮するような筋肉の収縮の事を「エキセントリック・コントラクション(伸長性収縮)」と言います。

★アイソキネティック・コントラクション(等速性収縮)とは

「アイソキネティック・コントラクション(等速性収縮)」は、「筋肉の収縮及び伸展を行う際の速度が常に一定」な筋肉の収縮の事を言います。これは人間の意識として「同じ速度で行う運動」を含む事もありますが、厳密に同じ速度で筋肉の収縮や伸展を繰り返すためには、一定以上の速度では動かす事ができないような機能を持つ特別な機器が必要になります。


★単に「運動」と言っても様々な種類がある

何故今回「筋肉の収縮様式」を説明したのかというと、一口に「運動をする」と言っても様々な種類の運動があるという事を知ってほしかったからです。身長を伸ばすためには多種多様な運動が必要であり、単純な同じ動作を繰り返すだけの運動ではいずれ体が慣れてしまいます。今まで使った事がないような筋肉に刺激を与え、またその筋肉の収縮の仕方を変える事で、脳や体に新しい刺激を与えるようにしましょう。そのためにはこの記事にあるような「筋肉の使い方」を覚えて変化をつける事も必要です。

尚、筋力トレーニング(筋トレ)を行って筋肉にストレスを与えると、そのストレスに耐える事ができるよう筋肉が大きくなります。そうして筋肉が大きくなる際には成長ホルモンが分泌され、身長の伸びにも良い影響を与えるはずです。ただし基本的に筋トレは特定の筋肉だけに負荷を与えて行う運動です。骨に刺激を与えるためには、ジャンプ運動のように骨に対して縦に刺激が加わるような全身運動が必要になります。また成長ホルモンの分泌に良い筋トレも、効率良く筋肉を大きくするためにはエネルギー・栄養素が必要です。エネルギー・栄養素が不足している状態でハードなトレーニングを行っても、効率良く筋肉を大きくする事ができないどころか逆に萎んでしまい、身長を伸ばすために必要なエネルギー・栄養素も足りなくなる事があります。激しい運動を行うなら睡眠は無論、食習慣の改善が必須です。



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