睡眠中は脳や体を休める必要がありますが、同じように臓器も休ませる必要があります。しかし寝る直前に大量に飲食をしてしまうと、臓器が休まらず、睡眠の質が下がってしまう事があります。この記事では特に夕食を取るべきタイミングと、睡眠を取るべきタイミングについて考えます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

高血糖は睡眠の質を低下させる？

食事で摂取された糖は胃腸で消化・分解・吸収され、エネルギーに変換しやすい形にして全身へと運びます。つまり寝る前に大量の飲食をした場合、まず胃腸が効率良く休めません。特に睡眠中は臓器の活動量も低下します。すなわち胃腸も例外ではないため、大量の食べ物があるにも関わらず、効率良く消化・吸収ができず、不要な負担がかかってしまう事があります。お腹が大きければ寝返りも上手く打てません。

またそうして吸収された糖は血液に乗って全身の細胞へと渡り、エネルギーへと変換されます。しかしそうして全身の細胞へ運ばれるためには、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要です。つまり寝る前に大量の飲食をした場合、胃腸だけではなく、膵臓も休めません。

更に睡眠中は臓器だけでなく、ありとあらゆる細胞の活動量が低下します。そのため例えインスリンが分泌されても、細胞がそれをスムーズに受け取れません。特に睡眠中はその膵臓の活動量が低下するため、そもそもインスリンの分泌が悪く、睡眠中に血糖値が高い状態が続いてしまいます。血糖値が高くなると、スムーズな血液の流れが妨げられ、睡眠の質が大きく低下してしまう可能性があります。

睡眠は毎日の積み重ねですが、一旦寝ると意識はできません。自分が気づかぬ内に「悪い習慣」を行っている場合もあり、その積み重ねによる影響は大きいのです。ただし睡眠中の高血糖を避けるために「食事の量を減らす」のではなく、食事のタイミングを考える必要があります。

消化・吸収のためにエネルギーを使ってしまう

例えば食事後に運動をすると横っ腹が痛くなりますが、あれは胃腸などの臓器に血液が集中しており、その状態で運動をする事で、「脾臓」の中にある血液が使われて起こります。すなわち食べ物をスムーズに消化・分解・吸収するためには、その臓器を活動させるための血液が必要ですが、睡眠中は血液を送る心臓や血液を作る骨髄の活動量も低下するため、そのための血液の供給が上手くできません。その意味でも、臓器への負担は大きくなります。

またそのように睡眠中は臓器はもちろん、あらゆる細胞の活動量が低下します。しかし動かさない訳にはいかないので、どこからかエネルギーを持ってくる必要があります。最初は血液中のエネルギーをそのまま使いますが、それだけでは足りません。そのため元々蓄えてあった蛋白質や脂肪、更にはその食事で摂取されたエネルギーを回してまで処理をします。

つまり食べ物を処理するために、結果として大量のエネルギーを使う事になり、身長を伸ばすためのエネルギーに回せない可能性があります。せっかくたくさん食べているのに、それが身にならないという事です。元々臓器が弱い人や食が細い人なら尚更です。

ベストな夕食のタイミングとは？

これは個人的な目安ですが、夕食後に3時間程度空けてから寝るようにすると良いでしょう。何故3時間なのかというと、吸収が速いとされているホエイプロテインの吸収速度が、だいたいそのぐらいだからです（必ずしもプロテインを飲む必要はない。あくまで目安としているだけ）。吸収の速い栄養素はおそらくそのぐらいで吸収されており、それを待った後であれば、睡眠を行っても良いと思われます。

一方、毎日の寝る時間は可能な限り同じにする事が重要です。これはメラトニンの分泌を促したいからです。なので、夕食の時間も、それに合わせ、なるべく同じ時間に取る必要があります。例えば朝7時に起きる場合、トータルの睡眠時間を9時間だとすれば、22時に寝る事になります。そのちょうど3時間前ですから、毎日19時に夕食を取るようにすると良いでしょう。

ただ睡眠中は食事を取れません。当然の事ですが、昼間の活動量が多い場合、あるいは夕食と次の日の朝食までの時間が空く場合、睡眠中にエネルギー不足になる可能性もあります。その場合、寝る1時間前に少量の栄養摂取をすると良いかも知れません。オススメはグルタミンやアルギニンなどです。あくまで少量（5g程度）です。

運動後に夕食を取る際の注意点

よく噛んで食べ、食べ物を消化しやすい状態にする事では、摂取された栄養素を効率良く吸収できます。大量に飲食をするのは一向に構いませんが、噛まずに飲み込んでも、吸収されなければ意味がありませんから、特に夕食時はよく噛んで食べるようにしましょう。もちろんこれは睡眠中の臓器負担を軽減するためでもあります。

また噛む事によって分泌される唾液は消化酵素が含まれています。更に胃では胃液が、腸では膵液や腸液が分泌されます。大量に飲食した場合、スムーズに消化し、栄養素を効率良く吸収するためには、この分泌量を多くする事も重要になります。実は運動中はこれらの分泌量が減ります。このため「運動直後の大量飲食」も、避ける必要があります。運動後は1時間程度空けてから夕食を取りましょう。つまり睡眠の時間、夕食の時間を調節したら、運動を終える時間も調節が必要という事ですね。

ただし運動量によっては、その1時間の間にエネルギー不足が起こる可能性があります。それを防ぐためには運動中のエネルギー補給（俗に言うカーボドリンク）、運動後〜夕食をする1時間前までの栄養補給（プロテイン等。やはり運動直後は避ける）も重要になる場合があります。