身長を伸ばすために必ず食べるべき「30種類の食べ物」

この記事では身長を伸ばす上で重要となる「30種類の食べ物」について、それぞれに含まれている栄養素やその食べ方を簡単に紹介しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、それぞれの栄養素の持つ具体的な効果については過去の記事をご覧下さい。

和食

★当記事の目次

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肉(牛・豚)を食べよう

肉は単純に蛋白質を摂取する上で重要になります。また牛肉では亜鉛とビタミンB12など、豚肉ではビタミンB1なども一緒に摂取できます。可能ならば毎日食べるべきでしょう。その他では豚軟骨・牛のテール・牛スジもオススメで、これらはコラーゲンが豊富です。尚、ここに鶏肉が含まれていないのは、鶏肉は高蛋白・低脂肪ではあっても、ビタミンやミネラルの栄養価があまり高くないからです。もちろん食べても構いませんが、牛や豚の方がお得だと思います。また身長を伸ばすためにはエネルギーが必要です。かと言って油の乗った肉、あるいは揚げ物を意識的に食べる必要は全くありませんが、逆に低脂肪を徹底させる必要も全くありません。



レバー(牛・豚・鶏)を食べよう

レバーは蛋白質、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富で、非常に栄養価が高いです。ただし食べる量や頻度によってはビタミンAを摂り過ぎてしまう可能性があります。心配なら数日おきにするなど食べる頻度を調節すると良いでしょう。ちなみにレバー以外のホルモン系だと、例えば牛と豚のマメ(腎臓)やハツ(心臓)も栄養価が高いです。尚、前述のように低脂肪を徹底させる必要はありません。ただし例えば焼き鳥などでは塩分が豊富です。念のため注意しておきましょう。



ウナギを食べよう

ウナギは蛋白質、必須脂肪酸(DHA・EPA)、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、ヨウ素がいずれも豊富で、非常に栄養価が高いです。必須脂肪酸は加熱する事で酸化してしまいますが、抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンEが豊富なため、他の必須脂肪酸を含む食品よりも効率良く摂取する事ができます。ただしビタミンAに関してはレバー同様、量と頻度に注意が必要です。またそもそもウナギは高価な上、今後食べる事ができなくなる可能性もあります。1年を通して定期的に食べる事は難しいので、まぁ気が向いた時に食べれば良いと思います。



マグロを食べよう

マグロは蛋白質、必須脂肪酸(DHA・EPA)、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12がいずれも豊富です。赤身はむしろ低脂肪ですが、トロでは高脂肪で、必須脂肪酸が非常に豊富です。特に必須脂肪酸を効率良く摂取したい場合、加熱しない方が良いので、生で食べる寿司がオススメです。必須脂肪酸を目的としないなら、赤身のマグロは加熱調理も良いと思います。ただしマグロでは生物濃縮の問題があるため、残念ながら毎日食べる事はできません。特にトロはそもそも高価なので、定期的に食べるのも難しいでしょう。これもまぁ気が向いた時に食べれば良いと思います。



青魚(サバ・ブリ・サンマ)を食べよう

青魚は蛋白質、必須脂肪酸(DHA・EPA)、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンDがいずれも豊富です。特に青魚の中でもサバ、ブリ、サンマは必須脂肪酸が豊富で、その摂取源に適しています。季節によって違いますが、青魚をローテーションしていけば、1年を通して安定的に食べる事ができます。可能ならば毎日必ず何かしらの青魚は食べるべきです。ただし効率良く摂取するには加熱しない方が良いので、生で食べる寿司が一番オススメです(質の良いもののみ。食中毒には注意する)。もし加熱する場合、他の抗酸化物質と一緒に摂取すると良いでしょう。



サーモン(シャケ)・イクラを食べよう

サーモンは蛋白質、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、アスタキサンチンがいずれも豊富、イクラは必須脂肪酸(DHA・EPA)が非常に豊富です。ただしサケの加工食品及びイクラは共に塩分(ナトリウム)が豊富なため、食べる量や頻度に関しては調節する必要があります。特にサーモンの場合、調理は自分で行った方が良いでしょう。それが可能なら毎日食べても特に問題はないと思います。またイクラを食べるなら、カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に食べるべきでしょう。



タラ・タラコを食べよう

タラは蛋白質とビタミンB12が豊富です。前述した魚と比べると突出している部分はないですが、実はタラのような白身魚はコラーゲンが豊富です。そのため加熱すると煮崩れしやすく、大抵は加工されています。加工食品の場合、塩分に注意が必要です。市場の近くであれば寿司として食べる事はできるかも知れません。タラ以外の白身魚ではフグやタイもオススメですが、如何せん高価なため手軽ではありません。一方、タラコは非常にビタミンの栄養価が高く、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEがいずれも豊富です。ただしタラコは塩分が非常に豊富なため、食べる量や頻度に関しては調節する必要があります。もしタラコを食べるなら、カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に食べるべきでしょう。



アンコウの肝(あん肝)を食べよう

アンコウの肝は必須脂肪酸(DHA・EPA)、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEがいずれも豊富で、非常に栄養価が高いです。ただし脂肪と脂溶性ビタミンがあまりに豊富なため、過剰摂取のリスクがあります。当然毎日食べる事はできません。食べる量や頻度に注意しましょう。



白子を食べよう

白子は蛋白質、ビタミンB12、ビタミンDが豊富です。「豊富」と言っても特別多い訳ではなく、またミネラルの栄養価もあまり高くないです。一方、アミノ酸の中ではアルギニンが豊富に含まれており、それが大きな特徴になっています。



タコ・イカを食べよう

タコは蛋白質、ビタミンB12、ビタミンEが豊富です。またイカは蛋白質、ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンEが豊富です。特にタコはタウリンが豊富に含まれており、それが大きな特徴になっています。尚、両者とも蓄積によってアレルギーになる事があります。食べる量や頻度には注意しましょう。まぁ気が向いたら食べる程度で良いと思います。ちなみにタウリンと聞くと栄養ドリンクやエナジードリンクをイメージしますが、タウリンを摂取する方法としては適していません・・・というよりあれは毎日飲むようなものではありません。



小エビ・小魚類を食べよう

小エビ(桜エビ等)も小魚類(丸ごと食べる事ができるもの)も、蛋白質、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、各種ミネラルが豊富です。特にカルシウムとマグネシウムの摂取源として非常に重要です。ただしどちらも塩分が豊富なため、食べる量や頻度には注意が必要です。カリウムを豊富に含む植物性の食品と一緒に、毎日少しずつ食べるようにしましょう。



牡蠣を食べよう

牡蠣はビタミンB12、亜鉛、銅、ヨウ素がいずれも豊富で、特にその中でも亜鉛が非常に秀でています。毎日食べる必要はありませんが、定期的に食べた方が良いと思います。ただし食中毒には十分な注意が必要です(牡蠣が特別食中毒を起こしやすい訳ではない。食中毒は貝類全般に言える事。十分に加熱する事)。



納豆を食べよう

納豆は蛋白質、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビタミンK、マグネシウム、カリウムがいずれも豊富です。特にビタミンKとマグネシウムの重要な摂取源になります。可能ならば毎日食べるべきでしょう。尚、豆腐の場合、高野豆腐がオススメです。それ以外の豆腐は基本的に栄養価は低いです。また湯葉や豆乳なども残念ながら栄養価が低いです。ちなみに納豆以外の豆類及びマメ科(例えばエンドウ豆、ソラマメ、キマメ、インゲン豆、ソラマメ、アズキ、レンズ豆、ヒヨコ豆など)も、実は栄養価がかなり高いです。合わせて利用しても良いでしょう。



きな粉を食べよう

きな粉は蛋白質、必須脂肪酸(リノール酸)、ビタミンB群、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富です。粉末状のため、他の食品、料理、飲み物に混ぜ、手軽に栄養を補給する事ができます。毎日食べても良いでしょう。ただし中には砂糖が添加されているものもあるので、それは避けた方が良いでしょう。またリノール酸が豊富なため、バランスを取るために青魚を一緒に食べる必要があります。更に大豆は脂肪の酸化を抑えるフラボノイド以外の抗酸化物質は不足しているので、他の抗酸化物質を一緒に摂取すべきでしょう。



チーズを食べよう

チーズは蛋白質、脂肪、ビタミンA(レチノール)、ビタミンB2、ビタミンB12、カルシウム、亜鉛がいずれも豊富です。特にカルシウムの重要な摂取源になります。ただし塩分と脂肪が豊富なため、食べる量や頻度は調節する必要があります。ちなみに何故牛乳ではないのかというと、牛乳は乳糖不耐症になりやすいからです。チーズは乳糖が少ない上、水分量が少なく胃の容量を圧迫しないため、ここではチーズを紹介しています。



ニンジンを食べよう

ニンジンはビタミンAとカリウムが豊富で、特にビタミンA(β-カロテン)の摂取源として非常に重要です。毎日食べるべきでしょう。尚、動物性の食品に多く含まれているレチノールとは違い、β-カロテンは過剰摂取のリスクは低いですが、レチノールよりも効果は弱いです。そのためあくまでレチノールの摂取が基本となり、不足分をβ-カロテンで補う必要があります。ちなみにβ-カロテンは脂溶性なので、効率良く摂取するには脂肪が必要です。脂肪を含む食品と一緒に食べるか、調理の際にオリーブオイルなどの油を利用し、軽く炒めると良いでしょう。



赤・黄色ピーマンを食べよう

赤・黄色ピーマンはカリウムとビタミンCが豊富で、特にビタミンCの摂取源として非常に重要です。ビタミンC量は黄色より赤色の方が多いですが、どちらも緑の倍以上含まれています。またピーマンにはフラボノイドも含まれており、その影響で多少の加熱にも耐えられます。ビタミンCと言えば果物ですが、このために実はピーマンの方が摂取の効率が良いのです。毎日食べるべきでしょう。ただし最も効率が良いのは生食です。加熱調理はするにしても控え目に、水は再利用しましょう。もし加熱するなら他の抗酸化物質も一緒に摂取すると良いでしょう。



ブロッコリーを食べよう

ブロッコリーは特にビタミンCの摂取源として重要です。カリウムも摂取できます。尚、質の良いものなら生でも食べる事ができますが、水洗いはしましょう。また加熱する場合はなるべく控え目に、もし加熱するなら他の抗酸化物質も一緒に摂取すると良いでしょう。



小松菜を食べよう

小松菜はビタミンA(β-カロテン)、葉酸、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、カルシウム、鉄がいずれも豊富です。特にβ-カロテンやビタミンKの摂取源として重要になります。毎日食べるべきでしょう。尚、何故ホウレン草ではないのかというと、ホウレン草はシュウ酸の問題で、アク抜きする必要があるからです。その過程で栄養価が落ちるため、ここでは小松菜を紹介しています。ちなみに小松菜は質の良いものなら生でも食べる事ができます。加熱する場合は控え目に、また水は再利用しましょう。



ゴボウを食べよう

ゴボウはカリウムと食物繊維の摂取源になります。毎日少しずつ食べると良いでしょう。特に食物繊維の一種であるイヌリンが豊富で、腸内環境を改善させ、腸内細菌がビタミンB群を補給します。ただしビタミンやミネラルの栄養価はあまり高くありません。これを食べる事で胃の容量が取られ、他が疎かになってしまうのは良くない事です。あくまでメニューに変化をつける目的で利用しましょう。



果物(柿・イチゴ・キウイ)を食べよう

柿、イチゴ、キウイはいずれもビタミンCが豊富です。生食が可能なため効率良い摂取源になります。可能ならば毎日食べると良いでしょう。ただしキウイに関しては酵素の問題で、蓄積によるアレルギーが起こる可能性もあります。食べる量や頻度は調節した方が良いかも知れません。尚、ビタミンCと聞くとレモンをイメージしますが、レモンやミカンなどの柑橘系の果物では実は皮の方に多く含まれています。そのためあまり効率良く摂取できません。またスムージーは水分なのであまり適していません。飲まないよりはマシですが、それならピーマンを齧るか、サプリメントを利用した方が効率が良いと思います。その他ではカムカムやアセロラもありますが、残念ながら薄められています(実をそのまま食べる事ができれば全食品中トップクラスの含有量を誇るが・・・そう上手くはいかない)。



ナッツ類(アーモンド・ピーナッツ等)を食べよう

ナッツ類は全体としてミネラルが豊富で、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛がいずれも豊富です。また蛋白質や脂肪(オレイン酸とリノール酸)、更にはビタミンB群やビタミンEなども全体として豊富です。特にこれらの中ではマグネシウムとビタミンEの摂取源として重要になります。尚、何故アーモンドとピーナッツなのかと言うと、この2つはちょうど突出している栄養価が被っておらず、組み合わせる事で栄養バランスが良くなるからです。その他ではカルシウムを豊富に含むゴマもオススメですね。またマイナーな所では、ひまわりの種やかぼちゃの種も非常に栄養価が高くオススメです。ただしいずれのナッツ類も脂肪が豊富なので、毎日少しずつ食べると良いでしょう。



海藻類(アオサ・ヒジキ)を食べよう

海藻類は全体としてビタミンA(β-カロテン)、ビタミンB2、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素などがいずれも豊富です。特にこれらの中ではヨウ素の重要な摂取源になります。ただし海藻類は確かにカリウムが豊富ですが、それ以上に塩分が豊富なため、食べる量や頻度については調節が必要です。あくまでミネラル補給の補助として扱います。



キクラゲを食べよう

キクラゲは特にビタミンDの重要な摂取源になります。またカリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。毎日食べましょう。ただしキクラゲを水で戻す際、多少の損失があります。特に海外産の場合、水洗いが重要になります。そのためキクラゲはあくまで栄養補給の一つの手段として利用する事になります。



穀類(米、キヌア、アマランサス、エンバク)を食べよう

穀類は単純に糖の摂取源になります。特に糖は蛋白質の吸収を促すために必要なものです。また米の中では餅米がオススメです。餅米は非常に消化吸収が良く、有用なエネルギー源になります。尚、米以外だとキヌア、アマランサス、エンバク(オートミール)がオススメです。これらは蛋白質、ビタミンB群、各種ミネラルが豊富で、特に玄米よりも高蛋白です。ただし米以外の穀類を毎日利用するとなれば、財布にはあまり優しくありません。基本的には米を主食にし、それらは変化をつけたい時に利用しましょう。



芋類(サツマイモ・ジャガイモ・ヤム芋)を食べよう

芋類は全体として糖、カリウム、食物繊維が豊富で、特にこれらの中でカリウムの重要な摂取源になります。カリウムは植物性の食品全体に含まれていますが、その中でも芋類は特に豊富です。またサツマイモやジャガイモではビタミンCも豊富です。毎日食べても良いでしょう。ただしビタミンCは加熱する事で失われるため、果物や野菜の方が効率良く摂取できます。あくまでオマケみたいなものです。



プロテインを飲もう

飲み物として利用するなら蛋白質を補給する事ができるプロテインがオススメです。「成長をサポートする」とされている商品を利用するよりは、プロテインを飲んだ方が良いでしょう。尚、飲むタイミングは普段の食事の際や運動後がオススメです。特に運動後に飲む場合、少量の糖があった方が良いです。



アマニ油・エゴマ油を利用しよう

前述した魚類には必須脂肪酸であるDHAとEPAが豊富ですが、α-リノレン酸は摂取できません。α-リノレン酸の摂取には、アマニ油またはエゴマ油がオススメです。毎食時に1〜2gずつ利用すると良いでしょう。その際、脂溶性ビタミンを含む食品を一緒に食べるとその吸収率を高める事ができます。ただし熱に弱く酸化しやすいため、加熱調理には使えず、保存方法にも注意が必要です。また体内でも酸化しやすいため、抗酸化物質も一緒に摂取した方が良いでしょう。



ヨーグルトを食べよう

ヨーグルト自体の栄養価は高くないですが、カルシウムと乳酸菌の摂取源になります。あくまで補助的なものですが、毎日食べても良いでしょう。



オリーブオイルを利用しよう

オレイン酸が豊富なオリーブオイルは加熱調理に利用でき、脂溶性ビタミンの吸収率を高める事ができます。飽和脂肪酸が豊富な油と異なり、体の中で悪さをしにくいです。また運動量が多い場合、摂取エネルギーの調節にも利用できます。



オススメのサプリメントまとめ

下記ではオススメのサプリメントを紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜とし、1日2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。コラーゲンと一緒に摂取すると尚良いでしょう。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸の一種α-リノレン酸を豊富に含むアマニ油(エゴマ油・シソ油・ヘンプオイルなどでもOK)です。α-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油に60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2〜3g程度なので、アマニ油の場合、1日5g前後が良いと思われます。1回1〜2g程度を目安に、毎食時に摂取すると良いでしょう。人によってはお腹が緩くなる事があるため、体の反応を見て各自量を調節すべきです。尚、ω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、このアマニ油は加熱調理には使えません。基本的に食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。
Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。アレルギーなどの問題で魚を食べる習慣が取れない人にオススメです。このサプリメントの場合、1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。


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タグ:食習慣
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