神経系を鍛えるために必要な「運動習慣」に対する考え方

身長を伸ばすためには骨に刺激を与える運動習慣が欠かせません。一方、単に「運動」と言っても様々な種類があり、多種多様な運動を行うほど心身に「新しい刺激」を与える事ができます。特に幼少期(3歳〜12歳前後)は神経系が発達しやすいため、その期間にできるだけ多種多様な運動を行い、神経系を鍛える事が重要です。それは身長を伸ばす事に限らず様々な事に活かす事ができ、将来の選択肢の幅を広げます。ここではそれら「神経系を鍛える運動」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ハイハイから自力歩行へのスムーズな移行

首がすわるのは生後3〜5ヶ月、一人で座る事ができるようになるのは6ヶ月、寝返りが7ヶ月頃、ハイハイはその頃から始まり、生後1年ぐらいまで続きます。そこから更に数ヶ月をかけ、掴まり立ちを始め、少しずつ自力歩行へと移行、3〜4歳頃までには安定していきます。一方、成長が早い場合、生後8〜10ヶ月程度で既に掴まり立ちを始め、1年を待たずに歩く事ができる場合もあります。その場合、安定した自力歩行も更に早くなります。

この「ハイハイから安定した自力歩行ができるまでの期間」は個人差が大きいため、他の子どもと比べては絶対にダメです。一方、例えば首がすわるのが早かったり、元々好奇心が旺盛だったり、寝返りを早い時期に打てるようになったり、一人で座れるようになるのが早かったりすると、このハイハイから自力歩行への移行がスムーズにできるようになります。

特に何かに対して興味・関心を持つ事が重要です。そのためハイハイができないような年齢から、例えば目の前に何かを見せたり(何か物を見せる、表情や口の動きを見せる、手の動きを見せる等)、何かに触れさせたり、逆に体に手や物で触れてみたり、音を聞かせたり、匂いを嗅がせたりなど、五感をよく刺激しておくと良いでしょう。この他、ハイハイができないような年齢からでも運動はできます。例えば「手で子どもの手や足を軽く押して、それを押し返させる」などを行わせる事で、そうした移行をスムーズに行う手助けになります。

ハイハイから自力歩行までの移行は、決して「早ければ早いほど良い」という事ではありません。ただし、移行が早まる事で運動量が増えるのも早くなり、同時に食事の量が増えるのも早くなります。それにより母乳→離乳食→幼児食→通常の食事の移行も早まり、小学校の給食への順応も早くなります。つまり栄養状態も早々に良くなるため、それは身長の伸びにも大きく関係してくると思われます。

尚、これは経済力によりますが、ハイハイで自由に歩き回る事ができるような広い部屋があった方が良いです。自宅でできない場合、何かそういう広い部屋を借り、たくさんハイハイをさせると良いでしょう。特にハイハイは「バランスを取りにくい場所」で行う事が効果的です。これは頭、首、手、膝などを守るという意味もありますが、柔らかい場所でハイハイさせた方がバランスを取るのが難しいので、より神経系を刺激できます。またハイハイをする行き先に何か興味関心を惹くようなものを置き、それに向かってハイハイさせるのも良い方法です。そうして様々な工夫をし、ハイハイから自力歩行へスムーズに移行、なるべく3〜4歳頃までには「安定した自力歩行」ができるようにしましょう。

ちなみに自力歩行が可能になってからの、「自力歩行の上達」に関しては、むしろ安定した場所で行った方が効率が良いです。バランス感覚を養うのは、補助なしでの安定した歩行ができるようになってからで良いでしょう。もちろん安定した自力歩行ができるようになるまでの間も、前述した手や足を押し返す運動のように、寝ながら、あるいは座りながらでも、できる運動はたくさんあります。もちろん前述した五感(聞かせる、見させる、触れさせる、嗅がせるなど)をよく刺激する事も重要です。



3歳〜12歳までの期間にすべき事

安定して自力歩行ができるようになれば、する事のできる運動の種類は格段に増えます。多種多様な運動をさせましょう。もちろん一つ一つの運動が中途半端になってはいけませんが、決して完璧を求める必要はありません。一度覚えたら次から次へと新しいものに挑戦させましょう。ただ、いきなり種類を増やしたり、いきなり激しい運動をさせるのではなく、やはり少しずつステップアップする事が重要です。

例えば両足で立った状態のまま爪先立ちになる運動、立った状態でそのまま膝を曲げてすぐに膝を伸ばす運動、立った状態で片足立ちになる運動、片足立ちの状態でもう片方の太ももを大きく回す運動、太ももを回しながら腕も回す運動、太ももと腕を回しながら首も回す運動・・・など、このように体を大きく動かなくてもその場でできる運動はたくさんあります。まずはこういったその場でできる運動でバランス感覚、及び四肢のコントロール技術を学ぶと良いでしょう。

その後、ボールを投げたり、バットやラケットなどを使ったり、縄跳びをしたり、三輪車や自転車を漕いだり、スケートをさせたりなど、何か道具を使った運動も取り入れていきます。特に道具を使う運動は将来そのスポーツを行うなら、なるべく早い時期から触れさせた方が良いです。そうして体の動かし方を覚えながら少しずつ種類を増やし、強度を上げ、最終的に全力の運動に到達させれば良いのです。


尚、これは少し長い期間での話になりますが、生後3歳〜12歳前後までの間は神経系が発達しやすいと言われています。特にこの期間は「ゴールデンエイジ」なんて呼ばれ方をする事もあります。この間、まぁもちろん安定した自力歩行ができてからで良いのですが、できるだけ多種多様な運動をし、多種多様なものに触れ、多種多様なものを学び、多種多様なものを感じ、感性・知識・経験を身に着けさせましょう。特に同じ「スポーツ」というジャンルでも野球、サッカー、バレー、スキー、水泳・・・などというように様々な種類があります。また同じ野球の中でも投げる、捕る、走る、打つ、飛ぶなど様々です。できるだけたくさんの種類の運動を行いましょう。もちろんストレッチ、かけっこ、鬼ごっこ、鉄棒、一輪車、縄跳び、フラフープ、アスレチック施設などのような、いわゆる「遊び」も行います。

一方、神経系を発達させるのはそうした体を動かす事だけではありません。そのように多種多様なものに触れる事が重要です。例えば絵画、工作、楽器、歌、勉強、旅行など、本当に多種多様な事をさせましょう。これも運動と同じように、同じ「楽器」というジャンルでもギター、ピアノ、ドラム、コンサートに行く、作曲をする、同じ「勉強」でも読書、博物館巡り、実験、脳トレ・・・などというように、まぁ言い出したらキリがありませんが、とにかくたくさんの事に触れさせ、五感を刺激し、心身をよく動かしましょう。それを少なくとも12歳前後までは続けます。

日本人は一つ一つが中途半端になる事を避けるため、何か一つに絞りたがります。もちろん一つの事を極める事は良い事なのですが、それは思春期以降でも遅くありません。将来の選択肢を増やすという意味でも、身長の伸びが止まるまでは、とにかく色んな事に挑戦するべきです。「将来の夢」という軸さえしっかりしていれば、自然とそういう方向に向かうはずです。

ただ、やはり種類や量は少しずつステップアップするようにします。色んな経験をさせようと、いきなり種類や量を増やすべきではありません。また押しつけになってもいけません。親や親族、あるいは先生などの指導者はあくまできっかけを与えるだけです。子どもは自ら率先して興味を持つようなサポート、及び興味を持った後の成長を促すようなサポートをしてあげましょう。


ちなみに骨に対して最も大きな刺激を与える事ができるのは「ジャンプ運動」です。ただ、いきなり激しいジャンプ運動を行うと、早々に体が慣れてしまうので、12歳までにかけ、少しずつ機会を設けるようにします。そして12歳を迎えた後、中学生や高校生となれば殆どの人が思春期を迎え、思春期を終えれば当然身長の伸びは止まります。思春期中には前述した多種多様な運動と合わせ、積極的にジャンプ運動を行うようにしましょう。もちろんそれによって運動量が増えるので、それだけ食事や睡眠も重要になります。運動に見合った食事や睡眠ができていなければ、逆効果になる事もあるという事はよく認識しておきましょう。

つまり「12歳」とは言いましたが、運動の種類や量はそれ以降、すなわち身長の伸びが止まるまで増やし続ける必要があり、非常に長期間での運動習慣を考える必要があります。それだけ継続するためにはモチベーションを維持するための「飽きさせない楽しさ」「ストレスコントロール」「運動以外での感性・知識を得る機会」も必要です。将来スポーツ選手になるために、早々にクラブチームに入って一つのスポーツに本気で取り組むというのももちろん良いですが、それによって「ゆとり・心の余裕」が失われてしまっては意味がありません。あくまで「楽しさ」を重視し、たくさんの事を行いましょう。



「運動」の種類について知ろう

ここからは少し話が変わります。

体を動かす事を「運動」と言いますが、ここでは筋肉を収縮させる事で骨を引っ張り、それにとって関節を動かす事を「運動」と定義します。しかし単に「運動」と言っても様々な種類があり、特に筋肉を動かすような運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」という2つの種類に分けらる事ができます。簡単に説明すると、無酸素運動は酸素を使わない瞬発的な運動の事で、短時間の内に爆発的にエネルギーを消費し、大きな筋力を発揮できます。その代わりにエネルギーはすぐに切れ、疲れてしまいます。またその疲労感は2〜3日程度残ります。一方、有酸素運動では大きな筋力は発揮できませんが、酸素を使いながら少しずつエネルギーを消費する事ができます。これにより長時間、筋肉を動かし続ける事ができます。正しい有酸素運動を行ったとしても、消費されるエネルギーの量はあまり多くないですが、よっぽど長時間の運動でない限り、無酸素運動のような大きな疲労感は残りません。


そのように無酸素運動では素早く筋肉を動かします。素早く筋肉を動かすためには脳からの命令がスムーズに送られ、またその命令がスムーズに筋肉にまで伝えられる必要があります。つまり無酸素運動は「神経系をよく使う運動」と言う事ができ、それを日常的に行えば、神経系を鍛える事ができるはずです。おそらく有酸素運動よりもその効果が高いと思われます。ただ、実は無酸素運動の中にも様々な種類があり、「神経系を使う事を主な目的とした運動と」と「確かに神経系を使うけれども、それが主な目的ではない運動」とに分けられます。

特に前者は特定の筋肉における収縮スピードを向上させる事を目指す場合や、複数の筋肉を使うような特定の動作におけるスピードを高める事を目指す場合、あるいは反射神経、動体視力、重心移動、単純な走力などを鍛える事を目指す場合が挙げられます。一方、後者は例えば筋肥大を目指すような場合や、心肺機能を鍛える事を目指す場合などが挙げられます。神経系を鍛えたい場合、前者のような運動を、小さい頃から意識的に行う事が重要になるでしょう。

尚、成長ホルモンの分泌を促す運動は後者です。もちろん前者でも効果はあるのですが、成長ホルモンの分泌は乳酸が一つのきっかけになると言われており、ある程度の年齢になったら、後者のようなハードな運動が必要です。ただし運動量が増えれば食事や睡眠の重要性が増します。それを疎かにしてただ激しい運動を行っても、摂取と消費のバランス、及び休息と活動のバランスが崩れ、身長の伸びに逆効果になってしまう可能性もあります。その点には十分注意しましょう。



筋肉の「動かし方」について知ろう

運動はそのように筋肉を収縮させる事によって行われますが、実は「筋肉の収縮のさせ方(筋力を発揮する方法)」にも様々な種類があります。それが「アイソメトリック・コントラクション(等尺性筋収縮)」「アイソトニック・コントラクション(等張性筋収縮)」「アイソキネティック・コントラクション(等速性筋収縮)」の3種類です。

簡単に説明すると、アイソメトリックは筋肉を収縮させたまま維持し、関節に動きが伴わないような収縮の事、アイソトニックは筋肉を収縮させて骨を引っ張り、関節を動かすような収縮の事、アイソキネティックは常に同じ速度で筋肉の収縮を繰り返し、関節に動きを伴うような収縮の事を言います。またアイソトニックでは更に「筋肉が収縮しながら筋力を発揮するコンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)」と、「筋肉が伸ばされながら収縮して筋力を発揮するエキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)」の2つに分けられています。


前述のように神経系を鍛えるためには、短時間で意識的に素早い動作を行う必要があります。しかしその素早い動作の中には、そのように様々な筋肉の使い方があり、それぞれで神経系の使い方も異なります。よってできるだけ多種多様な筋肉の使い方をした方が、効率良く神経系を鍛える事ができると思われます。そのためには、どのように体を動かしたらアイソメトリックになるのか、コンセントリックになるのか、エキセントリックになるのか・・・などという事を最低限知っておいた方が良いでしょう。

例えばアイソメトリックの場合、関節を動かさず瞬間的に筋肉に力を入れるようにします。またアイソトニックの内のコンセントリックの場合、瞬間的に筋肉に力を入れて素早く関節を曲げるようにします。アイソトニックの内のエキセントリックの場合、関節を曲げた状態で筋肉に力を入れ、その筋肉に力を入れたまま素早く伸ばしていくようにします(負荷をかけ、その負荷に負けるような形になる。通常は補助が必要)。アイソキネティックの場合、筋肉の収縮と伸展を常に同じ速度で素早く繰り返すようにします(通常はトレーニング機器による補助が必要)。単に素早く動かすだけでなく、これら4種類の収縮を意識的に行うようにしましょう。

尚、神経系を鍛える事を目的としないのであれば、必ずしもこれらの収縮を素早い動作で行う必要はありません。しかしここでは神経系を鍛える事が主な目的なので、敢えてそのように素早く筋肉を収縮させる必要があるのです。



「トレーニング」の種類について知ろう

前述のように単に「素早く筋肉を動かす」というだけでも、筋肉の使い方には様々な種類があります。一方、特定の能力の向上を目的にしてトレーニングを行う場合、「負荷の大きさ」にも様々な種類があり、目的に合った負荷の大きさにする必要があります。どういう事かというと、例えば筋肥大を狙うならそれに適した負荷の大きさ、筋持久力の向上を狙うならそれに適した負荷の大きさ、神経系の機能向上を狙うならそれに適した負荷の大きさが必要という事です。尚、ここでは神経系の機能向上を目的としているので、それに適した負荷の大きさで「素早く動かす」事が重要になります。それによって「効率の良い神経系のトレーニング」が可能になります。


負荷の大きさを決定する場合、いずれの目的であっても、まずは今の自分が扱う事のできる最大の重量を知る必要があります。例えば筋肥大を目的としてトレーニングでは、最大重量の70〜90%となるような重量を用い、それによって筋肉に負荷及び刺激を与えて行う事になります。ただしそれだけ大きな重量の場合、前述した「素早く筋肉を収縮させる」事ができなくなります。そのためこのようなトレーニングは神経系の機能向上にはあまり適していません。

また筋持久力の向上を狙う場合、最大重量の50〜70%となるような重量で行う事になります。筋肥大の場合よりも筋肉に与える負荷及び刺激は小さくなりますが、1セット中の反復回数は増えるので、筋肥大を狙う場合よりは神経系への効果は大きくなります。ただし筋持久力の向上を目指しているので、筋肉を収縮させたまま何度も反復する事が重要になります。つまり筋持久力を高める場合、必ずしも「短時間」「素早い収縮」である必要がない訳です。もちろんやり方によっては、例えば筋肉をなるべく脱力せずに、素早い収縮を限界まで繰り返す(瞬発力+筋持久力+神経系の併用)という事もできますが、筋持久力をピンポイントで高めたい場合、必ずしもその方法である必要はありません。

そして神経系の機能向上を狙う場合、筋持久力の場合よりも更に低い重量、すなわち50%以下の重量で行う必要があります。それだけ重量が小さくなれば、当然筋肉へ与える負荷及び刺激も小さくなるので、筋肥大は起こりにくくなります。「トレーニング」と聞くと筋肉を鍛えるイメージですが、すなわちそのような重量では効率良く筋肉を鍛える事はできません。一方、重量が小さい分、1回1回の動作を意識的に素早く行う事ができる上、1セット中に行う事ができる反復回数も増やす事ができます。またそれを前述したアイソメトリック、コンセントリック、エキセントリック、アイソキネティックそれぞれで行う事もできます。これにより脳→神経→筋肉と命令をたくさん送る事ができ、効率良く神経系を鍛える事ができます。



「神経系を鍛えるトレーニング」について知ろう

前述した神経系のトレーニングは「特定の筋肉だけを動かす動作」である場合もあれば、「複数の筋肉を動かすような動作」の場合もあります。例えばダンベルを持って腕の筋肉を使って行ったり、バーベルを担いで足の筋肉だけを使って行ったりすれば、腕や足の神経系をピンポイントで刺激できます。一方、腕と足、あるいはお腹と背中などのように、複数の部位を組み合わせて行えば、神経系に大きな刺激を与える事ができます。更にラインタッチ、ダッシュ、ミニハードル、ラダーなどのように全身の筋肉を複雑に使って行う事もでき、重心移動や単純な走力(足の速さ)を高めるような練習・トレーニングもあります。特にこれらは慣れていないものほど効果が高くなります。

一方、それらを素早く行うためには「五感」から得られた情報から、瞬時に状況を判断し、その状況に応じた体の動きをする必要があります。つまり聴覚(音を瞬時に判断する能力)、視覚(静止視力、動体視力、周辺視野)、触覚(指先ではない全身の触覚、視覚に頼らない空間認識、三半規管によるバランス感覚)の機能を高めたり、それら五感から得られる情報を処理する脳を鍛えるようなトレーニングも重要になります。特に瞬発的な状況判断が要求されるほど効果が高くなります。

その他、それらのトレーニングの種類はスポーツの種類によっても大きく異なります。野球、サッカー、バレー、バスケ、ハンドボール、バドミントン、テニス、水泳、陸上競技、体操競技、スケート、スキー、自転車など、それぞれのスポーツの動作を素早く行うようなトレーニングが可能です。またいわゆる「遊び」、例えばダルマさんが転んだ、かくれんぼ、鬼ごっこ、ドロケイ(泥棒と警察に分かれるやつ)、縄跳び、アスレティック施設の遊具なども、素早い動作があればトレーニングに取り入れる事ができます。もちろん遊びは意識的にトレーニングとして行わなくても、友達同士あるいは家族で普段から自然と行っていれば尚良いでしょう。

それら全てを含めると、神経系を鍛えるためのトレーニングの種類、及び運動の種類は更に多種多様なものになります。全てを行う必要はありませんが、神経系を効率良く鍛える場合、できるだけ多種多様なものを行う事が重要です。小さい頃から少しずつ積み重ねましょう。



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