五大栄養素をバランス良く摂取するために重要な食品まとめ

心身の健康を維持するためには五大栄養素をバランス良く摂取する事が大前提です。しかしそのためには「どの栄養素が、どの食品に、どれだけ含まれているのか」「どのように食べれば効率良く摂取できるか」という事をある程度は知っておく必要があります。そのためこの記事では「五大栄養素それぞれを多く含む食品」について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

尚、この記事の内容は別ブログ「ジャイロボール適当指南書」の記事『五大栄養素を摂取するためにオススメの食品まとめ』内に載せている食品を、当ブログのテーマである「身長を伸ばす」に合わせ、必要だと思われる食品だけをピックアップして紹介しています。また各栄養素の細かな説明についてはこの記事では省略しています。過去の記事をご覧下さい。

★当記事の目次

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糖を摂取するためにオススメの食品まとめ

糖を多く含む食品としては、例えば餅、オートミール(エンバク)、アマランサス、キヌア、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、ライ麦、トウモロコシ、バナナ、栗、大豆以外のマメ科などが挙げられます。日本人では「糖=お米」のイメージが強いですが、実は白米は糖以外の栄養価は低いです。また通常の白米と比べ栄養価の高いと言われる玄米・発芽玄米に関しても、単純に消化吸収しづらいため、「糖を摂取する」という意味では効率良くありません。その点、これらの食品の方が利用するメリットが大きいためここで取り上げています。

これらの中で主食になり得るのは「オートミール」「アマランサス」「キヌア」です。通常の白米と比べるとコストはかかりますが、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、個人的にオススメしておきます。またお米を食べるのであれば、通常の米(うるち米)ではなく「餅米」の方がオススメです。ビタミンやミネラルの栄養価は通常の米とあまり変わりませんが、餅米に含まれる糖は消化酵素の影響を受けやすい構造をしています。このため非常に消化・吸収が良く、「糖を摂取する」という点で言えばトップクラスに有用な食品です。もちろんトウモロコシやライ麦もオススメです。オートミール、アマランサス、キヌアと比べればビタミンやミネラルの栄養価は負けますが、通常の白米と比べれば栄養価が高いです。

これらを踏まえると、日々の食習慣においてはオートミール、アマランサス、キヌアを主食とし、そこに定期的にトウモロコシ、ライ麦、餅米などを取り入れ、それらを上手くローテーションすると良いでしょう。餅米に関しては運動前の朝食・間食・夕食、運動後の昼食・間食・夕食での利用がオススメです(運動直前は不可)。ただしいくら栄養価が高いと言っても、これらの食品だけでは不十分な点には注意しましょう。下記にあるビタミンやミネラルを豊富に含む食品と上手く組み合わせる事が重要です。

尚、前述そのように「大豆以外のマメ科」でも糖を摂取する事ができます。例えばインゲン豆、ソラ豆、エンドウ豆、アズキ、ヒヨコ豆、レンズ豆などです。あまり知られていませんが、いずれもビタミン・ミネラルの栄養価が高く、中には比較的安価なものもあるので、これもオススメしておきます。オートミール・アマランサス・キヌアのローテーションに混ぜても良いでしょう。


ちなみにジャガイモとサツマイモ。これには糖、ビタミンC、カリウムが豊富に含まれています。ジャガイモに関しては加熱調理が基本なので、豊富に含まれるビタミンCは失われてしまいますが、サツマイモは新鮮なものなら生でも食べる事ができます。サツマイモに含まれるビタミンCの量はジャガイモよりも少ないですが、生で食べる事ができればジャガイモよりも有用です。またカボチャ、バナナ、栗に関しても糖とカリウムが豊富に含まれています。糖やカリウムの摂取源としてオススメしておきます。

一方、これらの食品は糖とカリウム以外の栄養価は低いです。そのためあくまで「カリウムの摂取源」として利用する事になります。カリウムに関しては他の食品でも摂取でき、必ずしもこれらである必要はありませんが、激しい運動習慣がある場合、糖の必要量及びカリウムの必要量は増えます。餅米同様、運動前の朝食・間食・夕食、運動後の昼食・間食・夕食での利用がオススメです(運動直前は不可)。



蛋白質を摂取するためにオススメの食品まとめ

続いて蛋白質を多く含む食品です。例えば牛レバー、牛マメ、牛ハツ、豚ヒレ肉、豚レバー、豚マメ、豚ハツ、鶏胸肉、鶏ササミ、鶏レバー、砂肝(焼き鳥は塩分が多いのでそれ以外)、馬肉、マグロ(赤身)、サケ、クジラ(赤身)、タラ、エビ、カニ、タコ、サザエなどが挙げられます。この他にも蛋白質が豊富に含まれる食品はあるのですが、ここでは「低脂肪な食品」のみを紹介しています。

これらの中ではビタミン・ミネラルの栄養価が高い牛レバー・豚レバー・鶏レバーが特にオススメです。ただし過剰摂取のリスクがある「レチノール(ビタミンA)」を豊富に含むので毎日大量に食べる事はできません。数日おきに食べるようにしましょう。更にマグロとクジラでは生物濃縮による重金属の問題があるため、これも数日おきに食べた方が良いと思います。そしてエビ、カニ、タコ、サザエ、これは蓄積により人によってはアレルギーを起こす事があります。これも数日おきの方が良いでしょう。

この他、豚ヒレ肉に関しては単純に高価です。経済的余裕があれば良いのですが、毎日食べる事は難しいでしょう。無理をする必要はありません。またサケやタラの場合、加工調理済みのものだと塩分の問題があります。切り身を塩抜き(薄い塩水にみりんと酒を少し入れ、数時間浸ける)してその後で加熱調理しましょう。一方、サケの場合、寿司として生食もできます。食中毒には注意すべきですが、後述のように生のサケには必須脂肪酸が豊富に含まれるため、定期的に食べると良いでしょう。

これらを踏まえると、日々の食習慣においては牛マメ、牛ハツ、豚マメ、豚ハツ、鶏胸肉、鶏ササミ、砂肝(焼き鳥は塩分が多いのでそれ以外)、馬肉を軸として蛋白質を補給し、それらを上手くローテーションしながら、定期的にサケとタラ(この他、白身魚は低脂肪なためオススメ)などを取り入れるようにすると良いでしょう。また数日おきにマグロやクジラ、数日おきに牛レバー・豚レバー・鶏レバー(交互にという事ではない)、気の向いた時にエビ、カニ、タコ、サザエを食べるようにすると良いでしょう。


ちなみに蛋白質を補給するというだけなら、「プロテインパウダー」や「コラーゲンパウダー」を利用する事もオススメです。蛋白質の含有量だけを見れば低脂肪の肉100g≒プロテイン30〜40gなので、単純に言って100g分の肉はそのままプロテインに置き換える事もできます。胃の容量にはどうしても限りがありますから、食品だけで蛋白質を摂取しようとせず、必要に応じて利用しましょう。ただしそれだけではビタミンやミネラルは摂取できません。プロテインだけで蛋白質を摂取しようとはすべきではありません。



脂肪を摂取するためにオススメの食品まとめ

続いて脂肪を豊富に含む食品です。脂肪は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられ、単に「脂肪を豊富に含む」場合、大抵は飽和脂肪酸の方が豊富に含まれています。特に運動量が多かったり基礎代謝が高い人の場合、エネルギーとして安定している飽和脂肪酸の方を摂取する事が重要です。脂肪だからと言って極端に制限するべきではありません。一方、不飽和脂肪酸の中には人体にとって必須の「必須脂肪酸」が含まれており、こちらに関しては意識的な摂取が必要です。そのためここでは必須脂肪酸を豊富に含む食品を中心に紹介します。


必須脂肪酸にはω-3脂肪酸であるα-リノレン酸、DHA、EPAの3種類と、ω-6脂肪酸であるリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸の3種類があり、それぞれを多く含む食品が異なります。まずω-3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含むのはアマニ油(フラックスシードオイル)、アマの実(フラックスシード)、エゴマ油、ヘンプオイル(麻の実油)、麻の実、シソ油、クルミ(リノール酸も豊富)などです。特にα-リノレン酸はこれら以外の食品では摂取するのが難しいです。必要量は多くないので摂取量の管理は必要ですが、なるべく毎日摂取すべきでしょう。例えばアマニ油などの油を利用する場合、1回1〜3gを毎食時に分けて利用すると手軽に摂取できます。ただし酸化しやすいため加熱調理には使えません。食べる直前に料理にかけるか、飲み物に溶かして飲む必要があります。

続いてDHAとEPAを豊富に含むのは、マグロ(トロ)、カツオ、クジラ(脂身)、イクラ(サケの子)、ボラ、アンコウの肝、ウナギ、サケ(サーモン・生)、サンマ、サバ、ニシン、ブリなどです。ただしマグロのトロでは重金属と値段の問題、クジラも重金属の問題、ウナギやアンコウの肝はレチノールと値段の問題、イクラは塩分の問題があり、毎日食べる事はできません。そのためこれらの中ではビタミンやミネラルの栄養価が高いサンマ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、サケが良いでしょう。ただDHAやEPAは酸化しやすいので、その中でも生食が可能なサバ、カツオ、サケ(新鮮なものに限る。食中毒には注意)が特にオススメです。前述の蛋白質を豊富に含む食品との兼ね合いもあるので、無理をして量を増やす必要はありませんが、定期的に食べるようにしましょう。

続いてω-6脂肪酸を豊富に含むのは納豆、キナコ、クルミ(α-リノレン酸も豊富)、アーモンド、ピーナッツなどです。ω-3脂肪酸と比べると摂取機会に恵まれており、通常不足する事はあまりありません。ただし必須脂肪酸以外の食品で低脂肪を徹底する場合や、運動量が多い場合、不足する可能性はゼロではありません。特に大豆とナッツ類は栄養価が高いため、定期的に食べるようにすると良いでしょう。オススメはアーモンドとピーナッツの組み合わせです。栄養価の欠けている部分をお互いに補う事ができます。もちろん納豆もオススメ、キナコは間食時などに、一方、同じ大豆製品でも豆腐や豆乳は栄養価が高くないです。


そして最後に紹介するのは不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。前述したように飽和脂肪酸はエネルギー源にはなりますが、自分の消費量を考えずに大量摂取するとデメリットが大きいです。一方、必須脂肪酸以外で低脂肪を徹底する場合、必須脂肪酸の摂取だけではエネルギーが足りず、消費と摂取のバランスが損なわれてしまう事もあります。このオレイン酸は必須脂肪酸ではないのですが、飽和脂肪酸と比べ、様々な健康へのデメリットを抑えながらエネルギーを確保でき、消費量の多い人での有用なエネルギー源になります。

そんなオレイン酸は前述したアーモンドやピーナッツを含むナッツ類全般、その他ではアボカド、オリーブオイル、紅花油などに多く含まれています。特にこの中では加熱調理の際に手軽に利用する事ができる「オリーブオイル(エクストラヴァージン)」がオススメです。脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)を摂取する際、あるいは単純に加熱調理をする際、他の油の代わりに利用すると良いでしょう。

ちなみに必須脂肪酸に関してはサプリメントを利用する事でも摂取できます。胃の容量には限りがあるので、全てを食品で摂取しようとはせず、必要に応じて利用しましょう。ただし脂肪の摂取量は基礎代謝量及び運動量によって大きく変わります。それを見極め、自分に合わせた量を食べる事が重要です。



ビタミンを摂取するためにオススメの食品まとめ

続いてビタミンです。それぞれを多く含む食品としては、ビタミンAの内のβ-カロテンがニンジン・小松菜・モロヘイヤなど、レチノールは各種レバー、アンコウの肝、ウナギなど。ビタミンB群は各種レバー、魚卵、大豆、ナッツ類、肉、魚、卵、緑色野菜など。ビタミンCは赤・黄ピーマン、ブロッコリー、キウイ、柿、イチゴなど。ビタミンDは魚全般やキクラゲ・シイタケ等キノコ類全般。ビタミンEはナッツ類全般、調味油全般。ビタミンKは緑色野菜全般・・・といった感じです。当然この他にもたくさん食品はあるのですが、その中でも特に「ビタミンを豊富に含む食品」と「ビタミン以外も豊富に含みメリットがある食品」のみを紹介しています。尚、各ビタミンの細かな役割については過去の記事をご覧下さい。


ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKはいずれも脂溶性ビタミンであり、脂肪及び油と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。つまり前述した必須脂肪酸を豊富に含む食品と一緒に食べれば良いでしょう。特にビタミンAの一種β-カロテンとビタミンKは、それを多く含む食品には脂肪が少ないため、脂肪や油を一緒に摂取する必要があります。つまりニンジン、小松菜、モロヘイヤ、緑色野菜に関しては、オリーブオイルなどで軽く炒めると良いでしょう。熱する事でビタミンCは失われますが、他の食品で補給すれば問題ありません。一方、ビタミンAの一種レチノールとビタミンEに関してはそもそも脂肪の多い食品に多く含まれる上、過剰摂取した際のデメリットが大きいです。各種レバーやナッツ類を定期的に食べていればそのままでも効率良く摂取でき、よっぽど運動量が多くなければ意識的に摂取する必要はないと思われます。ちなみにビタミンDに関してはそういった心配は不要です。毎日摂取して良いでしょう。

続いてビタミンB群に関してですが、これは全部で8種類あり、それぞれを多く含む食品が微妙に違うため、細かな食品は省略します。ただ、ビタミンB群は前述してきた他の栄養素を摂取しようとすれば自然と摂取できます。意識的に食べるなら、時々各種レバーやナッツ類などを食べれば良く、基本的には意識的な摂取の必要はないと思われます。一方、運動量が多い場合や腸内環境が崩れている場合、不足する可能性はゼロではありません。脂溶性ビタミンと比べれば過剰摂取のリスクは低いので、必要に応じてサプリメントを利用しましょう。

そしてビタミンC。ビタミンCは熱に弱く酸化されやすいので、効率良く摂取するには「生食」が必要です。しかし豊富に含むピーマンやブロッコリーは農薬や虫の問題があるため、よっぽど品質の良いものでなければ水洗いや加熱調理をした方が良いです。その意味ではそのまま食べる事ができる柿やイチゴの方がオススメですね。可能ならば毎食時に食べるようにしましょう。一方、キウイに関しては毎日食べる事でアレルギーになる事があり、こちらは気の向いた時に食べれば良いでしょう。ただ、やはり胃の容量には限りがあります。ビタミンCは排出されやすく、過剰摂取のリスクは殆どありません。無理をして食品だけで摂取しようとせず、サプリメントを併用する事を強くオススメします。むしろビタミンCだけはなるべくサプリメントを併用した方が良いと思います。


最後にビタミンについてまとめると、毎日食べるべきなのはニンジン、小松菜、モロヘイヤ、赤・黄ピーマン、ブロッコリー、柿、イチゴ、キクラゲです。これらの食品は含まれている栄養素の過剰摂取の心配が殆どないので、基本的にローテーションの必要はありません。前述してきた他の食品との兼ね合いはありますが、なるべく毎食時に食べるようにしましょう。特にニンジン、モロヘイヤ、ピーマン、キクラゲはオリーブオイルで軽く炒めて食べるとビタミンの吸収率が良くなります。またビタミンの補給としては魚と大豆も毎日食べるべきですが、前述のように蛋白質や必須脂肪酸を摂取しようとすれば自然と食べるものなので、ここでは省略します。その他、ナッツ類とレバーに関しては前述の通りです。数日おきに食べれば良いでしょう。



ミネラルを摂取するためにオススメの食品まとめ

最後にミネラルです。それぞれを多く含む食品としては、カルシウムがチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ、ゴーダチーズ、エダムチーズ等)、ヨーグルト(カルシウムの量を優先、次点で高蛋白のものを選ぶと良い。乳酸菌はあまり気にする必要はない)、ゴマ、小魚類・小エビ(シラス、サクラエビ等丸ごと食べる事ができるもの)など。マグネシウムが納豆、キナコ、ナッツ類全般、小魚類・小エビ、海藻類(コンブ、ヒジキ、アオサ)など。亜鉛が牡蠣、ナッツ類全般、牛肉など。鉄が各種レバー、貝類、カニ、ナッツ類、キクラゲなど・・・となっています。その他にもたくさんあるのですが、ここではやはり栄養価の高いものだけを紹介しています。

この内、チーズは水分量が少なく、カルシウムを効率良く摂取できます。ただしチーズは脂肪の問題があります。低脂肪であれば毎日食べる事もできますが、低脂肪なチーズほど栄養価が低い事が多いです。そのためチーズだけでカルシウムを摂取すべきではありません。カルシウムと聞くと牛乳もありますが、ここでは載せていません。それは何故かというと、牛乳は水分量が多いのと乳糖の問題があるため、チーズ・小魚・小エビの方が効率が良いからです。一方、小魚類・小エビ・海藻類では塩分(ナトリウム)の問題があります。食べる場合、カリウムを豊富に含む緑黄色野菜、果物、芋類、キノコ類などと一緒に食べましょう。それができれば毎日食べても問題ありません。

その他、牡蠣では食中毒と値段の問題があります。貝類の中で特別食中毒のリスクが高いという訳ではありませんが、食べ続ければいつかは当たります。食べる場合、十分に加熱する(加熱しても大量に食べればどうしてもリスクは高くなる)のはもちろんの事、1回に食べる量や頻度を考えましょう。またカニは意外と鉄分豊富で低脂肪・高蛋白ですが、食べ続ける事でアレルギーになる事があります。そもそもカニを毎日食べる事自体珍しいですが、好物の人だとその可能性はあります。数日おきで良いでしょう。


これらを踏まえてミネラルについてまとめると、毎日食べるべきなのは牛肉、納豆、ヨーグルト、キクラゲ、小魚類・小エビ、海藻類です。ただ、前述のように小魚類・小エビ・海藻類では塩分の問題があるので、カリウムを豊富に含む植物性の食品を合わせて食べるようにしましょう。もちろん発汗を促す運動とセットです。そして気が向いた時にチーズ、キナコ、ナッツ類、牡蠣、貝類、カニ、各種レバーなどを食べれば良いでしょう。



結局毎日何を食べれば良いのか?簡単まとめ

ここでは前述した食品を更に簡単にまとめています。あくまで参考程度に。

●毎日食べた方が良いもの

・「オートミール、アマランサス、キヌア、大豆以外のマメ科の中でローテーション+時々トウモロコシとライ麦。尚、米も良いが米を食べる場合、下記にある蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含む食品の量を増やす事」
・「牛マメ・豚マメ(腎臓の事)、牛ハツ・豚ハツ(心臓の事)、鶏胸肉、鶏ササミ、砂肝(鳥の砂嚢。焼き鳥は塩分が多いのでそれ以外)、馬肉の中でローテーション+時々プロテイン、サケ(焼)、タラ等白身魚など」
・「アマニ油、エゴマ油、ヘンプオイル等の中でローテーション。1つの種類だけの利用でも問題ないが、加熱調理には使えない。1回1〜3gを毎食時、食べる直前に料理にかけるか飲み物に溶かして摂取する」
・「サンマ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、サケ(生)の中でローテーション+時々その他の青魚。生食可能なものであれば寿司が良い」
・「納豆。ただし毎食時である必要はない。また毎朝2パック程度で構わない」
・「ニンジン、小松菜、モロヘイヤ、キクラゲ。この中でローテーションする必要はない。オリーブオイル等で軽く炒めると良い」
・「赤・黄ピーマン、ブロッコリー、柿、イチゴ等。この中でローテーションする必要はない。ただし水洗い・加熱は最小限に」


●摂取量を考えながら定期的に食べるもの

・「餅米、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、バナナ、栗。この中でローテーションする必要はない。いずれも糖は豊富だが、他の栄養価はあまり高くない」
・「牛肉。低脂肪ではないためこの位置。安価で亜鉛が豊富。ちなみに上記では省略した卵も良い。ただし蛋白質は加熱した方が吸収率は良くなる。また蛋白質は必ず糖と一緒に」
・「キナコ、アーモンド、ピーナッツ、クルミ、ゴマ、ヒマワリの種。この中でローテーションする必要はないが、いずれも高脂肪・高カロリー。消費量により調節する」
・「チーズ、ヨーグルト。チーズは脂肪に注意、ヨーグルトは商品による。牛乳はガブ飲みしなければ可。ただ牛乳を飲むならプロテインの方が良い」
・「オリーブオイルや紅花油。加熱調理をする際に利用する。どちらを利用しても良いが、量は調節する」
・「キウイ。アレルギーを起こす人もいる。頻度や量に注意する」
・「小魚類・小エビ(シラス等丸ごと食べる事ができるもの)、コンブ、ヒジキ、アオサ等海藻類。ミネラル豊富だが塩分が多いので他の植物性の食品と一緒に」


●栄養価は高いが、数日おきなど間隔を空けた方が良いもの

・「マグロ(赤身)、クジラ(赤身)。高蛋白・低脂肪だが重金属の問題がある」
・「マグロ(トロ)、クジラ(脂身)。必須脂肪酸が豊富だが重金属と値段の問題がある」
・「牛レバー、豚レバー、鶏レバー。栄養価はかなり高いがレチノールの問題がある」
・「イクラ。栄養価は高いが塩分の問題がある。尚、上記では載せていないがビタミン豊富なタラコも塩分が多い」


●気の向いた時に食べれば良いもの

・「豚ヒレ肉。主に値段の問題」
・「エビ、カニ、タコ、サザエ、牡蠣、その他の貝類。いずれもアレルギーや食中毒の関係でこの位置だが栄養価は高い」
・「ウナギ、アンコウの肝。高脂肪、レチノール、値段等の関係でこの位置だが栄養価は高い」
・「アボカド。高脂肪・高カロリーだがオレイン酸が豊富。エネルギー調整として有用。あまり知られていないが、ビタミンE・葉酸・カリウムが豊富」
・「牛スジ(アキレス腱)、フカヒレ、スッポン、鶏軟骨、白子など。必須ではないため上記では紹介していないが、低脂肪でコラーゲンやアルギニンを豊富に含む。ちなみに前述した白身魚も低脂肪でコラーゲンが豊富」



サプリメントの利用方法について考えよう

下記はサプリメントの利用法を私なりに考えたものです。各サプリメントに関する詳細については過去の記事を参照の事。尚、思春期前後(中学生・高校生)では下記の量でも問題は少ないと思われますが、小さい子供では必要量が少ないため、過剰摂取になってしまう可能性があります。摂取量は食事の量によって、個人によって、また環境によって、各自調節するようにしましょう。あくまで参考程度に。


・起床直後:コラーゲン0〜10g、グルタミン0〜5g
・朝食:プロテイン0〜40g、ビタミンB群0〜50mg、脂溶性ビタミンC0〜500mg、(ビタミンD0〜25μg:天気や季節による)、カルシウム0〜500mg、マグネシウム0〜100mg、(タウリン0〜1g)、(イヌリン0〜1g)
・朝食〜昼食まで:時間が空く場合、この間に栄養補給しても良い。午前に運動を行う場合、下記を参考にする。
・昼食:プロテイン0〜40g、水溶性ビタミンC0〜1g、マグネシウム0〜100mg、(タウリン0〜1g)
・昼食〜運動まで:午後に運動を行う場合、ある程度時間に余裕を持たせる。
・運動前(直前は避ける):アルギニン0〜5g、ナトリウム・カルシウム・マグネシウム・カリウム・亜鉛等各種ミネラルを少々(発汗・筋収縮等のため。特に夏場)
・運動前〜運動中:BCAA0〜10gまたはEAA0〜20g+クラスターデキストリン0g〜(運動量・体格による。大量摂取は血糖値が上がるため避ける)
・間食時または運動後:プロテイン0〜40g+クラスターデキストリン0〜40g(直後は避ける)、グルタミン0〜10g、アルギニン0〜5g、水溶性ビタミンC0〜1g
・運動後〜夕食まで:間食時または運動後に摂取した場合、夕食までの間隔を空ける事。
・夕食:プロテイン0〜40g、脂溶性ビタミンC0〜500mg、亜鉛0〜15mg、(ビタミンD0〜25μg:天気や季節による)、カルシウム0〜500mg、マグネシウム0〜100mg、(タウリン0〜1g)
・寝る前:(メラトニン0〜3mg:思春期前後は不可)、コラーゲン0〜10g、グルタミン0〜5g
・寝る直前:飲食を避ける。
・夕食後〜寝るまで:ある程度時間に余裕を持たせる。



オススメのサプリメントまとめ

下記ではオススメのサプリメントを紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜とし、1日2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。コラーゲンと一緒に摂取すると尚良いでしょう。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸の一種α-リノレン酸を豊富に含むアマニ油(エゴマ油・シソ油・ヘンプオイルなどでもOK)です。α-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油に60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2〜3g程度なので、アマニ油の場合、1日5g前後が良いと思われます。1回1〜2g程度を目安に、毎食時に摂取すると良いでしょう。人によってはお腹が緩くなる事があるため、体の反応を見て各自量を調節すべきです。尚、ω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、このアマニ油は加熱調理には使えません。基本的に食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。
Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。アレルギーなどの問題で魚を食べる習慣が取れない人にオススメです。このサプリメントの場合、1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。


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