睡眠の質を高めるために重要な「睡眠環境」と「呼吸」

睡眠は単にたくさん寝れば良いという訳ではありません。特に睡眠中の環境や睡眠中の呼吸は睡眠の質に大きく関係しています。ここではそれについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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睡眠の質を高めるための睡眠環境

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「睡眠の質」を高めるためには、睡眠を取る場所の環境を整える事が重要です。以下では改善点を簡単に箇条書きにしています。参考までに。


・枕の高さを調節する(特に横向きに寝た時、頭の頂点〜背骨〜骨盤の中心までができるだけ一直線になるようにする。また下のように劣化によって枕の高さは低くなる事に注意。尚、オーダーメイドの枕もあるが、成長期の場合、コストがかかってしまう)
・枕の柔らかさを調節する(柔らかすぎると顎が床方向に落ちてしまい、首や顎に大きな負担がかかる。かと言って硬いと、下側になった頭の後ろ・側面・顔の骨に大きな負担がかかる。また劣化によって枕は柔らかくなる。同じ枕を使い続ける人も多く、定期的に新しく買い換えるべき)
・枕や布団を清潔に保つ(ダニ、ハウスダスト、花粉など。睡眠中の呼吸に大きく関わる。枕や布団はたまに干したり洗濯するべき。またやはり古くなったら新しく買い換えよう)
・敷布団・掛け布団の硬さを調節する(柔らかすぎると背骨が湾曲し大きな負担がかかる。また寝返りも取りにくくなる。一方、硬いと下側になった面に大きな負担がかかり、うっ血する事がある。尚、これも古くなったら柔らかくなりすぎる。定期的に新しく買い換えるべき)
・ベッド・敷布団・掛け布団の大きさを調節する(縦の幅及び横の幅は、足や腕が自由に動かせるような広さが望ましい)
・なるべく振動の少ないベッドを用意する(日本は地震大国。小さな地震の度に目が覚めてしまっては睡眠の質が損なわれる)
・部屋を暗くする(睡眠前及び睡眠中の明るい光は、睡眠の質を高めるために重要なメラトニンの分泌を阻害する。無論、寝る直前のスマホなどは論外)
・アイマスクをする(人によっては睡眠中に瞼が開き、光が目に入ってしまう事がある。遺伝的な要素もあるが、アイマスクならそれを防ぐ事もできる。尚、遺伝的な要素でなければ、目の周りの筋肉を鍛えておくと良い)
・騒音対策をする(他人のイビキあるいは外の音などを防ぐ事ができる厚い壁の部屋で寝た方が良い。一応、壁に貼る防音シートなどもあるが景観は損なわれる。ちなみに自分のイビキに関しては、呼吸機能改善、肥満の改善、風邪や花粉症対策等によってある程度改善が可能:後述)
・トイレや出入り口のドアなどから遠い部屋に寝る(これも騒音対策。親の帰りが遅い場合、親が帰る時に目が覚めてしまうのを避ける)
・寝相の癖、寝返りの回数を改善する(これには睡眠中の室温・湿度、枕や布団の状態、筋肉の柔軟性すなわち日頃の運動習慣、昼間のストレスなどが大きく関係している。睡眠中なので意識はできないが、昼間の運動や睡眠環境などは意識できる)
・室温を調節する(夏では26度前後、冬で22度前後が望ましい。ただし部屋の断熱による)
・湿度を調節する(夏・冬共に40〜60%が望ましい。ただし部屋の断熱による)
・空気を清潔にする(こまめな部屋の掃除、枕・布団の洗濯・干し、洋服の洗濯・干し、空気の入れ替え、空気清浄機の使用など。睡眠中の呼吸に大きく関係する)
・エアコンや扇風機の使用を控えめにする(睡眠中の鼻や喉の乾燥対策。ただし室温に合わせる。無理はしない。長時間使用する場合、スチームを併用すると湿度低下を抑えられる)
・環境の変化を受けにくい部屋を用意する(断熱のできる壁がある部屋で寝る事が望ましい。これによりエアコンや扇風機の使用頻度を抑えられる。一応、壁に貼る断熱シートもあるが、部屋の景観は損なわれる)
・風通しの良い部屋、日当たりの良い部屋を用意する(空気の入れ替えのため、また朝に太陽の光を浴びるため。尚、太陽の光を浴びるよう、枕や布団の向きを調節すると良い)
・振動の少ない家に住む(日本は地震大国。小さな地震の度に目が覚めてしまっては睡眠の質が損なわれる)



睡眠の質を高めるために重要な呼吸

睡眠中の呼吸が上手く行われていないと、脳はもちろん末梢の細胞が酸欠状態になり、自分では「十分に寝た」と思っていても、睡眠が浅くなっている事があります。それによって睡眠時間を十分に確保しているのに成長ホルモンの分泌が悪くなったり、疲れが取れず、朝の目覚めが悪くなったり、昼間に眠くなったりして昼間の活動量が低下してしまう事があります。また睡眠の質が低下する事では逆に睡眠時間が長くなり過ぎる事もあります。それによって休日に限って昼過ぎに起きてしまい、夜は眠れず、生活習慣全体のリズムも大きく崩れてしまいます。当然それは身長の伸びに悪影響します。

まず重要になるのは、睡眠中の呼吸を悪化させる「病気」の治療です。例えば風邪、インフルエンザなどウイルス性の病気、花粉症、副鼻腔炎、その他アレルギー性の鼻炎などは、できるだけ長期化しないよう、できるだけ悪化しないように注意しましょう。耳鼻咽喉科や内科などを受診し、早々に治療しておく事が重要です。またそういった病気にならないよう、普段から免疫力を高めておく事も重要です。例えば外出する際にマスクをする、手洗い・うがいをする、よく噛んで食べる、栄養バランスに注意する、水分を小まめに摂取する、部屋・布団・洋服を清潔にする、皮膚・粘膜・室内の乾燥を防ぐ、エアコンや扇風機を控えめにする、スチームを使う、寝相・寝返りを改善する(前述・後述)などが挙げられます。

更に、呼吸には口、顔、顎などの筋肉も大きく関係しています。それらの筋肉が衰えると、昼間及び睡眠中に口が半開きになり、口呼吸になりやすくなります。そうして口呼吸になると体の中に異物が侵入しやすくなる上、季節・その日の天気・部屋の環境などによっては乾燥の原因になり、免疫力を低下させる事があります。普段から鼻呼吸を意識的に行うと共に、食事ではよく噛んで食べて顎を使い、また表情の変化が起こるような環境に身を置き、顔の筋肉をよく動かすようにしましょう。口・顔・顎の筋肉を動かすようなトレーニングを行う事も効果的です。

尚、その意味では「歯並び」を改善しておく事も重要になるでしょう。遺伝的な原因は別として、小さい頃からよく噛んで食べていたり、表情を変化させる事ができるような環境にいる場合、口・顔・顎の筋肉がよく発達します。特にそれによっては大人の歯に生え変わる時、歯のスペースを確保でき、歯並びの悪化を防ぐ事ができます。そうして歯並びが良くなれば、昼間及び睡眠中にやはり口が半開きになる事が減り、鼻呼吸をしやすくなるはずです。それも結果としては睡眠の質に関わってきます。一方、歯並びの悪化には寝相や寝返りも大きく関係しています。寝返りの回数が少なかったり、うつ伏せだったりすると、歯や顎に一定方向からストレスがかかります。寝相や寝返りも改善に努めましょう(前述・後述)。


睡眠中は何も意識する事ができないため、睡眠中に自分がどのようにして呼吸をしているのか、どのような寝返りや寝相なのか、自分では中々分かりません。自分の様子をビデオなどで撮影し、呼吸がしっかりできているか、寝返りや寝相がどうなっているか、一度観察してみると良いでしょう。



呼吸に関わる筋肉を鍛えよう

呼吸に関わる筋肉を鍛える事も重要です。特に腹筋(腹直筋)、背筋(広背筋、僧帽筋など)、脇腹の筋肉(前鋸筋、腹斜筋など)、肩甲骨の動きに関わる筋肉(小胸筋など)、首周りの筋肉(斜角筋など)、顔・口の周りの筋肉(表情筋)などが呼吸に関わる筋肉です。普段からこれらの筋肉をよく動かし、また意識的にもトレーニングを行うなどして鍛えておきましょう。それによっても睡眠中の呼吸は改善され、睡眠の質を高める事ができます。

尚、これらの筋肉は「息が上がるような運動」「肩や肩甲骨をよく動かすような運動」「上半身と下半身で別の動きをするような運動」を行う事で鍛える事ができます。つまり「全身をよく動かすような運動」を行う習慣があれば、自然と鍛えられる筋肉です。運動の内容に拘らず、とにかく体を動かしましょう。特に筋肉の柔軟性は寝相・寝返りに大きく関係しています。寝相や寝返りと聞くと、自分では意識できないので、どうにもならないように思いますが、日常的に筋肉を動かして血流を促し、筋肉を解しておく事で改善ができます(筋肉を伸ばすだけでなく、収縮もさせる事。また筋肉のコリには前述のようにストレスや室温なども関係している)。


ちなみに肥満も睡眠中の呼吸の状態を悪化させる原因の一つです。何故肥満になると睡眠中の呼吸が苦しくなるのかというと、首に脂肪がつく事で、首が下に落ち込み、空気を通すための気道が圧迫されてしまうからです。ダイエットの方法、及び呼吸に関わる筋肉を鍛える具体的なトレーニング法については、この記事では触れませんが、運動量に合わせた食事というのも重要になります。それも結果として睡眠の質に関わってきます。



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タグ:睡眠習慣
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