身長の伸びに良い飲み物とは?毎日何を飲めば良い?

身長を伸ばすためには「食べ物」だけでなく「飲み物」も重要になります。ここでは普段口にすべき飲み物について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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牛乳は飲むべき?含まれている栄養素とその効果

牛乳には糖、蛋白質、脂肪、カルシウムなどの栄養素が含まれています。特に牛乳では「カルシウムが豊富」という事が一般的によく知られていて、そのために「牛乳は身長を伸ばす効果がある飲み物」と考えている人もたくさんいます。しかし実際はどうなのかというと、確かに牛乳は「カルシウムを補給するための一つの手段」にはなりますが、全体の栄養価はかなり低いという事実があります。

例えば蛋白質。蛋白質は一般的に動物性の食品に多く含まれています。すなわち肉、魚、卵、乳です。つまり牛乳も動物性の食品の一つなので、本来は蛋白質が豊富なはずです。しかし牛乳は水分量が多いため、肉や魚と同じだけの量を食べた時、摂取できる栄養素の量はかなり少なくなります。蛋白質を補給したいのなら肉や魚を食べた方が断然効率が良いです。

またカルシウムに関しても、実は乾燥させた小魚(丸ごと食べる事ができるもの)の方が豊富です。これも水分量の違いによるものです。更に魚は全体としてカルシウムの吸収を促す事ができる「ビタミンD」が豊富に含まれています。牛乳は飲むだけでカルシウムを摂取できるので、その点はかなり手軽なのですが、牛乳よりも小魚を食べた方が効率良くカルシウムを摂取できます。

そして牛乳には糖が含まれています。これは他の動物性の食品にはない特徴で、穀類や芋類と比べれば量は多くないのですが、「乳糖」という特有の糖が含まれています。これは人によって消化不良の原因になる事があり、少量でも腸内環境を悪化させる原因になる事があります。小学生や中学生では給食で牛乳が出ますが、それをガブ飲みしてしまう事があり、気づかぬ内に悪影響となっている事があります。

また低脂肪の牛乳や無脂肪に近い脱脂粉乳は別として、牛乳は全体として脂肪も豊富です。脂肪はエネルギーとして優秀で、糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあります。自分の消費量に見合わない量を摂取すれば、当然肥満などの原因になります。ただ、これに関しては「自分の消費量に見合った量を摂取」すれば良いだけの話であり、脂肪自体は決して悪いものではありません。身長を伸ばすためには「エネルギーが十分に存在する状態」である事が重要であり、「脂肪=悪=可能な限り制限する」というような極端な考えを持たないようにしましょう。

この他、ミネラルはカルシウム以外が大きく欠けています。またビタミンではビタミンB2やビタミンB12が僅かに含まれている以外、やはり大きく欠けています。特に胃の容量には限りがあり、牛乳を飲めばその分だけ他の食品を食べる量が減ります。牛乳を飲む事は決して悪い事ではありませんが、牛乳を飲んでお腹を満たすぐらいなら、牛乳よりも栄養価の高い他の食品に置き換えた方が栄養バランスは良くなります(置き換えた上で、更に小魚などを利用してカルシウム補給する)。前述のように学校給食では親の目が行き届きません。牛乳ばかりをガブ飲みしないよう普段から食育をしておきましょう。



ココアは飲むべき?含まれている栄養素とその効果

「成長をサポートする」とされている栄養補助食品には様々なものがありますが、その中にはココア、あるいはココア味の飲み物もたくさんあります。特にココアの原料とあるカカオ豆の栄養価が高い事もあってか、ココアも牛乳同様「身長を伸ばす効果がある飲み物」と考えている人は意外と多いです。一方、大抵のココアパウダーは飲みやすくするため、砂糖や牛乳などを大量に加えています。その分だけ、飲み物としてのココアに期待される栄養価は実際はかなり低くなっています。

ここでは簡単にココアパウダーができるまでの過程を説明します。まず発酵・乾燥・焙煎したカカオ豆から外皮と胚芽を取り除き、荒く砕く事で「カカオニブ」ができます。またそのカカオニブを更に焙煎して細かく砕き、磨り潰しペースト状にして「カカオリカー(冷却し固めるとカカオマスになる)」を作ります。そうして作ったカカオマス及びカカオリカーから、脂肪分である「ココアバター」を絞り、残った固形物から「ココアケーキ」ができます。更にそのココアケーキを細かく粉末状にする事で「ココアパウダー」ができ、これがいわゆる「ココア」になります。ちなみにカカオマス、ココアバター、砂糖、牛乳などを混ぜて作るのがあのチョコレートです。


ココアパウダーの原料となるカカオ豆は非常にミネラルが豊富です。特にカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウムがいずれも豊富に含まれており、身長を伸ばすために必要な栄養素を補給する事ができます。カカオ豆を加工していく過程でその栄養価は少しずつ落ちていきますが、何も手が加えられていない状態のココアパウダーであれば、カカオ豆に含まれる多くの栄養素を受け継ぐ事ができます。このため、純粋なココアパウダーであれば、実はミネラルの摂取源として非常に有用です。ちなみにカカオ豆はポリフェノール類も豊富で、抗酸化作用も期待できます(その分、苦味はかなり強くなりますが・・・)。

しかしココアパウダーはそのまま利用される事の方が珍しく、前述したように大抵のココアパウダーは、飲みやすくするために砂糖や牛乳などを大量に加えています。決して「成分調整が悪い」という事ではないのですが、その分だけ栄養価が落ちてしまうのです。そのため「成長をサポートする」と謳っている「栄養補助食品としてのココア」は、安易に利用すべきではないと個人的には思います。もし栄養価の高いココアパウダーを利用したい場合、何も手が加えられていない純粋なココアパウダーを利用した方が良いでしょう。



豆乳は飲むべき?含まれている栄養素とその効果

豆乳は大豆が原料となる飲み物です。作り方を簡単に説明しますが、まず大豆を水に浸して十分に水を吸わせた後、一旦水から上げ、再び水を加えながらよく磨り潰します。その後、更に水を加えて煮詰め、その汁をサラシでこす(漉す)事で、固体分と液体分を分けます。そうして得られた液体分が豆乳になります。ちなみに固体分は「おから」と呼ばれます。

豆乳の原料となる大豆の栄養価が高い事は一般的によく知られており、大豆には蛋白質、ビタミンB群、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、鉄、銅などの栄養素がいずれも豊富に含まれています。このため豆乳も「栄養価が高い」と考えている人は多いです。しかし豆乳の実際の栄養価は残念ながらかなり低いです。何故ならそのように製造過程で水を多く使うため、元々大豆が薄まってしまうからです。もちろん使う水の量によっては豆乳の濃さを調節する事もできますが、固形分の多くを取り除いてしまうため、いずれにしろ栄養価はかなり落ちます。

前述のようにココアの場合、薄めたりしていないものであれば、ミネラルを摂取する事ができます。一方、そのように豆乳では必ず栄養価が落ちます。また豆乳の場合、豆乳以外の成分を添加した「調整豆乳」「豆乳飲料」というものがあり、この場合、更に栄養価が落ちます。そのため「豆乳の味を楽しむため」にたまに飲むなら良いのですが、普段の食事の際に飲んでも大した足しにはならないと思われます。豆乳を飲むなら純粋なココアの方が良いでしょう。それか納豆を食べた方が良いです。

ちなみに豆乳では「バストアップに効果がある」などと言われる事も多く、大人の間でも「効果の高い飲み物」として認知されています。これは大豆に含まれる大豆イソフラボンの効果を期待しての事です。しかしそれに関しても、豆乳は製造過程で栄養価がかなり落ちるため、実際の効果はあまり期待できないと思われます。その効果を期待するのなら、やはり納豆を食べた方が良いでしょうね。



緑茶は飲むべき?含まれている栄養素とその効果

単に緑茶と言っても様々な種類があるため、ここではお茶類の中でも様々な健康効果があるとされる「抹茶」について紹介します。

抹茶は茶葉を摘むまでの20日以上の間、葉を日光から遮断し、その葉を蒸してそのまま乾燥させた碾茶(テンチャ)を、更に粉末状にする事で作られます。通常の緑茶類はポリフェノールの一種である「カテキン」が豊富に含まれている事で知られていますが、カテキンはアミノ酸の一種である「テアニン」が日光を浴びる事で変化してできるものです。つまり抹茶ではそうして日光を遮断するので、カテキンの量が減り、その代わりにテアニンの量が増えます。特にカテキンは渋みの元、テアニンは旨味の元として知られているので、抹茶では渋みが少なく、旨味が非常に強くなります。一方、抹茶には苦味の元になるカフェインも豊富なので、旨味と同時に強い苦味をもたらします。抹茶ではそれらによる味や匂いなどを楽しみます。


そんな抹茶には各種ビタミン、各種ミネラル(ナトリウム以外)、食物繊維がいずれも豊富に含まれています。これは乾燥させて粉末状にしている関係で、水分量が非常に少なくなっているため、それによって相対的に栄養価が高くなっているのです。しかも抹茶ではそのように粉末をそのまま溶かして飲む事になるので、それらの栄養素を損失させる事なく、そのまま摂取する事ができます。これが他のお茶類とは大きく異なる点であり、抹茶は非常に栄養価の高い飲み物と言う事ができます。

また前述のように抹茶には旨味成分であるテアニンと、苦味成分であるカフェインが共に豊富に含まれています。この内、テアニンはアミノ酸の一種で、抑制性の神経伝達物質である「GABA(γ-アミノ酪酸)」の働きを促す作用があると言われています。このためテアニンは俗に「リラックス効果がある」などと言われ、飲んだ瞬間には旨味が、飲んだ後にはその作用が得られると思われます。

一方、カフェインにはアドレナリンの分泌を促す作用があり、交感神経を刺激し、心身を活性化させ、興奮作用をもたらすと言われています。俗には「眠気覚まし」「脂肪の燃焼を補助する」などと言われ、その作用は5時間程度続くと言われています。この間、例えば運動を行えば、エネルギー消費を促し、パフォーマンスを上げる効果も期待できるでしょう。ただしそのように粉末にする関係で、そのまま摂取できてしまうため、強烈な苦味をもたらすと共に、過剰摂取のリスクがあります(抹茶粉末数gを数10mlのお湯に溶かし、それを2〜3杯、1時間以内に一気に飲んだ場合、過剰摂取のリスクが高まる)。過剰摂取では骨粗鬆症、女性化、痛風、頭痛、依存症などの原因になります。

抹茶では特にこのカフェインによる問題が大きいため、前述したココアや後述するプロテインとは違い、1回数10gを使う事はできません。そもそも苦いですからね。確かに栄養価は高いのですが、その栄養価を得る事はとても現実的ではないですから、「毎日飲む飲み物」としては当然適していないでしょう。



コーヒーは飲むべき?含まれている栄養素とその効果

コーヒーの作り方を簡単に説明すると、まず元となるコーヒー豆を焙煎し、細かく砕いて粉末状にします。そしてその粉末を熱水に浸して成分を抽出し、得られた水分を飲む事になります。

元となる豆の種類にもよりますが、高温での抽出ほどカフェイン及びクロロゲン酸などのポリフェノールがよく抽出され、その分だけ味、特に苦味が強くなります。砂糖や牛乳を混ぜてその苦味を緩和させるなど飲み方は人それぞれですが、敢えてその強い苦味を楽しむ事もできます。ただし高温で抽出する際、多くのポリフェノールは酸化・分解してしまうと言われています。特にコーヒーでは「コーヒー豆にはポリフェノールが豊富に含まれている」という事を理由に、様々な健康効果があるとして紹介される事が多いのですが、飲み物としてのコーヒーから摂取されるポリフェノールは、実際は微々たるものと思われます。

またコーヒーに含まれている栄養素として特に有名なのがカフェインです。カフェインには興奮作用があり、心身を活性化させ、アドレナリンの分泌を促します。この点は抹茶と同じで、それによる作用を目的として飲むのなら有用なものです。尚、前述のようにカフェインでは過剰摂取が心配されますが、コーヒーに含まれているカフェインは抹茶ほど高濃度ではないので、例えば1時間以内に数十杯のコーヒーを飲まない限り、めったに過剰摂取は起こりません。この点は心配はいらないでしょう。

ちなみにコーヒーは抹茶とは違い、そもそもの栄養価がかなり低いです。運動前に飲むなら別ですが、「毎日飲む飲み物」としてはあまり適していないと思われます。コーヒーを飲むならココアかプロテインを飲んだ方が良いでしょう。



スポーツ飲料は飲むべき?含まれている栄養素とその効果

スポーツ飲料は基本的に運動中に飲む事を想定しているものであり、普段の食事で飲んでも特に意味はありません。決して無駄とは言いませんが、前述したように胃の容量には限りがあるので、スポーツ飲料よりも栄養価の高い他の飲み物を飲んだり、あるいはスポーツ飲料を飲む代わりに他の食品を食べた方が栄養を摂取できます。

また運動中に飲む事を目的にスポーツ飲料を利用する場合も、そもそもスポーツ飲料は作ろうと思えば誰でも作る事が可能であり、市販されているスポーツ飲料を利用する必要もありません。市販は手軽で低コストですが、パフォーマンスの向上を考えるなら、自分で作った方が良いです。

ちなみにこれはあくまで一例ですが、運動前〜運動中に飲むスポーツ飲料の作り方を簡単に紹介します。一番手軽なのはグリコのCCD(糖の事)を体重1kg×0.5〜1g、適当なメーカーのBCAA(アミノ酸の事)を5〜10g、各種ミネラル(塩でも良いが、マルチミネラルの粉末があれば尚良い)を少量、これを水に混ぜて飲む事です。水の量は糖の量×25mlぐらい、まぁだいたい1リットル〜1.5リットルにすると良いでしょう。いちいち作る必要があるので面倒に感じますが、激しい運動を行う人ほど重要な事です。

また運動前後にアルギニンを5gずつ、運動後にグルタミンを5〜10g、BCAAの代わりにEAAを15〜20gなど、様々な栄養摂取の方法がありますが、この記事では詳しくは触れません。



ジュースは飲むべき?含まれている栄養素とその効果

単にジュース(清涼飲料水)とは言っても様々な種類がありますが、ジュースと呼ばれる飲み物には一般的に糖が豊富に含まれています。最近では吸収されないとされる「人工甘味料」が使われている事も多く、ブドウ糖や果糖など実際に吸収される糖が「大量に含まれている」という事は減っています。一方、例えば「ノンカロリー」と表示できるのは「100g当たり5kcal以下」の飲み物であり、実際のカロリーは完全なゼロではありません。特に糖は1g当たり4kcalあるので、糖が全く含まれていない訳ではありません。

もちろん糖が悪い訳ではありません。前述したように運動中の栄養補給においては糖は必要です。特に糖の摂取によって分泌されるインスリンは、蛋白質及びアミノ酸の代謝を促す事ができるため、その意味でも糖の摂取は重要です。一方、ジュースに関しては、ビタミンやミネラルなどの栄養価はかなり低いです。そのため糖を摂取するために敢えてジュースを利用するメリットは少ないです。やはり栄養価の高い他の飲み物を飲むか、飲む代わりに他の食品を食べた方が良いでしょう。


ちなみにビタミン・ミネラルと聞くと、野菜や果物を粉砕して飲み物にした「スムージー」というものもあります。野菜や果物の中にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものもあるので、それを粉砕してそのまま飲む事ができれば、確かに栄養を補給する一つの手段にはなると思います。

一方、いくらビタミンやミネラルが含まれているとは言っても、野菜や果物だけでは欠けている部分があまりに多すぎます。例えば野菜や果物では、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の量が少ないです。いずれも身長を伸ばすために必要不可欠な栄養素であり、それが欠けているのは大きなマイナスポイントです。大豆やナッツ類を一緒に粉砕するならまた別ですが、それなら大豆やナッツをそのまま食べた方が手軽です。無理やり考えるなら「ニンジン+キウイ+モロヘイヤ+アーモンド+ピーナッツ+ゴマ+大豆」になるでしょうが、それでも動物性の食品に多く含まれるビタミンB6とビタミンB12が足りないです。

また野菜や果物に豊富なビタミンCに関しても、水に溶けやすいため、尿と一緒にすぐに排出されてしまいます。特にビタミンCは数時間おきに摂取する必要があるため、毎食時にスムージーを飲むとなればコスパが悪すぎます。それならビタミンCを豊富に含むキウイ、柿、赤・黄・ピーマンをそのまま食べるか、無理をせずサプリメントを利用した方が効率が良いでしょう。



飲み物を飲むならプロテインがオススメ

プロテインは日本語で蛋白質であり、蛋白質を粉末状にしたものです。例えば肉は100g当たり20gの蛋白質が含まれています。一方、プロテインは20g当たり15g程度、40g当たり30g程度の蛋白質が含まれています。毎食時に20gのプロテインを利用すれば、1日に45gの蛋白質を摂取する事ができ、単純に言って肉を100g以上食べるよりも効率良く蛋白質が補給できます。蛋白質の1日の必要量は最低でも体重1kg当たり1g以上、体を大きくしたい場合は2g必要です。食事分と合わせてプロテインで補えばその量を満たせます。「成長をサポートする」と謳う商品もありますが、それを利用するぐらいならプロテインの方が断然良いですね。

ただし単にプロテインだけを飲むのでは不十分です。プロテインは必ず糖と一緒に摂取する事が重要になります。これは前述したように糖の摂取によってインスリンが分泌され、その作用によって蛋白質及びアミノ酸の代謝も促されるためです。このため普段の食事の際にプロテインを飲む場合、糖を豊富に含む食品を一緒に食べる事が重要です。米などの穀類、サツマイモなどの芋類、キウイなどの果物、カボチャなどの野菜を一緒に食べましょう。またプロテインだけを飲むような場合、時には饅頭を口にしたり、あるいは前述のスポーツ飲料の所で紹介したCCD(その場合プロテインと同等程度。30gなら30g)を混ぜて飲むと良いでしょう。

尚、蛋白質以外の栄養素については全く期待できませんが、ビタミンやミネラルに関しては他の食品及び他のサプリメントを利用すれば良く、欠点にはなりません。一方、プロテインによって蛋白質の含有量はまちまちです。1食当たりの含有量が多いほど良い・・・という事ではないのですが、どっちにしたって蛋白質以外は他で補給するの事になるのですから、個人的には蛋白質以外の栄養素があまり入っていないプロテインの方が良いと思います。その点、ザ○スやウ○ダーはあんまりです。安価ですし、有名で信頼性も高いですが、他の栄養素が色々入っていますからね。プロテインを選ぶ際には「WPI(ホエイプロテインアイソレート:不純物の少ない製法)」で検索しましょう。



オススメのサプリメントまとめ

下記ではオススメのサプリメントを紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給するホエイプロテインです。このプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製され、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなる人でも飲む事ができます(ただし人による)。一方、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
グリコ パワープロダクション CCD

これはクラスターデキストリンを摂取する事ができます。糖の一種で、運動前中後のエネルギー補給に適しています。摂取方法は前述した通りです。
Controlled Labs - Purple Wraath(EAA)
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こちらはEAAのサプリメントです。摂取量の目安は1回15〜20g、タイミングは運動前〜運動中がベターです。摂取するタイミングはBCAAとほぼ同じですが、1回の摂取量はBCAAよりも多くなります(BCAAの場合は5〜10g)。またBCAAよりも値段は高いです。安価な方を求めるなら「BCAA(Amazon商品リンク)」で十分でしょう。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜とし、1日2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。


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