タコやエビは高蛋白で低脂肪?魚以外の魚介類における栄養価と効果

あまり知られていませんが、魚以外の魚介類の中にも栄養価が高い食品があります。特に全体として高蛋白・低脂肪なものが多く、蛋白質の補給に適しています。またタコやイカにはタウリンが豊富に含まれており、特有のメリットがあります。この記事ではそんな「魚以外の魚介類・海産物」について、それぞれに含まれている栄養素や効果を私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



タコやイカに含まれている栄養素について考える

前述しましたが改めて。タコやイカは全体として高蛋白。肉や魚と比べれば量自体は負けてしまいますが、他の動物性の食品と比べ、非常に低脂肪な点が大きなメリットです。特に蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスが重要です。タコやイカはそのバランスが良いため、意外にも魚介類は蛋白質の補給源として適していると思われます。

またタコやイカにはビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB12は蛋白質の代謝に必要不可欠なビタミンであり、特に合成が活発な赤血球を作るために必要です。不足すると貧血になる事があり、女性はもちろん成長期でも重要になるでしょう。一方、ビタミンB12はビタミンB6や葉酸などと共に働いています。ビタミンB12以外のビタミンの栄養価はあまり高くないので、別途補給が必要です。


ちなみにこの他の栄養素では、タコには鉄分が、イカにはナイアシンやビタミンEが含まれていると言われています。鉄は酸素運搬、ナイアシンはエネルギー代謝補助、ビタミンEには抗酸化作用があります。ただし突出して多いという訳ではありません。またタコではマダコ、ミズダコ、イイダコなど、イカではケンサキイカ、スルメイカ、ヤリイカ、アオリイカ、ホタルイカなど様々な種類があります。ホタルイカだけ例外的にビタミンAが豊富だったりしますが、種類の違いによってそこまで大きく栄養価は変わらないようです。一方、塩分が多いという点は共通しており、その点は注意が必要です。



タコやイカに含まれているタウリン

前述の栄養価だけだと、肉や魚を食べた方がメリットが大きいように思いますが、実はタコやイカには「タウリン」という栄養素が豊富に含まれています。

タウリンはアミノ酸の一種システイン(必須アミノ酸メチオニンから合成)から体内合成され、全身に存在し、心臓、肝臓、筋肉に多く存在していると言われています。特にこのタウリンの役割として挙げられるのが「バランスを取る事」です。簡単に言えば、例えば血圧、血糖値、あるいは酸性・アルカリ性などがどちらか一方に偏った時、それを調節する機能にタウリンは関与しています。そのためタウリンの影響は多岐に渡っています。

またタウリンは胆汁の材料にもなります。胆汁は肝臓で合成され、胆嚢に蓄えられた後、腸へと分泌され、脂肪の分解・吸収・運搬に深く関与しています。つまりタウリンは脂肪の消化を補助しています。この他、タウリンは脳では神経伝達物質としても機能しているとされ、特に抑制性があり、神経の興奮を抑える役割があると言われています。人によって、及び生活環境によっては必要量が増えると思われます。

このようにタウリンは人体で非常に重要な役割を持っています。そのように体内でも合成できますが、その材料を直接摂取できるという点で、タコやイカには特有のメリットがあります。一方、蛋白質の代謝にはビタミンB6が必要です。これに関しては別途補給しましょう。


ちなみにタウリンは栄養ドリンクやエナジードリンクにも含まれていますが、カフェインなど他の成分の過剰摂取が問題になるため、タウリンを摂取する手段としては適していません。また法的な問題から、タウリンは国内でサプリメントを買う事もできません。ただし輸入する形であれば、海外のサプリメントを利用する事は一応可能です(その場合も量によっては制限を受ける)。



エビやカニの栄養価について考える

魚介類に数えられる中にはエビやカニなどの甲殻類もあります。実は甲殻類も全体として高蛋白・低脂肪で、蛋白質の補給に適しています。またタコやイカと同じように、やはり蛋白質の代謝を補助するビタミンB12も豊富に含まれており、その摂取源になります。

尚、それらは「身」だけを食べる場合の話で、実は小型の甲殻類では乾燥させたり、焼いたり、茹でたりする事で、皮ごと食べる事もできます。特に甲殻類の皮・甲羅には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、丸ごと食べればそれを摂取できます。更に乾燥させる事で水分量が減り、それに伴って重さも軽くなるので、相対的にミネラルの栄養価は非常に高くなります。下記の中ではサクラエビがオススメです。ただし全体として塩分が多いので、その点には注意が必要です。


ちなみにカニ類ではタラバガニ、ズワイガニ、ケガニ、ガザミ、チュウゴクモクズガニ(上海蟹)などが、エビではクルマエビ、イセエビ、サクラエビ(アキアミ)、ホッコクアカエビ(アマエビ)、ウシエビ(ブラックタイガー)、ロブスター(オマール海老)などがあります。その他、甲殻類ではザリガニやシャコなどもあります。

この内、タラバガニとケガニは亜鉛が豊富、ズワイガニはナイアシンやビタミンB2が豊富、イセエビはビタミンEが豊富という情報もありますが、前述のように皮ごと食べる場合を除き、高蛋白・低脂肪・ビタミンB12が豊富という点は変わりません。一方、全体としてやはり塩分が多いという点も共通しています。また甲殻類ではアレルギーの問題もあります。食べる量や頻度については考える必要があるでしょう。



その他の魚介類に含まれている栄養素の違い

前述したタコ、イカ、エビ、カニ以外にも、魚介類(魚以外)には様々なものがあります。以下はそれぞれに含まれている栄養素を簡単に箇条書きにしています。ただし名前の知られている食品は別として、マイナーなものでは情報が不足しています。正確でないものもあるため、あくまで参考程度です。

・フカヒレ:蛋白質(高蛋白・コラーゲン豊富)やビタミンB12が豊富。低脂肪。
・ウニ:蛋白質、ビタミンB12、葉酸、ビタミンEが豊富。脂肪は普通。
・ホヤ:ビタミンB12が豊富。特に鉄と亜鉛が共に突出して多い。低脂肪だが蛋白質は少し、塩分が多い。
・カメノテ:不明。塩分は多いと思われる。
・フジツボ:不明。塩分は多いと思われる。
・ナマコ:ビタミンB12が豊富。特にマグネシウムが突出して多い。低脂肪だが蛋白質は少し。塩分が多い。
・ヤツメウナギ:ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB12が豊富。高蛋白だが高脂肪。
・クジラ:ビタミンB12やナイアシンが豊富。特に鉄が突出して多い。また鶏肉並の高蛋白・低脂肪。
・クジラ(本皮):脂肪とビタミンEが豊富。特に必須脂肪酸を非常に多く含むが、かなりの高脂肪。
・オキアミ(生):蛋白質、ビタミンE、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムが豊富。乾燥させれば更に栄養価が高くなる。ただし塩分が多い。
・スッポン(生):蛋白質、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB12が豊富。意外に脂肪が豊富だったりする。



オススメのサプリメントまとめ

下記ではオススメの商品を紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
干し桜エビ 100g 台湾産

ミネラル豊富な小エビ(桜エビ)です。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸の一種α-リノレン酸を豊富に含むアマニ油(エゴマ油・シソ油・ヘンプオイルなどでもOK)です。α-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油に60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2〜3g程度なので、アマニ油の場合、1日5g前後が良いと思われます。1回1〜2g程度を目安に、毎食時に摂取すると良いでしょう。人によってはお腹が緩くなる事があるため、体の反応を見て各自量を調節すべきです。尚、ω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、このアマニ油は加熱調理には使えません。基本的に食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。
Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。アレルギーなどの問題で魚を食べる習慣が取れない人にオススメです。このサプリメントの場合、1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。


<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

【関連する記事】
↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
FC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王にほんブログ村BSブログランキングPVランキング

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。