魚を食べて蛋白質・必須脂肪酸・ビタミンB群を補給しよう

魚は動物性の食品の一つで、特に蛋白質が豊富、かつ9種類の必須アミノ酸もバランス良く含まれています。また蛋白質の代謝を補助するビタミンB6、ナイアシン、ビタミンB12や、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富に含まれています。更に青魚では必須脂肪酸であるEPAやDHAも豊富に含まれています。ここではそんな魚に含まれている栄養素やその効果、そして効率の良い食べ方について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



魚に含まれている蛋白質・必須アミノ酸

少し前述しましたが改めて。魚は動物性の食品の一つであり、全体として蛋白質が豊富に含まれています。「体を大きくするためには肉をたくさん食べろ」とよく言われますが、蛋白質の含有量自体は肉と比べても大差ありません。また蛋白質を効率良く作るためには、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている事が重要です。魚は9種類の必須アミノ酸のバランスも良いため、蛋白源として非常に有用です。

一方、単に「魚」とは言っても様々な種類があります。特に蛋白質の含有量は脂身が少ないほど多くなります。例えば肉では鳥のササミが最も脂身が少なく低脂肪ですが、魚では特に「白身魚」が全体として低脂肪です。すなわち蛋白質だけを補給したいなら、白身魚がオススメです。ただしその代わり、後述の必須脂肪酸(EPA・DHA)の含有量は少なくなります。またビタミンやミネラルの栄養価に関しても、脂肪が豊富な魚の方が高い事が多いです。そのため目的に応じて食べる魚を変えると良いかもしれません。



魚に含まれている必須脂肪酸

低脂肪な魚は別として、一般的な魚には脂肪も豊富に含まれており、特に全体としてω-3脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。脂肪と聞くと悪いイメージしかありませんが、DHAとEPAは必須脂肪酸であり、人体にとって必須です。また魚以外の動物性の食品にも脂肪は含まれていますが、魚とは違ってω-3脂肪酸の量は少ないです。そのために魚は必須脂肪酸の摂取源として非常に重要なものです。他の動物性の食品とも大きく差別化できるでしょう。

尚、DHAやEPAは血中コレステロール量の調節、血液の流動性を高める作用、神経伝達、抗酸化などに関与しています。特にDHAやEPAにはアレルギー・炎症反応を制御する役割があると言われています。これはもう一方のω-6脂肪酸(これも必須脂肪酸)であるアラキドン酸が、アレルギー反応に関する物質(ロイコトリエン)の材料になっており、DHAやEPA(それともう一つの必須脂肪酸であるα-リノレン酸にも)にそれを制御する作用があるためです。

その他、特にEPAはω-3脂肪酸の中でも血液の流動性を高める作用が特に強く、血液を流れやすくします。これが俗に「血液サラサラ効果」と呼ばれるもので、血管への負担を軽減し、末梢細胞の栄養状態を改善する事ができます。それらの意味でも魚を食べることは非常に重要です。ただし過剰摂取すると、出血時、血が止まりにくくなったりする事があります。



魚に含まれているビタミン

あまり知られていませんが、魚は全体としてビタミンが豊富です。ビタミンと聞くと野菜や果物をイメージしますが、実は動物性の食品でもビタミンを摂取する事ができます。

特に魚は全体としてビタミンB群の一種であるビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンがいずれも豊富です。この内、ビタミンB6とビタミンB12は蛋白質の代謝に深く関与しており、合成が活発な赤血球を作るために必要不可欠です。当然身長を伸ばす上でも非常に重要な栄養素です。一方、ナイアシンもエネルギー代謝の酵素(NAD)の材料として必須です。

また魚は全体としてビタミンDも豊富です。このビタミンDにはカルシウムの吸収を促す作用や、免疫機能を改善する作用などがあります。言わずもがな、身長を伸ばすためには必要不可欠な栄養素です。尚、ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内で合成する事もできますが、紫外線を浴びる事では活性酸素の問題など様々なデメリットがあります。食事からもビタミンDを摂取し、紫外線での合成量と合わせましょう。

その他、これは魚の中では珍しいですが、中にはビタミンAやビタミンEに秀でているものもあります。例えばビタミンAはアナゴとウナギに豊富、ビタミンEはニシン、ウナギ、アナゴ、アユが豊富です。どちらも強い抗酸化作用があり、細胞の正常な合成を補助する事ができます。


ちなみにビタミンの栄養価を肉と比べるとすれば、肉も魚と同様、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンが豊富です。一方、魚では種類によってビタミンA(肉の中ではレバーに多い)、ビタミンB2、ビタミンEなどが豊富に含まれているものもあり、その点では差別化ができます。また魚ではビタミンDが豊富ですが、肉ではその量は少ないため、その点も大きく異なります。ただ、ミネラルの栄養価に関しては肉も魚もあまり高くないので、他の食品から補給が必要です。



魚に含まれる栄養素を効率良く摂取するには?

前述したEPAやDHAは熱に弱く、高温で加熱すると酸化してしまいます(全部なくなる訳ではない)。そのためEPAやDHAを効率良く摂取するためには「生食」が基本となります。つまり寿司です。ただし食中毒などの問題から生食ができない魚は意外に多い上、生食自体は可能でも傷みやすくて提供が難しい魚もあるため、実際に生で食べる事ができる魚はかなり少ないです。まぁ海岸沿いの地域で、近くに市場があるような環境ではまた別ですが・・・。

栄養価だけで考えれば、後述の中ではウナギ、マグロ、イクラ、タラコ、シラスがオススメです。一方、ウナギは高価+ビタミンAの過剰摂取のリスク、マグロ及びマグロのトロは高価+生物濃縮による重金属の問題(特にトロに多い)、イクラ・タラコ・シラスは塩分過剰摂取の問題があります。確かに栄養価は高いのですが、これらを毎日大量に食べる事はできません。1回に食べる量を調節し、食べる頻度を考える必要があるでしょう。

それら以外となると、サバ(生食は可能だが新鮮なものに限られる、ただ一般的な店頭でも機会はある)、アユ(生食は不可、十分な加熱が必要)、ニシン(一応生食は可能だが、よっぽど新鮮でないと無理、基本は加熱する)、カツオ(生食は可能、表面は加熱する)、サケ(生食は可能、ただやはり新鮮なもの)が挙げられます。この中で最も手軽なのは生のサケ(サーモン)でしょう。またサケほどではありませんが、サバも生食できる機会があります。カツオもオススメです。いずれも食中毒には注意しましょう。よく見て商品を選び、よく噛んで食べましょう。

もちろん頻度を管理できるのであれば、前述したウナギ、マグロ及びマグロのトロ、イクラ、タラコ、シラスもオススメです。運動量や発汗量、及び経済的状況をよく考え、上手くローテーションできると良いでしょう。



魚に含まれているそれぞれの栄養素・その違い

以下には魚に含まれているそれぞれの栄養素について簡単に箇条書きにしています。尚、全てを載せている訳ではありません。あくまで参考程度に。

・カツオ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・マグロ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・マグロ(トロ):ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・ブリ:ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・サバ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・サンマ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・アジ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・ニシン:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンE
・タイ:ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、ビタミンE
・フグ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD。低脂肪。
・ボラ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・シシャモ(丸ごと):ビタミンB12、パントテン酸、カルシウム
・イワシ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、(カルシウム:丸ごと食べる場合)
・ヒラメ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD
・ウナギ:ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンE
・アナゴ:ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンE
・アユ(丸ごと):ナイアシン、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム
・ホッケ:ビタミンB12、ビタミンD。低脂肪。
・スケトウダラ:ビタミンB12。低脂肪。
・タラ:ビタミンB12。低脂肪。
・タラコ:ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、亜鉛
・白子:ビタミンD、ビタミンB12。低脂肪。その他アルギニンを豊富に含む。
・アンコウ:ビタミンB12。低脂肪。
・アンコウ(肝):ビタミンA、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、銅
・サケ:ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD。その他アスタキサンチンを豊富に含む。
・イクラ:ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビタミンD、ビタミンE、ナトリウム、マグネシウム
・シラス(干し):ビタミンA、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンD、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛

栄養価の事だけを考えると、どうしても一つの食品を集中的に食べてしまいがちです。それによって逆に栄養バランスが偏ったり、前述のように健康リスクが高まったりなど様々なデメリットが生まれます。また同じ食品を食べ続ける事では、単純に「飽き」も出てしまいます。重要なのは「継続」です。これだけ種類があり、それぞれ様々な調理法があるのですから、様々な魚を食べ、舌を飽きさせないようにしましょう。



オススメの商品・サプリメントまとめ

下記ではオススメの商品を紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
イヌリン

これは水溶性の食物繊維であるイヌリンです。腸内細菌の餌となり腸内環境改善、ビタミンB群を体の中から補います。1日多くて10g程度、1回1〜3g程度を目安に摂取すると良いでしょう。ただし大量に摂取するとお腹が張り、逆に腸内環境を悪化させます。最初は少ない量で様子を見ましょう。また必ずしも必要なものではありません。食事の内容を見て利用しましょう。
アマニ油(フラックスシードオイル)

これはω-3脂肪酸の一種α-リノレン酸を豊富に含むアマニ油(エゴマ油・シソ油・ヘンプオイルなどでもOK)です。青魚には殆ど含まれていませんがこれも必須脂肪酸です。α-リノレン酸の比率は6割程度なので、100gのアマニ油に60g程度のα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸の摂取量の目安は1日に2〜3g程度なので、アマニ油の場合、1日5g前後が良いと思われます。1回1〜2g程度を目安に、毎食時に摂取すると良いでしょう。人によってはお腹が緩くなる事があるため、体の反応を見て各自量を調節すべきです。尚、ω-3脂肪酸は酸化しやすく熱に弱いため、このアマニ油は加熱調理には使えません。基本的に食べる直前に料理にかけて食べたり、あるいは飲み物に混ぜて飲むという形になります。
Now Foods ウルトラオメガ3

これはω-3脂肪酸であるDHAとEPAを補う事ができるサプリメントです。アレルギーなどの問題で魚を食べる習慣が取れない人にオススメです。このサプリメントの場合、1日1〜2粒を目安に摂取すると良いでしょう。


<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

【関連する記事】
↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
FC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王にほんブログ村BSブログランキングPVランキング

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。