コラーゲンを食べる意味はある?その効果や摂取方法まとめ

蛋白質の一種であるコラーゲンは結合組織に多く存在し、組織の構造を維持するために重要なものです。特に皮膚ではコラーゲンの劣化・減少によってシワの原因になる事から、それを補う事で「美容に効果がある」としてよく知られています。またコラーゲンは軟骨や骨の芯の部分にも存在しており、骨を形作る上でも必要不可欠なものです。一方、コラーゲンは「口から摂取する事で効果があるのか?」などと言われる事もあります。この記事ではそんなコラーゲンの役割や効果、そしてその摂取方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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コラーゲンを効率良く合成するには?

コラーゲンは結合組織に多く存在する蛋白質の一種です。結合組織とは組織と組織を繋ぎ止め、その構造を維持する役割を持つ組織の事で、前述のように皮膚に存在するのはもちろんの事、靭帯、筋肉、腱、骨、軟骨、血管など様々な組織に存在しています。その総量は人体に存在する蛋白質の内、3割を占めているとも言われており、人体の中でも非常に重要な役割を持っています。「身長を伸ばす」という点で言えば、軟骨及び骨を作るために重要です。


そのようにコラーゲンは蛋白質の一種で、様々な種類のアミノ酸が規則的に並んだ構造をしています。つまりコラーゲンの量及びその質を維持するためには、まずその材料となるアミノ酸を摂取しなければなりません。一方、アミノ酸の中では体内だけでは一から作る事ができない、あるいは作る事ができたとしても十分量を補う事が難しいアミノ酸があり、そのようなアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と呼びます。つまりコラーゲンを合成するためには、アミノ酸の中でも特に必須アミノ酸の摂取が重要になるでしょう。

また必須アミノ酸は全部で9種類あると言われています。具体的にはトリプトファン、フェニルアラニン、リジン、トレオニン、メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類であり、これら9種類全てが蛋白質の材料として「必須」です。つまりコラーゲンを合成するためには、単に蛋白質やアミノ酸を大量に摂取するだけではなく、これら9種類の必須アミノ酸全てを、過不足なく摂取する事が重要になります。特に必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、卵、大豆に多く含まれており、それらを食事に取り入れる事が重要になるでしょう。

一方、9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が異なり、全てが効率良く使われるためには全体のバランスが重要とも言われています。特に必須アミノ酸のバランスを意味する指標の事を「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは最高が100であり、アミノ酸スコアが100となるような食事は「最も必須アミノ酸のバランスが良い」という事を意味します。つまりコラーゲンをスムーズに合成するためには、アミノ酸スコアが100となるような食事を目指す事が重要です。無論ですがバランスだけなく量も必要です。

この他、コラーゲンを合成する際には「ビタミンC」が使われていると言われています。これが「ビタミンCは美容に良い」と言われる一つの理由になっています。つまりコラーゲンをスムーズに合成するためには、必須アミノ酸を十分に、かつ過不足なく摂取した上で、ビタミンCも一緒に摂取する必要があるでしょう。更に蛋白質の代謝を補助するビタミンB群、亜鉛、鉄、マグネシウム、ヨウ素など、正常な蛋白質の合成を補助するビタミンA、ビタミンE、ビタミンDなども必要です。



「蛋白質が豊富」だからと言って一つの食品に固執しない

蛋白質を豊富に含む動物性の食品には肉、魚、乳、卵があります。基本的にどの動物性の食品も、9種類の必須アミノ酸のバランスが整っているので、「蛋白質を摂取する」という意味ではそれほど大きな差はありません(我々一般人が気にするレベルではないという事)。しかし動物性の食品はその種類によって、動物の種類によって、またその部位によって、あるいは加工の仕方によって、「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば牛肉は亜鉛が豊富、豚肉はビタミンB1が豊富で、亜鉛やビタミンB1を摂取したいのなら有用な食品です。しかし牛肉や豚肉をたくさん食べる事では、「牛肉や豚肉に含まれている栄養素しか摂取する事ができない」という見方もできると思います。特に胃の容量には限りがあるので、牛肉や豚肉をたくさん食べれば、その分だけ他の食品の量が減り、全体の栄養バランスが偏ってしまう可能性もあります。例えば「唐揚げ」なんかが良い例で、好物になるとどうしても一つの食品に集中してしまいがちです。「身長を伸ばしたい」といくら唐揚げをたくさん食べても、その他の栄養素が疎かになってしまったら意味がありません。

よって動物性の食品を食べる場合、一つの種類に固執せず、肉、魚、卵、乳、大豆(植物性だが例外)というように、様々な食品に分散させる事が重要になるでしょう。そうして分散させる事で、様々な食品から様々な栄養素を摂取でき、全体の栄養バランスを改善する事ができます。また肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、魚を食べる場合にはサバ、シャケ、カツオ、マグロ・・・というように、同じ「肉類」同じ「魚類」であっても、種類を変えて食べる事でより栄養バランスを改善できます。

更に、同じ動物の肉であっても、例えば胸肉、モモ肉、ヒレ肉、ホルモン系・・・というように、部位によっても含まれる栄養素は異なる場合があります。この他、例えば大豆では納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコ・・・というように、加工の仕方によっても、含まれる栄養素は異なる場合があります。そのように一つの食品に固執せず、様々な食品を食べる事が、全体の栄養バランスを整える秘訣です。


しかしながら、実際はそれでも摂取できない栄養素があります。特に糖、ビタミン、ミネラルは肉、魚、卵、乳、大豆だけでは不十分です。穀類、芋類、ナッツ類、緑黄色野菜、果物、海藻類、キノコ類、貝類、甲殻類など、様々な食品が必要になるでしょう。ただ、繰り返しになりますが、胃の容量には限りがある訳で、全ての食品を満遍なく食べる訳にもいきません。特に最近では「食品だけで1日に必要な栄養素全てを摂取する事は難しい」という事も言われており、無理をせず、必要に応じてサプリメントを利用する事も考えましょう。



★そもそもコラーゲンを摂取する意味があるのか?

●コラーゲンに多く含まれるグリシンを摂取できる

コラーゲンを口から摂取する事では、少なくともその合成に必要なアミノ酸を補給する事ができます。特にコラーゲンはアミノ酸の一種である「グリシン」の必要量が多く、コラーゲン全体に含まれるアミノ酸の内、実に1/3程度がグリシンだと言われています。この他、グリシンに次いでプロリンが20%ほど、アラニンが10%ほど、それ以外にも様々な種類のアミノ酸が使われています。必須アミノ酸以外のアミノ酸は基本的に必須アミノ酸から体内合成できますが、「コラーゲンの材料を補給する」という意味では「摂取する意味がない」とまでは言えないと思います。

尚、そんなグリシンですが、トレオニン(スレオニン)、セリン、葉酸誘導体から合成されています。簡単に説明すると、トレオニンは必須アミノ酸の一種、セリンは解糖系の途中代謝物から合成されるアミノ酸の一種(グリシンと相互変換される)、葉酸はビタミンB群かつ水溶性ビタミンの一種です。例えばそれぞれが別の用途に使われていて消費量が増えていたり、あるいはそれぞれの摂取量が不足していたりすると、グリシンがスムーズに合成できなくなる事があります。特に葉酸は一緒に摂取すると良いでしょう。

またグリシンはコラーゲン以外の用途として、例えばオルニチンの材料になります。特にオルニチンは尿素回路で働くアミノ酸で、同じく尿素回路に必要な「シトルリン(アミノ酸の一種)」の材料として使われます。更にオルニチンは「クレアチン(代謝されてクレアチンリン酸となり、筋肉における瞬発的なエネルギー貯蔵庫として利用)」の合成にも使われ、運動によって大量に消費される事があります。この他、グリシンはグルタミン酸(アミノ酸の一種)やシステイン(アミノ酸の一種)と共に抗酸化機能に関与する「グルタチオン」の材料にもなっています。更にグリシンは、脳内では抑制性の神経伝達物質としても使われており、睡眠の質を高める作用があるとも言われる事があります。

そのようにグリシンの用途は多様であり、コラーゲン以外の用途で必要量が増えれば、グリシンの合成がスムーズにできなくなる可能性があります。コラーゲンを摂取する事では、そうしたコラーゲン以外の用途でのグリシンを補う事ができ、コラーゲンに回す事のできるグリシンの量を増やす事ができるはずです。その意味でもコラーゲンを摂取する意味はあると思われます。



●コラーゲンに多く含まれるプロリンを摂取できる

プロリンもアミノ酸の一種で、同じくアミノ酸の一種である「オルニチン(グルタミン酸から合成)」から体内で合成されます。このオルニチンは前述したように尿の元になる尿素を作る「尿素回路」に必須で、オルニチンからシトルリン、シトルリンからアルギニンと変換していく過程で、毒性のあるアンモニアから窒素を受け渡し、最終的に尿素へと分解します。

特にアンモニアは不要となった蛋白質に含まれている窒素が元になっています。新陳代謝が良い成長期、あるいは運動量の多い人では、窒素すなわちアンモニアの量が多く、それに伴って尿素回路を回すために必要なオルニチンの量も増えます。つまりそれによってプロリンの材料となるオルニチンが減り、合成がスムーズにできなくなる可能性がある訳です。コラーゲンを摂取すればそのプロリンを補給する事ができるので、やはり摂取する意味がないとまで言えないと思います。



●コラーゲンに多く含まれるアラニンを摂取できる

アラニンも体内で合成されるアミノ酸の一種です。アラニンは糖からエネルギー(ATP:アデノシン三リン酸)を得るためのサイクルである「解糖系」において、糖を代謝する過程で得られた「ピルビン酸」と、アミノ酸の一種である「グルタミン酸」から合成されています。つまり例えば糖が不足したり、解糖系を回すのに必要な酵素が不足して、解糖系がスムーズに回っていなかったり、あるいはグルタミン酸が別の用途で使われていたりなどすると、アラニンの合成もスムーズにできなくなる可能性があります。

特にアラニンの合成に重要なグルタミン酸は、アンモニアと結合する事でグルタミン(アミノ酸の一種)となり、アンモニアを運搬する役割を持っています。このためアンモニアの量が増えると、グルタミン酸の量が減ってしまいます。またこのグルタミン酸はBCAA(分岐鎖アミノ酸すなわちバリン、ロイシン、イソロイシンという3種の必須アミノ酸の事)と、ケトグルタル酸(クエン酸回路の過程でできるオキサロコハク酸から合成)から合成されています。特にBCAAは筋肉の材料として非常に重要な必須アミノ酸、またグルタミンは筋肉に大きなストレスがかかった時に使われるアミノ酸です。

またアラニンはコラーゲン以外だと、特にカルノシンの合成(必須アミノ酸であるヒスチジン+β-アラニン)に必要です。カルノシンはやはり筋肉に多く存在するもので、乳酸やリン酸などが蓄積した時、酸性に偏る事を抑える作用があると言われています。つまり激しい運動を行っている人の場合、アラニンの材料が減り、スムーズに合成できなくなる可能性が考えられます。コラーゲンの摂取ではそんなアラニンを補給する事ができ、コラーゲンの合成に回す量を増やす事ができます。ちなみにアラニン単体の摂取では痒みをもたらす事があるようです。



●コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができる

一般的にコラーゲンのような蛋白質は、吸収される際にアミノ酸にまで分解され、蛋白質として必要となった時、その場所で再びアミノ酸から蛋白質を合成します。これを根拠に多くの人は「コラーゲンを摂取してもアミノ酸まで分解されるから意味がない」と考えています。

しかし実際には全ての蛋白質がアミノ酸まで細かく分解される訳ではありません。実は最近の研究で、一部はアミノ酸とアミノ酸が繋がった「ペプチド」という形になり、その状態で運ばれるという事が明らかになっています。これによってコラーゲンの合成に関わる酵素を活性化する事ができ、コラーゲンの合成を促す事ができるとも言われています。これが本当ならば、やはりコラーゲンを摂取する意味がないとまでは言えないと思います。



●コラーゲンを効率良く摂取する方法は?

前述のようにコラーゲンは蛋白質の一種であり、必須アミノ酸から体内で合成する事ができます。そのため単純に「蛋白質及び必須アミノ酸を豊富に含む食品」を食べる事で、アルギニンを補給する事ができます。すなわち肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などを定期的に食べると良いでしょう。

またコラーゲンの形で摂取できる食品としては、例えば白子、豚軟骨、牛スジ、牛テール、鳥軟骨、手羽先、スッポン、白身魚(スケトウダラ他)、フカヒレ、魚や鳥の皮などが挙げられます。これらを定期的に食べると良いでしょう。一方、魚などから抽出したコラーゲンパウダーもあり、それを利用するのも良いと思います。


ちなみにコラーゲンパウダーを利用する場合、パイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素であるブロメラインが含まれており、その働きによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシン、プロリン、アルギニンなど、コラーゲンに多く含まれているアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。それ以外ではイチジク、キウイフルーツ、ショウガにも蛋白質分解酵素は含まれています。

またブロメラインに関しては粉末状にした商品もあるので、パイナップルが苦手な場合、それを利用するのも良いでしょう。ただし酵素(酵素は蛋白質の一種)は蓄積によってアレルギーの原因になる事もあるので注意が必要です。その他、グリシンやアルギニンに関しては、それを単体で補給する事ができるサプリメントも存在します。コラーゲンパウダーを利用すればグリシンやアルギニンも補給できますが、前述したようにアミノ酸の使用用途はそれぞれ異なります。目的によってはそちらを利用すると良いでしょう。



コラーゲンに関するサプリメントの紹介

以下ではオススメのサプリメントを紹介しています。参考までに。

ネオセル コラーゲンパウダー
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これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここではこの商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜とし、1日2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。コラーゲンと一緒に摂取すると尚良いでしょう。


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