果物を食べてビタミンを補給しよう

果物にはビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。また糖も豊富に含まれておりエネルギー源にもなります。ここではそんな果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

やさいたち.jpg

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



●ビタミンCを多く含む果物について知ろう

まずはビタミンCの役割を簡単に説明します。ビタミンCには強い抗酸化作用があり、細胞を酸化から保護し、スムーズな蛋白質の合成をサポートします。またコラーゲンの合成に使われ、皮膚はもちろん骨の芯など様々な構造を維持するためにも必要です。その他、免疫力の維持や鉄分の吸収促進などにも関わっています。一方、水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、体に長期間蓄えておく事ができません。また熱に弱いため、保存法や調理法などによって失われてしまう事があります。意識的な摂取が必要でしょう。

そんなビタミンCを補給するために適しているのが果物です。ビタミンCを多く含む果物の名前を挙げると、例えばアセロラ、レモン、キウイ、柿、イチゴ、パパイヤ、パイナップルなどが挙げられます。そのように熱や水に弱いので、効率良く摂取するにはそのまま生で食べると良いでしょう。尚、ビタミンCは果物以外では緑黄色野菜にも多く含まれていますが、野菜は生で食べる事ができないものもあります。その点、果物は手軽にビタミンCを摂取できます。

ただし注意点もあって、それは果物は水分量が多いという事です。確かにビタミンCは豊富なのですが、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に大量の果物を食べると、水分すなわち尿と一緒にすぐに排出されてしまいます。よって基本的には水分量が少ない葉物野菜から摂取するようにし、果物は「毎日少しずつ食べる」という事が重要になるでしょう。尚、これは後述のように、果物には水分の排出を促すカリウムが豊富に含まれるという事も関係しています。

それに関連して、例えばスムージーや野菜ジュースなどでビタミンCを補給しようとする人もいるかも知れません。飲まないよりはマシですが、そのような摂取の仕方はあまり効率的とは言えません。繰り返しになりますが、ビタミンCは一度に大量に摂取しても無駄が大きいです。毎食時に摂取し、毎日少しずつ補給するようにしましょう。また全てを食品だけで補おうとせず、個人的には必要に応じてサプリメントを利用した方が無難かと思います。



●カリウムを豊富に含む果物

果物のような植物性の食品(果物以外では野菜、大豆、海藻、キノコ、芋など)は全体としてカリウムが豊富に含まれています。カリウムは細胞内外の水分量を調節する役割があり、特にナトリウム(塩分)の排出に必要と言われています。尚、塩分過多になると高血圧のリスクが高まると言われています。そのためカリウムには血圧を調節する作用もあります。

身長を伸ばすという点で言うと、重要な蛋白質は動物性の食品に多く含まれています。しかし蛋白質を豊富に含む動物性の食品には、例えば魚のように塩分が多く含まれていたり、あるいは肉や卵などでは調理の際に味付けとして塩を多く使っている事があります。それを考えず、ただひたすら動物性の食品を食べるだけでは健康を害してしまう可能性があります。カリウムを豊富に含む果物を食べ、バランスを取るようにしましょう。

尚、これはナトリウムを制限しろ、と言っている訳ではありません。ナトリウムも人体にとってはなくてはならない栄養素の一つであり、要はどちらか一方を摂取したり制限したりする事で、バランスが損なわれる事が問題なのです。運動量が多い人ではナトリウムの方の必要量も増えるので、その点には十分に注意しましょう。ちなみにナトリウムが不足すると骨が脆くなります。これは骨にもナトリウムが含まれているからです。



●糖やクエン酸を豊富に含む果物

果物には全体として糖が豊富に含まれています。糖は細胞の活動エネルギーとして必須であり、それを多く含む果物は重要なエネルギー源になります。特に多く含まれているのが、ブドウ糖と果糖、及びブドウ糖と果糖が結合したショ糖です。いずれも吸収が早く、速やかにエネルギーとして利用する事ができます。ただし多くの人が知っているように、過剰な糖は脂肪へと変換されてしまいます。

また果物にはクエン酸も豊富に含まれています。特に筋肉内には一定量の糖(グリコーゲン)を蓄えておく事ができますが、クエン酸はエネルギー代謝をスムーズにする事で、その貯蔵を促す作用があると言われています。またクエン酸自体もエネルギーになり、身体活動の源になります。ただしクエン酸の過剰摂取は脂肪の運搬に関わる酵素の働きを抑え、それによって脂肪の分解を邪魔してしまうという事が言われているようです。このためクエン酸を豊富に含む果物を大量に食べるのは、実はダイエットには向きません。


ここからは少し話を変え、果物に含まれている「糖」について説明します。

まずブドウ糖です。ブドウ糖は摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは糖を細胞へ取り込ませる事で血糖値を下げており、その際には実は一緒にアミノ酸などの吸収も促す事ができます。糖と聞くと血糖値を上昇させる事から「悪いもの」というイメージもありますが、糖それ自体も、血糖値の上昇反応も、人体にとっては必要なものです。要は「行き先がない状態で大量に摂取する(行き場を失って血糖値が下がらなくなる)」事が問題なのであり、安易に「糖=悪いもの」と決めつけるべきではありません。

尚、長期的な糖の不足、すなわちエネルギーの不足は、結果として身長の伸びにも悪影響を及ぼす事があります。何故ならエネルギーが足りていなければ、そもそも身長を伸ばすどころではなくなってしまうからです。特に糖は生活習慣によって必要量が大きく変わります。脳や筋肉での必要量が多いため、それらの活動が大きい人では意識的に補給する必要があるでしょう。

続いて果糖。果糖が吸収される際には、実はインスリンの分泌は必要ありません。これは何故かというと、果糖は人体にとって有害な「糖化反応」に使われやすいというデメリットを持っているからです。この「糖化」とは糖が蛋白質などと結合する事を言い、それによって細胞を劣化させると言われています。このため果糖はブドウ糖よりも優先的に処理される、だからこそインスリンを介さず素早く利用する必要がある訳です。また果糖はその吸収の速さ故に、余剰分が脂肪酸の合成に回されやすいとも言われています。これらの事から、最近は「果糖=悪いもの」というイメージを持つ人も少なくありません。



●果物に関わるオススメの商品について

もしアレルギーや好き嫌いなどで果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしビタミンCに関しては前述のように一度に大量のサプリメントを飲んでも多くが無駄になりますし、ビタミンAに関しては過剰摂取のリスクがあります。基本的には普段の食事において少しずつ摂った方が効率的に吸収・利用する事ができます。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
ビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日1粒目安ですが、1粒当たりの容量が大きいので、2〜3つに砕き、小分けにして摂取すると良いと思われます。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分はやや気になりますが、朝食や間食での栄養補給にはオススメです。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。またサプリメントだけだとミネラルも心配なので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。
ナウフーズ ベータカロテン

ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。尚、β-カロテンは過剰摂取のリスクが低いと言われていますが、一粒当たりの容量が大きいので、頻度などは調節が必要かもしれません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
ascorbyl-palmitate.jpg
脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。朝晩に500mgずつ摂取すれば十分でしょう。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配は少ないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

こちらは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。毎食時、食事と食事の間、寝る前などに水に溶かして摂取すると良いでしょう。


参考記事一覧

<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
インフォブログFC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王ブログランキングならblogramにほんブログ村