果物を食べてビタミンCを摂取しよう

果物にはビタミンCとカリウムが豊富に含まれています。また糖も豊富に含まれておりエネルギー源にもなります。ここではそんな果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2019/9/2)

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★当記事の目次

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●ビタミンCを多く含む果物について知ろう

まずビタミンCの役割を簡単に説明します。ビタミンCには強い抗酸化作用があり、活性酸素の増殖を抑え、細胞を酸化から保護したり、脂肪の酸化を防ぎます。これによりスムーズな蛋白質の合成をサポートします。またコラーゲンの合成にも使われ、皮膚はもちろん骨の芯など、様々な組織の構造を維持するために必要です。その他、免疫力の維持、メラニンの合成、植物性鉄分の吸収促進などにも関わっています。一方、水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく、体に長期間蓄えておく事ができません。また熱にも弱く、酸化されやすいため、保存法や調理法などによって失われてしまう事があります。意識的な摂取が必要でしょう。


そんなビタミンCを補給するために適しているのが果物です。ビタミンCを多く含む果物の名前を挙げると、例えばアセロラ、レモン、キウイ、柿、イチゴ、パパイヤ、キンカン、カムカム、ミカン、ユズ、シーバックソーンなどが挙げられます。そのように熱や水に弱いので、効率良く摂取するにはそのまま生で食べるのが一番良いでしょう。これらの中ではアセロラとカムカムが圧倒的に多いですが、生では酸っぱすぎて食べる事ができないので、そのまま食べる事ができるものではキウイと柿がオススメです。ちなみに柑橘系では皮の方に多く含まれています。最近では皮ごと食べる事のできる品種や酸味が改善された品種も開発されているので、それを利用すると良いでしょう。

ただし注意点もあって、それは果物は水分量が多いという事です。確かにビタミンCは豊富なのですが、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、一度に大量の果物を食べると、水分すなわち尿と一緒にすぐに排出されてしまう可能性があります。またこれは後述のように、果物には水分の排出を促すカリウムが豊富に含まれるという事も関係しています。その点で言えば、水分量が少ない野菜類から摂取した方が効率が良いかもしれません。ただ、果物は甘みがあるので、毎日食べ続ける上では苦痛になりにくいです。

それに関連し、例えばスムージーや野菜ジュースなどでビタミンCを補給しようとする人もいるかも知れません。飲まないよりはマシですが、そのような摂取の仕方はあまり効率的とは言えません。繰り返しになりますが、ビタミンCは一度に大量に摂取しても無駄が大きいです。毎食時に摂取し、毎日少しずつ補給するようにしましょう。また全てを食品だけで補おうとせず、個人的には必要に応じてサプリメントを利用した方が良いと思います。



●カリウムを豊富に含む果物

果物のような植物性の食品(果物以外では野菜、大豆、海藻、キノコ、芋など)には、全体としてカリウムが豊富に含まれています。カリウムは細胞内外の水分量を調節する役割があり、特にナトリウム(塩分)の排出に必要と言われています。またカリウムは神経伝達にも関与し、筋肉の収縮を制御する役割もあると言われています。尚、塩分過多になると高血圧のリスクが高まります。そのようにカリウムはナトリウムの排出を促す事ができるので、血圧を下げる作用もあります。

特に「身長を伸ばす」という点で言うと、重要な蛋白質は動物性の食品に多く含まれています。しかし蛋白質を豊富に含む動物性の食品には、例えば魚のように塩分が多く含まれていたり、あるいは肉や卵などでは、調理の際に味付けとして塩を多く使っている事もあります。それを考えず、ただひたすら動物性の食品を食べるだけでは、健康を害してしまう可能性もあるでしょう。カリウムを豊富に含む果物を食べれば、そのバランスを取る事ができます。

尚、これはナトリウムを制限しろ、と言っている訳ではありません。ナトリウムも人体にとってはなくてはならない栄養素の一つであり、要はどちらか一方を摂取したり制限したりする事で、バランスが損なわれる事が問題なのです。運動量が多い人ではナトリウムの方の必要量も増えるので、その点には十分に注意しましょう。特にナトリウムが長期に渡って不足すると骨が脆くなります。これは骨にもナトリウムが含まれているからです。


ちなみに果物の中でカリウムを豊富に含むのがアボガドやバナナです。一方、カリウムは例えばモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、キクラゲ、ヒジキ、コンブ、アオサなどのように、特に緑黄色野菜、キノコ類、海藻類などに多く含まれています。それ以外ではサツマイモや里芋などの芋類、アーモンドやゴマなどのナッツ類にも多く含まれています。果物だけ、と拘るのではなく、様々な食品からカリウムを摂取した方が、カリウム以外の栄養バランスが良くなります。



●クエン酸を豊富に含む果物

果物にはクエン酸が豊富に含まれています。特に筋肉内には一定量の糖(グリコーゲン)を蓄えておく事ができますが、クエン酸はエネルギー代謝をスムーズにする事で、その貯蔵を促す作用があると言われています。もちろんクエン酸自体もエネルギーになり、身体活動の源になります。

ただしクエン酸の過剰摂取は、脂肪の運搬に関わる酵素の働きを抑制すると言われています。このため量によっては脂肪の分解を阻害する事があり、実はあまりダイエットには向いていません。「果物=健康」というイメージもありますが、それだけを大量に食べる事はあまりオススメしません。まぁ実際は、例えば果物だけを食べるとか、サプリメントとしてクエン酸を摂取するとか、そういう極端な例だけです。そこまで過敏になる必要はありません。

ちなみにクエン酸はその名の通り酸性です。このため高濃度にクエン酸が含まれているものほど、酸味が強くなります。塩酸や硫酸のようには強くありませんが、人によっては胃腸の粘膜に刺激となる事があります。



●糖の摂取は良いのか悪いのか

果物には全体として糖が豊富に含まれています。糖は細胞の活動エネルギーとして必須であり、それを多く含む果物はエネルギー源にもなります。特に果物に多く含まれているのが、ブドウ糖と果糖、及びブドウ糖と果糖が結合したショ糖です。いずれも吸収が早く、速やかにエネルギーとして利用する事ができます。ただし多くの人が知っているように、過剰な糖は脂肪へと変換されたり、高血糖によって血管に負担をかけたり、分子の構造を変化させる糖化を起こす事があります。消費量に合った摂取量を見極める事が重要です。


尚、ここからは少し話を変え、果物に主に含まれているブドウ糖と果糖の「栄養素としての特徴」について簡単に説明します。

まずブドウ糖です。ブドウ糖は摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは糖を細胞へ取り込ませる事で血糖値を下げますが、その際、実は一緒にアミノ酸などの吸収も促す事ができます。「糖」と聞くと血糖値を上昇させる事から「悪いもの」というイメージもありますが、糖それ自体も、血糖値の上昇も、人体にとっては必要なものです。要は「行き先がない状態で大量に摂取する(行き場を失って血糖値が下がらなくなる)」事が問題であり、安易に「糖=悪いもの」と決めつけるべきではありません。

また長期的な糖の不足、すなわちエネルギーの不足は、結果として身長の伸びにも悪影響を及ぼす事があります。何故ならエネルギーが足りていなければ、そもそも身長を伸ばすどころではなくなってしまうからです。特に糖は生活習慣によって必要量が大きく変わります。脳や筋肉での必要量が多いため、それらの活動が大きい人ではむしろ意識的に摂取する必要があるでしょう。ちなみにデンプンはブドウ糖の集合体です。このためデンプンを摂取すればブドウ糖を摂取したのと同じになります。

続いて果糖。果糖が吸収される際には、実はインスリンの分泌は必要ありません。これは何故かというと、果糖は他の糖よりも「糖化反応」に使われやすいため、優先的に処理されるからです。「糖化」とは糖が蛋白質などと結合する事を言い、それによって分子を変化させ、細胞を劣化させると言われています。俗に「錆びさせる」などと言われます。このため果糖はブドウ糖よりも素早く吸収され、すぐにエネルギーになります。しかしその吸収の速さ故、果糖は余剰分が脂肪酸の合成にも回されやすいと言われています。つまり果糖の過剰摂取は皮下脂肪や内臓脂肪を増やす原因になる事があります。

ちなみに砂糖(ショ糖)はブドウ糖と果糖が結合したものです。加工食品には調味料としてこの砂糖が使われている事が多く、砂糖を摂取すれば自動的に果糖も摂取する事になります。また果糖は非常に甘みが強いので、単体でも甘味料として使われる事も多く、見た目的には果物を使っていなくても、加工食品を食べれば容易に果糖を摂取できます。ただまぁ実際はそこまで過敏になる必要はないと思います。単純に「糖の摂取量を消費量に合わせれば良い」だけの話ですからね。



●果物に関わるオススメの商品について

もしアレルギーや好き嫌いなどで果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしビタミンCに関しては前述のように一度に大量のサプリメントを飲んでも多くが無駄になりますし、ビタミンAに関しては過剰摂取のリスクがあります。基本的には普段の食事において少しずつ摂った方が効率的に吸収・利用する事ができます。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
ビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日1粒目安ですが、1粒当たりの容量が大きいので、2〜3つに砕き、小分けにして摂取すると良いと思われます。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分はやや気になりますが、朝食や間食での栄養補給にはオススメです。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。またサプリメントだけだとミネラルも心配なので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。
ナウフーズ ベータカロテン

ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。尚、β-カロテンは過剰摂取のリスクが低いと言われていますが、一粒当たりの容量が大きいので、頻度などは調節が必要かもしれません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
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脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。朝晩に500mgずつ摂取すれば十分でしょう。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配は少ないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

こちらは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。毎食時、食事と食事の間、寝る前などに水に溶かして摂取すると良いでしょう。


参考記事一覧

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