卵を食べて蛋白質(必須アミノ酸)を補給しよう

身長を伸ばすためには蛋白質、及びその材料となるアミノ酸が必要です。動物性の食品である卵にはタンパク質が豊富に含まれており、また必須アミノ酸がバランス良く、身長を伸ばすための蛋白源として適しています。しかし「一日一個」という考えを持っている人もおり、たくさん食べると健康上良くないなんて言われる事が結構あります。ここではそんな「卵」について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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動物性の食品を食べて蛋白質(必須アミノ酸)を摂ろう

タンパク質を作るためにはその基礎となるアミノ酸が必要です。特にアミノ酸の中では「必須アミノ酸」が重要で、全てのタンパク質を作るために必要な最も基本的な材料になっています。しかも体の中だけでは必要量を補う事ができず、常に不足しないように注意しなければなりません。無論、身長を伸ばすためにも、この必須アミノ酸(全9種類存在する)を過不足なく摂取する事が重要になるでしょう。

特に動物性の食品である「卵」には、そんな必須アミノ酸がバランス良く含まれており、身長を伸ばすための蛋白源として適しています。また当ブログでは何度も言っていますが、骨はその芯の部分が「コラーゲン」というタンパク質の一種で作られています。その意味でも、卵は日々の食習慣において、なくてはならない食品の一つと言えるでしょう。参考記事→必須アミノ酸をバランス良く摂る

ただしタンパク質を多く含む卵をたくさん食べても、それだけでは身長は伸びません。何故なら卵に含まれている栄養素しか摂取する事ができないからです。身長を伸ばすためにはビタミンやミネラルも必要であり、卵だけに固執するのではなく、全体のバランスを考えましょう。無論ですが運動習慣や睡眠習慣の改善もセットで考えるべきです。



「卵は1日1個」という古い考え方は捨てるべき

卵で懸念されるデメリットとして「コレステロール」が挙げられます。では、そもそもコレステロールは何に使われているのか知っているでしょうか。

このコレステロール、体内では「ステロイド」という物質を作るために必須です。尚、ステロイドと言っても様々な種類があって、例えば男性ホルモンの一種であるテストステロンや、女性ホルモンの一種であるエストロゲンも、実はステロイドの一種です。またコルチゾールというストレスを受けた時に分泌されるホルモンがあり、これもステロイドです。すなわちコレステロールはこれら重要なホルモンの材料になる訳です。

また紫外線を浴びる事では皮膚でビタミンDが合成されますが、そのビタミンDの元になっているのもコレステロールです。更に脂肪の分解・吸収・運搬に関わる「胆汁酸」の合成にも必要で、特に運搬に関わるのがHDLコレステロールとLDLコレステロールです。この内、HDLは善玉、LDLの方は悪玉と呼ばれていますが、これはHDLが主に細胞から脂肪を送る時に、LDLが主に細胞へ脂肪を送る時に働くと言われているからで、実際にはどちらも人体にとって必須です。その他、そもそもコレステロールは生物の細胞膜の構造を維持するために必須で、細胞膜特有の柔軟性をもたらす役割があると言われています。


一般的にコレステロールは脳卒中や動脈硬化、心筋梗塞の原因になるとされ、それが「コレステロール=悪」「コレステロール=太る」というイメージの元となっています。このため卵のようなコレステロールを含む食品をたくさん食べる事では、そのような病気のリスクが高まるのでは?として多くの人が懸念しています。しかし最近「血中のコレステロール値に対して、卵などコレステロールを含む食品を食べる回数や頻度が与える影響は、関係がないとまで言い切る事はできないが、直接的な関係があるとは言えない」という研究結果が出ています。

つまり簡単に言うと、食品に含まれているコレステロールが、直接的に血中のコレステロール値を増大させ、それが動脈硬化などの病気のリスクを増大させる・・・という訳ではなくて、実際には様々な要素が複合的に関係する事でコレステロール値は決まっており、また病気も様々な要素によって影響を受けている訳で、コレステロールだけが原因ではない訳です。よって卵をたくさん食べたとしても、それがコレステロール値や病気のリスクに対し、直接的に関係する訳ではないという事になります。

これは別の言い方をすると、食習慣だけがコレステロール値や病気のリスクに関係している訳ではないという事でもあります。すなわち卵をたくさん食べていても、運動や睡眠など、食事以外の要素(遺伝子による影響も含む)が良い方向にあれば、全く気にする必要はないのです。更に別の言い方をすると、これは結局「消費量と摂取量のバランスの問題」という事です。消費量の多い人では例え毎日卵を2個3個食べていても何の問題もないのです。



卵の栄養素と効率良く食べる方法について考える

前述したように卵には蛋白質が豊富に含まれ、かつ必須アミノ酸もバランス良く含まれています。肉や魚と比べれば量は負けますが、それでも良い蛋白源になるはずです。またビタミンA(レチノール)、ビタミンB2、パントテン酸、ビタミンB12、ビオチン、鉄分、亜鉛など、様々な栄養素を満遍なく含んでいます。突出している部分はありませんが、「バランスが良い」という事は言えると思います。尚、前述したようにコレステロール、すなわち脂肪もそれなりに含んでいます。糖はほぼ含まれていません。


少し話がずれますが、スポーツ選手ではよく「鶏の生卵の黄身だけ」を食べる人がいます。ただ、これは有名なボクシング映画「ロッキー」の有名なワンシーンが元ネタで、海外では生卵をそのまま食べる事が一般的ではないので、表現の一つに取り入れる事で、「トレーニングの過酷さを表現している」だけです。当時それを真似した人がたくさんおり、またその真似した人から教わるなどして、現在でもそのような事を続けている人は結構いたりします。

しかし蛋白質は火を通した方が吸収率が高まる(卵に含まれるビオチンも火を通す事で吸収率が高まる)と言われています。つまり生卵をそのまま飲むというのは、実はあまり消化に良くなく、それだったら普通にプロテインを飲んだ方が効率が良いのです。せっかく卵を食べている訳ですから、茹で卵、スクランブルエッグ、目玉焼きなど、可能ならばできるだけ火を通してから食べる事をオススメします。またご飯など糖を一緒に摂取すると更に蛋白質の吸収が良くなります。尚、調理の際や食べる際に油、塩、醤油、ソース等を使う場合、その量には注意しましょう。



卵黄と卵白の違いについて考える

卵は黄色い部分の「卵黄」と、透明の部分の「卵白」に分ける事ができます。この卵黄と卵白に含まれている栄養素を比べてみると、まず卵黄は高蛋白、高脂肪、高カロリーな上、ビタミンやミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白、低脂肪、低カロリーな代わりに、ビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。

人によっては低脂肪を徹底するため、卵白の方だけを食べる人もいるようです。また調理法によっても卵黄だけ、あるいは卵白だけを使う場合があります。しかし全体的な栄養価は卵黄の方が高い上、卵黄と卵白では蛋白質の量はそれほど変わらない事からも、あまり気にせず、両方一緒に食べた方が良いでしょう。



蛋白質を補給できるオススメのプロテイン・サプリメントなど

もし肉が苦手だという人は以下のようなプロテインやサプリメントをオススメします。特にプロテインは必須アミノ酸のバランスが良く、一般的な動物性の食品とは違って脂肪も塩分も殆ど含まれていないため、蛋白質の補給源として最適です。プロテインと聞くと「筋肉に良い」というイメージがありますが、身長を伸ばすためのサポートとしても重要です。ただしプロテインは蛋白質しか摂取できないので、ビタミンやミネラルなどは別途補給が必要です。

バルクスポーツ アイソプロ

これはホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため牛乳でお腹が緩くなる人も飲む事ができ、蛋白質以外「余計なものを摂りたくない」という人にオススメです。飲むタイミングは基本的に運動後(20〜30分後)がベスト、それ以外は普段の食事時に飲むと良いでしょう。尚、プロテインでは蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで補給する必要があります。
ネオセル コラーゲンパウダー
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これはコラーゲンの粉末です。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、摂取の際にはパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、コラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができます。
訳あり卵40個 (殻色にムラ、突起、ざらつき)

鶏の卵です。尚、日本ではその辺のスーパーに行けば卵は必ず売っていると思うので、ここからわざわざ買う必要はありません(笑)


参考記事一覧

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