組み合わせると相乗効果をもたらす食品・栄養素等

この記事では組み合わせる事で、その効果や吸収率が高まるとされている食品や栄養素を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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※尚、それぞれの栄養素の役割など詳しい情報については過去の記事にまとめています。例えば「健康に良いとされるマイナーな栄養素」や「オススメのプロテイン&サプリメント」、その他では全記事一覧にある過去記事をご覧下さい。

★当記事の目次

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★身近な食品を上手く組み合わせよう

まずは身近な食品の組み合わせ方について簡単に挙げていきます。

●納豆+唐辛子

大豆製品に含まれている大豆イソフラボンには性ホルモンの分泌を促す作用があるとされ、特に女性ホルモンと似たような働きをすると言われています。実は男性でも女性ホルモンは分泌されており、思春期中にはその分泌が活発になります。これは女性ホルモンが男性ホルモンに対して抑制的に働き、分泌バランスをコントロールするからです。サプリメントとして利用する必要はありませんが、大豆を食べて補給すると良いでしょう。

一方、一説によれば、大豆イソフラボンと唐辛子に含まれるカプサイシンを組み合わせる事で、知覚神経が刺激され、成長ホルモンの分泌が促されるなどと言われています。大豆と言えば納豆ですが、納豆と唐辛子、唐辛子を含む調味料、あるいは唐辛子を含む食べ物(明太子やキムチなど)を一緒に食べると良いでしょう。ただし成長ホルモンの分泌には亜鉛やアルギニンなども必要な上、何よりも重要なのは睡眠習慣の改善と運動習慣の改善です。活動と休息の「メリハリ」をつけましょう。


●お酢+ミネラル

健康に良いとして有名な「お酢」ですが、お酢の主成分である「酢酸」にはミネラルを水溶性にし、その吸収率を高める作用があると言われています。また酢酸は腸内細菌によって食物繊維を分解する際に自然に作られる物質で、その場で腸内のエネルギーとして利用されています。そのため酢酸には腸の活動を補助する作用があります。その他、酢酸は脂肪酸の一種であり、それ自体が燃えやすいエネルギー源です。腸で利用されなかったものは様々な細胞の活動エネルギーとして使われます。尚、酢酸には筋肉を柔らかくするような効果はありません。

ちなみにここで言うミネラルとは、ミネラルを豊富に含む食品の事です。例えば大豆製品、豆類、海藻類、ナッツ類、キノコ類、小魚類などをお酢と一緒に食べると良いでしょう。サラダにすると食べやすくなると思います。


●パイナップルジュース+コラーゲンパウダー+ビタミンC

コラーゲンはそのまま摂取してもアミノ酸まで一旦分解されますが、摂取する事でコラーゲンの合成酵素を活性化させる事ができると言われています。またコラーゲンにはグリシン、プロリン、アルギニンなどのアミノ酸が多く含まれており、コラーゲンを作るにはそれが必要なので、材料を補給するという目的では無意味ではありません。

特にパイナップルジュース(他ではパパイヤやイジチクでも可)には、蛋白質を分解する酵素が含まれています。これにコラーゲンパウダーを溶かして少し時間を置くと、コラーゲンの分子がバラけ、それぞれのアミノ酸の吸収率が高まると言われています。尚、コラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。パイナップルにも含まれていますが、ジュースとして飲む場合、水分量が多く、効率良く摂取できません。別途、赤・黄ピーマンや芽キャベツなどを食べて補給し、必要に応じてサプリメントを利用しましょう。

ちなみにですが、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸の事)、グルタミン(アミノ酸の一種)、HMB(必須アミノ酸であるロイシンの代謝物の事)を一緒に摂取する事で、コラーゲン合成が促されたという研究結果もあるようです。サプリメントとしてそれらを一緒に摂取するのも良いかもしれません。


●糖+アミノ酸

糖を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。このインスリンは細胞内へ糖を取り込む事によって血糖値を下げているのですが、実は糖と一緒にアミノ酸等の栄養素も取り込んでいます。よって糖と一緒にアミノ酸を摂取する事で、効率良く吸収する事ができると言われています。よって蛋白質(肉、魚、卵、乳、大豆など)を摂取する場合、一緒に糖(米、麺、パン、芋、果物など)を摂取すると効率が良いでしょう。


●糖+クエン酸+ビタミンB1+アリシン

運動を行うと筋肉内に貯蔵されていたグリコーゲン(糖の一種)が消費され、完全に消費された場合、回復に数日かかる場合もあります。柑橘系の果物に含まれているクエン酸や、ウナギ・豚肉・ピーナッツなどに含まれているビタミンB1には、このグリコーゲンの補充をスムーズにする作用があり、糖と一緒に摂取する事で、疲労を素早く回復させる事ができると言われています。またニンニクや玉ねぎなどに含まれるアリシンには、ビタミンB1の作用を高める作用があると言われています。これも合わせて摂取しておくと良いでしょう。



★サプリメントを利用した組み合わせを考える

ここではサプリメントを利用した組み合わせの方法を簡単に紹介しています。

●MBP(乳塩基性タンパク質)+カルシウム

MBPは蛋白質の一種で、乳製品に極僅かに含まれているとされています。このMBPには骨芽細胞の働きを活性化、また破骨細胞の働きを調節し、骨の形成を促す役割があると言われています。尚、骨を効率良く作るためには芯となるコラーゲン(蛋白質及び9種類の必須アミノ酸)、ビタミンC、リン、マグネシウム、ナトリウム、ビタミンD、ビタミンK、亜鉛、鉄、マンガンなども合わせて必要です。


●CPP(カゼインホスホペプチド)+カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムとリンは強く結合する性質があり、リンの過剰摂取によっては、逆にカルシウムの吸収が阻害されてしまうと言われています。しかし乳製品に含まれる蛋白質カゼインから抽出される「CPP」には、そのカルシウムとリンの結びつきを弱め、カルシウムの吸収・利用を補助する作用があると言われています。特にリンは加工食品及び食品添加物に多く含まれており、現代人は摂取機会に恵まれているため注意が必要です。一方、リン自体は骨に必要不可欠なミネラルであり、過度な制限は逆効果です(ただし加工食品以外でもごく一般的に摂取する事ができるため、そもそも完全な制限自体が現実的ではない)。


●CBP(カルシウム結合タンパク質)+カルシウム

CBPは体内でカルシウムイオンと結合する働きを持つタンパク質の事です。この働きにより、摂取したカルシウムが骨や神経伝達などに使われています。つまりこれを補給すればその過程がスムーズに行われる可能性があります。


●カルシウム+マグネシウム

骨はカルシウムだけでは効率良く作る事はできません。特に重要なミネラルがマグネシウムです。マグネシウムは元々の吸収率が悪いため、普段の食事からはもちろん、サプリメントからの追加摂取も重要になる場合があります。ただしサプリメントの場合、一度に大量摂取すると下痢をしやすいので、小分けに少しずつ摂取する必要があるでしょう。尚、カルシウムはチーズや小魚類から、マグネシウムは大豆、キクラゲ、ナッツ類、海藻類などから摂取できます。

ちなみにカルシウムを摂取するほど、マグネシウムの必要量は増える事になります。特にマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができます。摂取する手段を分散させましょう。


●カルシウム+ビタミンD+ビタミンK

ビタミンDやビタミンKにはカルシウムの吸収を促す作用があると言われています。ビタミンDは太陽光を浴びる事で、ビタミンKは腸内で、どちらも体内で作る事ができますが、生活習慣によっては不足する事があります。日常的に外へ出て太陽の光を浴び、また睡眠や運動をし腸内環境を整えましょう。ただし成長期ではそれでも不足する事があるので、食品からの意識的な摂取、及びサプリメントからの補給が重要になります。

ちなみに食品では、カルシウムはチーズや小魚類、ビタミンDはキクラゲや小魚類、ビタミンKは大豆や緑色野菜から摂取できます。


●ビタミンA+ビタミンC+ビタミンE+セレン他

これらは全て抗酸化作用を持つ栄養素ですが、一緒に摂取する事で、お互いの抗酸化能力を安定させる事ができると言われています。この中ではビタミンCが最も有名ですが、特に強力な抗酸化作用を持つのがビタミンEです。「身長を伸ばす」という点においては関係ないと思ってしまいますが、身長を伸ばすためには古く傷ついた細胞(紫外線や運動による細胞へのストレス、内面へのストレス等)が速やかに除去される必要があります。抗酸化作用はそのために非常に重要なもので、蛋白質のスムーズな合成を補助します。

尚、食品では、ビタミンAはウナギ、各種レバー、緑黄色野菜など、ビタミンCは緑黄色野菜と果物、ビタミンEはナッツ類など。セレンは魚類などから摂取できます。ちなみにポリフェノール、フラボノイド、カルテノイドなどにも抗酸化作用があります。こちらはいずれも必須栄養素ではありませんが、摂取しても損はないでしょう。こちらは大豆、ベリー類、トマト、シャケ、ダッタンソバ、海藻類などです。


●非ヘム鉄+ビタミンC

ミネラルの一種である鉄には、動物性の食品に含まれるヘム鉄と、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄とがあります。体内では動物性の食品に含まれるヘム鉄の方が効率良く使う事ができ、一方、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄は、そのままでは吸収率が悪いとされています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂る事で吸収率を高める事ができると言われているので、鉄はビタミンCと合わせて摂取するようにしましょう。

ちなみに食品では、非ヘム鉄はナッツ類、小松菜、ナズナ、大豆製品、豆類など、ビタミンCは赤・黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、キウイなどの緑黄色野菜・果物から摂取できます。


●鉄+銅+ビタミンB6+ビタミンB12+葉酸

いずれも赤血球及びヘモグロビンを作るために必要です。貧血と聞くと鉄分の摂取をイメージしますが、鉄分だけでは貧血は改善されない事があり、その場合にはこれらを一緒に摂取すると良いでしょう。尚、まとめて補給する事のできる食品なら各種レバーがオススメです。ただし毎日たくさん食べる事は難しい(ビタミンAの過剰摂取のリスクのため)ので、例えばナッツ類、緑黄色野菜、大豆、海藻類、肉、魚など、様々な食品から摂取する事も重要です。


●脂溶性ビタミン+脂肪(油)

脂溶性ビタミンであるビタミンA(レチノール)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは、脂肪と一緒に摂る事で、その吸収率を高める事ができます。ビタミンAとビタミンEに関しては体に蓄積しやすく、過剰摂取には十分な注意が必要(それを多く含む食品を食べる量や頻度を抑えれば問題ない)ですが、ビタミンDとビタミンKに関しては過剰摂取する事は稀なので、心配は不要です。ただしビタミンAもビタミンEも運動量が増えると必要量が増えるため、やはり過度な心配は不要と思われます(運動量が減ると必要量が減り、過剰摂取のリスクは高まる事になる)。

尚、脂肪及び油を摂取したいなら、ナッツ類、大豆、アボカド、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどが良いと思います。


●ω-3脂肪酸+ω-6脂肪酸

蛋白質を構成するアミノ酸の中に「必須アミノ酸」があるように、脂肪を構成する脂肪酸の中にも「必須脂肪酸」というものがあります。それがω-3脂肪酸である(α-リノレン酸、DHA、EPA:青魚・アマニ油・エゴマ油・クルミなど)と、ω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸:一般的なナッツ類・大豆・一般的な調味油・一般的な動物性食品)です。

この内、ω-6脂肪酸はアレルギー・炎症反応の重要な物質の材料に使われています。ω-3脂肪酸の方が健康に良いとして挙げられる事が多いのですが、実は役割としてはω-6脂肪酸の方が重要で、必要量も多いのです。一方、ω-3脂肪酸はω-6脂肪酸に対して抑制的に働き、それをコントロールする役割があります。このためω-3脂肪酸が不足したり、ω-6脂肪酸の過剰摂取によっては、アレルギー・炎症反応が強く出るようになると言われています。どちらか一方を制限したり摂取したりするのではなく、バランスを考えましょう。



栄養を補う事ができるオススメの商品について

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。可能ならば追加で補給する事をオススメします。またサプリメントだけだとミネラルも心配なので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。
ナウフーズ B-50

ビタミンB群をまとめて摂取できるサプリメントです。マルチビタミンと併用する場合、1日1回1粒が目安、併用しない場合、1日2粒を2回に分けて摂取すると良いでしょう。
ナウフーズ 脂溶性ビタミンC
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これはビタミンCを摂取できるサプリメントです。通常のビタミンCよりも緩やかに吸収されると言われています。1回500mgを朝と晩の2回に分けて摂取すれば十分でしょう。


参考記事一覧

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