組み合わせると相乗効果をもたらす食品・栄養素等

この記事では組み合わせる事で、その効果や吸収率が高まるとされている食品や栄養素を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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※尚、それぞれの栄養素に関する効果等については「健康に良いとされるマイナーな栄養素」や「オススメのプロテイン&サプリメント」、その他では全記事一覧にある過去記事をご覧下さい。

●納豆等の大豆製品+唐辛子

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンにはホルモン分泌を促す作用があるとされていますが、それと唐辛子に含まれるカプサイシンを組み合わせる事で、知覚神経が刺激され、成長ホルモンの分泌が促されると言われています。尚、成長ホルモンの分泌には亜鉛やアルギニンなども必要ですが、何よりも重要なのは睡眠習慣の改善と運動習慣の改善による「メリハリ」です。


●お酢+ミネラル類

体に良いとして有名な「お酢」ですが、お酢の主成分である酢酸にはミネラルを水溶性にし、その吸収率を高める作用があると言われています。尚、酢酸は腸内細菌によって食物繊維を分解する際に腸内で作る事ができ、その場で腸内のエネルギーとして利用されています。摂取した場合にはそれを補助すると思われます。ただし当然ですが体を柔らかくする効果はありません。


●パイナップルジュース+コラーゲンパウダー+ビタミンC

コラーゲンはそのまま摂取してもアミノ酸まで分解されますが、摂取する事でコラーゲンの合成酵素を活性化させると言われています。またコラーゲンにはグリシンやプロリンなどのアミノ酸が多く含まれており、コラーゲンを作るにはそれが必要なので、材料を補給するという目的では無意味ではありません。特にパイナップルジュース(他ではパパイヤやイジチクでも可)には蛋白質を分解する酵素が含まれているため、これにコラーゲンパウダーを溶かして少し時間を置くと、コラーゲンの分子がバラバラになり、それぞれのアミノ酸の吸収率が高まると言われています。この他、アルギニン(アミノ酸の一種)、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの事)、グルタミン(アミノ酸の一種)、HMB(必須アミノ酸であるロイシンの代謝物の事)、ビタミンCなどを一緒に摂取する事で、コラーゲン合成が促進されるという研究結果もあるそうです。


●糖+アミノ酸

糖を摂取すると血糖値が上がりインスリンが分泌されます。このインスリンは細胞内へ糖を取り込む事によって血糖値を下げているのですが、実は糖と一緒にアミノ酸等の栄養素も一緒に取り込んでいるため、糖と一緒にアミノ酸を摂取する事で効率良く吸収する事ができると言われています。「身長を伸ばす」という点において重要な蛋白質も、それだけを摂取するのではなく、一緒に炭水化物(米、麺、パン、芋等)を摂取した方が良いでしょう。


●MBP(乳塩基性タンパク質)+カルシウム

MBPは蛋白質の一種で、乳製品に極僅かに含まれているとされています。このMBPには骨芽細胞の働きを活性化、また破骨細胞の働きを調節し、骨の形成を促す役割があると言われています。珍しいですがサプリメントも存在します。尚、骨を効率良く作るためには、その芯となるコラーゲン(蛋白質及び必須アミノ酸)、ビタミンC、リン、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンK、亜鉛等も合わせて必要です。


●CPP(カゼインホスホペプチド)+カルシウム

ミネラルの一種であるカルシウムとリンは強く結合する性質があり、リンの過剰摂取によってカルシウムの吸収が阻害されてしまうと言われています。しかし乳製品に含まれる蛋白質であるカゼインから抽出される「CPP」は、そのカルシウムとリンの結びつきを弱め、カルシウムの吸収・利用を補助する作用があると言われていまる。特にリンは加工食品及び食品添加物に多く含まれており、現代人は摂取機会に恵まれているため注意が必要です。尚、リン自体は骨に必要不可欠なミネラルであり、過度な制限は逆効果です(もっとも加工食品以外でもごく一般的に摂取する事ができる)。


●CBP(カルシウム結合タンパク質)+カルシウム

CBPは体内でカルシウムイオンと結合する働きを持つタンパク質の事です。この働きによって摂取したカルシウムが骨や神経伝達などに使われており、これを補給すればその過程がスムーズに行われる可能性があります。


●カルシウム+マグネシウム

当ブログでは何度も言っていますが、骨はカルシウムだけでは効率良く作る事はできません。特にマグネシウムは多く含まれるとされる食品を食べても、元々の吸収率が悪いため、サプリメントからの追加摂取が必要になります。ただし一度に大量摂取すると下痢をしやすいので、小分けに少しずつ摂取する必要があるでしょう。ちなみにカルシウムとマグネシウムは2:1ぐらいの割合になるように摂る事で吸収率が高まると言われており、カルシウムを摂取するほどマグネシウムの必要量も増える事になります。


●カルシウム+ビタミンD+ビタミンK

ビタミンDやビタミンKにはカルシウムの吸収を促す作用があると言われています。ビタミンDは太陽光を浴びる事で、ビタミンKは腸内で、どちらも体内で作る事ができる。日常的に外へ出て太陽の光を浴び、また睡眠や運動をし腸内環境を整えましょう。ただし生活習慣によっては不足する事があるので、食品から意識的な摂取、及びサプリメントからの補給が重要です。


●ビタミンA+ビタミンC+ビタミンE+セレン

これらは全て抗酸化作用を持っているビタミン及びミネラルですが、一緒に摂取する事でお互いの抗酸化能力を安定させる事ができると言われています。この中ではビタミンCが最も有名ですが、特に強力な抗酸化作用を持つのがビタミンEです。「身長を伸ばす」という点においては関係ないと思ってしまいますが、身長を伸ばすためには古く傷ついた細胞(紫外線や運動による細胞へのストレス、内面へのストレス等)が速やかに除去される必要があり、抗酸化作用はそのために非常に重要なものです。


●非ヘム鉄+ビタミンC

ミネラルの一種である鉄には、動物性の食品に含まれるヘム鉄と植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。体内では動物性の食品に含まれるヘム鉄の方が効率良く使う事ができ、一方、植物性の食品に含まれる非ヘム鉄はそのままでは吸収率が悪いとされています。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂る事で吸収率を高める事ができると言われているので、鉄はビタミンCと合わせて摂取するようにしましょう。


●鉄+銅+ビタミンB6+ビタミンB12+葉酸

いずれも赤血球及びヘモグロビンを作るために必要です。貧血と聞くと鉄分の摂取をイメージしますが、鉄分だけでは貧血は改善されない事があり、その場合にはこれらを一緒に摂取すると良いでしょう。


●糖+クエン酸+ビタミンB1+アリシン

運動を行うと筋肉内に貯蔵されていたグリコーゲン(糖の一種)が消費され、完全に消費された場合、回復には数日かかる場合もあります。クエン酸やビタミンB1はグリコーゲンの補充をスムーズにする作用があり、糖と一緒に摂取する事で疲労を素早く回復させる事ができると言われています。尚、ニンニクや玉ねぎなどに含まれるアリシンはビタミンB1の作用を高める作用があると言われています。


●脂溶性ビタミン+脂肪

脂溶性ビタミンであるビタミンA(レチノール)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは脂肪と一緒に摂る事でその吸収率を高める事ができます。体に蓄積しやすいため過剰摂取には注意が必要ですが、不足した際のデメリットの方が大きく、また通常の食事では過剰摂取する事は殆ど無いので心配不要です(運動量が増えれば必要量も増える。逆に運動量が減ると必要量が減るため過剰摂取のリスクが高まる)。


●ω-3脂肪酸+ω-6脂肪酸

蛋白質を構成するアミノ酸に必須アミノ酸があるように、脂肪を構成する脂肪酸にも必須アミノ酸があります。それがω-3脂肪酸である(α-リノレン酸、DHA、EPA)とω-6脂肪酸(リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸)です。現代人はω-3脂肪酸(青魚、アマニ・エゴマ油等)の方が不足傾向にあり、逆にω-6脂肪酸(動物性の食品全般、調味料・調味油等を使った料理全般)は摂取機会に恵まれていると言われています。そのバランスを整える事が重要です。尚、ω-6脂肪酸はアレルギー・炎症反応の重要な物質の材料に使われており、ω-3脂肪酸はそれに対して拮抗しています。つまりω-3脂肪酸が不足するとアレルギー・炎症反応が強く出るようになる事があります。ただしω-3脂肪酸よりもω-6脂肪酸の必要量の方が多いので、ω-6脂肪酸を過度に制限するのもそれはそれで良くないのです。サプリメントを利用すればそれができてしまうので、その点は注意しましょう。


参考記事一覧

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