「成長に良い」とされている栄養補助食品を勝手に比較

Googleなどで「身長を伸ばす」と検索すると、上位に表示されるようなサイトでは必ず「身長を伸ばすためのサポートとなる栄養補助食品」が紹介されていると思います。この記事では実際にそれらの商品に含まれている栄養成分やその効果について、私なりに比較し、意見を述べています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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★「成長に良い」とされる栄養補助食品の成分比較表

まずは商品を羅列し、その成分をそれぞれ比較してみます。内容は公式サイトに記載されている情報や、その商品を紹介しているサイトなどを参考にしています(2016年現在の数値)。なので分からない部分に関しては空欄にしてあります。また小数点以下も四捨五入している部分があります。間違っている部分もあるかもしれないので、あくまで参考程度に。

それと最初にちょっとだけ感想を述べさせて下さい。詳細を調べてみても、どの栄養素がどれだけ含まれているか、という商品選びにおいて重要な点が記載されていない商品があまりに多く、さすがに酷すぎると思いました。ある程度の有名メーカーはさすがに記載していましたが、それでも容量が少なすぎたりなど、どっちにしたって酷いものばかりでした。ある程度の知識がつけば正直絶対に買わないような商品ばかりです。ここまで酷いとは思いませんでした。皆さんはどう思われるでしょうか・・・一応表の下で考察していますが・・・溜息が出ます。


商品名 エネルギー 炭水化物 脂肪 蛋白質 ナトリウム ビタミン ミネラル等 その他
ロート製薬 セノビック・プロテインin バナナ味(20g当たり) 79kcal 14g 0.9g 4.1g 20-200mg B1:0.55mg、B2:0.34mg、B6:0.64mg、D:2.8μg カルシウム:260mg、鉄:6mg 1袋1300円前後
ロート製薬 セノビック・ミルクココア味(20g当たり) 78kcal 17g 0.6g 1.5g 17-170mg B1:0.71mg、B2:0.34mg、C:57mg、D:2.8μg、E:5mg カルシウム:260mg、鉄:6mg 1袋1300円前後
ロート製薬 セノビック・いちごミルク味(20g当たり) 78kcal 19g 0.22g 0.22g 1.2-12mg B1:0.55mg、B2:0.34mg、C:65mg、D:2.8μg カルシウム:260mg、鉄:6mg 1袋1300円前後
ロート製薬 セノビック・ヨーグルト味(20g当たり) 78kcal 19g 0.1g 0.18g 0.89-8.9mg B1:0.55mg、B2:0.34mg、ナイアシン:7mg、D:2.8μg、K:25μg カルシウム:260mg、鉄:6mg 1袋1300円前後
ロート製薬 セノビック・ポタージュ味(20g当たり) 73kcal 15g 0.48g 1.9g 160-1600mg B1:0.55mg、B2:0.34mg、B6:0.64mg、ナイアシン:7mg、D:2.8μg カルシウム:260mg、鉄:6mg 1袋1300円前後
ネスレ ミロ オリジナル(15g当たり) 60kcal 10.2g 1.6g 1.2g 16mg B2:0.3mg、B6:0.4mg、B12:0.64μg、ナイアシン:4.6mg、D:1.7μg カルシウム:220mg、鉄:3.2mg 約30食分で700円前後
コドモノミカタ スクノビ(1食分) 14.3kcal 1.29g 0g 2.24g 4mg前後 B1:0.6mg、D:76μg、その他A、C、B2、ナイアシン等を含むとされる。 鉄:2.5mg。その他カルシウム等を含むとされる。 スピルリナ、アルギニン、プラセンタ、アルファGPC、クエン酸等を含むとされる。1ヶ月分2000円前後
アスミール(6g当たり) 21.4kcal 4.28g 0.35g 0.29g mg A:315μg、B1:0.85mg、B2:0.92mg、B6:1.23mg、B12:1.82μg、ナイアシン:13.1mg、C:60mg、D:3.8μg カルシウム:488mg、マグネシウム:75.5mg、鉄:6.38mg、亜鉛:2.1mg アルギニン:0.6mg、プラセンタ:0.6mg、その他DHAを含むとされる。1ヶ月4102円
のびのびスムージー(15g当たり) kcal g g g mg B1:1.3mg、B2:0.79mg、B6:0.62mg、B12:1μg、C:36.7mg、D:2μg、E:6.28mg カルシウム:400mg、鉄:11.8mg、亜鉛:0.05mg アルギニン:70mg(0.07g)等を含むとされる。1ヶ月7380円
Dr.Senobiru(1包当たり) kcal g g g mg B1、B2、B6、B12、D等を含むとされる。 スピルリナを含む事からカルシウム等のミネラルは含まれると思われる。 アルギニン:2500mg(2.5g)、クエン酸:2100mg(2.1g)。その他オルニチン、シトルリン、コラーゲン、スピルリナ、卵黄、アルファGPC等を含むとされる。1ヶ月9800円
カラダアルファ(10粒当たり) kcal g g g mg C:50mg、その他βカロテンを含むとされる。 スピルリナ(800mg=0.8g)、ヒジキ(260mg=0.26g)、アクアミネラル(330mg=0.33g)を含む事から、カルシウム等のミネラルを含むと思われる。また亜鉛を13.5mgを含むとの事。 コラーゲン520mg(0.52g)の他、アルギニン、スピルリナ、ヒジキ、アクアミネラルを含むとされる。1ヶ月6000円
MAXGPCα(6粒2.26g当たり) 6.22kcal 1.08g 0.12g 0.21g 1.62mg B1:0.55mg、B2:0.6mg、B6:0.65mg、B12:1.2μg、ナイアシン:8mg、パントテン酸:2.3mg、葉酸:100μg、ビオチン:15μg、D:1.7μg カルシウム:205mg、マグネシウム:96mg、亜鉛:2.64mg等 コラーゲン:520mg(0.52g)、アルギニン:100mg(0.1g)、アルファGPC:180mg(0.18g)の他、様々な必須アミノ酸を含むとされる。1ヶ月9720円
スリーエーライフ せのびーる kcal g g g mg B1、B2、B6、C、D等を含むとされる。 カルシウム、マグネシウム、鉄分等を含むとされる。 バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニン等を含むとされる。1ヶ月4104円
ノビルン(2粒3.6g当たり) 9.62kcal 1.85g 0.14g 0.37g 3.41mg B6:0.95mg、D:1.7μg。その他Kを含むとされる。 カルシウムの他、スピルリナを含むためその他にミネラルも含むと思われる。 オルニチン、シトルリン、アルギニン、アルファGPC等を含むとされる。1ヶ月6900円
カルシウムグミ(6粒当たり) 23kcal g g g mg D:1.9μg カルシウム:233.8mg、マグネシウム:66.3mg、亜鉛:1mg、その他マグネシウムを含むとされる。 コラーゲン:600mg(0.6g)等を含むとされる。2箱セット注文で8208円
スクスクカルシウム(4g当たり) 6.68kcal g g g mg D:2.98μg。その他A、B、B12、C、Eを含むとされる。 カルシウム:226mg、マグネシウム:34.7mg、亜鉛:1mg コラーゲン:600mg(0.6g)の他、オルニチン、アルギニン、グルタミン、グリシン、ヒスチジン、リジン、クエン酸等を含むとされる。2箱セット注文で8208円
ハイアップ kcal g g 不明g mg ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK ボーンペップ・ドロマイト(カルシウムとマグネシウム) アルギニン、シトルリン、α-GPC、スピルリナ等。1日2粒目安60粒で3000円
TeppeN kcal g g 不明g mg ビタミンD ドロマイト(カルシウムとマグネシウム) アルギニン等。1粒15g、1日2粒目安、60粒で2000円
ジャックアップMAX(3粒当たり) 2.44kcal 0.34g 0.02g 0.23g 0.03mg ビタミンC、ビタミンD 亜鉛、カルシウム スピルリナ、コラーゲンペプチド、α-GPC、アルギニン、ケイ素等。1日3粒目安、90粒で2000円
SENOBIX kcal g g g mg 不明 亜鉛 トンカットアリ、サソリ、シトルリン、ウコン、ガラナ、ザクロ、スッポン、高麗人参、プラセンタ、マカ、アルギニン等。1日1粒目安で7000円
亜鉛とアルギニン・シトルリンのチカラ kcal g g g mg ビタミンB群 亜鉛、カルシウム トンカットアリ、サソリ、シトルリン、ウコン、ガラナ、ザクロ、スッポン、高麗人参、プラセンタ、マカ、アルギニン等。1粒250mg1日2粒目安、60粒で2000円
セノビスタ kcal g g 不明 mg ビタミンD、ビタミンK カルシウム、マグネシウム、亜鉛 HMB、ホエイ蛋白、CPP(カゼインホスホペプチド)、アルギニン、BCAA等。1日2〜3粒目安、60粒で2000円
ノビセニン+ kcal g g 不明 mg 不明 亜鉛 高麗人参、シトルリン等。他詳細不明。5000円
ノビックル kcal g g 不明 mg ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK、 ボーンペップ(カルシウムとマグネシウム) アルギニン、オルニチン、シトルリン、スピルリナ、α-GPC等。1日2粒目安、60粒で2000円
ジャンプアップ kcal g g 不明 mg 不明 亜鉛 アルギニン、シトルリン等。他詳細不明。5000円
スピードアップデート(3粒当たり) 2.89kcal 0.27 0.03g 0.21g 2.06mg 不明 亜鉛 ホエイ蛋白、コラーゲンペプチド、アルギニン、グリシン、ケイ素、グルタミン、グルコサミン、ヒアルロン酸等。他詳細不明。1粒330mg1日3粒目安、90粒で2500円
NOVAS kcal g g 不明 mg ビタミンB6、ビタミンD カルシウム、マグネシウム アルギニン、シトルリン、α-GPC、スピルリナ等。1日2粒目安、60粒で2000円
プラステンアップ240g kcal g g 不明 mg 不明 詳細不明。3000円
伸びっ子(4粒当たり) kcal g g 不明 mg ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK ボーンペップ(カルシウム226mg?、マグネシウム) オルニチン、シトルリン、α-GPC、ケイ素、アルギニン等。1日4粒、120粒で2300円
すこのび kcal g 不明 不明 mg ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK ボーンペップ(カルシウム、マグネシウム) アルギニン、スピルリナ、シトルリン、オリゴ糖、筋骨草、DHA、EPA、ホスファチジルセリン・α-GPC等。1日2粒、60粒で1800円
スピルリナ&カルシウムのチカラ kcal g 不明 不明 mg ビタミンB6、ビタミンD、ビタミンK ドロマイト(カルシウム、マグネシウム)、亜鉛、銅、モリブデン、セレン、クロム、マンガン スピルリナ、オルニチン、シトルリン、アルギニン、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)HMB、筋骨草、α-GPC・レシチン・ホスファチジルセリン、コラーゲン、昆布、魚油、クエン酸、ケイ素、オリゴ糖など、1日2粒目安、30日分60粒で1500円。
ウイダー ジュニアプロテイン ココア味(1食分20g当たり) 74kcal 8.2g 0.8g 8.4g mg ビタミンB1:0.46mg、B2;0.54mg、B6:0.46mg、B12:0.3〜3.2μg、葉酸:90μg、ナイアシン:7mg、パントテン酸:2.4mg、ビタミンD;2μg カルシウム500mg、鉄4.6mg 49回分980gで3000円

1日における栄養素の摂取量目安(参考リンク→グリコ - 食事摂取基準 エネルギー 炭水化物 脂肪 蛋白質 食塩相当量 ビタミン ミネラル その他
小学校高学年以降20代までの栄養摂取の目安。ただし運動量や筋肉量などにより大きく左右されるため、必ずしも正しいとは限らない。 基礎代謝量×身体活動レベル(下記) (炭水化物量g×4/総エネルギー×100)の50〜65% (脂質量g×9/総エネルギーkcal×100)の20〜30% 最低でも体重kg×1g程度 6〜8gが上限と言われている(ナトリウム量mg×2.54/1000=食塩相当量) A:600〜900μg、B1:1〜1.5mg、B2:1.4〜1.7mg、B6:1.2〜60mg、B12:1.8〜2.5mg、葉酸:180〜900mg、C:100mg以上、D:4.5〜90μg、E:5.5〜7.5mg、K:120〜160μg。 カリウム:2〜3g、カルシウム:1〜2.5g、マグネシウム:200〜350mg以上、リン:1〜3g、鉄:10〜50mg、亜鉛:7〜10mg、銅:0.7〜1mg。他については不明。 例えばアルギニンなどでは摂取量の目安が紹介される事もあるが、必須栄養素以外では根拠は不明。また1g=1000mg、1μg=0.001mgであり。単位を変える事で多く見せる事ができ、その点には注意する。


★摂取目安を参考にする際に注意すべき点

ここでは前述の表の一番下にある「1日における栄養素の摂取量目安」について、注意すべき点を簡単にまとめています。尚、この目安はあくまで国や健康に関する提言を行っている団体が定めた「心身の健康に必要な1日の摂取量の目安」です。身長を伸ばすとなるとまた別の話になるので、その点には注意しましょう。


●炭水化物・蛋白質・脂質の必要量はあくまで目安であり、基礎代謝量、運動量、及び筋肉量などによって大きく変わる場合があります。私の考えでは、蛋白質の摂取量は体重kg×2g、炭水化物の摂取量は3倍程度、脂肪の摂取量は蛋白質の摂取量×4と炭水化物の摂取量×4を足し、それを総エネルギーから引いた残りを9で割る事で出ます。

●「総エネルギー」とは「基礎代謝量×身体活動レベル」の事で、それが炭水化物・蛋白質・脂肪を合わせた摂取量の目標になります。ちなみに「基礎代謝量」とは「BMIが22となる体重×基礎代謝基準値」から算出、また「BMIが22となる体重」は「身長(m)×身長(m)×22」、「基礎代謝基準値」は「男性の20代が24、30〜40代が22.3、50代〜が21.5、女性の20代が22.1、30〜40代が21.7、50代〜が20.7」、「身体活動レベル」は運動量に応じて「低が1.5、普通が1.75、高が2」となっており、これらを当てはめて計算する事で求める事ができます。

●脂肪の中には人体にとって必須とされる必須脂肪酸があります。よってただ単に目安の量を目指すだけでは不十分です。ナッツ、青魚、アマニ油orエゴマ油を摂りましょう。

●蛋白質の中にも人体にとって必須とされる必須アミノ酸があります。よってただ単に目安の量を目指すだけでは不十分です。肉、魚、卵、大豆を食べましょう。

●通常、炭水化物という分類は、糖と食物繊維の両方を意味しますが、ここで言う炭水化物とは特に糖の事を意味します。

●塩分(ナトリウム)の摂取量もあくまで目安です。「塩分」と聞くと制限をした方が健康に良いというイメージが強いのですが、気温の高い時期や激しい運動習慣のある人では不足する事もあります。そのような人では過度な制限は不要です。またナトリウムは骨にも必要で、長期的なナトリウムの不足は骨を脆くします。

●ナトリウムの摂取量が増えればカリウムの必要量も増えます。またカリウムの摂取量が増えればナトリウムの必要量も増えます。どちらか一方を制限したり、意識的に摂取したりせず、バランスを考えましょう。

●各種水溶性ビタミン(ビタミンB群とビタミンC)の摂取量もあくまで目安です。水溶性ビタミンは長期間体の中に蓄えておく事ができないので、過剰摂取を心配せず、意識的に摂取しても問題は少ないと思われます。ただし補給の際は一度に大量摂取するのではなく、小分けにして摂取する方が効率良く吸収できます。特にビタミンCの摂取量はこれでは全くと言って良いほど足りません。1回1g、1日数gを摂取すべきです。

●脂溶性ビタミンは蓄積しやすく過剰摂取のリスクが心配されますが、ビタミンAとビタミンE以外、すなわちビタミンDとビタミンKに関しては重篤な副作用はなく、過度な心配は不要と思われます。またビタミンDは紫外線から、ビタミンKは腸内で合成する事もできますが、それだけでは不足する事があります。意識的な摂取が必要です。尚、脂溶性なので脂肪及び油と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。

●ビタミンAには動物性の食品に含まれるレチノールと、植物性の食品に含まれるβ-カロテンがあります。ビタミンAは過剰摂取のリスクが心配されますが、β-カロテンはレチノールが不足した時に必要に応じて使われるため、過剰摂取のリスクがないと言われています。ただしレチノールと比べると効力が弱く、β-カロテンだけではビタミンAが不足する可能性があります。植物性の食品だけで摂取しようとせず、動物性の食品を基本とし、不足分を植物性で補給するべきです。定期的にレバーを食べ、人参を毎日食べましょう。

●ビタミンEは食品からの過剰摂取はめったにないですが、サプリメントの場合は十分に注意しましょう。尚、ビタミンEは他の抗酸化物質と一緒に摂取する事で抗酸化機能を安定化させる事ができます。特に酸化は蛋白質の合成を邪魔します。ナッツ類を食べましょう。また摂取するのであればビタミンAやビタミンCなどと一緒に摂取すると良いでしょう。

●ビタミンDはカルシウムの吸収を促しますが、実は免疫力を高めてくれる効果もあります。そのため最近では1日の上限量が増えてきているようです。太陽光を浴び、キノコ類や小魚類を食べましょう。

●マグネシウムは元々の吸収率が悪く、意識的な摂取が必要です。大豆やナッツを食べましょう。ただしサプリメントの場合、下痢のリスクがあるので注意が必要です。またカルシウムはマグネシウム以上に必要量が多く当然意識的に摂取、小魚類や乳製品を食べましょう。更に亜鉛も運動習慣や発汗によって不足しやすいので重要です。牡蠣、ナッツ、牛肉を食べましょう。一方、リンは加工食品に多く含まれており、過剰摂取するとカルシウムの吸収を阻害するので注意します。ただしリンは骨に必要なミネラルでもあり、過度な制限は逆効果です。

●貧血と聞くと鉄をイメージしますが、鉄だけでは貧血予防はできません。銅・ビタミンB群・ビタミンCを一緒に摂取する必要があります。それに加え蛋白質も重要です。レバー、緑色野菜、大豆、ナッツなどを定期的に食べましょう。



★これらの商品についての比較・意見等

それぞれの商品に含まれている成分と、1日に摂取すべき量の目安を比較すれば分かる事ですが、いずれも「成長に良い」という事を売りにしている割には、大して栄養価が高くなかったり、どういう成分が含まれているかさえ不明だったり、あるいはどの成分が含まれているかは判明していても、具体的にどれだけ含まれているかについては情報が不足しているものばかりだという印象を受けます。

またそれぞれの栄養素に関してもそこまで特別なものではなく、一般の食品、あるいは市販のサプリメントでも十分に補給できるものばかりです。それを踏まえれば、それらの商品を紹介している多くの記述が「誇張表現」であるという事がよく分かると思います。何か新しい商品を利用する場合、その辺をよく見極めてから利用するべきでしょう。尚、これは身長を伸ばす事に限らず、例えばダイエットや筋トレなんかでも同じです。こちらが知識をつければ、少なくとも表面上の情報だけに釣られるリスクは減ります。


それとこれは決してネガキャンとかではないのですが、例えばセノビックやミロなどのような有名企業が販売している商品、あるいは世間に比較的認知されているような商品の方が、詳細な成分を載せているので、その点に関しては多少の信用はできると思います。ただし前述の表を見てみると、そのセノビックやミロでさえも「ほぼ炭水化物を摂取するための飲み物」という事が分かります。それを利用するなら普通にプロテインを飲んだ方がマシでしょう。特にセノビックなんて「背伸びっく」という名前をつけているぐらいですから、そんな栄養価だと色々まずいんじゃないかと個人的には思います。おそらく「大した栄養価がない」という事を知っている人は買わないでしょうね。あ、もう一度言いますが、決してネガキャンではないですよ、「摂取目安と比べれば」という事実を言っているだけです。

有名企業も有名ブランドの商品も、そうやって「摂取量の目安」が分からない人に対して、いかに魅力的に見せる事ができるか、という点を凄く努力しているんだろうなぁと思いました。そういう分からない人に、たくさん買わせている、だからこそ儲かっていて、それに関する業界の商売もそれで成り立っていて、それによって経済が回っているんだろうなぁという・・・何というかそういう世の中の仕組みに凄く悲しくなります。

ちなみに「身長を伸ばすために必要な栄養素を全て摂取できる」ようなサプリメントは、前述の表には存在しません。そもそもいずれの商品も「サポート」と言っているだけで、嘘はついていませんからね。それを過信してしまう、買う側の意識の問題です。その意識がある限り、どの栄養素が、どのような役割を持っていて、1日に最低どれだけ必要か、という知識がつきません。またこういう商品を買う人がいる限り、こういう商品が世の中から減っていきません。今一度、強い意識を持ち、自分から情報を探しに行きましょう。


そしてこれも個人的な意見なのですが、高額な商品、あるいは有名な商品を利用する事によって得られるメリットの多くは、「高いお金を払って利用しているのだから効果も高い」「多くの人が利用しているものだから効果も信用できる」と思い込む事による「プラシーボ効果」によるものが大きいと思います。

つまり実際には大した効果がなくても、強く思い込む事によって「効果が出た」と勘違いしたり、実際にその勘違いによって効果が強く出てしまったりという事があり得るのです。またそれによってはその商品以外の影響による効果でも、その商品による効果だと自分に都合良く考えてしまう事も多く、実際にはその商品にはないような効果も出やすいそうです。一方、逆に安価な商品では「これって本当に効果があるの?」と疑って利用する事が多いですから、そのようなプラシーボ効果は出にくいと言われています。

ただ、実は安価な商品でもプラシーボ効果を起こす事が可能です。特に「どのような役割があるどの栄養素を、1日にどれだけの量摂取すれば良いか」という事をあらかじめ知っていれば、ちゃんとその量が入ったサプリメントを利用し、その栄養素の効果を強く信じる事で、その栄養素を含むサプリメントのプラシーボ効果を得る事ができます。

例えば亜鉛は成長ホルモンの分泌に必要ですよね。その亜鉛の作用を元々知っていて、かつ亜鉛の1日に摂取すべき量を知っていれば、「その必要量を摂取できる亜鉛のサプリメントは他のサプリメントよりも効果があり、それを飲む事で、成長ホルモンが分泌され、身長が伸びる」と強く信じ込む事ができる訳です。それさえできれば、前述したような商品に頼る必要もなくなります。自分で判断して商品を選ぶ事ができるので騙されにくくもなります。まぁそうなると「特定の栄養素を単体で補給するようなサプリメント」を複数組み合わせて利用する事になるので、経済的にかなり余裕がないと厳しくなりますけどね。となると普段の食事で何とかしなければなりませんが。参考記事→身長を伸ばすためにオススメのプロテインとサプリメント

もちろんどんな商品、どんなサプリメントを利用するのかについては個人の自由なのですが、何の根拠もなく「効果が出る」と強く信じ込んでしまう人ほど、「それを利用するだけで効果が出る」と勘違いし、それを摂取するだけで満足し、他が疎かになってしまう事も多いです。そういう人は実際本当に効果のあるサプリメントを摂取したとしても、他がそれを打ち消してしまい、その効果が実感できない事もよくあります。それではその商品を利用しないよりマシ程度の結果しか得られません。

利用する食品あるいはサプリメントの効果をより実感するためには、例えば牛乳のガブ飲みに代表されるように「効果があるとされる事でも、一つの事に固執しない」という事を強く意識するべきでしょう。特に当ブログでは「生活習慣全体を改善する事が重要」という事をテーマとして掲げています。食事だけで何かが変わったり、特定の商品を利用するだけで良くなったら誰も苦労しません。それだけで満足するでのはなく、運動や睡眠など生活習慣全体を見直しましょう。



★結局何が一番良いのか?効果的なサプリメントの利用法は?

前述したように、大抵の「成長や発育をサポートする」と謳っている商品は内容量が不十分です。よってここでは個人的にオススメのサプリメント、摂取方法、組み合わせを紹介します。かなり細かいですがお許し下さい。ただし「身長を伸ばす効果のあるサプリメント」はありません。食品だけで必要な栄養素全てを補給する事が難しいため、あくまで「栄養補給」の手段としてサプリメントを利用します。


プロテインを飲もう

まずはプロテインです。プロテインを選ぶ際、重要になるのは「1食当たりの蛋白質の含有量」です。プロテインはその名の通り、蛋白質さえ入っていれば他の栄養素は正直どうでも良いので、とにかく蛋白質の量が多いプロテインを探す必要があります。特に不純物が少ない製法で作られているほど蛋白質の含有量は多くなります。具体的に言えば「WPC(ホエイプロテインコンセントレート)」よりも「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という製法の方が良いので、そのようなプロテインの中で、コスパと味で選ぶと良いでしょう。安価なものではビーレジェンド、バルクスポーツ、マイプロテイン、アルプロンなどがあります。

摂取方法ですが、パウダーとして1回20〜40g(付属のスプーン2〜4杯)を目安とし、基本的には運動後(直後は避ける)に摂取します。また普段の食事の内容を見て、朝食・昼食・夕食時・間食時(運動をしない日)にも摂取します。ただし1日に必要な蛋白質の量は、食事と合わせて体重1kg×1〜2gです。それを目指し、プロテインを1日何回飲むか変えましょう。動物性の食品が少なければプロテインは必要です。

各種アミノ酸は必要に応じて

これは可能ならの話ですが、運動前(直前は避ける)にアルギニン5g、運動前〜運動中にBCAA5〜10gまたはEAA10〜20g、運動直後にアルギニン5gまたはコラーゲン10gとグルタミン5〜10g、運動後(直後は避ける)にプロテイン20〜40g、起床直後にグルタミン5g、寝る前にアルギニン5gまたはコラーゲン10gとグルタミン5g、またそれぞれのタイミングで少量の糖も一緒に摂取・・・まぁこれはあくまで「筋肉のため」に行っている事であり、コストがかかるのであまりオススメはできませんが、激しい運動習慣のある人では重要になると思われます。

プロテインやアミノ酸は糖と一緒に摂取する

蛋白質及びアミノ酸の効率の良い吸収には、血糖値上昇によるインスリンの分泌が必要です。よってプロテインやアミノ酸のサプリメントを利用する場合、糖を一緒に摂取する事が重要になります。利用するのは「クラスターデキストリン」という糖です。他にもありますが、これが一番コスパが良いと思います。量としては一緒に摂取するプロテインあるいはアミノ酸と同等程度で十分でしょう。つまりプロテインが20gならクラスターデキストリンも20g、40gなら40gといった感じです。

ただし運動中及び睡眠中の血糖値の上下動は避けなければなりません。よって運動直前及び就寝直前の場合、摂取量を抑える事が重要になります。むしろ運動前や就寝前は摂取しなくても良いでしょう。またプロテインあるいはアミノ酸を摂取する前や後に、普段の食事すなわち昼食や夕食が取れる場合も、クラスターデキストリンは基本必要ありません。

ビタミンB群とビタミンC

続いてビタミンのサプリメント。「マルチビタミン・ミネラル」も良いですが、容量が足りない事が多いです。ビタミンは必要に応じ、なるべく単体を補給した方が良いでしょう。特に利用すべきなのがビタミンB群とビタミンCです。ビタミンB群では「B-50」というサプリメントがあります。これは全てのビタミンB群を50mgずつ含有しており、一般的なマルチビタミン・ミネラルよりも含有量が多いです。これを1日1回摂取します。加えて「イヌリン」も摂取します。イヌリンは水溶性食物繊維で、腸内細菌の餌となり、体の中からビタミンB群を補給できます。これを1回1〜3g程度摂取しましょう。ただしイヌリンは食物繊維が少ない場合に限り、体調(腸の調子を見て)に合わせて利用します。イヌリンの方は基本は必要ありません。

またビタミンCでは「脂溶性ビタミンC」というサプリメントがあります。殆どが海外製で、正式名は「パルミチン酸アスコルビル」です。これを1回500mgとして朝と晩1回ずつ摂取します。そして更に水溶性のビタミンCのサプリメントも摂取します。これは日本製でもありますが、1回1g(1000mg)必要です。これを昼に1回や間食時に1回に1回ずつ摂取します。すると朝は脂溶性、昼は水溶性、間食では水溶性、夜は脂溶性となり、排出されやすいビタミンCでも効率良く摂取できます。

ビタミンDとビタミンK

ビタミンの中ではビタミンDやビタミンKも重要ですが、ビタミンDに関しては食事と紫外線で、ビタミンKに関しては食事でも十分補給できます。特にビタミンKの方は日本製のサプリメントがあまりないので、無理して利用する必要はありません。

一方、ビタミンDに関しては、個人的には季節や天気によって利用すると良いと思います。つまり太陽の光があまりない天気の悪い日や冬場に限り、1回25μgなら1日1回〜多くて3回まで、必要に応じて摂取します。ただし最初は大量に摂取せず、少しずつ量を増やすようにします。思春期後期にピークが来るように調節しましょう。もちろん必ずしも必要という訳ではありません。

マグネシウム、カルシウム、亜鉛

続いてミネラルのサプリメント。やはりマルチビタミン・ミネラルでは容量が足りない事があります。特にマグネシウムの補給が重要です。1回50〜100mgを1日3回、ただしマグネシウムは下痢しやすいので、体調に合わせて利用しましょう。尚、マグネシウムでは入浴剤を利用する事も重要です。

またカルシウムですが、サプリメントとしては500mgなら1日1〜2回摂取すると良いでしょう。特にカルシウムに関しては、最初から大量に摂取するのではなく、少しずつ量を増やしていく事が重要です。思春期後期にピークが来るよう、調節しましょう。この他、ミネラルでは亜鉛も重要です。1日10〜30mgを目安に摂取しましょう。ただし30mgは成長期の子どもでは多いです。10mg程度で十分でしょう。

α-リノレン酸、DHA、EPA

続いて脂肪です。脂肪では必須脂肪酸であるα-リノレン酸、DHA、EPAが重要です。α-リノレン酸に関してはサプリメントではなく、エゴマ油またはアマニ油を利用します。1回1〜2gを毎食時、食べる直前の料理にかけるか、飲み物に混ぜて摂取しましょう。一方、DHAやEPAの場合、サプリメントを利用します。1回500mgなら1日1〜2回摂取します。ただし青魚を毎日100g食べる事ができるならサプリメントは不要です。必ずしも必要なものではありません。

タウリンとメラトニン

タウリンは毎食時1gずつ、メラトニンは1日1回、夕食後〜寝る前(寝る直前は避ける)に1〜5mgが目安です。ただし必ずしも必要という訳ではありません。特にメラトニンには性成熟を抑制する作用があるため、思春期中の摂取は副作用が出る可能性が高いです。利用するにしても小学生までです。またタウリンやメラトニンは日本では買えません。その意味でもリスキーなので利用は自己責任でお願いします。



オススメのサプリメントまとめ

下記ではオススメのサプリメントを紹介しています。参考までに。

バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ

これは蛋白質を補給するホエイプロテインです。このプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製され、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなる人でも飲む事ができます(ただし人による)。摂取方法は前述の通りです。一方、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
グリコ パワープロダクション CCD

これはクラスターデキストリンを摂取する事ができます。糖の一種で、運動前中後のエネルギー補給に適しています。摂取方法は前述した通りです。
Controlled Labs - Purple Wraath(EAA)
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こちらはEAAのサプリメントです。摂取量の目安は1回15〜20g、タイミングは運動前〜運動中がベターです。摂取するタイミングはBCAAとほぼ同じですが、1回の摂取量はBCAAよりも多くなります(BCAAの場合は5〜10g)。またBCAAよりも値段は高いです。安価な方を求めるなら「BCAA(Amazon商品リンク)」で十分でしょう。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。
ナウフーズ B-50

これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1粒を朝だけ、あるいは晩だけ摂取すると良いと思われます。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC
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こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメントは脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg〜とし、1日2〜3回に分けて摂取すると良いと思われます。


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