それぞれの必須アミノ酸の役割について

タンパク質は様々な種類のアミノ酸を材料にして作られていますが、そのアミノ酸の中には最も基本的なアミノ酸とされている「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸があります。必須アミノ酸は全部で9種類あり、ここではそれぞれの役割と食品について私なりに説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★必須アミノ酸の性質とその種類について

前述したように蛋白質はアミノ酸から合成されます。そのアミノ酸の中でも必須アミノ酸は「必須」となっている通り、蛋白質を合成する上でなくてはならない材料です。また必須アミノ酸は全部で9種類あり、どれも「必須」であるので、どれか一つでも欠けると蛋白質を効率良く合成する事ができなくなると言われています。つまり「バランスの良い食事」とは単に蛋白質を摂取するだけではなく、必須アミノ酸をバランス良く取る事が重要になります。

9種類の必須アミノ酸の名前を挙げると、「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」です。この内、必須アミノ酸の「メチオニン」と必須アミノ酸でない「システイン」を合わせて「含硫アミノ酸(硫黄が含まれるアミノ酸の事)」と言い、必須アミノ酸の「フェニルアラニン」と必須アミノ酸でない「チロシン」を合わせて「芳香族アミノ酸」と言います。必須アミノ酸のバランスを意味する「アミノ酸スコア」ではこの含硫アミノ酸と芳香族アミノ酸を使用するので覚えておきましょう。参考記事→アミノ酸スコアについて


★それぞれの必須アミノ酸の役割とそれを多く含む食品

ここからは9種類それぞれの必須アミノ酸の役割と、それを多く含む食品について説明していきます。尚、必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、穀類などに含まれており、基本的にはそれを食べれば問題ありません。しかしこの内では植物性の食品よりも動物性の食品の方が、必須アミノ酸のバランスが良いと言われています。特に必須アミノ酸は「不足した部分に合わせて全体が切り落とされる(前述のようにどれか一つでも欠けてはならないため)」という特徴があるので、バランス良く摂らなければ効率良く使う事ができません。よって、もし植物性の食品を中心に食べる場合には必ず動物性の食品も一緒に食べる必要があるでしょう。上手く組み合わせて食べる事が重要です。


●トリプトファン

トリプトファンはタンパク質を作るために使われるのはもちろん事、様々なホルモンの材料としても使われており、特に睡眠に関わるセロトニンやメラトニンの材料になると言われています。つまり食習慣の乱れは結果として睡眠習慣の乱れにも繋がるという事です。またセロトニンやメラトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど他のホルモンをコントロールし、それによって精神安定剤のような役割も果たしています。つまりトリプトファンの不足はストレス耐性も低下させる事になります。心身の健康のためには必要不可欠な必須アミノ酸です。

このトリプトファンを多く含む食品としては魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、卵、大豆製品(豆腐、キナコなど)、乳製品(チーズなど)、ナッツ類(ひまわりの種、ゴマ、カシューナッツなど)などがあります。ちなみにトリプトファンはよく牛乳やバナナに含まれると言われますが、そのような食品に固執する事で栄養バランスが偏る可能性があります。前述のように結局蛋白質を合成するためには肉や魚をたくさん食べる必要がありますから、一つの食品に拘る必要はないでしょう。


●リジン(リシン)

リジンまたはリシンは糖・脂肪・タンパク質の代謝や免疫などに関わっています。特にコラーゲンの材料として使われており、皮膚や骨の芯などのコラーゲンを作るために必要です。また「カルニチン(アミノ酸から作られる)」という物質の材料としても使われており、脂肪酸をエネルギーに変換する過程で必要になります。

そんなリジンを多く含む食品としては大豆製品(豆腐、キナコなど)、魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、卵、乳製品(チーズなど)、ナッツ類などがあり、その他では穀類(白米など)にも含まれています。また単純にコラーゲンに多く含まれているので、スッポン、手羽先、フカヒレ、軟骨なども補給源になります。ただし穀類に関しては他の食品と比べると含まれる量が少ない傾向にあるため、必須アミノ酸をバランス良く摂るためには他の食品で補わなければなりません。


●メチオニン

人間の見た目はそのほとんどがタンパク質で形作られていますが、メチオニンはその材料として特に基礎になると言われています。そのため必要量が多く、不足するとタンパク質を効率良く作る事ができなくなります。またメチオニンは肝臓の機能を補助したり、血中のコレステロール値のコントロールしたり、ヒスタミン(アレルギーの原因物質)をコントロールしたり、活性酸素やアルコールなどの毒素を取り除く際などにも使われており、健康の維持にも必要不可欠なものです。

食品では特にナッツ類(ゴマなど)に多く含まれ、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、魚類(マグロ、カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、穀類にも多く含まれています。その他では大豆製品にも含まれていますが、他の食品と比べると含まれる量が少ない傾向にあるため、必須アミノ酸をバランス良く摂るためには他の食品で補わなければなりません。例えば上記のリジンが不足している「白米」はメチオニンは多く含まれており、逆に納豆はメチオニンが不足している代わりにリジンを多く含んでいます。よって納豆と白米を組み合わせで食べると必須アミノ酸のバランスを良くする事ができます(ただしそれでも動物性の食品には敵わないので注意)。


●トレオニン(スレオニン)

トレオニンまたはスレオニンは脂肪の代謝に関わっており、またコラーゲンの材料としても使われています。そのため不足すると皮膚や骨の芯にあるコラーゲンを効率良く作る事ができなくなります。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類全般、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、卵などに多く含まれ、その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。多くの食品に含まれていて不足する事はあまりありませんが、摂取して損はありません。


●バリン

バリンは後述のロイシンやイソロイシンと同じく肝臓の機能を補助し、タンパク質の代謝の際に使われています。特に筋肉を修復・合成する際の材料として必要不可欠なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では必要量が多く不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)、魚類(カツオなど)、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、ナッツ類(カシューナッツなど)、卵などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


●ロイシン

ロイシンはバリンやイソロイシンと同じく肝臓の機能を補助したり、やはりタンパク質の材料としても使われています。特に筋肉を修復・合成する際の材料として必要不可欠なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。またバリンやイソロイシンと比べると必要量が多いとされ、ロイシンが不足すると運動をする度に筋肉が分解されてしまうと言われています。

食品では肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


●イソロイシン

イソロイシンはバリンやロイシンと同じく肝臓の機能を補助したり、やはりタンパク質の材料としても使われています。特に筋肉を修復・合成する際の材料として必要不可欠なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)に多く含まれ、その他穀類にも含まれています。

尚、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを合わせて「BCAA(分岐酸アミノ酸)」と言います。激しい運動を行うと筋肉の細胞が修復・合成されますが、その際には筋肉の近くにあるBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を利用し、実は「運動中〜運動後」から修復・合成が行われているのです。そのため激しい運動を行えば行うほど筋肉は分解されやすくなります。この事から運動中からBCAAを摂取する必要がある場合もあり、スポーツ選手ではそうして自分の体を維持しています。


●ヒスチジン

ヒスチジンは体内で「ヒスタミン」という物質に変換され、それによって炎症反応をコントロールする役割があります。またヘモグロビンや白血球を作る際にも使われており、貧血予防や免疫力の維持などにも関わっています。尚、ヒスタミンは摂り過ぎるとアレルギー反応が強く出るようになる事があります。過度に避けると必須アミノ酸のバランスが悪くなりますが、ヒスチジンを過度に摂る事もあまりオススメできません。

食品では特に魚類全般(カツオなど)や大豆製品(豆腐、キナコなど)に多く含まれ、肉類、乳製品(チーズなど)、卵などにも多く含まれています。その他ナッツ類、穀類にも含まれており、多くの食品に含まれているため不足する事はあまりありません。


●フェニルアラニン

フェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わる重要なホルモンの材料になります。身長を伸ばすためにはストレスコントロールが重要ですが、その意味でも必要不可欠なアミノ酸と言えるでしょう。尚、それらのホルモンは単純に神経伝達に使われているため、不足すれば記憶力や判断力、集中力などが低下すると言われています。食品では肉類、魚類(シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


参考記事一覧

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