各種アミノ酸・必須アミノ酸の役割について理解しよう

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。中でも全ての蛋白質を作るために必要なのが「9種類の必須アミノ酸」です。この記事では特に必須アミノ酸それぞれの役割について私なりに説明しています。一方、必須アミノ酸以外のアミノ酸の中にも重要な役割を持つアミノ酸があり、それについても説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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★必須アミノ酸の性質について考える

必須アミノ酸は、特に蛋白質を合成する上で必要不可欠な材料となっています。例えば皮膚、筋肉、腱、靭帯、血管、髪の毛、爪、眼球、脳、各種臓器など、人体に存在するあらゆる組織には蛋白質があります。つまり必須アミノ酸はそれらの蛋白質を維持する上で必須、だからこそ「必須アミノ酸」と呼ばれています。

そんな必須アミノ酸ですが、実は全部で9種類あります。具体的に9種類の必須アミノ酸の名前を挙げると、「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」です。すなわちそれら9種類全てが「人体にとって必須」であり、蛋白質を効率良く作るためには、それら9種類の必須アミノ酸全てを摂取しなければなりません。

また9種類の必須アミノ酸はそのバランスが重要と言われています。特に必須アミノ酸はどれか一つでも欠けると、それだけで蛋白質を効率良く作る事ができなくなると言われています。そのバランスを意味する指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアは最高が100であり、100もしくは100に近いほど「必須アミノ酸のバランスが良い」という事を意味します。よって日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの高い食事」を取る事が理想的です。参考記事→アミノ酸スコアについて



★9種類の必須アミノ酸それぞれの役割について簡単に

ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単にまとめています。やはりいずれも「蛋白質の材料」という点が共通しています。また必須アミノ酸は基本的に「蛋白質が多く含まれる食品」から摂取する事ができるため、実は含まれている食品も共通しています。つまり肉、魚、卵、乳、大豆などを食べれば良い訳です。このため例えば「トリプトファンを摂取するためには牛乳やバナナを食べた方が良い」などと言われる事もありますが、あまり気にする必要はないと私は思います。


●トリプトファン

トリプトファンは蛋白質の材料として利用される他、ビタミンB群の一種であるナイアシンへの変換(その過程でエネルギー代謝に必要不可欠なNADを作る)に利用されたり、神経伝達物質であるセロトニン・メラトニンの材料などとしても利用されています。特にそのようにセロトニンやメラトニンの材料として重要であり、摂取する事で精神的な安定をもたらすとも言われています。

一方、サプリメントとして利用する場合、過剰摂取により下痢しやすいと言われています。これはセロトニンが腸内の水分量に関与しているからです。ただし腸内のセロトニンと脳内のセロトニンが直接行き来する事はありません。またトリプトファンは脳内に入る際、他の必須アミノ酸と競合します。このためサプリメントとしてトリプトファンを摂取する場合、空腹時が良いと思われます。


●リジン(リシン)

リジンはカルニチンの材料(脂肪酸の運搬、神経伝達物質であるアセチルコリンの材料等)などとして利用される他、特に蛋白質の中でもコラーゲンの材料として重要だと言われています。ちなみにリジンはお米などの穀類には含まれる量が少ないです。よく高校生のスポーツ選手がご飯を何杯も食べている姿をニュースで目にするのですが、それだけでは体は大きくなりません。リジンを多く含む大豆、あるいは動物性の食品をたくさん食べましょう。


●メチオニン

メチオニンは蛋白質の材料として利用されます。特に蛋白質を合成する際には、このメチオニンが土台になると言われています。その他、メチオニンは血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等に関与していると言われています。またリジンと共に脂肪の運搬に関わるカルニチンの材料としても利用されています。


●トレオニン(スレオニン)

トレオニンは蛋白質の材料、及びコラーゲンの材料として利用される他、脂肪の代謝にも関与していると言われています。尚、トレオニンは穀類に多く含まれると言われていますが、消化吸収はあまり良くないと言われているため、やはり動物性の食品からの摂取が重要になります。


●バリン

バリンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。尚、神経伝達にも関与しています。ただし脳内に入る際、トリプトファンなどと競合します。そのため摂取は空腹時が良いと思われます。


●イソロイシン

イソロイシンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。尚、神経伝達にも関与しています。ただし脳内に入る際、トリプトファンなどと競合します。そのため摂取は空腹時が良いと思われます。


●ロイシン

ロイシンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。尚、神経伝達にも関与していますが、やはり脳内に入る際、トリプトファンなどと競合します。そのため摂取は空腹時が良いと思われます。

ちなみにバリン・ロイシン・イソロイシンは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており、その中でも特にロイシンは筋肉の分解・合成に深く関与していると言われています。この事もあり、BCAAの中では最も必要量が多く、BCAAを補給する事ができるサプリメントでも、それに合わせた比率(バリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1、商品によっては5:8:4や2:3:1)になっている事が多いです。


●ヒスチジン

ヒスチジンは蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成やカルノシンの合成等に関与している他、特にアレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料として利用されています。尚、脳内でのヒスタミンは食欲を抑制し、覚醒作用をもたらすと言われています。一方、ヒスタミンは花粉症、食物アレルギー、皮膚炎など、過剰なアレルギー反応の原因にもなります。


●フェニルアラニン

フェニルアラニンは蛋白質の材料として利用される他、特にチロシンの合成材料として必要です。このチロシンはアミノ酸の一種で、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの材料、新陳代謝に必要な甲状腺ホルモン、更には紫外線から細胞を保護するメラニン色素の合成などにも利用されています。

尚、チロシンはそのように神経伝達物質の材料になる事から、俗にリラックス効果があるなどとも言われる事があります。ただし脳内に入る際、トリプトファンなどと競合します。そのため摂取するなら空腹時が良いと思われます。



★必須アミノ酸以外のアミノ酸の性質とその種類

必須アミノ酸以外のアミノ酸の中でも、重要な役割を持つアミノ酸があります。それがグルタミン、アルギニン、シトルリン、オルニチン、グリシン、プロリン、システイン、チロシンなどです。

一つ一つ説明すると長くなってしまうので、ここではあくまで簡単な説明に留めますが、グルタミンはストレス制御・小腸細胞活性化・免疫維持・アンモニア運搬、アルギニン・グリシン・プロリンはコラーゲン合成・成長作用、アルギニン・シトルリン・オルニチンはアンモニア分解・血管拡張作用のある一酸化窒素合成、システインは蛋白質の構造維持・抗酸化、チロシンは前述のように必須アミノ酸のフェニルアラニンとだいたい同じです。

これらの中では、特にコラーゲンの合成に関与しているアルギニン、グリシン、プロリンが重要です。サプリメントを利用し、単体で摂取しても良いのですが、単純に「コラーゲン」に多く含まれているので、コラーゲンを豊富に含むスッポン、フカヒレ、軟骨、手羽先など、あるいは市販のコラーゲンパウダーを利用すると良いでしょう。またグルタミンは人体に多く存在するアミノ酸であり、特に激しい運動を行う人では必要量が増えます。前述のような作用から、可能ならば起床後・寝る前・運動後に摂取しておきたいところです。

一方、アミノ酸から合成されるものとしては、例えばタウリン、カルノシン、カルニチンなどもあります。この内、タウリンは恒常性維持・脂肪を分解・運搬する胆汁の材料・神経伝達・神経興奮抑制、カルノシンは乳酸制御等、カルニチンは脂肪運搬などの役割があります。これらはアミノ酸ではなく、意識的な摂取は不要ですが、人体で非常に重要な役割を持っています。

ちなみにタウリンは国産のサプリメントは存在しません。これは法律的な理由からです。海外から輸入すれば一応利用する事も可能(違法ではないが量によっては制限を受けるので注意)ですが、あまり手軽ではありません。またタウリンは栄養ドリンクにも含まれていますが、カフェインなど他の過剰摂取の問題があるため、タウリンを摂取する手段としては適していません。タウリンはタコやイカなどに豊富に含まれており、それらを定期的に食べれば十分でしょう。



★アミノ酸等を補う事ができるオススメのサプリメント

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳などを日常的に食べている人では、基本的に必須アミノ酸を単体で摂取、あるいは必須アミノ酸以外のアミノ酸を単体で摂取する必要はありません。

ただし激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人などでは必要量が増えており、気づかぬ内に蛋白質が不足している事があります。また蛋白質は摂取できていても、合成の効率が低下し、供給が間に合わなかったりする事があります。特に好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食などがある人では、そうして必要量が増えているにも関わらず動物性の食品を食べる事が難しい場合もあり、そのような場合には下記のようなサプリメントを利用しても良いかもしません。

Scivation Xtend BCAA

これは必須アミノ酸の中でも、特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を補う事ができるサプリメントです。EAAよりも安価です。運動前〜運動中に5〜10g摂取すると良いでしょう。その際には少量の糖があると吸収率が高まります。ただし運動を行っていない人では基本的には摂取の必要はありません。
バルクスポーツ EAA(必須アミノ酸)

これは必須アミノ酸を補う事ができるサプリメントです。BCAAよりも高価ですが、代わりに利用する事ができます。運動前〜運動中に15〜20g程度を摂取すると良いでしょう。その際には少量の糖があると吸収率が高まります。ただし運動を行っていない人では基本的には摂取の必要はありません。
MEM グルタミン

これはアミノ酸の一種グルタミンを補う事ができるサプリメントです。運動後に5〜10g、また起床後や寝る前に5gずつ摂取すると良いでしょう。その際には少量の糖があると吸収率が高まります。
ネオセル コラーゲンパウダー
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これはコラーゲンの粉末です。摂取量の目安はありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、摂取の際にはパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子がバラけ、コラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができます。
ナウフーズ チロシン

これはアミノ酸の一種チロシンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1日1〜2g程度を目安にし、小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし基本的には体内で合成できます
Country Life タウリン 500mg
(オオサカ堂商品リンク)

これはタウリンのサプリメントです。1日3g程度が目安と思われます。毎食時に1gずつ摂取すると良いでしょう。


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