それぞれの必須アミノ酸の役割

タンパク質は様々な種類のアミノ酸を材料にして作られていますが、そのアミノ酸の中には最も基本的な材料となる「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸があります。必須アミノ酸は全部で9種類あり、ここではそれぞれの役割と食品について私なりに説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★必須アミノ酸の種類とその性質について

9種類ある必須アミノ酸はそれぞれ「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。この内、必須アミノ酸の「メチオニン」と必須アミノ酸ではない「システイン」を合わせて「含硫アミノ酸(硫黄が含まれるアミノ酸の事)」と言い、必須アミノ酸の「フェニルアラニン」と必須アミノ酸ではない「チロシン」を合わせて「芳香族アミノ酸」と言います。必須アミノ酸のバランスを意味する「アミノ酸スコア」ではこの含硫アミノ酸と芳香族アミノ酸を使用するので覚えておきましょう。参考記事→アミノ酸スコアについて


★それぞれの必須アミノ酸の役割とそれを多く含む食品

ここからは9種類それぞれの必須アミノ酸の役割とそれを多く含む食品について説明します。尚、必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類、穀類などに含まれており、基本的にはそれを食べれば問題ありません。しかしこの内では植物性の食品よりも動物性の食品の方が、必須アミノ酸のバランスは良い傾向にあります。必須アミノ酸は「不足した部分に合わせて全体が切り落とされる」という特徴があるので、バランス良く摂らなければ効率良く使う事ができません。よってもし植物性の食品を中心に食べる際には必ず動物性の食品も一緒に食べるよう心がけましょう。そうして上手く組み合わせて食べる事が重要です。

●トリプトファン

トリプトファンはタンパク質を作るために使われるのはもちろん事、様々なホルモンの材料としても使われており、特に睡眠に関わるセロトニンやメラトニンなどのホルモンの材料になると言われています。そのため食習慣の乱れによってトリプトファンが不足すると睡眠習慣も崩れやすくなります。またセロトニンやメラトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど様々なホルモンに影響を与えており、そのバランスが崩れると全体として精神も不安定になっていきます。心身の健康のためには非常に重要な必須アミノ酸ですね。

このトリプトファンを多く含む食品としては魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、卵、大豆製品(豆腐、キナコなど)、乳製品(チーズなど)、ナッツ類(ひまわりの種、ゴマ、カシューナッツなど)などがあります。

●リジン(リシン)

リジンまたはリシンは糖・脂肪・タンパク質の代謝や免疫などに関わっています。特にコラーゲンの材料として使われており、皮膚や骨の芯のコラーゲンを作るために使われています。また「カルニチン(アミノ酸から作られる)」という物質の材料としても使われており、脂肪がエネルギーに変換する際にも使われています。

多く含む食品としてはそんなリジンを多く含む食品としては大豆製品(豆腐、キナコなど)、魚類(カツオ、シラスなど)、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、卵、乳製品(チーズなど)、ナッツ類などがあり、その他では穀類(白米など)にも含まれています。ただし穀類に関しては他の食品と比べると含まれる量が少ない傾向にあるため、必須アミノ酸をバランス良く摂るためには他の食品で補わなければなりません。

●メチオニン

人間の見た目はそのほとんどがタンパク質で形作られていますが、メチオニンはその材料として特に基礎になると言われています。そのため必要量が多く不足するとタンパク質を効率良く作る事ができなくなります。またメチオニンは肝臓のサポート、血中のコレステロール値のコントロール、ヒスタミン(アレルギーの原因物質)のコントロール、活性酸素やアルコールなどの毒素を取り除く際などにも使われており、健康の維持にも必要不可欠なものです。

食品では特にナッツ類(ゴマなど)に多く含まれ、肉類(豚肉、鶏肉、牛肉など)、魚類(マグロ、カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、穀類にも多く含まれています。その他大豆製品にも含まれていますが、他の食品と比べると含まれる量が少ない傾向にあるため、必須アミノ酸をバランス良く摂るためには他の食品で補わなければなりません。例えば上記のリジンが不足している「白米」はメチオニンは多く含まれており、逆に納豆はメチオニンが不足している代わりにリジンを多く含んでいます。よって納豆と白米を組み合わせで食べると必須アミノ酸のバランスを良くする事ができます。

●トレオニン(スレオニン)

トレオニンまたはスレオニンは脂肪の代謝に関わっており、またコラーゲンの材料としても使われています。そのため不足すると皮膚や骨の芯にあるコラーゲンを効率良く作る事ができなくなります。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類全般、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、卵などに多く含まれ、その他ではナッツ類、穀類にも含まれています。

●バリン

バリンは後述のロイシンやイソロイシンと同じく肝臓の働きをサポートし、タンパク質の代謝の際に使われています。特に筋肉を修復する際の材料として必要不可欠なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)、魚類(カツオなど)、乳製品(チーズなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)、ナッツ類(カシューナッツなど)、卵などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●ロイシン

ロイシンはバリンやイソロイシンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料としても使われています。特に筋肉を合成する際に必要なアミノ酸であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。よってロイシンが不足すると運動をする度に筋肉が分解されて萎んでしまいます。

食品では肉類(豚肉、牛肉、鶏肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)、大豆製品(豆腐、キナコなど)などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。

●イソロイシン

イソロイシンはバリンやロイシンと同じく肝臓の働きをサポートしたり、タンパク質の材料としても使われています。特に筋肉を修復する際の材料として必要不可欠であり、激しい運動をする習慣のある人では不足する事があります。食品では肉類(鶏肉、豚肉など)、魚類(カツオ、シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類(落花生、アーモンド、カシューナッツなど)に多く含まれ、その他穀類にも含まれています。

尚、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを合わせて「BCAA(分岐酸アミノ酸)」と言います。激しい運動を行うと筋肉の細胞が損傷しますが、実は損傷した近くにあるBCAAやグルタミンなどのアミノ酸を利用して「損傷した直後」から修復が行われているのです。そのため激しい運動を行えば行うほど筋肉は分解されやすくなります。BCAAは吸収が非常に速く、運動前中後に補給する事ができれば運動中に起こる筋肉の分解を最小限に抑える事ができます。スポーツ選手ではそうして肉体を維持しているのです。

●ヒスチジン

ヒスチジンは体内で「ヒスタミン」という物質に変換され、それによって炎症反応をコントロールする役割があります。またヘモグロビンや白血球を作る際にも使われており、貧血予防や免疫力の維持にも関わっています。尚、ヒスタミンは摂り過ぎるとアレルギー反応が強く出るようになる事があります。過度に避けると必須アミノ酸のバランスが悪くなりますが、ヒスチジンを過度に摂る事もあまりオススメできません。

食品では特に魚類全般(カツオなど)や大豆製品(豆腐、キナコなど)に多く含まれ、肉類、乳製品(チーズなど)、卵などにも多く含まれています。その他ナッツ類、穀類にも含まれており、多くの食品に含まれているため不足する事はあまりありません。

●フェニルアラニン

ドーパミンやノルアドレナリンなど特に精神状態に関わる重要なホルモンの材料になります。身長を伸ばすためにはストレスコントロールが重要ですが、その意味でも必要不可欠なアミノ酸と言えるでしょう。尚、それらのホルモンは神経伝達に使われているため、不足すれば記憶力や判断力、集中力などが低下すると言われています。食品では肉類、魚類(シラスなど)、乳製品(チーズなど)、卵、大豆製品(豆腐、キナコ、納豆など)、ナッツ類などに多く含まれ、その他では穀類にも含まれています。


★必須アミノ酸を補う事のできる商品などについて

もし上記のような食品がアレルギーや好き嫌いなどで食べる事ができず、不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

バルクスポーツ ビッグカゼイン
バルクスポーツ ビッグカゼイン2s
タンパク質を補う事のできるプロテインです。必須アミノ酸もバランス良く含まれています。通常のホエイプロテインは吸収が速いため筋トレ直後に飲む事が多いですが、これは緩やかに吸収されるカゼインプロテインなので飲むタイミングを選びません。ただし乳製品が苦手な方はお腹が緩くなる事があるので注意して下さい。またこの商品はタンパク質を摂る事に特化しているため、ビタミンやミネラルは他の食品及び商品で補う必要があります。
大豆プロテイン 無添加 飲みやすい大豆プロテイン
大豆プロテイン 無添加 飲みやすい大豆プロテイン
大豆由来のソイプロテインです。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、大豆由来なので乳製品が苦手な方にもオススメです。尚、ソイプロテインは上記のカゼインプロテインと比べると吸収は速いものの、ホエイプロテインと比べると吸収は遅いため、やはり運動直後には向きませんが飲むタイミングを選びません。
リッチパウダー L-フェニルアラニン
リッチパウダー L-フェニルアラニン
ドーパミンやノルアドレナリンなどの材料となるフェニルアラニンを補う事ができるサプリメントです。
リッチパウダー L-トリプトファン
リッチパウダー L-トリプトファン
セロトニンやメラトニンなどの材料となるトリプトファンを補う事ができるサプリメントです。

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