体に良いとされているマイナーな栄養素について

ここではカルシウムやビタミンCなどと比べるとよく知られていない栄養素(他の記事と重複あり)について、それぞれの正しい効果とそれを含む食品を簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

この記事で解説する栄養素は以下の通りです。
●コンドロイチンとグルコサミン
●ヒアルロン酸とコエンザイムQ10
●グルタミン
●クエン酸
●クレアチン


コンドロイチンとグルコサミンについて

コンドロイチンはカルシウムの代謝に深く関わっており、特に関節や軟部組織を保護する働きがあります。ですので本来は高齢の方や過去に関節を怪我した方に有効な栄養素ですが、成長期における「骨端線」も軟骨組織ですので、もしかしたら身長を伸ばす事に対しても効果があるかもしれません。一方、グルコサミンはエビやカニ等の甲殻類由来の糖の一種で、これもコンドロイチンと同じように関節の軟部組織を保護します。

コンドロイチンは納豆やオクラなど主にネバネバした食品に、グルコサミンは甲殻類に含まれています。しかし体に効果が出るほどの量を摂るためには相当量毎日食べなければならず現実的ではありません。摂る場合にはサプリメントを利用する事になります。ただし上記の食品由来の場合、サプリメントでもアレルギー症状が出る事があるので注意が必要です。

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ヒアルロン酸とコエンザイムQ10

ヒアルロン酸には細胞内における水分を適切に保つ「潤い」の効果があり、皮膚だけでなく軟骨にも存在している栄養素の一つです。ですのでそれがそのまま関節に作用すれば効果はありますが、口から摂っても全身に散らばってしまうため効果は期待できません。ほとんどの場合、痛みのある患者の関節内に直接注射する事になります。しかしそのヒアルロン酸もいずれ吸収されてなくなってしまうので、結局何度も注射しなければなりません。

一方、コエンザイムQ10は肉や魚に含まれる脂溶性の物質でビタミンのような働きを持っています。細胞内にあるミトコンドリアがエネルギーを作る際に使われており、その効率性を上げる事で新陳代謝を活性化させる事ができます。ただし体内において合成する事ができ、食品からの吸収率は限りなく低いと言われています。ですので意識的に摂っても効果は期待できません。

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グルタミンについて

グルタミンは筋肉に多く存在するアミノ酸の一種(脳に作用するグルタミン酸とは違うので注意)です。筋力トレーニングや有酸素運動等を行うと筋肉にあるグルタミンが減少し、そのグルタミンを使う事で筋肉の修復・合成が行われます。つまりグルタミンを摂る事で効率良く筋肉の修復・合成が行えるようになります。激しい練習やトレーニングを行うスポーツ選手では摂っておいて損はないでしょう。

ただしグルタミンは熱によって失われやすいという性質を持っており、例えばタンパク質を豊富に含む動物性の食品でも火を通すとその多くが失われてしまいます。ですので食品から効率よくグルタミンを摂る際には大豆製品など植物性の食品から摂らなければなりません。

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クエン酸について

筋肉はそれを動かすために筋肉内のグリコーゲンという物質を使います。このグリコーゲンは糖を元にして作られており、激しい運動によって消費されると筋肉を効率良く動かす事ができなくなります。クエン酸はその筋肉内にある糖を素早く回復させ、早期の疲労回復に効果があります。

ちなみに筋肉内のグリコーゲンの貯蔵量を回復させる事を「グリコーゲンローディング」と言い、大事な試合前の食事や練習における調整法としてプロスポーツの世界ではごく当たり前に知られています。例えば短期間に激しい練習を行って筋肉内の糖を枯渇させ、糖とクエン酸の摂取量を増やすという事を繰り返してみます。するとその激しい練習を止めた時には一時的に筋肉内の糖の貯蔵量が増え、パフォーマンス能力が向上します。その状態を維持するために練習を軽めに行い、疲労を残さずに試合に望むというような感じです。

尚、クエン酸は柑橘系果物の特に「皮の部分」に多く含まれています。ミカンを食する際に身だけ食べる人もいると思いますが、薄皮や内側の白い部分の方にクエン酸は多く存在しています。

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クレアチンについて

クレアチンは体内で「クレアチンリン酸」の生成を促します。このクレアチンリン酸は筋トレ(無酸素運動)を行う際のエネルギーの合成に使われているため、このクレアチンを摂る事で筋力トレーニングの効果を高める事ができます。ただしクレアチンは水分と結びつきやすいため体重が増加しやすくなります。それに伴って筋肉も大きくなるため筋力も上がりやすくなりますが、摂り過ぎには十分注意しましょう。

そんなクレアチンは豚肉や牛肉等の肉類やアジやサケ等の魚類に含まれています。ただしこれもグルタミンのように熱を加えると多くが失われてしまいます。ですのでクレアチンを食事だけで摂ろうとしたら相当量の肉や魚を食べなければならず現実的ではありません。体を鍛えている多くの人はサプリメントを利用しています。

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