無酸素運動と有酸素運動について

運動は「無酸素運動」と「有酸素運動」という大きく2つの種類に分けられます。ここではそれついて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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「無酸素運動」について

無酸素運動は文字通り酸素を使わずに行う運動の事です。この運動では瞬発的に大きな力を発揮する事はできますが、その代わりすぐにエネルギーが切れて疲れてしまいます。仕組みとしては、まず筋肉内にある「ATP(アデノシン三リン酸)」がエネルギーとして使われます。全力で行う無酸素運動においてはATPは7〜8秒程度で枯渇してしまいますが、運動後しっかりと休息を摂れば回復させる事ができ、再び全力での運動を行う事ができます。

続いてそのATPが枯渇すると、今度は筋肉や肝臓などにある「グリコーゲン」をエネルギーとして使います。グリコーゲンはいわゆる「糖」の一種であり、筋肉内には常にこのグリコーゲンが蓄えられています。無酸素運動においてはそれを消費する事で素早く筋肉を動かす事ができるのです。ただしグリコーゲンの貯蔵量にも限界があり、全力での運動でも具体的に33秒程度しか持たないと言われています。またグリコーゲンを使うと「乳酸」という疲労物質が作られ、乳酸が溜まると筋肉は次第に動かなくなっていきます。

そうして全力での無酸素運動により筋肉内のグリコーゲンが完全に消費されると、完全に回復するまでには最低でも3日、人によっては更に時間がかかる人もいます。ただしこれはトレーニングによって改善させる事ができます。特に次の重要な日(試合など)までにグリコーゲンの貯蔵量を増やす事を「グリコーゲンローディング(カーボローディング)」と言います。グリコーゲンは主に糖なので炭水化物を適切に摂る(3日前から炭水化物が多めの食事を摂り、その間の全力での運動は控える方法等)事でそれが実現できます。

尚、筋肉内のグリコーゲンは日常生活においても筋肉を動かす際のエネルギーとして使われています。ですので例えば糖を制限する等によって筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが少なくなると、筋肉の動きが鈍くなり、単純に全身が重くなります。それは大きな疲労感に繋がり、運動習慣が疎かになるのはもちろん昼間の活動量の低下にも繋がります。更に昼間の活動量が減ればメリハリがなくなる事によって睡眠習慣にも影響します。


「有酸素運動」について

有酸素運動は文字通り酸素を使いながら行う運動の事です。有酸素運動は上記の無酸素運動のように瞬間的に大きな力を発揮する事はできませんが、酸素と体内の脂肪などをエネルギーとして運動を行うので、そのエネルギー源さえあればほぼ無限に運動を続ける(実際にはその前に体が壊れてしまうが)事ができます。

そんな有酸素運動ではまず初めに体内の「糖」が燃え始め、20〜30分ほど運動を続ける事でようやく「脂肪」が燃え始めます。すなわちそれだけの時間続けられるように「運動の強度(激しさ)を下げなければならない」という事であり、脂肪を燃やすためには何も闇雲に激しい運動を行えば良いという訳ではないのです。これが有酸素運動を行って脂肪を燃やすための大きな鍵です。

日本人はダイエットに対する関心が高いのですが、ほとんどの人が正しい有酸素運動を行う事ができていません。有酸素運動で脂肪を燃やす秘訣はそのように「時間をかけて運動を行う事」と「激し過ぎず軽過ぎない自分にあった運動を行う事」です。例えばウォーキング一つにしても腕の振り方や歩幅の大きさ次第で運動の強度は変わりますよね。他の人がやっている運動、教えてもらった運動をそのまま行なうのではなく、そうして自分に合わせて運動を改良する必要があるのです。


無酸素運動を行うメリット・デメリットについて

無酸素運動を行うメリットとしては「怪我を予防するような筋力トレーニング」を行う事ができるという事です。身長が高くなり体重が増えるにつれて膝や足首など特に下半身の関節への負担は大きくなっていきます。例えば足首の捻挫などでは繰り返し同じ場所を怪我する「癖」になる事があり、そうなれば運動習慣が何度も途切れる事になります。それに何度も怪我を繰り返していくと次第に周囲の筋肉や靭帯なども変性し、いずれ運動に向かない体になってしまうかもしれません。関節を保護するためには周囲の筋肉を筋トレなどの無酸素運動によって鍛えて太くし、ストレッチなどを行って柔軟性を確保する事が重要です。普段使っていないような筋肉をインポイントで使う事ができるという意味でも無酸素運動は有用と言えます。

例えば骨に対して刺激を与える「ドロップジャンプ(着地→ジャンプのサイクルを高速で繰り返す)」も短時間の場合は無酸素運動に含まれますが、これも膝や足首などの関節に大きな衝撃が加わるため、関節付近の筋肉や柔軟性がなければ怪我を伴いやすい運動の一つです。一度怪我をするとこういった体重をかけるような運動を行う事ができなくなり、せっかく身長を伸ばす条件が整っていても意味がなくなってしまいます。毎日の運動習慣を継続する上で「怪我を予防する」という事は非常に重要なのです。当ブログではそのようなトレーニングやストレッチも簡単に紹介しています。

尚、無酸素運動は主に糖を消費する運動なので、食事においてちょっと糖を摂り過ぎてしまった場合でも、無酸素運動を行えば糖をその場で消費する事ができます。また無酸素運動によって筋肉内の糖を消費すると、筋肉内にある糖が枯渇するため、食事でちょっと糖を摂り過ぎても筋肉に蓄える事ができるようになります。つまり糖の代謝が上がり、それによって「糖の蓄積」を防ぎ、「時間が経った時に糖が脂肪へと変換される」量を減らす事ができます。それは肥満を未然に防ぐ事にも繋がります。

一方、無酸素運動を行うデメリットとしては「筋トレのし過ぎ」が挙げられます。無酸素運動を利用した「筋トレ」を繰り返すと目に見えて筋肉を大きくする事ができるので、筋トレにどんどん熱中してしまう事があるのです。もちろん適度な筋トレは成長ホルモンの分泌を促すと言われていますが、あくまで筋トレは筋肉に対して刺激を与える運動であり、骨に対して刺激を与える運動ではありません。筋トレのし過ぎによっては貴重な成長ホルモンが筋肉に対して使われるようにもなり、元々成長ホルモンの分泌量が少ない人では結果として身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。それに加えて大きな負荷を使うような筋トレでは関節を痛める事もあり、身長の伸びが止まるまで負荷の大きな筋トレはあくまで「怪我の予防と柔軟性の確保」の目的で行うようにしましょう。


有酸素運動を行うメリット・デメリットについて

有酸素運動を行うメリットは「余分な栄養や老廃物を体の外へ出す」「毛細血管を増やす」事です。有酸素運動では体温の上昇にともなって汗をかきます。汗にはナトリウムが含まれており、余分に摂ってしまった塩分を体の外へ出す(そのため水分・ミネラルの補給は必須)事ができます。特に体を大きくするためには肉や魚などの動物性の食品が必要であり、そのような食品は塩分が多く含まれているものも多いです。そのような食習慣をしているような人では有酸素運動は有用と言えます。

また有酸素運動を行うと全身の細胞が血液を欲するようになるため、末端の毛細血管を増やす事ができます。毛細血管を増やす事ができれば全身隅々にまでに栄養を運ぶ事ができるようになり、結果として身長の伸びにも良い影響を与える事になります。もちろん有酸素運動は脂肪を燃焼してエネルギーに変える運動であり、脂肪の蓄積が気になる人には必要不可欠と言えます。有酸素運動を習慣化すると脂肪の代謝が上がり、脂肪が蓄積しにくくなるのです。

一方、有酸素運動を行うデメリットとしては「距離を伸ばせば伸ばすほど消耗が激しくなる」という事です。有酸素運動は軽い動作を長時間続ける運動の事ですが、例えばランニングを繰り返す事では走る事のできる距離が次第に長くなっていきます。距離が長くなればなるほどその距離を走るためのエネルギーが必要になり、そのエネルギーを確保するためには大量のカロリー(有酸素運動を行うためにカロリーの高い脂肪をたくさん摂るという事ではない)を摂らなければなりません。これはマラソンに限らず水泳でも同じ事が言えます。例えばプロでは1日に数千キロカロリー摂るような選手もいるぐらいです。カロリーが足りていないといくら他で規則正しい生活をしていても体が痩せ細り健康を害してしまうでしょう。

また有酸素運動を行い続けると長い距離を走る事に時間を費やし、身長を伸ばすためのエネルギー(やる気の事)も走る事に費やす事になります。すなわち走る事を生活習慣の中心にしてしまう訳です。そのように一つの運動に拘るのではなく、体を複雑に動かす様々な種類の運動を行い、それを毎日少しずつ積み重ねる事が身長を伸ばすためには重要です。


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