セロトニンとメラトニンの作用について考える

セロトニンは昼間の活量力の源となるホルモンで、ドーパミンやノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割があります。一方、メラトニンは心身に睡眠を行うための準備を促すホルモンで、睡眠の質を高め、深い睡眠へと誘います。特にセロトニンは太陽の光を浴びる事で分泌されますが、メラトニンはそのセロトニンから作られ、太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり両者は入れ替わるようにして規則的に分泌されており、体内時計のような役割を果たしています。その分泌を整える事は心身の健康を維持する上で非常に重要な事です。ここではそんなセロトニンとメラトニンについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

眠り7

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セロトニンの役割について簡単に

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、特に心身を活性化させる役割があると言われています。これはドーパミンやノルアドレナリンなど、精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする作用があるためで、そうして全体的なホルモンバランスを整える事で、精神を長期に渡って安定化させる事ができます。それは昼間の活動力の源にもなります。尚、セロトニンは脳内の様々な領域に影響を与えています。このため脳が制御する体の様々な機能も活性化させる作用があり、実際には脳だけでなく体にも影響が及びます。

またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽の光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されると言われています。これにより実は体内時計のような役割も果たし、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。つまり明るくなったら起きて活動し、暗くなったら活動量を少しずつ抑え、心身を休めるために眠るというリズムです。その意味でセロトニンは、人間が人間らしく生きる上で必要不可欠なホルモンと言えます。


ちなみにセロトニンは腸内にも存在します。特に腸内では腸内細菌がその合成のきっかけになると言われていて、神経伝達を行い、腸の蠕動運動を活性化、それによって腸内の水分量を調節する役割があると言われています。このため腸内のセロトニンが増えると水分量が増え、逆に減ると水分量が減るので、実は便通に大きく関係しています。

一方、ストレスを受けると胃腸の活動が異常に活発になり、セロトニンの量が激しく上下動する事があります。それに伴って水分量も激しく上下動する事があり、それが「IBS(過敏性腸症候群)」の原因になるという説があります。特に腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンKも合成し、それを体の中から補う事ができます。それらの合成量が減れば身長の伸びにも関わるため、ストレス管理及び腸内環境の改善が重要です。

ただし腸内に存在するセロトニンはそのままの形では脳内に入る事ができません。腸内のセロトニンは血管の収縮や血液凝固などに関与している事から、脳内の血管には何らかの作用をもたらすと思われますが、脳内のセロトニンと同じ作用をもたらす訳ではありません。メディアでは「食物繊維や発酵食品を食べれば腸内のセロトニンが増える・・・」という紹介の仕方をされますが、それは正しくなく、主に便通が改善された事による間接的な効果です。一方、脳内で分泌されたセロトニンは全身に作用しており、実際それによって腸内が過敏に反応し、前述したような作用が起こる事があります。そのため腸内環境を整えるためにはストレスコントロールが重要という事は確かです。



セロトニンの分泌が悪くなると何が起こる?

セロトニンの分泌が悪くなると、まず体内時計が狂う事で、睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば朝になってもスッキリと目覚めず、起きるのが遅くなったり、例え起きる事ができたとしても、昼間・明るい時間帯なのに強い眠気を感じてしまいます。集中力、判断力、記憶力なども低下し、単純に「やる気」がなくなります。人によっては昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。前述のように腸内環境の悪化の原因になる事もあります(主に脳から腸への影響。腸から脳へ与える影響はあくまで間接的なもの)。

またセロトニンの分泌が悪くなると、ストレス耐性も大きく低下し、情緒が不安定になりやすくなります。ストレス耐性が低下すれば、ストレスに対して過敏に反応するようになり、自律神経(交感神経と副交感神経)が次第に疲労、そのバランスが崩れてしまいます。それによっては発育において必要不可欠な性ホルモンや、成長ホルモンなどの分泌バランスが崩れる事もあります。思春期においてはそれがニキビの悪化、変声期を迎えない、薄毛、異常行動、月経異常などの原因になる事もあります。更に一説によれば、セロトニンは鬱病などの精神疾患にも深く関係しているとも言われており、その分泌を整える事は非常に重要です。

一方、その「ストレスに対して過敏になる」という言葉には、逆に無反応になってしまう事も含まれています。ストレスは時には命に関わるものもありますが、無反応になると、それを察知できず、咄嗟の行動が遅れてしまいます。反応し過ぎても良くありませんが、逆に反応がなさ過ぎても良くないのです。バランスが重要です。



メラトニンの役割について簡単に

メラトニンには、脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。これにより睡眠へと誘い、その睡眠の質を高め、脳や体を効率良く休める事ができます。この事からメラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれています。またそんなメラトニンも、セロトニンと同じく太陽のリズムによって規則的に分泌されており、特に太陽が沈んで辺りが暗くなってくるとその分泌量が増えると言われています。これによりセロトニンと同じく「体内時計」のような役割を果たしており、生活習慣に「活動と休息」という規則的なリズムをもたらしてくれます。

更にメラトニンには「性ホルモンの分泌をコントロールする役割」があると言われています。「性ホルモン」と聞くと、思春期前後あるいは思春期以降に分泌が促されるイメージもありますが、実は思春期以前も少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前から継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事、すなわちいわゆる「早熟」を防いでおり、それは結果として身長の伸びにも大きく関係しています。

ちなみにメラトニンは前述した「セロトニン」から作られています。前述のようにセロトニンにはドーパミンやノルアドレナリンなど様々なホルモンをコントロールし、精神を安定化させてくれる役割があると言われています。またセロトニンは昼間に分泌されるホルモンで、太陽の光を浴びる事でその分泌は促されます。つまり昼間の行動も、メラトニンの分泌に大きく関係しています。



メラトニンの分泌が悪くなると何が起こる?

メラトニンの分泌が崩れると、やはりセロトニンと同じように睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば夜になっても眠気を感じず、寝るのが遅くなったり、寝る事ができたとしても、途中で何度も目が覚めたりする事があります。また頻繁に悪夢を見たり、夢遊病、記憶障害、あるいは睡眠不足による臓器の機能低下、摂食障害などが起こる事もあるようです。逆に昼間では強く眠気を感じるようになり、人によっては昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。

また前述のようにメラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があります。このため思春期前後あるいは思春期以前にメラトニンの分泌が悪くなると、思春期を早くに迎えたり、思春期中のホルモンバランスが乱れてしまう事があります。その結果、例えば身長の伸びが悪くなったり、性機能が未発達なまま思春期が終わってしまったり、ニキビが増えたり、あるいは人格形成にも影響を与える事もあります。その他、男性では変声期を迎えなかったり、女性では月経異常の原因になる事もあります。



セロトニンとメラトニンの分泌を促すには?

まずセロトニンの分泌を促すため、昼間の内に太陽の光をたくさん浴びる事が重要です。これに勝るものはありません。朝起きたら太陽の光を浴び、昼間の明るい時間帯もできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(サングラスなど紫外線対策をする必要はある)。繰り返しになりますが、前述のようにメラトニンはセロトニンから作られています。つまりこれをするだけでメラトニンの分泌を促す事ができます。

またセロトニンは昼間の活動に関わるホルモンです。そのため分泌を促すためには、単純に「好きな事をする」「新しい事をする」「楽しい事をする」事も重要です。つまり心身の活性化が必要な環境に身を置くという事ですね。もちろんストレス対策として「発散する機会を設ける」「環境を変える」「受け止め方を変える」などの事も重要になるでしょう。尚、ストレスそれ自体は「適度な頻度」「少量」であれば、本来セロトニンやメラトニンの分泌に必要なものです。完全にストレスがない状態を目指し、自分の行動を逆に制限してしまうという事にはならないようにしましょう。

この他、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンなどから作られます。またアミノ酸の代謝にはビタミンB6が関係しています。それらを意識的に摂取する事も重要です。どちらも肉や魚に豊富であり、毎日たくさん食べるようにしましょう。

尚、これは前述しましたが、セロトニンとメラトニンは体内時計のような役割があります。このため両者の分泌には「活動と休息による規則的なリズム」が重要になります。簡単に言えば、楽しむべき時はしっかり楽しみ、休むべき時はしっかり休むという事です。睡眠習慣で言えば、明るくなったら起き、暗くなったら寝る、平日休日問わず毎日同じ時間に寝起きするという事です。実に当たり前の事を言っているだけですが、それこそセロトニンとメラトニンの分泌には必要な事です。



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