身長を伸ばすためのサポートとなるプロテイン・サプリメント

身長を伸ばすためのサポートとなるプロテインやサプリメントのまとめです。タンパク質・ビタミン・ミネラルを補う事のできるそれぞれの商品に関する紹介と、それを利用する目的、メリット・デメリットなども私なりにではありますが簡単に説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、プロテインやサプリメントはあくまで「不足している栄養の補給」で利用すべきものです。好き嫌いやアレルギーなどで不足しやすい場合のみ利用し、普段の食習慣の方を重視しましょう。参考記事→バランス良く栄養を摂る事

ちなみに1日に必要な栄養素の量については「グリコ - 日本人の食事摂取基準(2015年版)」に載っています。こちらを参考にしてサプリメントの成分量と照らし合わせ、更にその日の食事内容も踏まえた上で、1日に利用するサプリメントの量を考えましょう。

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★タンパク質(必須アミノ酸)を補うプロテインやサプリメントについて

まずは必須アミノ酸及びアミノ酸を補給するためのプロテインやサプリメントの紹介です。

●「プロテイン」とはそもそもどういうもの?

プロテインと聞くと筋肉を鍛えているスポーツ選手やボディビルダーなどをイメージすると思います。そもそもプロテインとは何なのか?という話ですが、プロテインは日本語で「タンパク質」と言います。すなわちプロテインは「タンパク質の補給に特化した栄養補助食品」なのです。健康を維持するためには必須アミノ酸をバランス良く摂る事が重要ですが、プロテインは全ての必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋トレをするだけでなく身長を伸ばす上でも非常に重要な栄養補給になります。参考記事→それぞれの必須アミノ酸の役割について

尚、プロテインはそのように「タンパク質を摂る」という事に特化しているため、それだけではビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。よってビタミンやミネラルは普段の食事及び他のサプリメントで補う必要があります。

●ホエイタンパクとカゼインタンパクについて

乳製品由来のタンパク質には「ホエイタンパク」と「カゼインタンパク」の2種類があります。この内、ホエイタンパクは吸収が非常に速いという特徴があり、激しい運動において筋肉を消耗した直後(30分後程度空ける)における栄養補給に適しています。一方、カゼインタンパクはホエイタンパクよりも吸収がかなり遅いため、運動後に摂っても吸収が間に合いません。その代わりに少しずつ吸収させる事ができ、「寝る直前」や「1日中体を動かない場合」でなければ特に飲むタイミングを選ばないというメリットがあります。ただしカゼインタンパクの使われたプロテインには「乳糖」と呼ばれる糖が含まれており、人によってはお腹が緩くなる原因になる事があります。

「プロテイン」と聞くとよく牛乳に溶かす人も多いですが、牛乳はホエイタンパクよりもカゼインタンパクの方が多く含まれているため、逆に吸収は遅くなります。もしホエイプロテインを飲むのであれば水が一番オススメです。尚、カゼインプロテインは牛乳に溶かしても問題ありませんが、いずれにしろ何もしていない状態で飲んでもそのほとんどは無駄(摂り過ぎたタンパク質は脂肪になる)になってしまいます。基本的には運動を行った日に飲むのがベストです。

●アミノ酸と糖の摂り方について

アミノ酸はいわゆる「糖」と一緒に摂る事でその吸収を促す事ができます。まず、糖を含む食品を食べて血糖値が上がると「インスリン(参考記事→インスリンについて)」が分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる働きのあるホルモンですが、糖を細胞へ取り込む事で血糖値を下げています。実はその際には糖と共にアミノ酸も一緒に細胞へ取り込んでおり、これによってアミノ酸を効率良く吸収させる事ができるのです。ただし糖にも「吸収の速い糖」と「吸収が遅い糖」があるため、プロテイン吸収スピードに合わせて摂る糖の種類(参考記事→糖の吸収に関わる食べ方について)も変える必要があります。

具体的に言えば、吸収の速いホエイプロテインを飲む際には吸収の速い糖であるブドウ糖等を、吸収の遅いカゼインプロテインを飲む際には吸収の遅い糖であるデンプン等を一緒に摂るようにしましょう。もちろんデンプンも吸収自体は遅いものの最終的にはブドウ糖にまで分解してから吸収するため、これは「普段運動を行っているか」「栄養を摂る前に運動をしているか」で変わります。例えば普段運動を行っていてその日が休養日の場合には吸収の遅い方を、運動を行っていればその直後に吸収の速い方が必要になります。

ちなみにブドウ糖が多く含まれる食品としては果物、ハチミツ、チョコレート等のお菓子類、砂糖等、デンプンはお米、パン、芋、麺類等ですが、それぞれ糖を摂るために特化したサプリメント(例えばバルクスポーツのマルトデキストリン、ファインラボのヴィターゴ等)もあります。この記事では詳しく紹介しませんが、激しい運動を行う場合にはそのような商品を利用する事も必要になるでしょう。

●商品の選び方について

前述したようにプロテインは「タンパク質を補給する」という事に特化したものであり、糖・脂肪・ビタミン・ミネラルなどは普段の食事及び他のサプリメントで補わなければなりません。よってプロテインを選ぶ際には「含まれるタンパク質の多さ」「タンパク質以外の栄養素があまり含まれていない事」「カロリー・糖・脂質・塩分があまり含まれていない事」「値段と容量の関係」「アレルギー物質」などを基準に選ぶと良いでしょう。その条件を満たしたプロテインとしては下記にも紹介していますが、個人的に「バルクスポーツ」のプロテインがオススメです。

●プロテインを飲む量について

運動習慣にも大きく左右されますが、体重60kg程度の人ではだいたい1日に60g程度のタンパク質が必要とされています。よって60gという量を普段の食事で摂る事ができるのであれば基本的にプロテインは必要ありません。ただしタンパク質を多く含む肉、魚、乳製品、卵、大豆を食べる習慣がなかったり、少食でそれを食べる事が難しかったり、あるいはアレルギーなどで食べる事ができない人では、その60gという数字を達成するのは中々難しいです。そんな人に下記のようなプロテインが必要になります。

しかし1度に吸収する事のできるタンパク質の量にも実は限りがあって、体重60kg程度の人では多くても1回に30〜40g程度と言われています。つまり普段の食事で不足しているからと言って一度に大量にプロテインを飲んでも臓器に負担をかけるだけで、多くが無駄になってしまいます。よって普段の食事の内容を見てスプーンで正確に量を計測し、摂り過ぎないようにする事が重要です。普通の人では1日30g程度を1回飲むだけで十分でしょう。尚、水の量はプロテインが溶ける程度の量であればお好みで問題ありません。

一方、激しい運動を行う習慣がある人では、これも人にもよりますが体重60kg程度の人ではだいたい1日100〜120g程度必要と言われています。1回40g程度タンパク質を摂るとすると、プロテインは3回に分けて飲む事になります。もちろん普段の食事にもタンパク質は含まれていますから、そのままその量を摂ってしまうとやはり臓器に負担をかけるだけで多くが無駄になります。よってプロテインを重視するなら普段の食事のタンパク質の量を考えなければならないでしょうし、普段の食事を重視するならプロテインの量や回数を調整しなければなりません。またプロテインを飲む時間も食事を摂る時間も、運動の時間に合わせて変えなければならないでしょう。まぁそこまで徹底的に行う人はボディビルダーや格闘家ぐらいですけどね。

●プロテインの商品紹介

・バルクスポーツ ビッグカゼイン

バルクスポーツ・ビッグカゼイン

こちらはカゼインプロテインです。ホエイとは違って吸収が遅く運動直後の栄養補給には適しませんが、寝る直前でなければ飲むタイミングを選びません。またこの商品はほぼタンパク質しか含まれておらず、値段が安い(その分ビタミンやミネラルは他で補う必要がある)というのが大きな特徴です。ただし乳製品由来の乳糖が含まれているため、人によってはお腹が緩くなる事があります。

・ボディウイング 大豆プロテイン 1kg

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

こちらは大豆由来のいわゆるソイプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテインよりは吸収が遅いもののカゼインプロテインよりは吸収が速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードがあります。よってやはり運動直後の栄養補給には適しませんが、寝る直前でなければ飲むタイミングを選びません。また乳製品由来の成分が一切含まれていないため、乳アレルギーやお腹が緩くなるような人の栄養補給にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。

・バルクスポーツ アイソプロ

バルクスポーツ・アイソプロ

こちらは吸収が速いホエイプロテインです。その中でも特にこのホエイプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という不純物をできるだけ取り除く方法で作られており、乳製品由来の乳糖などがほとんど含まれていません。そのため乳製品を食べてお腹が緩くなる人にオススメします。ただし吸収が速いため基本的には運動直後(30分後程度)に飲むのがベストタイミングです。頻繁に飲んだり寝る直前に飲んだりすると臓器に負担がかかる事があるため、運動後以外ではその量を調節する必要があります。


●アミノ酸系のサプリメントについて

「必須アミノ酸をバランス良く補る」という目的では断然上記のようなプロテインがオススメなのですが、実はカゼインプロテインでは吸収までに6時間以上、ホエイプロテインでも吸収されるまでに2〜3時間程度かかる(商品や個人によって差が大きい)と言われています。そのため激しい運動後の栄養補給では、実は吸収の速いホエイでも間に合わない事があるのです。そのような場合にはアミノ酸を直接摂った方が速く栄養を吸収させる事ができ、ホエイが吸収されるまでの時間稼ぎをする事ができる場合もあります。アミノ酸系のサプリメントは状況に応じてそのような目的で利用します。

また例えば「プロテインに頼るほど激しい運動をしている訳ではない」し、「普段の食事で十分タンパク質は摂れている」というような場合もあるかと思います。その場合、アミノ酸系サプリメントは「不足しがちなアミノ酸単体を直接補給する」という目的で利用するのに便利です。例えば成長ホルモンの分泌に関わるアルギニン、睡眠やコラーゲンの材料に関係するグリシン、セロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファン、筋肉の修復に必要なBCAAやグルタミンなどが挙げられます。参考記事→必須アミノ酸それぞれの役割について

●アミノ酸系サプリメントの商品紹介

・ファイン シトルリン

ファイン・シトルリン

アミノ酸の一種であるアルギニンは必須アミノ酸から作る事ができます。よって必須アミノ酸がバランス良く摂れていれば不足する事はないはずですが、人によってはアルギニンを合成する能力が低い人もおり、成長期において不足すると確実に身長の伸びに悪影響を及ぼすと言われています。特に「成長ホルモンの分泌に関係する重要なアミノ酸」の一つで「準必須アミノ酸」とも呼ばれており、意識的に摂っておいても損はないでしょう(参考記事→アルギニンについて)。

ただし前述のように体重60kgの人では1日に60g程度のタンパク質が必要であり、それと比べるとサプリメントに含まれるアルギニンの量はそれほど多くありません。例えばこのサプリメントに含まれるアルギニンも「800mg(=0.8g)」であり、私が調べた限りでも「5000mg(=5g)のサプリメント(Amazonリンク:ただし値段高め)」が最大の量でした。そう考えると、やはりアルギニンを作るための必須アミノ酸だけでなく様々な種類の必須アミノ酸を補給する事ができるような動物性の食品やプロテインを利用した方がコスパ的にも良いかもしれません。

・ファイン グリシン3000

ファイン・グリシン3000

睡眠やコラーゲンの材料に使われているグリシンというアミノ酸を補うサプリメントです。グリシンも必須アミノ酸から作る事ができますが、寝付きが悪かったり、二度寝三度寝をするなど睡眠が浅くなりがちの人では、その合成能力が低下している可能性があります。グリシンを作る能力が低下するとコラーゲンを効率良く作る事ができなくなり、これも身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。

・リッチパウダー L-トリプトファン

リッチパウダー・L-トリプトファン

睡眠に深く関わるホルモンであるメラトニンやセロトニン。その材料となる必須アミノ酸のトリプトファンを補う事ができるサプリメントです。特にメラトニンは思春期前後における性ホルモンの分泌をコントロールする役割があり、思春期を遅らせる事ができると言われています。つまりこれが分泌されているだけで身長を伸ばすことのできる期間を延長する事ができ、最終的な身長の結果もより良いものにする事ができるのです。必須アミノ酸なので動物性の食品に多く含まれていますが、それを食べる習慣のない人では摂っておいて損はありません。

・BCAA+G1000

BCAA+G1000 レモネード味 1kg

グルタミンやBCAAは筋肉内に多く存在するアミノ酸の一種で、特にBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の事を言います。激しい運動を行うと実はその場ですぐに修復が始まっています。グルタミンやBCAAはその時に必要量が増えるため、それが不足した状態で激しい運動を続けると筋肉はどんどん分解され萎んでしまいます。よってこれを補給する事ができれば筋肉の分解を最小限に抑える事ができるのです。激しい運動を行う習慣のある人では筋肉を維持するため、運動前中後において補給が必要となる場合があります。


★ビタミンを補うためのサプリメントについて

続いて、ここからは身長を伸ばすために必要なビタミン系のサプリメントを紹介していきます。

●身長を伸ばすために必要となるビタミン

身長を伸ばすために必要となるビタミンは、特にビタミンB群(糖・タンパク質・脂肪の代謝に関係、水溶性、一部は腸内で生産可能)、ビタミンC(コラーゲンの合成、鉄の吸収促進、水溶性、熱に弱い)、ビタミンD(カルシウムの吸収促進、脂溶性、太陽光により体内で生産可能)、ビタミンE(末梢血管の拡張、脂溶性)、ビタミンK(止血、カルシウムの吸収促進、脂溶性、一部を腸内で生産可能)です。

一つ一つの説明は過去の記事にあるのでここでは簡単に行います。まずビタミンB群やビタミンKは腸内でその一部を作る事ができるため、本来不足する事はあまりありません。しかし逆に言うと腸内環境が崩れている人では不足する事があるという事であり、それを多く含む食品を意識的に摂るか、下記のようなサプリメントが必要になります。別の言い方をすれば腸内環境を整える事が結果として身長の伸びに良い影響を与えるという事です。

上記の内、最も重要なビタミンはビタミンCです。ビタミンCは必須アミノ酸を材料にしてコラーゲンを作るために使われるビタミンであり、これがなければいくら必須アミノ酸を摂っても骨の芯となるコラーゲンを作る事ができません。またビタミンCは水や熱に弱く、自分が気づかぬ内に失われている事が多いビタミンでもあります。そのため意識的にそれを多く含む食品を摂るか、サプリメントで定期的に補給する必要があります。

一方、ビタミンDもビタミンKと同じようにカルシウムの吸収を促すので、身長の伸びには必要不可欠なビタミンの一つなのですが、ビタミンDに関しては太陽の光を浴びる事によって体内で作る事ができるため、本来不足する事はありませんし、ビタミンKも腸内で一部を作る事ができます。特にビタミンD、ビタミンE、ビタミンKはいずれも脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクがあるため、サプリメントに頼ってそれを摂る事はあまりオススメしません。下記では念のために補給用のサプリメントを紹介していますが、まずは生活習慣を改善する事を考えましょう。

●ビタミン系サプリメントの商品紹介

・小林製薬 ビタミンB群

小林製薬の栄養補助食品 ビタミンB群

ビタミンB群は糖・脂肪・タンパク質の代謝に関わっており、これはそれを補う事ができるサプリメントです。前述のように腸内環境が崩れやすい人は不足する事があるため、こういったサプリメントがオススメです。尚、ビタミンB群は水溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクはありません。食事の内容を見ながら定期的に補給するようにしましょう。参考記事→ビタミンB群について

・acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸

こちらもビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。ただ他のメーカーのビタミンB群を補うサプリメントと比べてその含有量が非常に多いので敢えて紹介しています。1日1粒目安(で値段も高めですが、より効果を得たい方にオススメです。尚、前述のように水溶性ビタミンのため、個人的には半分に砕いて2回に分けて飲むようにした方が良いでしょう。

・小林製薬 ビタミンC

小林製薬・ビタミンC

骨の芯となるコラーゲンを作る際に必要なビタミンCを補う事ができるサプリメントです。ビタミンCも水溶性ビタミンのため過剰摂取の心配はないと言われていますが、水に溶けやすいため一度に大量のビタミンCを摂ってもその多くが無駄になってしまいます。よってビタミンCを効率良く摂るためには毎食で分けて摂った方が良いのです。そういう意味ではこの商品は1日3粒目安なのでオススメです。参考記事→ビタミンCについて

・ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

ディアナチュア カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD

カルシウムの吸収を促すビタミンDを補う事ができるサプリメントです。その他カルシウム、マグネシウム、亜鉛もまとめて補う事ができます。またこのサプリメントは1日6粒目安のため、亜鉛の過剰摂取のリスクも抑えられています。基本的には毎食後2粒ずつ飲むのですが、食事の内容に合わせて飲む量を調節しましょう。参考記事→ビタミンDについて

・小林製薬 ビタミンE

小林製薬 ビタミンE

ビタミンEは末梢血管を拡張し、血流を促す効果を持っています。これはそれを補う事ができるサプリメントです。脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクがありますが、この商品は1日2粒目安のためそのリスクが抑えられています。

・DHC ビタミンK

カルシウムの吸収を促す事ができるビタミンKのサプリメントです。ただし前述のようにビタミンKは腸内でも作る事ができますし、脂溶性ビタミンのため過剰摂取には注意が必要です。利用する場合には1日2粒を守りましょう。参考記事→ビタミンKについて


★ミネラルを補う事ができるサプリメントについて

ここからは身長を伸ばすために必要なミネラル系のサプリメントについて紹介していきます。

●身長を伸ばすために必要なミネラル

身長を伸ばす上で重要となるミネラルはカルシウム(骨の形成)、マグネシウム(骨の形成)、カリウム(摂りすぎたナトリウムの排出)、亜鉛(成長ホルモンの分泌)、鉄と銅(細胞に酸素を運ぶ)、ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料)、マンガン(骨の形成)などです。

この内、カルシウムやマグネシウムは必要量いのですが、特に「マグネシウム」に関しては不足すると身長の伸びに確実に悪影響が出るので意識的に摂っておくべきだと思います。ただし亜鉛、鉄、銅、ヨウ素、マンガンに関しては必要量が少ないため、常に過剰摂取のリスクがあります。重要だからといって摂り過ぎると逆に健康を損なうだけなので、摂り過ぎないよう十分注意しましょう。参考記事→様々な種類のミネラルについて

●ミネラル系サプリメントの商品紹介

・ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ネイチャーメイド・スーパーマルチビタミン&ミネラル

ほぼ全ての基本的なビタミン・ミネラルをまとめて補う事のできる万能なサプリメントです。尚、この商品には亜鉛や銅が多く含まれているため、普段の食事によっては過剰摂取のリスクがあります。1日1粒目安ですが大きいので半分に砕き2回に分けて飲むと良いでしょう。粒の真ん中に切り込みがあり、そこに両手の親指の爪を当てると割りやすいです。

・ディアナチュラ ストロング39アミノマルチ

ディアナチュラ・ストロング39アミノマルチ

こちらもビタミンやミネラルを補う事ができますが、上記の商品とは違って「1日3粒目安」なので過剰摂取のリスクがある程度抑えられています。朝食、昼食、夕食と毎食後に飲むようにすると良いでしょう。尚、アミノ酸も含まれていますがその含有量はかなり少なめです。アミノ酸を補給するならプロテインの方が良いでしょう。

・ライフスタイル マグネシウム

ライフスタイル・マグネシウム

マグネシウムは様々な酵素の働きを助け、糖・脂肪・タンパク質の代謝に関係しています。特にカルシウムなどと共に骨を形作る際にも使われており、必要量が多いミネラルの一つです。骨はカルシウムだけでは作る事ができず、カルシウムを摂れば摂るほどマグネシウムの必要量も増えるため、意識的に摂っておいて損はありません。尚、マグネシウム系のサプリメントは大抵カルシウムなど他のミネラルが一緒になった商品が多く、このような「マグネシウムだけ」を補う事ができるサプリメントは中々ありません。よって個人的にもオススメのサプリメントの一つですね。参考記事→マグネシウムについて

・小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶために必要な鉄や銅、赤血球を作るために必要なビタミンB12や葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。また鉄分の吸収を促すビタミンCも含まれています。せっかく身長の伸びに良い行いをしても細胞が酸欠になってしまっては意味がありません。鉄分は必要量は多くないですが成長期や特に女性では不足しやすく、貧血が心配される方にオススメです。尚、1日3粒目安のため過剰摂取の心配をする事なく毎食後飲む事ができます。


★身長を伸ばすために役立つかもしれないその他サプリメント

・ワイルドヤム

ワイルドヤム

これは海外製になりますが、「ジオスゲニン」という栄養素を摂る事ができるサプリメントです。ジオスゲニンは性ホルモンの分泌バランスを整える事ができ、身近な食品ではヤムイモ(日本で言う山芋の仲間)に含まれています。ただしサプリメントにおいては過剰摂取に注意が必要です。参考記事→ジオスゲニンについて

・アルファGPC 300mg

アルファGPC 300mg 60ベジカプセル

これも海外製になりますが、成長ホルモンの分泌を促す効果があるとされているアルファGPCを補う事ができるサプリメントです。参考記事→アルファGPCについて

・カークランド エキストラストレングス グルコサミン&コンドロイチン

カークランド エキストラストレングス グルコサミン&コンドロイチン

こちらも海外製になりますが、グルコサミンとコンドロイチンを補う事ができるサプリメントです。どちらも軟骨組織の新陳代謝に関わる栄養素であり、身長の伸びにも良い影響を与えるかもしれません。参考記事→マイナーな栄養素について


★身長を伸ばす効果があると謳われているその他サプリメント

この記事では詳しく紹介しませんが、私が確認しただけでも「のびのびスムージー」「Dr.Senobiru」「セノビック」「カラダアルファ」「せのびーる」「贅沢のびるんるん」「ノビルン」「カルシウムグミ」などがあります。これについてはこちらからご覧下さい→「身長を伸ばす効果がある」とされる栄養補助食品を比較してみた


★その他手元にあると便利なもの

・ザバス プロテインシェーカー

ザバスプロテインシェーカー

プロテインを水などに溶かす際に使います。

・錠剤カットはさみHAYASHI

錠剤カットはさみHAYASHI

1日1粒目安のサプリメントを2つに砕く事ができる便利なハサミです。取り扱いの際には指を怪我したりしないよう注意しましょう。また刃の部分は常に清潔にしておきましょう。

・SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc

30ccの計量スプーンです。粉状のサプリメントを利用する際に便利です。


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