成長のサポートにオススメのプロテイン・サプリメントまとめ

この記事では身長を伸ばすためのサポートになる可能性があるプロテインやサプリメントなどをまとめています。特にサプリメントを利用する目的、摂取方法、摂取量、摂取するタイミングの他、デメリットなども簡単に説明しています。かなりの長文になっていますが、ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。ちなみに必須栄養素の1日に必要な摂取量については過去記事『「成長に良い」とされる栄養補助食品を比較』にも載せているのでそちらをご覧下さい。

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★当記事の目次

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★蛋白質を補給するためのプロテイン・サプリメントについて

●そもそも「プロテイン」とはどういうもの?

プロテインは日本語で蛋白質と言います。つまり飲み物としてのプロテインは、単純に蛋白質を補給するための栄養補助食品です。蛋白質を摂取できる食品としては肉、魚、卵、乳製、大豆などがありますが、好き嫌いがあったりアレルギーがある人ではそれらを食べる習慣がなく、蛋白質が不足する事があります。プロテインは必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、その場合には重要な蛋白源になるでしょう。一方、プロテインはそのように「蛋白質を摂取する」という事に特化しているため、それだけではビタミンやミネラルなどが不足してしまいます。ビタミンやミネラルは普段の食事、及び別途サプリメントで補う必要があります。


●ホエイとカゼインの違い

プロテインの原材料は様々ですが、最もオーソドックスなのが牛乳です。特に牛乳のような乳製品に含まれる蛋白質には「ホエイ」と「カゼイン」という2つの種類があり、それぞれ特徴が異なります。

まずホエイは吸収が速く、吸収率も良いと言われています。このためホエイプロテインもそれをウリにしています。一方、カゼインは吸収は遅いですが、ゆっくり少しずつ吸収させる事ができます。このためカゼインプロテインは飲むタイミングを選びません。ただしカゼインプロテインの方は糖の一種である「乳糖」を含み、これは人によっては消化不良の原因になる事があります。特に腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群を合成できるため、乳糖により腸内環境が悪化すれば、その合成量が減ってしまう可能性はゼロではありません。

尚、「プロテイン」と聞くと牛乳に溶かすイメージが強いのですが、牛乳はそのように乳糖を豊富に含む上、そもそも吸収の遅いカゼインが主体になっているため、ホエイプロテインを牛乳に溶かすと逆に吸収が遅くなってしまう場合があります。よってホエイプロテインは水に溶かすのがオススメです。また蛋白質は糖と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。これはインスリンの作用によるものであり、プロテインは少量の糖と一緒に飲むと良いでしょう。


●プロテインの摂取量について

「蛋白質」の必要量は最低でも体重1kg当たり1日1g以上、すなわち体重60kgの人では1日60g以上、成長期では少なくともその倍以上は必要と思われます。しかし好き嫌いやアレルギーなどで蛋白質を含む食品を食べる習慣がなかったり、元々少食で食べる量が少なかったり、あるいは激しい運動や疲労等により食欲が低下している場合、それだけの蛋白質を食事だけで摂取するのが難しい場合もあります。そんな人にプロテインはオススメです。

1回に飲む「プロテイン」の量は20g〜40g程度が目安です。それを普段の食事の内容や運動量などを考え、1回に飲む量、及び1日に飲む量を調節しましょう。飲むタイミングとしては普段の食事の際や、運動後の空腹時、あるいは朝食・昼食・夕食の間など時間が空く時などがオススメです。


●プロテインの選び方について

有名なプロテインの名前を挙げると、例えばビーレジェンド、DNS(ドーム)、ウィダー(森永)、パワープロダクション(グリコ)、Kentai(健康体力研究所)、ザバス(明治)、バルクスポーツ、オプティマム(海外)、チャンピオン(海外)などがあります。

プロテインに共通している事は「蛋白質を摂取する事ができる」「蛋白質以外は別途補給する必要がある」という事です。尚、中には蛋白質の吸収率を高めていたり、より不純物を取り除く方法で精製されていたり、あるいは必須アミノ酸の比率を調節しているものなどがあります。どれが一番良いという事は言えないので、個人的には「コスパ」で選ぶと良いと思います。

ちなみに原材料は牛乳の他には大豆、卵、牛肉、豆、米などもあります。「吸収の速さ」を優先するなら牛乳由来のホエイプロテインが良いですが、食物アレルギーなどもあるのでそれを考慮して選ぶと良いでしょう。また味は多種多様なので単純に「味」だけで選ぶのも良いと思います。私の場合は「不純物が少ない+無味無臭+安価」で選びます。



●蛋白質を補給するためのプロテイン・サプリメントの紹介

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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来の蛋白質を補給できる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインはホエイプロテインより吸収は遅いものの、カゼインプロテインよりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードがあります。よって飲むタイミングを選びません。また原材料が「大豆」という事で、牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖によってお腹が緩くなるというような人でも安心して飲む事ができます。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。ちなみに大豆製品では「ひきわり納豆(Amazon商品検索)」がオススメです。1日数パック(100g〜)を目安に食べると良いでしょう。


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バルクスポーツ アイソプロ

こちらは吸収の速いホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物は殆ど含まれていません。そのため例えば「乳糖」によりお腹が緩くなるという人でも飲む事ができ(それでも人による)、「余計なものを摂取したくない」という人にオススメです。飲むタイミングとしては基本的に運動直後がベスト、それ以外では普段の食事時にやはり食事内容に合わせて飲むと良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントなどで別途補給する必要があります。尚、蛋白質は肉、魚、卵、乳、大豆などからも摂取できます。


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ネオセル コラーゲンパウダー

コラーゲンについては賛否両論ありますが、直ちに害のあるものではないので摂取しても損はないでしょう。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを「空腹時」に小分けにして摂取すると良いと思われます。ただしここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば、普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。飲み物に溶かして利用しましょう。

尚、摂取の際にはパイナップルジュースなどに溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素が含まれており、その働きによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシンやプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。ちなみに食品ではスッポン、手羽先、豚軟骨、フカヒレなどがオススメです。



★アミノ酸系のサプリメントについて

●蛋白質ではなくアミノ酸を摂取する意味

前述したプロテインは必須アミノ酸がバランス良く、「蛋白質を補給する」という目的であれば基本的にプロテインで十分です。ただしアミノ酸の中には重要な役割を持つアミノ酸もあり、人や環境によっては必要量が増える場合があります。

特に重要な役割を持つアミノ酸としては、例えばトリプトファン(必須アミノ酸、セロトニン・メラトニンの材料)、フェニルアラニン(必須アミノ酸)、チロシン(フェニルアラニンから合成されるアミノ酸、ドーパミン・ノルアドレナリンの材料、メラニンの材料)、グルタミン(アミノ酸の一種、小腸の活動エネルギー、筋肉の合成分解制御等)、グリシン(アミノ酸の一種、コラーゲンの材料)、アルギニン(アミノ酸の一種、コラーゲン合成、一酸化窒素生成等)、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシンの事:いずれも必須アミノ酸。筋肉の合成分解制御等)などが挙げられます。これらのような特定のアミノ酸だけを摂取したい場合、そのアミノ酸だけが含まれているサプリメントを利用した方が良いと思われます。

尚、体内で利用されるアミノ酸は全て必須アミノ酸から合成できます。また繰り返しになりますが、プロテインを飲めば必須アミノ酸は摂取できます。これらのアミノ酸が不足した際のデメリットは確かに大きいのですが、「必須アミノ酸以外のアミノ酸」に関しては、必ずしも別途補給する必要がある訳ではないので注意して下さい。


●アミノ酸系サプリメントの商品紹介

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バルクスポーツ アルギニン

これはアルギニンを補給する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1日に3〜6g程度を、起床直後・寝る前・間食時など特に「空腹時」に小分けにして摂取すると良いと思われます。また激しい運動習慣のある人では、運動前や運動後に別途5gずつを追加して摂取すると良いかもしれません。ちなみにアルギニンで注意すべきなのは単位です。1gは1000mgと同じ量ですので、1日3〜6gという事は3000〜6000mgとなります。「アルギニン数百mg配合!!」という事を売りにしている商品は多いのですが、注意深く見る必要があるでしょう。


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NICHIGA グリシン

アミノ酸の一種であるグリシンは、コラーゲンの材料として必要不可欠なアミノ酸で、コラーゲンに含まれるアミノ酸の半分はこのグリシンだと言われています。また一説によれば睡眠の質を高めてくれる作用があるとも言われています。

摂取量の目安は特にありませんが、1日数gを目安にし、起床直後・寝る前・間食事など、特に空腹時に小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、前述したコラーゲンパウダーにもグリシンは含まれているので、既にコラーゲンパウダーを利用している場合には、特に別途補給する必要はありません。


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Source Naturals 5-HTP

これはセロトニンの材料になる「5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:トリプトファンが代謝される過程で作られる)」のサプリメントです。摂取方法としては1回50〜100mgを目安に、起床直後や間食時など特に空腹時に摂取すると良いと思われます。ただし大量摂取により下痢しやすいので各自摂取量を調節しましょう。

ちなみにトリプトファンはまずセロトニンの材料になり、そのセロトニンからメラトニンが作られるので、寝る前での摂取はあまり適していません。また脳内でセロトニンが増えると一時的に疲労感や倦怠感に繋がる事もあるため、運動前の摂取にも適していません。更に、セロトニンは神経伝達に関わるホルモンなので、これを摂取する事で精神状態に何らかの影響を与える可能性もゼロではありません。摂取量やタイミングには十分注意しましょう。ご利用は自己責任で。


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ナウフーズ チロシン

チロシンはフェニルアラニンから合成されるアミノ酸で、ドーパミンやノルアドレナリンなどのホルモンの材料になると言われています。摂取方法は起床直後や間食時などやはり空腹時に、1日1g程度を目安にし、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし基本的にはこれも体内で合成できます。タイミングや摂取量には十分注意しましょう。

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MRM グルタミン

グルタミンは筋肉内に多く存在し、筋肉に大きなストレスがかかった際に消費され、筋肉の細胞をストレスから守る働きがあると言われています。その他、グルタミンは小腸の活動エネルギーとしても利用されています。

摂取するタイミングとしては起床後や寝る前などの空腹時、摂取量としては1回3〜5g程度を小分けにして摂取すると良いでしょう。またそれと合わせ、激しい運動後に5〜10gを別途摂取すると良いかもしれません。ただし過剰摂取により体内でアンモニアが増えるとも言われているので、1日の摂取量は多くて20gを超えないようにしましょう。



★ビタミンを補給するためのサプリメントについて

●身長を伸ばすために重要なビタミン

ビタミンの中で特に重要なのはビタミンB群(糖・蛋白質・脂肪の代謝に関係、水溶性、一部は腸内で生産可能だが不足しやすい)、ビタミンC(コラーゲンの合成、鉄の吸収促進、抗酸化、水溶性、熱に弱い、不足しやすい)、ビタミンD(カルシウムの吸収促進、免疫細胞の活性化、脂溶性、太陽光により体内で生産可能)、ビタミンK(止血、カルシウムの吸収促進、脂溶性、一部を腸内で生産可能だが食事から摂取する必要がある)です。これらのビタミンは普段の食事から意識的に摂取し、また場合によってサプリメントで追加補給する必要があるでしょう。

もちろん細胞の正常な合成のために必要なビタミンA(抗酸化、皮膚・粘膜の健康維持、脂溶性)やビタミンE(抗酸化、末梢血管の拡張、脂溶性)も、心身の健康を維持する上では必要不可欠なものです。そもそも「健康」という事は身長を伸ばす伸ばさない以前の問題なので、特定の栄養素あるいは特定の食べ物にばかり気を取られるのではなく、必ずバランス良く栄養を摂取する事を心がけましょう。尚、ビタミン一つ一つの詳細な説明については全記事一覧やブログ内検索から過去の該当記事をご覧下さい。


●ビタミン系サプリメントの商品紹介

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LIFE STYLE B-50 コンプレックス

これはビタミンB群を補う事ができるサプリメントです。ビタミンB群はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称で、糖・脂肪・蛋白質の代謝に関わっているビタミンです。一部は腸内細菌によって合成できると言われていますが、水溶性ビタミンのため体に蓄えておく事ができないため、食事からはもちろん、サプリメントを利用して摂取しても損は少ないでしょう。尚、摂取量の目安ですが、1日に2粒を目安に朝晩に摂取すると良いと思われます。ちなみに食品ではナッツ類、大豆、牛肉、ウナギ、各種レバー、緑色野菜などから摂取できます。参考記事→ビタミンB群について


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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。ビタミンCには抗酸化作用がある他、コラーゲンの合成にも関与しています。一方、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、長期間体に蓄えておく事ができず、またビタミンB群とは違って体内では合成できないため不足しやすいビタミンです。更にビタミンCは熱にも弱いため、意識的に摂取していると思っていても実際には摂取が上手くできていない事も多いです。普段の食事から少しずつ摂取するのはもちろん、サプリメントを利用して追加補給しておくと良いでしょう。

そんな水溶性のビタミンCの摂取方法ですが、1度に1日の必要量を摂取するでのはなく、2〜3時間おきに1g以上ずつ摂取する必要があります。つまり朝食、昼食、夕食時にそれぞれ1回ずつ、朝食と昼食の間に1回、昼食と夕食の間に1回、そして寝る前に1回という感じです。面倒ですが、ビタミンCはそれぐらい摂取しないと効果がないというのが私の考えです。よく「ビタミンC1000mg配合!!」という事を謳っている商品は多いのですが、それだけでは足りないので注意しましょう。尚、食品では芽キャベツ、赤・黄色ピーマンがオススメです。参考記事→ビタミンCについて


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

これは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。前述したビタミンCは水溶性で、長期間体に蓄えておく事ができず、また失われやすいというデメリットがあります。一方、このビタミンCは脂肪酸と結合していて脂溶性の性質を持っているとされ、体内では緩やかに吸収されると言われています。これによりビタミンCを1日に何回も摂取する手間が省けます。摂取方法としては1回500mg〜を朝晩2回に分けて摂取すると良いと思われます。ちなみにビタミンC自体には過剰摂取のリスクはほぼないと言われているので、前述した水溶性のビタミンCの方も毎食時に摂取しておく事をオススメします。


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大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD

これはカルシウムの吸収を促す作用があるビタミンDを補う事ができるサプリメントです。ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内合成できます。また脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクが心配されますが、最近の研究で免疫にも関与しているという事が分かってきており、必要摂取量が増えてきています。意識的に摂取しても損は少ないでしょう。

尚、脂溶性ビタミンのため脂肪と一緒に摂取する事で吸収が促されます。よって普段の食事の時に摂取するのが適していると思われます。摂取量については用法用量を守れば問題ありません。パッケージには1日1粒目安(1粒25μg)と書かれていますが、多くて50〜75μgまでで留めておくのが無難です。もちろん普段から太陽の光を浴びたり、食事からの摂取も忘れずに行うべきです。食品ではキクラゲや小魚類(シラスなど)がオススメです。参考記事→ビタミンDについて


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Source Naturals ビタミンK

これもカルシウムの吸収を促す役割があるビタミンKのサプリメントです。ビタミンKは一部を腸内細菌によって合成する事ができますが、栄養を吸収する場所よりもかなり遠い場所で作られるため、基本的には食事からの摂取が必要と言われています。脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクが心配されますが、重篤な副作用は特に確認されていないため、意識的に摂取しても損は少ないでしょう。摂取量としては朝または晩に1粒で問題ありません。尚、ビタミンKは「ひきわり納豆(Amazon商品検索)」に多く含まれています。1日数パック(100g〜)を目安に食べると良いでしょう。その他では緑色野菜にも多く含まれています。参考記事→ビタミンKについて



★ミネラルを補給するためのサプリメントについて

●身長を伸ばすために重要なミネラル

重要なのはリン(骨の形成、エネルギー合成)、カルシウム(骨の形成、神経伝達)、マグネシウム(骨の形成、代謝補助)、カリウム(ナトリウムの排出、筋肉収縮制御)、亜鉛(成長ホルモンの分泌、蛋白質合成)、鉄と銅(酸素運搬)、ヨウ素(甲状腺ホルモンの材料、海産物を食べていれば不足しない)、マンガン(骨の形成、代謝補助、通常は不足の心配なし)、ナトリウム(水分代謝、胃酸。過剰摂取注意だが不足すると熱中症、消化不良、筋肉のスムーズな収縮等ができなくなる)です。これらのミネラルは普段の食事から意識的に摂取し、必要に応じてサプリメントで追加補給すると良いでしょう。

この中では特にリンとカルシウムの必要量が多く、どちらも骨の形成に必要不可欠なミネラルです。ただしリンは摂取機会に恵まれているため、むしろ過剰摂取のリスクがあります。過剰摂取するとカルシウムと強く結合し、その吸収を阻害するとも言われているため、摂取量には注意が必要です(加工食品全般に多く含まれるが、避けても不足する心配はない)。またリンやカルシウムほどではありませんがマグネシウムも必要量が多く、骨の形成に必要不可欠です。特にマグネシウムは元々の吸収率が悪く不足しやすいため、意識的な摂取が重要でしょう。このように「カルシウムをたくさん摂取するだけでは骨を作る事はできない」ので、その点には十分注意すべきです。この他、成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成に関与する亜鉛も重要なので意識的に摂取すべきです。

もちろんこれらのミネラルも心身の健康を維持するために重要なものです。「健康」という事は身長を伸ばす伸ばさない以前の問題なので、必ずバランス良く栄養を摂取する事を心がけましょう。尚、ミネラル一つ一つの詳細な説明については全記事一覧やブログ内検索から過去の該当記事をご覧下さい。


●ミネラル系サプリメントの商品紹介

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超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。マグネシウムはカルシウムと共に骨に使われたり、代謝を補助するなどの役割がありますが、元々の吸収率が悪いため、こうしたサプリメントでの追加補給が必要になる場合があります。またマグネシウムは過剰摂取によっては下痢しやすいのですが、このサプリメントは量の調節が容易です。容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めてみて、少しずつ慣らしていくと良いと思います。ただし慣れてきても1回多くて2ml(20滴・200ml)までで留めておきましょう。尚、食品では大豆、ナッツ類、海藻類。貝類などから摂取できます。


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シークリスタルス エプソムソルト

これは硫酸マグネシウムの入浴剤です。これをお湯に溶かしてそれに浸かる事で、マグネシウムを皮膚から吸収させる事ができると言われています。前述のようにマグネシウムは元々の吸収率が悪いので、これを利用して補給するとより良いでしょう。ちなみにですが、マグネシウムの含まれるボディオイルやボディスプレー、更にはシップなども存在しており、それならば特定の部位にだけ効かせる事ができるかもしれません。興味のある方は探してみると良いでしょう。参考リンク→Amazon商品検索 - マグネシウムオイル


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大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄

これは鉄を補う事ができるサプリメントです。このサプリメントでは1日2粒が目安となっています。ただしこれだけでは血液を作る事はできないので、蛋白質、ビタミンB群、ビタミンCなども合わせて摂取するようにしましょう。尚、鉄はナッツ類、各種レバー、貝類、海藻類、大豆などから摂取できます。


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DHC 亜鉛

これは亜鉛を摂取する事ができるサプリメントです。通常は1日1粒(15mg)を摂取すると良いでしょう。尚、亜鉛の1日の摂取量は多くて30mgまでが目安となります。運動習慣のある人では1日2粒を2回に分けて摂取すると良いと思われます。ただし自分の体調に合わせて摂取量や頻度は調節しましょう。また食品では牡蠣、各種レバー、牛肉、ナッツ類などから摂取できます。



★その他・役に立つかもしれないサプリメント紹介

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NOW Foods アルファGPC

アルファGPCは神経伝達物質の一つであるアセチルコリンの前駆体とされています。アセチルコリンは他の神経伝達物質に対して抑制的に働く「抑制性の神経伝達物質」の一種であり、興奮を抑える作用があると言われています。その他、成長ホルモンの分泌に関与しているとも言われています。摂取量の目安は特にありませんが、おそらく1日数100g程度と思われます。尚、「大豆レシチン(Amazon商品リンク)」にも含まれており、そちらを利用する場合、1日10g程度(5gを2回に分ける)が目安になります。詳しくは過去記事「アルファGPCについて」をご覧下さい。


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IrwinNaturals 3-in-1ジョイントフォーミュラ

これはグルコサミン、コンドロイチン、MSM、ω-3脂肪酸など、様々な栄養素をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1回2錠〜を毎食時など、また激しい運動を行う場合には運動前あるいは運動後に摂取するのも良いと思われます。


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Source Naturals メラトニン

これは海外製で日本国内では販売されていないメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後がベター(寝る前だと少し遅いかもしれないので)、また摂取量は1日1粒〜を目安に摂取すると良いと思われます。尚、体調を見て各自摂取量を調節しましょう。特に成長期、思春期直前、既に思春期を迎えている人、妊娠前・妊娠中・授乳中などでは過剰摂取に十分な注意が必要です。ご利用は自己責任で。



★その他・手元にあると便利なもの

ここではあると便利なものをピックアップして紹介しています。

ザバスプロテインシェーカー 500ml 5X304 ステンレス スチール ブレンダー

プロテインシェーカーです。最近は電動タイプのシェーカーもありますが、如何せん電池の持ちが悪いのでオーソドックスなこれが一番です。

これをシェーカーの中に入れて振る事でダマを防ぐ事ができます。
SW 18-8 極厚 計量スプーン 30cc 松吉医科器械 錠剤クラッシャー MY-8110

30ccのスプーンのこのスプーンだと、例えばプロテインの場合、すり切り一杯が15g前後になります。つまりすり切り2杯で30g、山盛り2杯で40g前後になるので、摂取する目安が分かりやすいです。

これは錠剤を粉々に砕く事のできる道具です。サプリメントの中には1粒当たりの容量が多いものもあるため、細かく砕き、分けて摂取すると良いでしょう。また錠剤が大きくて飲みにくい事もあり、その場合にもこれを利用し細かく砕くと良いでしょう。

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★参考記事一覧

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