ビタミンEの作用は?摂取方法について考える

ビタミンEには強い抗酸化作用があるとされており、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割などがあると言われています。しかし脂溶性ビタミンのため、体に蓄積しやすく、過剰摂取のリスクもあります。ここではそんなビタミンEの役割と摂取する際の注意点などについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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ビタミンEの役割について簡単に

前述しましたが改めて。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護したり、脂肪の酸化(過酸化脂質)を抑えてくれる役割があると言われています。特に激しい運動を行う習慣のある人では、筋肉への大きなストレスにより酸化ストレスが発生し、筋肉が必要以上に分解されてしまう事があります。また紫外線を浴びる事でも活性酸素が発生し、それによる細胞へのダメージが懸念されます。ビタミンEはそういった酸化反応を制御し、リスクを低減する事ができます。ちなみにいわゆる「加齢臭」も、実は脂肪の酸化によって起こると言われています。

またビタミンEは自身が酸化された後、ビタミンCなど他の抗酸化物質によって戻され、再び抗酸化能力を発揮し、これによって連鎖的に酸化を抑える事ができると言われています。「抗酸化ビタミン」と聞くとビタミンCのイメージが強いのですが、実はビタミンEも重要で、この作用によって抗酸化機能をより安定的に発揮する事ができます。

その他、ビタミンEには末梢にある毛細血管を拡張する役割もあるとされています。これにより心臓から離れた場所にある細胞にも、スムーズに血液を送る事ができるようになると言われています。



トコフェロールとトコトリエノール

「ビタミンE」としての効力を持つのは「4種類(α・β・γ・δ)のトコフェロール」と「4種類(α・β・γ・δ)のトコトリエノール」です。つまりビタミンEには全部で8つの種類があるという事です。

これらの内、ビタミンEの大部分を占めるのが「α-トコフェロール」で、ビタミンEの中で最も必要量が多いと言われています。そのためビタミンEを摂取する場合、α-トコフェロールの含まれる食品を中心に摂取すべきです。ただしビタミンEが効率良くその役割を発揮するためには、それら全8種類のバランスが重要と言われています。特に「α-トコフェロール」以外では「γ-トコフェロールの十分量が必要」という情報があり、α-トコフェロールほどではありませんが、合わせて摂取すべきでしょう。もちろんそれ以外のトコフェロール及びトコトリエノールも摂取すべきですが、α-トコフェロールよりも必要量は少なく、重要度は落ちます。


ビタミンEを豊富に含む食品としては、例えばアン肝、魚の卵全般(イクラやタラコなど)、モロヘイヤ、ナッツ類全般などが挙げられ、その他では動物性・植物性問わず、一般的に「〇〇油」に多く含まれています。これらの食品の中でも特にトコフェロールに関して言うと、例えばアーモンド・アン肝・魚類の卵にはα-トコフェロールが、ピーナッツ・ヘーゼルナッツにはα-トコフェロールとγ-トコフェロールが、クルミ・カシューナッツ・ピスタチオ・ゴマ・大豆にはγ-トコフェロールが豊富に含まれています。

これらは分かっている食品だけで、特にトコトリエノールに関する情報は不足していますが、そのように例えビタミンEが多く含まれている食品であっても、含まれているトコフェロールの種類は異なる場合があります。つまりビタミンEを効率良く摂取する場合、単にビタミンEが豊富な食品を食べるのではなく、「ビタミンEを豊富に含む様々な食品を食べる」という事が重要になります。一つの食品に固執しない方が、効率良くビタミンEを摂取できるでしょう。


ちなみにですが、ビタミンEの中ではトコフェロールよりもトコトリエノールの方が抗酸化作用は強く、最も強い抗酸化作用があるとされるのが「δ-トコトリエノール(デルタ・トコトリエノール)」です。もし抗酸化作用を目的としてビタミンEのサプリメントを利用する場合、δ-トコトリエノールが含まれているサプリメントを選ぶと良いでしょう。

ただし一般的なサプリメントではトコフェロールの方が含まれている事が殆どです。またそもそもδ-トコトリエノールの含有量が具体的に記載されていない事も多いです。何より「抗酸化作用」とは言っても、前述のようにδ-トコトリエノールだけだとビタミンEとしては不十分な上、α-トコフェロール以外の必要量は少ないです。よって基本的には「ビタミンEをサプリメントとして摂取する必要はない」と思われます。



ビタミンEの摂取方法について

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。すなわち脂肪(油)に溶けやすいため、調味油(オリーブオイル、アマニ油・エゴマ油など)の他、脂肪を豊富に含む食品(肉、魚、卵、乳、大豆、ナッツ類、アボカドなど)と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。サプリメントを利用する場合も、なるべく食後が良いでしょう。

また脂溶性ビタミンは水に溶けにくいため、体に長期間蓄えておく事ができます。このためこれらの食品から毎日少しずつ摂取していれば、よっぽど運動量が多くない限り、通常不足する心配はないと思われます。一方、脂溶性ビタミンと聞くと過剰摂取の心配が懸念されますが、食品から摂取する場合、油をガブ飲みするなど極端な事をしなければ、特に気にする必要はないと思われます。海外製の含有量の多いサプリメントを利用する場合も、1〜2日おきに摂取するなど調節すればリスクを低減できます。


そんなビタミンEの必要量は食品から摂取する場合、1日に最低7mg以上(10IU以上:IUという単位もあるので注意。1IU=1.5mg)とされています。アーモンドなら20gちょっとで摂取可能です。一方、ビタミンEが真に機能するためには、最低でも1日に70mg前後(100IU以上)の摂取が必要と言われています。運動量が多い場合、食品だけでそれだけの量を確保するのは難しいです。その場合、無理をせずサプリメントを利用し、自分の必要量に合わせて補給すると良いでしょう。

ちなみにサプリメントを利用する場合、上限としては食品からと合わせて1日に500mg前後(750IU?)までだと思われます。それ以上摂取すると、過剰摂取による副作用のリスクが高まると言われているからです。ただしそれは人によって変わります。トップアスリートやボディビルダーなど激しい運動習慣のある人では、その量でも過剰摂取による副作用が出ない事があります。一方、逆にそれ以下の摂取量でも問題が出る事もあります。心配であれば前述のように70mgを目安とし、それを食品とサプリメントから摂取する事を目指すと良いでしょう。繰り返しになりますが、サプリメントを摂取する度、自分の体調を見て、その都度調節すればよりリスク低減ができると思います。



ビタミンEを摂取する事ができるサプリメントの紹介

ここではビタミンEを摂取する事ができるサプリメントを紹介しています。繰り返しになりますが、サプリメントを利用する場合、過剰摂取には十分注意しましょう。基本は食品からの摂取で十分と思われます。


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MRM コンプリートビタミンE

これは海外製ですが、ビタミンEを摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日0〜1錠と思われます。前述したように過剰摂取が心配な場合、そのように1〜2日おきに1錠など、摂取量や頻度を調節すると良いでしょう。また食事の内容や運動量なども見て、摂取するかどうかを決めればよりリスク低減ができると思われます。



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