メラトニンというホルモンについて

ここでは睡眠に深く関わる「メラトニン」というホルモンについて私なりに考えた事を書いています。尚、メラトニンについては別ブログ「体質を改善したい人のための知識集」にある『「豆知識集23」セロトニンとメラトニン』にもまとめているのでそちらもご覧下さい。またセロトニンについては当ブログ内のこちらの記事も合わせてご覧下さい→セロトニンというホルモンについて


夜更かし.png

メラトニンの役割

メラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれており、睡眠に深く関わるホルモンとして知られています。特に脳や体が睡眠へ入るための準備を促す作用があると言われており、呼吸、血圧、脈拍などを抑制する事で心身を安定させ、それによって眠気をもたらし、睡眠の質(深さ)を高める事ができます。(参考記事→睡眠の質について

またこのメラトニンには体内時計のような役割もあり、太陽の光が弱くなって視界が暗くなってくると分泌が促されるという少し変わった特徴を持っています。太陽の光を浴びる事ではセロトニンが分泌されますが、メラトニンは昼間に分泌されるセロトニンと入れ替わるようにして分泌(メラトニンはセロトニンから作られる)され、生活習慣に一定のリズムをもたらします。

尚、メラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割もあります。成長期の子どもではこの作用によって性ホルモンの分泌を抑えており、それによって思春期を遅らせ、いわゆる「早熟」を防いでいます。もちろん分泌量が多すぎると性機能の未発達、変声期を迎えない、身長の急激な伸びが起こらない等のまま年齢だけが進んでしまう事もあるので、一概に「分泌すれば良い」訳ではないのですが、いずれにせよ思春期を終えると身長の伸びは止まってしまう訳です。よって身長を伸ばすためにはメラトニンを適度に分泌させ、思春期を適度に遅らせて、「身長を伸ばす事のできる期間を少しでも延長する」という事が重要になります。

この他、メラトニンには抗酸化作用があり、細胞を酸化から保護する役割があるとされていますが、その分泌量は加齢によって減ると言われています。これが年齢を重ねると早起きになったり、睡眠時間が短くなるなどの理由の一つになっていると思われます。一方、その作用から、老化予防にも効果があるのではないかとして研究が進んでいます。


メラトニンを増やすには

前述のように太陽の光が強い昼間にはセロトニンが分泌され、太陽の光が弱くなる夕方〜夜にかけてはメラトニンが分泌されます。またメラトニンはセロトニンから作られており、そのセロトニンには心身を活性化させる作用があります。よってメラトニンを分泌させるためには「毎日同じ時間に起きて毎日同じ時間に寝る」「明るくなったら起きて暗くなったら寝る準備をする」ような規則的な睡眠習慣、及び「活動と休息にメリハリがある」ような生活習慣を、「最低でも思春期を迎えるまでは続ける」必要があります。簡単に言えば規則正しい生活習慣を小さい頃から続けるという事です。これについてはこちらの記事も合わせてご覧下さい→セロトニンというホルモンについて


メラトニンの材料となるトリプトファン

メラトニンはセロトニンから、そのセロトニンは「トリプトファン」というアミノ酸から作られています。トリプトファンは必須アミノ酸と言って、体内だけでは合成する事ができない基本的なアミノ酸の一種です。そのため人間が健康に生きる上で必要不可欠な栄養素の一つであり、常に食事から摂取し続けなければなりません。

このトリプトファンですが、食品では肉・魚・卵・乳のような動物性の食品に多く含まれる他、穀類・大豆・ナッツのような植物性の食品にも含まれています。つまり「蛋白質を豊富に含む食品」ほどトリプトファンは多く含まれているので、例えばダイエット、アレルギー、好き嫌いなどによってそれらの食品を食べる量や頻度が減ると、トリプトファンが不足→セロトニンが不足→メラトニンが不足と繋がる事があります。特にメラトニンは性成熟を抑制し、思春期を遅らせる作用があると言われています。これにより身長を伸ばす事のできる期間を延長する事ができれば、最終的な身長の結果も改善される可能性があるので、トリプトファンの不足は避けなければなりません。それらの食品を意識的に食べるか、アレルギーなどで食べるのが難しい人は以下のようなサプリメントなどで補給すると良いかもしれません。


Source Naturals 5-HTP 50mg(オオサカ堂商品リンク)

セロトニンの材料になる5-HTP(ヒドロキシトリプトファン:これはトリプトファンが代謝される過程で作られる物質)のサプリメントです。摂取方法としては毎食時に50〜100mgずつ小分けにして摂取するのが良いと思われます。尚、トリプトファンはまずセロトニンの材料になるので寝る前の摂取はオススメしません。また一説にはセロトニンが増えると不要な疲労感に繋がるとも言われているので、運動前の摂取もあまりオススメしません。更にトリプトファンを過剰摂取すると、逆にホルモンバランスを崩したり、腸内環境に影響を与える事で下痢になる事もあるので、実際の摂取量は各自調節が必要です。

メラトニンを摂取する事ができるサプリメント?

実はメラトニンはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在します。アメリカなどでは普通に店頭で売られているものですが、日本国内では販売されていないので、利用するには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方は利用してみるのも一つの手です。尚、既に思春期を迎えていたり、変声期を迎えていたり、あるいは思春期を終えているなどの場合、前述した「性成熟を抑制する」という効果で逆に健康を害してしまう事があります。メラトニンの特徴をよく理解し、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回に摂取する量、摂取をする時間、摂取する頻度などには十分注意しましょう。


Source Naturals メラトニン 3mg・5mg(オオサカ堂商品リンク)

海外製のメラトニンのサプリメントです。摂取するタイミングは夕食後〜寝る前に。摂取量は1日1粒を目安とし、昼間の眠気や睡眠の深さを見て頻度を調節する。尚、過剰摂取には注意する事。思春期中は避けた方が無難。利用は自己責任。

参考記事一覧

<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
インフォブログFC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王ブログランキングならblogramにほんブログ村