足の筋肉をほぐすストレッチについて

身長が伸びるという事は「骨だけが伸びる」ように思いますが、実は骨の成長と共に筋肉、皮膚、関節、神経なども伸びているのです。特に足の筋肉は全身に血液を巡らせるためのポンプの役割があり、その筋肉が凝り固まると身長の伸びに悪影響を及ぼす事があります。ここではそんな足の筋肉をほぐすためのストレッチについて私なりに考えた事を書いてみます。長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★足の筋肉には血液を運ぶポンプの役割がある

血液は心臓のポンプによって太い動脈を通って全身に運ばれます。動脈は末端も太くなっているので、指先や足先という遠い場所にも素早く血液を送る事ができます。また動脈を伝って全身に送られた血液は静脈を通って心臓にまで戻っていきます。しかし静脈は心臓から遠く重力に逆らわなければならないため、心臓の力に頼らずに血液を戻さなければなりません。そのため血液を心臓に戻すための「心臓とは別のポンプ」が必要になり、そのポンプの役割を果たすのが「筋肉」です。足の筋肉、特に「ふくらはぎの筋肉(腓腹筋やヒラメ筋)」は足先の血液を戻すために重要なポンプであり、この筋肉を日常的に動かしていなければ全身の血流が滞る事になります。

例えば冷え性などで指先や足先が冷える事があると思います。あれは「体温を保つ=内蔵を守る」ために温かい血液を体の中心に集めているからなのですが、それによってどうしても冷えた血液が足先や手先に溜まってしまいます。それを戻すために重要なのが「ふくらはぎの筋肉」なのです。また筋肉には「動かす事によって熱を作り出す」という役割もあります。例えば寒い時には体が震えますが、あれは筋肉を震わせて体温を上げようとしているからです。女性は冷え性になりやすいとよく言われますが、それは全身の筋肉量が少なく、熱を作る能力が低い事も原因の一つになっています。筋肉のポンプ作用が弱く、冷え性によって全身へ運ぶ栄養や酸素の巡りが悪くなると、老廃物の排出が上手く行かなくなり、栄養の消化・吸収もスムーズに行われなくなります。気温が低くなる冬場にそれが長引けば、身長の伸びにも悪影響を及ぼす可能性もあるのです。日常的に筋肉を動かして体温を上昇させると共に血流が良くなるよう努めましょう。


★足の筋肉をほぐすためのストレッチについて

特にストレッチをすべき筋肉は太もも、ふくらはぎ、脛(スネ)にある筋肉です。具体的には太ももの表にある「大腿四頭筋」と裏側にある「ハムストリングス」、ふくらはぎにある「腓腹筋」と「ヒラメ筋」、脛にある「前脛骨筋」という筋肉です。尚、足の裏や足の指の筋肉に関してはこちらの記事をご覧下さい→足の指や裏側にある筋肉を鍛える方法

●ストレッチを行う際の注意事項

文字がメインの説明をしているので非常に分かりにくいと思います。より詳細に知りたいという方はご自身でお調べになって下さい。尚、各動作における秒数を数える際には反動をつけないで下さい。伸ばしたら伸ばしたままで動かさず、ただし力まぬよう呼吸を止めずに行いましょう。また関節や筋肉などに痛みがある場合は中止し、決して無理はしないようにして下さい。


●太ももの前にある筋肉(大腿四頭筋)のストレッチ

c1.bmpまず床に座って両足を伸ばします。そして腰から下だけを床に接地し、上半身は床から浮かせた状態になります。この時、手を腰の少し後ろの床に置き、上半身が後ろへ倒れないよう支えましょう。

続いて左右どちらの足でも良いので、片方の膝を曲げて足の踵(かかと)をお尻の外側につけ、その足の甲を床につけます。すると自然と膝の内側が床につくと思います。その際、足の踵がお尻から離れるといわゆる「女の子座り」のようになりますが、そのような足の形になると膝や股関節を痛めてしまいます。またお尻の外側に足の踵がついていても膝が外側を向くとこれも関節を痛める原因になります。曲げる足も伸ばす足も、正面から見て「太もも」が真っ直ぐになるよう注意して下さい。

それができたらそのままできるだけ上半身を後ろへ倒していきます。床についた手で上半身をコントロールしながら少しずつ後ろへ倒しましょう。柔らかい人では背中がぴったり床へつくと思います。それが理想の形です。この時、太ももの筋肉が硬い人ではお尻が浮いてきてしまうと思います。浮くのは全く構わないのですが、できるだけ浮かないように意識し、ゆっくりと「浮いているお尻を床に近づけるように力を入れていく」と太ももの前にある筋肉が伸ばされていきます。それを30秒以上続けるのがこのストレッチの方法です。できたらゆっくりと足を戻します。これを左右それぞれ1回ずつ行いましょう。


●太ももの裏側にある筋肉(ハムストリングス)や膝の裏のストレッチ

b2.png前述のストレッチと同じように床に座って足を真っ直ぐ伸ばします。片方の膝をあぐらをかくようにして曲げ、その足の裏が伸ばしている方の足の太ももの内側につくようにします。この時、自分から見ると足の形はアルファベット「d」または「b」のように見えています。

その状態になったら背中を伸ばして姿勢を正し、真っ直ぐ伸ばしている方の太ももへお腹を近づけていきます。すると伸ばしている方の太ももの裏側の筋肉や膝の裏が伸ばされていくのが分かると思います。ただし背中のストレッチではなく「太ももの裏側のストレッチ」なので、背中を丸めるのではなく「股関節を軸にして背中を伸ばしたまま上半身を前へ倒す」のがポイントです。その点を強く意識しながらお腹を太ももに近づけるように力をゆっくり加え、それを30秒以上続けましょう。終わったらゆっくりと足を戻し、これを左右それぞれ1回ずつ行います。


●ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋、アキレス腱)のストレッチ

c2.png手を肩幅に開いていわゆる「腕立て伏せ」をする形になり、片方の足をもう片方の足の足首の上(アキレス腱の上)へ乗せます。この時の足は片方の爪先だけが接地し、かつ肘を伸ばした腕立て伏せの状態になっており、もし維持する事が難しい場合には手と足の距離を少し近づけると楽になります。ただし近づけ過ぎるとそれはそれで腰への負担が大きくなるので各自行いやすいように調節して下さい。

その状態になったら、下になっている方の足の踵を床へ近づけるように30秒以上力を加えていきます。するとふくらはぎの筋肉及びアキレス腱が伸ばされてくるのが分かると思います。終わったらゆっくり力を抜きます。もう片方の足も同じように行いましょう。

尚、腕立て伏せの体勢で行うのがどうしても難しい場合には、体育の授業で行うような「アキレス腱」のストレッチでも構いません。ただし、ただ単に足を前後に開くだけではストレッチになりません。しっかりと「姿勢を正す」「後ろの膝を伸ばす」「反動を使わない」「ゆっくり踵を床へ近づけるように力を加える」など正しい方法で行う事が重要です。ちなみにこの立った状態で行う方法では、後ろに引いて伸ばしている方の足の「膝を曲げて行う」事で、より「ヒラメ筋とアキレス腱」を伸ばす事ができます。少しコツがいりますがオススメです。


●スネにある筋肉(前脛骨筋)のストレッチ

c4.bmp膝が直角に曲がる高さの椅子に座り、膝を軽く曲げて両足を揃えます。そして左右どちらでも良いので片方の爪先を少し後ろの床に着け、膝を正面に向かせたまま足の甲(指の第二関節付近)を床に近づけていきます。すると足首が伸ばされていき、力を加える事でスネの筋肉をストレッチする事ができます。20〜30秒ほどゆっくり伸ばしたらもう片方も行いましょう。ただし足首が極端に伸ばされないよう力加減に注意して下さい。あまり強く力を入れると足首の関節を痛めてしまう事があります。

脛の筋肉は歩いたり走ったりなど日常的に使われているので疲労がよく蓄積します。前述の通り少し伸ばしづらい筋肉ですのでマッサージもオススメです。脛の骨は触って分かると思うのですが、その外側にある少し柔らかい部分が「前脛骨筋」という筋肉です。親指を抜いた四本の指で脛を掴むようにして揉むとほぐす事ができます。


●ストレッチマット
(MRG) 自由にカットできる 大きい トレーニングマット 防音 保護マット エクササイズ フロアマット ワイドサイズ 200×100cm PVC シート 滑り止め キズ防止
床が硬い場合には布団を敷いて行うか、このようなマットがオススメです。


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