身長を伸ばすための「睡眠の質」について

身長を伸ばすためには十分な睡眠時間が必要です。しかし単にたくさん寝れば良いという訳ではありません。いくらたくさん寝ても「睡眠の質」が悪ければ意味がないのです。ここではその点について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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睡眠の質を高めるメラトニンを分泌させよう

我々が生きている地球では「太陽が昇って沈む」という規則的なリズムがあります。人間の体ではそのリズムに従って起こる様々な生理現象があると言われており、その一つがメラトニンの分泌です。メラトニンは睡眠の準備を促す作用があるホルモンで、特に太陽が沈んでくると分泌が促される特徴があります。これにより「夜になってくると自然と眠気を感じる」事ができます。しかし時には天気が悪い日もあって、太陽がいつ沈んだか分からない場合もあります。室内にいて何かに集中していれば、尚更時計を見ないと時間は分かりません。そんな環境でもメラトニンは分泌する必要がある訳で、「太陽が沈んだのを確認しないと分泌されない」では困る訳です。

つまりメラトニンを分泌するためには「自動的に分泌されるようにプログラムしておく必要がある」と言う事ができます。簡単に言うと「体に覚えさせる」という事です。そのために重要なのが「規則性」とその「継続」です。この「規則性」とは単純に「毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」事です。「継続」とはそれを積み重ねる事です。メラトニンは意識的に分泌する事はできません。また睡眠も意識して深い睡眠を取る事はできません。しかし睡眠に影響する昼間の行動、睡眠直前の行動、睡眠を始める時間、睡眠中の環境、睡眠を終える時間、睡眠直後の行動などは意識する事ができます。それらを工夫し、メラトニンを分泌させ、意識して睡眠の質を高める事が重要です。


どうしたらスムーズに睡眠に入る事ができるか

成長ホルモンはノンレム睡眠中に分泌が促されると言われています。ノンレム睡眠とは深い眠りの事で、特に成長ホルモンは睡眠に入ってしばらく時間が経過した後に訪れるノンレム睡眠中において分泌量が増えるとされていますが、実は睡眠に入ってすぐに最初のノンレム睡眠が訪れます。ここでの成長ホルモンの分泌は数十分程度ですが、「寝始め」であるので、どれだけスムーズにノンレム睡眠に入る事ができるかが、その後の深い睡眠に大きな影響を与えます。

特にその寝始めには「寝る直前の行動」が大きく影響すると言われています。これは何故かというと、前述したようにメラトニンが一定のリズムで分泌されており、そのメラトニンに「睡眠の準備を促す作用がある」からです。つまり睡眠に入る前から既に睡眠に入る準備が行われているため、寝る直前に「睡眠の準備を邪魔するような行動」を取ると、その準備を邪魔してしまう事があるのです。

人間は起きている限り常に脳が活動しており、例えボーッとしていても脳だけは動いています。例えば目からの光による刺激、耳からの音による刺激、鼻からの臭いによる刺激などがあれば、例え無心であっても脳は必ずその刺激を自動的に処理しようとするでしょう。特に寝る直前でのスマートフォン、携帯ゲーム機、テレビゲーム、パソコンなどは脳を刺激し、脳が行っている睡眠の準備を妨害する事になります。そのような行動はできるだけ避け、いつもの寝る時間になったら睡眠の準備に素直に従う事が重要です。それが寝始め及び睡眠全体の質を高める事に繋がっていきます。

尚、寝る少し前にはお風呂に入り、体温を上げておくと良いでしょう。睡眠中には基礎代謝が低下させる必要があります。つまり体温が低下します。そのため寝る前には睡眠へ向かうための準備として余分な熱の放出が行われます。眠くなると足が熱くなるなどといったものがそうです。つまりお風呂に入って敢えて体温を上げておく事で、体温が下がる時に熱の放出が促され、睡眠に入るための準備をする事ができるのです。


睡眠の質を高めるための昼間の行動

睡眠はそもそも脳や体を休めるために行うものであり、その日の行動において脳や体を使っていなければ、睡眠の必要性自体が薄れてしまいます。「睡眠が必要な状態になるよう、日常的に脳や体を使い、程良く疲労させておく」という事も、実はスムーズに睡眠に入るために必要な事です。

疲れているとよく眠れますよね?それは何故かというと脳や体が睡眠を欲するからです。特に今まで行った事のないような「新しい事に挑戦する事」で、脳や体に大きな刺激を与える事ができ、それが疲労になります。昼間の内に脳や体をよく動かし、夜はよく寝て、昼と夜のメリハリをつけましょう。尚、これは睡眠中に分泌が促されるメラトニンが、昼間に分泌され活動力の源になるセロトニンから作られるという事も理由の一つです。


睡眠の質を高めるために睡眠環境を整えよう

睡眠5.jpg「睡眠の質」には睡眠を取る場所の環境や、睡眠を取る時の体調も重要になります。例えば花粉症・風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。呼吸がしづらくなると睡眠中に酸欠になりやすくなり、自分では十分に寝たと思っていても、睡眠が浅くなっているという事がよくあります。早寝をしてたくさん寝ているのに疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に朝起きた時に眠かったりしますが、そういう場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引くとホルモンバランスが崩れ、身長の伸びに悪影響を与える可能性もあります。もちろんこれには枕の高さとか寝相(寝相の悪さは精神状態の他、筋肉の柔軟性が関係しているとも言われている)も関係します。

その他では例えば、枕が頭や首に合っていない、誰かのイビキがうるさい、部屋が明るい、布団が硬い、布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、常に仰向けかうつ伏せで寝ている、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって気温が低い・高い、湿度が低い・高いなどなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。こういった細かい部分も工夫して改善に努め、できるだけ睡眠を取りやすい環境を整えましょう。その毎日の積み重ねが身長を伸ばす事に繋がります。親も協力し、是非ともお子さんのために快適な睡眠環境を作ってあげて下さい。尚、室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40〜60%になるようにすると良いとされています。

そして最後に、身長が最も伸びる時期である小学校高学年や中学生は、あれをしたいこれをしたいと「夜更かし」をしたがる年頃だと思います。寝る時間になったら家全体を暗くして親もその時間に寝るようにし、親が子どもの生活習慣に合わせる事が重要です。親が率先して行動し、子どもの模範となれば、親の言う言葉に大きな説得力が生まれます。子どもの発育・教育には子どもの「親に対する信頼(行動力を見せる事)」が重要です。もちろんそんな家のルールやしきたりに対して疑問を感じる子もいるかもしれませんが、そうした子どもの疑問に対しても真摯に答えるようにしましょう。子どもと一緒になって課題を考え、それを一つ一つ解決していく事で、子どもは自ら率先して身長を伸ばすよう努めます。身長をより高く育てるためには親が命令するのではなく、子どもが自分から前へ進む事が大切です(親が見ていない所でも努力するためには、命令して従わせようとするのは逆効果になる)。


参考記事一覧

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