睡眠の質を高めるために重要な「寝る直前の行動」

身長を伸ばすためには十分な睡眠時間が必要です。しかし単にたくさん寝れば良い訳ではありません。いくらたくさん寝ても「睡眠の質」が悪ければ意味がないのです。ここではその点について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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睡眠の質を高めるメラトニンを分泌させよう

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我々人類が生活する地球では「太陽が昇って沈む」という規則的なリズムがあります。もちろん季節によって多少の差はありますが、基本的なリズムはほぼ一定であり、そのリズム(概日リズム)に合わせて様々な生理現象が起こると言われています。その一つがメラトニンの分泌です。特にメラトニンには心身に睡眠に入るための準備を促す作用があり、太陽が沈んでくるとその分泌が促されるという特徴があります。これにより「夜になってくると自然と眠気を感じる」事ができます。

例えば天気が悪く、太陽が雲で隠れているような日には、太陽がいつ沈んだか分かりにくいです。また室内にいて何かに集中している時には、時計や外を見なければ、いつ太陽が沈んだか気づかない事があります。そんな日でもメラトニンは自動的に分泌され、我々に睡眠を取るべき時間を教えてくれます。つまりメラトニンは体内時計のような役割があり、睡眠だけでなく、生活習慣全体に規則性をもたらします。当然そのリズムに逆らうような睡眠習慣になれば、睡眠の質は大きく低下してしまうでしょう。


つまりメラトニンの分泌を促すためには、まず太陽の持つ規則的なリズムに従った睡眠を取る事、すなわち明るくなったら起きて、暗くなったら寝るという「規則的な睡眠習慣」が重要になります。またその規則性を維持する事では、「生活習慣が乱れた時の耐久力」にも繋がります。時には夜遅くまで何か作業をしなければならないというような日もあると思います。しかし規則的な睡眠習慣を続けていれば、そのような日が1日2日あったとしても、次の日にはメラトニンの分泌を正常化する事ができ、ホルモンバランスが乱れにくくなります。毎日の継続が重要です。

尚、その他にメラトニンの分泌に影響を与える要素としては、例えば昼間に心身を活動的にする事、昼間に太陽の光を浴びる事、睡眠直前に脳を刺激しない事、睡眠中の環境を整える事などが挙げられます。実はこれらも睡眠の質に大きく関わっています。特に下記ではメラトニンの分泌を阻害する可能性がある「寝る直前の行動」や「昼間の行動」について触れています。



睡眠の質を低下させる可能性がある「寝る直前の行動」

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成長ホルモンは深い眠りの「ノンレム睡眠中」に分泌が促されると言われていますが、そのノンレム睡眠は浅い眠りであるレム睡眠の後に訪れます。つまりノンレム睡眠の質を高めるためには、まずレム睡眠の質を高める事が重要になります。

一方、寝始めてすぐに訪れるレム睡眠には、「寝る直前の行動」が大きく影響すると言われています。これは何故かというと、前述したようにメラトニンが一定のリズムで分泌されており、そのメラトニンの規則的な分泌によって「睡眠を行う前から、睡眠に入るための準備が行われている」からです。つまり寝る直前に「メラトニンによる睡眠の準備を邪魔するような行動」を取る事で、メラトニンの分泌が阻害され、最初に訪れるレム睡眠の質が低下する可能性があります。それによってレム睡眠のすぐ後に起こるノンレム睡眠の質も下がってしまう事があるのです。


例えばテレビ、スマホ、パソコン、ゲーム機などの画面からは、いわゆる「ブルーライト」が放出されています。ブルーライトは最近の研究で、睡眠に関わるメラトニンの分泌を阻害し、睡眠の質を低下させるという事が言われています。

中にはブルーライトをカットするとされるディスプレイ(スマホ、ゲーム機、テレビ、パソコンの画面)や、それらの機器にある設定(夜間モード等)、あるいはブルーライトをカットするとされるメガネなどもあり、そのようなものを利用すれば多少はマシになると思われます。ただし「ブルーライト」に限らず、目から明るい光が入ると、脳はそれを自動的に処理しようとしてしまいます。つまりどんな光であっても、目から入る事で脳にとって刺激になってしまうのです。当然それでは睡眠の準備ができません。

繰り返しになりますが、メラトニンの分泌は睡眠前から自動的に行われているものであり、その分泌は明るい場所にいる事で阻害されてしまいます。睡眠の質を高めるためには、寝る前は脳へ刺激となるような行動をできるだけ避け、メラトニンの分泌による睡眠の準備に身を委ね、手元あるいは部屋を暗くするべきでしょう。

ちなみに寝る少し前(直前ではない)にはお風呂に入り、体温を上げておくのも良い方法です。そのように睡眠に入るためには準備が必要で、睡眠に入る前に、心身の活動量を十分に低下させておく必要があります。そのため実は睡眠に入る前になると、準備として「熱の放出」が促されます。例えば眠くなると手足が熱くなるなどがそうです。つまりお風呂に入って敢えて体温を上げておく事で、体温が下がる時に熱の放出を促し、睡眠に入るための準備をサポートする事ができます。それによって眠気を感じる事ができればスムーズに睡眠に入れます。オススメです。



睡眠の質を高めるため「昼間の行動」

疲れている日にはよく眠れます。それは何故かと言えば、脳や体が疲労し、それを休めるために自然と睡眠を欲するからです。つまり睡眠はそもそも心身を休めるために行うものであり、その日に脳や体を使っていなければ、睡眠の必要性が薄れてしまいます。「睡眠が必要な状態になるよう、日常的に脳や体を使い、程良く疲労させておく」という事も、実は睡眠の質を高めるためには重要になります。

特に今まで行った事のないような「新しい事に挑戦する」ようにしましょう。新しい事は当然上手くできません。しかし上手くできないので、どうすれば上手くできるかを考えながら行うため、心身が活性化され、それが脳や体に新しい刺激になり、同時に適度な疲労にもなります。それによって睡眠の質も高めてくれるのです。昼間の内に脳や体をよく動かし、夜はよく寝て、昼と夜のメリハリをつけましょう。

尚、これは睡眠中に分泌が促されるメラトニンが、昼間に分泌され、活動力の源になるセロトニンから作られるという事も理由の一つです。睡眠の質にはそのように昼間の行動も大きく関係しているのです。またセロトニンは太陽の光を浴びる事で分泌が促されます。よって昼間の内に太陽の光を浴びておく事も、実は睡眠の質に大きく関係しています。外に出て運動をしましょう。



子どもは親の背中を見て育つ

小学校高学年や中学生になると、あれをしたいこれをしたいと「夜更かし」をしたがると思います。昼間は学校に通っているので、自分の自由な時間が少なく、また時間を効率良く使う方法も知らないので、そうして寝る前になると、急にこれをしなければ、あれをしなければと頭の中がいっぱいになり、興奮して眠れなくなります。また目標が明確な子では逆に焦って、そのような事になってしまう場合もあります。

まず重要になるのは、子どもが寝る時間になったら家全体を暗くし、親もその時間に寝るようにし、親が子どもの生活習慣に合わせる事です。親が率先して行動し、子どもの模範となれば、親の言う言葉には大きな説得力が生まれます。子どもの発育・教育には、子どもの「親に対する信頼(行動力を見せる事)」が必要不可欠なのです。その意味では「敢えて努力している姿を見せる(どうだ凄いだろう?ではなく後ろ姿」という事も重要かもしれません。

もちろん家のルールやしきたりに対して疑問を感じ、時には反抗的になる子もいるかもしれません。しかしそこで頭ごなしに否定してはいけません。子どもが感じた一つ一つの疑問に対し、一緒に考え、子ども自らが解決するようにサポートをしてあげましょう(子どもと議論する際の「一緒に考えている」姿勢を見せる事。ただし理論的に説明するには多少知識も必要。メラトニンとか・・・)。疑問を持ち、それを解決すると、一つ一つが成功体験になり、それは自信に繋がり、子どもは自ら率先して努力をするようになります。親が見ていない所でも努力する人間の育つためには、命令して従わせようとするのは逆効果です。命令するのではなく、子どもが自分から前へ進む事、そのサポートが重要です。

この他、昼間の時間の使い方を改善するのも重要です。物事の優先順位を決めるとか、行う時間や順番を決めるとか、目標設定をするとか、スケジュールを組むとか、この時間は頑張ったからご褒美で時間は遊ぶとかこれを食べるとか・・・社会人では当たり前のように行っている事でも、子どもはまだ自分ではそれをできません。そのサポートをしてあげましょう。そうすれば、夜、寝る間際になって、あれをしたいこれをしたい、などという気持ちを抑える事ができます(学校など親がいない場所でも、そういった「時間を有効的に使えるような思考」になる事が重要。大変だが毎日教え込む。ただし「こう考えろ」など強制はダメ)。



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