緑黄色野菜や果物にはビタミンが豊富に含まれており、身長を伸ばすための大きなサポートになります。特に重要なのはビタミンCです。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
●緑黄色野菜や果物に含まれるビタミンCについて
緑黄色野菜や果物に含まれている栄養素として最も重要なのがビタミンCですね。骨はその芯の部分がコラーゲンというタンパク質でできており、そのコラーゲンを作るためにはビタミンCが必要不可欠です。よってビタミンCは必須アミノ酸と共に積極的に摂っておくべき栄養素の一つと言えるでしょう。
またビタミンCは強い抗酸化作用のある「抗酸化ビタミン」の一つでもあり、活性酸素の増加を防いだり、メラニン色素の増殖を抑えたり、免疫力を高めて病気にかかりにくくしたりなどの効果があると言われています。身長を伸ばす事に限らず健康の維持のためにも必要不可欠なビタミンです。
ただしこのビタミンCは熱に弱く、水溶性ビタミンのため水に溶けやすいという特徴があります。よって定期的に摂らないと気付かぬ内に体から失われてしまいます。また調理の際に熱を使用したり、あるいは水を使ったりするとその多くが失われてしまいます。ビタミンCを効率良く摂るためには、熱や水をできるだけ使わないよう調理法に工夫が必要です。
●ビタミンCを多く含む食品について
ビタミンCを多く含む食品としては例えば赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモン、ケール、緑ピーマン、イチゴ、柿、キウイ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどがあります。ただし前述の通り熱や水に弱いので、効率良く摂るためにはそれらを生で食べる事が最も適しています。
その内、特にビタミンCを多く含むのが赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモンです。また個人的にオススメなのがケールやモロヘイヤです。ケールにはビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）、カルシウムなどが、モロヘイヤにはビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）、カルシウム、銅、マンガンなどがいずれも豊富に含まれています。
尚、一説には数時間おきに摂取しなければ効率良く利用されないとも言われており、それが本当ならば摂取するのはかなり大変です。別の言い方をすれば、一度の食事でどれだけたくさんビタミンCを摂っても、その多くが吸収されずに無駄になってしまうという事です。ビタミンCは一度の食事で摂ろうとせずに、三食それぞれで分けて摂る事を強くオススメします。これはサプリメントやいわゆるスムージーにおいても同じ事です。一度に大量に摂っても水と一緒に体の外へ出てしまいます。ちなみに脂溶性ビタミンCというものもあり、これは緩やかに吸収されると言われています。それを利用するのも一つの手です。
●ビタミンAを豊富に含む緑黄色野菜や果物
緑黄色野菜にはビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAはビタミンCと同じく抗酸化ビタミンの一つであり、特に粘膜の健康維持に関わるビタミンとして知られています。よく言われるのが「視力の維持及び回復に効果がある（決して目だけに効果がある訳ではないが、強い抗酸化作用によって目の表面を保護する事ができる）」という事です。そんなビタミンAですが実は大きく分けて2種類あり、「レチノール」と「ベータカロテン」に分けられます。
レチノールは主に動物性の食品に含まれており、体内においてはこちらが優先的に使われます。レチノールは脂溶性ビタミンなので脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まります。ただし食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品に多く含まれており、脂肪を含む食品が多く過剰摂取のリスクがあると言われています。一方、ベータカロテンは緑黄色野菜全般に多く含まれており、体内においてはレチノールの不足分に応じて代わりに使われます。特にベータカロテンは色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。
・・・と聞くと過剰摂取のリスクがないβカロテンを摂取した方が良いように思ってしまいますが、βカロテンだけでは足りません。レチノールとβカロテンの効力を比べた時、βカロテンはレチノールの1/12程度しか利用されません。よって実際にはビタミンAとしての効力が強いレチノールを摂取する必要があるのです。この事は殆ど知られていないのでこの機会に認識を改めましょう。
●カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物
緑黄色野菜や果物にはカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウム（塩分）を体の外へ出す際に主に使われるミネラルで、体内にナトリウムが蓄積する事を防いでくれます。タンパク質を豊富に含む動物性の食品は塩分の多く含まれる食品がありますが、ナトリウムの摂取量が増えるとカリウムの必要量も増えます。動物性の食品をたくさん食べる場合にはカリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物も食べましょう。
そんなカリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。ちなみにシソ、モロヘイヤ、ヨモギなどには骨の形成に関わる「マンガン」というミネラルも含まれており、ミネラルの補給にも適しています。
●緑黄色野菜や果物に関わるオススメの商品について
もしアレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしビタミンCに関しては前述のように一度に大量のサプリメントを飲んでも多くが無駄になりますし、ビタミンAに関しては過剰摂取のリスクがあります。基本的には普段の食事において少しずつ摂った方が効率的に吸収・利用する事ができます。
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸  ビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。何と言ってもその含有量が他のサプリメントと比べても非常に多いため今回紹介しました。1日1粒目安（砕いて半分に分けて飲むのをオススメ）で値段も高めですがより効果を得たい方にオススメです。 |
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg  ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分はやや気になりますが、朝食や間食での栄養補給にはオススメです。 |
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒  12種類のビタミンと9種類のミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。また胃腸の調子を整えてくれる乳酸菌や食物繊維も補う事ができます。ただし野菜を食べる習慣のある方では食物繊維を摂り過ぎてしまうので、あえてこれを利用する必要はありません。 |
ネイチャーメイド ベータカロテン 140粒  ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。過剰摂取のリスクはありませんが、普段から野菜や果物を食べる習慣がある人の場合では特に必要ありません。むしろベータカロテンだけではビタミンA不足に繋がる事もあるので注意が必要です。ビタミンAとして重要なレチノールは肉類や乳製品に多く含まれるので、それを食べる事が大前提です。 |
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg 脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配はないので、水溶性ビタミンCの方も毎食時に数gずつ摂取しましょう。 |
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末  こちらは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。毎食時、食事と食事の間、寝る前に水に溶かして摂取すると良いでしょう。 |
参考記事一覧
- 栄養をスムーズに吸収するためよく噛んで食べよう
- 間食は栄養補給目的で行うべき
- 食べ過ぎると身長の伸びに悪影響を及ぼす可能性がある食べ物
- 大豆製品を食べて身長を伸ばそう
- 肉と卵を食べて身長を伸ばそう
- 海藻類を食べて身長を伸ばそう
- 牡蠣を食べて亜鉛を補給しよう
- 乳製品を食べて身長を伸ばそう
- ハチミツを食べよう
- ナッツ類を食べて身長を伸ばそう
- 緑黄色野菜と果物を食べて身長を伸ばそう
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