緑黄色野菜や果物にはビタミンが豊富に含まれており、身長を伸ばすための大きなサポートになります。ここではそんな緑黄色野菜と果物について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

●緑黄色野菜や果物に含まれるビタミンCについて

緑黄色野菜や果物に含まれている栄養素として最も重要なのがビタミンCですね。骨はその芯の部分がコラーゲンというタンパク質でできており、そのコラーゲンを作るためにはビタミンCが必要不可欠です。よってビタミンCは必須アミノ酸と共に積極的に摂っておくべき栄養素の一つと言えるでしょう。

またビタミンCは強い抗酸化作用のある「抗酸化ビタミン」の一つでもあり、活性酸素の増加を防いだり、メラニン色素の増殖を抑えたり、免疫力を高めて病気にかかりにくくしたりなどの効果があると言われています。身長を伸ばす事に限らず健康の維持のためにも必要不可欠なビタミンです。

ただしこのビタミンCは熱に弱く、水溶性ビタミンのため水に溶けやすいという特徴があります。よって定期的に摂らないと気付かぬ内に体から失われてしまいます。また調理の際に熱を使用したり、あるいは水を使ったりするとその多くが失われてしまいます。ビタミンCを効率良く摂るためには、熱や水をできるだけ使わないよう調理法に工夫が必要です。

●ビタミンCを多く含む食品について

ビタミンCを多く含む食品としては例えば赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモン、ケール、緑ピーマン、イチゴ、柿、キウイ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カリフラワー、パパイヤなどがあります。ただし前述の通り熱や水に弱いので、効率良く摂るためにはそれらを生で食べる事が最も適しています。

その内、特にビタミンCを多く含むのが赤ピーマン、黄ピーマン、アセロラ、レモンです。また個人的にオススメなのがケールやモロヘイヤです。ケールにはビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）、カルシウムなどが、モロヘイヤにはビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンB群（特に葉酸）、カルシウム、銅、マンガンなどがいずれも豊富に含まれています。

ちなみにビタミンCは吸収スピードが速いと言われており、摂り過ぎた分は2〜3時間程度で体の外へ出てしまうという特徴があります。つまり一度の食事でどれだけたくさんビタミンCを摂っても、その多くが吸収されずに無駄になってしまうという事です。ビタミンCは一度の食事で摂ろうとせずに、三食それぞれで分けて摂る事を強くオススメします。これはサプリメントやいわゆるスムージーにおいても同じ事です。一度に大量に摂っても水と一緒に体の外へ出てしまいます。

●ビタミンAを豊富に含む緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜にはビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAはビタミンCと同じく抗酸化ビタミンの一つであり、特に粘膜の健康維持に関わるビタミンとして知られています。よく言われるのが「視力の維持及び回復に効果がある」という事です。そんなビタミンAですが実は大きく分けて2種類あり、「レチノール」と「ベータカロテン」に分けられます。

レチノールは主に動物性の食品に含まれており、体内においてはこちらが優先的に使われます。レチノールは脂溶性ビタミンなので脂肪と一緒に摂る事で吸収率が高まります。ただし食品では鳥・豚・牛のレバー、アンコウの肝、卵、乳製品に多く含まれており、脂肪を含む食品が多く過剰摂取のリスクがあります。一方、ベータカロテンは緑黄色野菜全般に多く含まれており、体内においてはレチノールの不足分に応じて代わりに使われます。レチノールとは違って過剰摂取のリスクがないため、ビタミンAの摂取には緑黄色野菜がオススメです。特にベータカロテンは色鮮やかな野菜に多く含まれており、シソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが代表的です。

●カリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物

緑黄色野菜や果物にはカリウムも多く含まれています。カリウムはナトリウム（塩分）を体の外へ出す際に主に使われるミネラルで、体内にナトリウムが蓄積する事を防いでくれます。タンパク質を豊富に含む動物性の食品は塩分の多く含まれる食品がありますが、ナトリウムの摂取量が増えるとカリウムの必要量も増えます。動物性の食品をたくさん食べる場合にはカリウムを豊富に含む緑黄色野菜や果物も食べましょう。

そんなカリウムはモロヘイヤ、シソ、ホウレンソウ、カボチャ、タケノコ、果物ではアボガドやバナナなどに多く含まれています。ちなみにシソ、モロヘイヤ、ヨモギなどには骨の形成に関わる「マンガン」というミネラルも含まれており、ミネラルの補給にも適しています。

●緑黄色野菜や果物に関わるオススメの商品について

もしアレルギーや好き嫌いなどで野菜や果物不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしビタミンCに関しては前述のように一度に大量のサプリメントを飲んでも多くが無駄になりますし、ビタミンAに関しては過剰摂取のリスクがあります。基本的には普段の食事において少しずつ摂った方が効率的に吸収・利用する事ができます。

小林製薬 ビタミンC 60日分180粒 通常のサプリメントは1日1回飲むタイプのものが多いですが、これは1日3粒目安のビタミンCサプリメント（どちらかというとお菓子に近いイメージ）です。毎食後に1粒ずつ飲む事ができるため、過不足なく定期的にビタミンCを摂る事ができます。	ドライフルーツ フルーツミックス 1kg ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分はやや気になりますが、朝食や間食での栄養補給にはオススメです。
48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌 240粒 12種類のビタミンと9種類のミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。また胃腸の調子を整えてくれる乳酸菌や食物繊維も補う事ができます。ただし野菜を食べる習慣のある方では食物繊維を摂り過ぎてしまうので、あえてこれを利用する必要はありません。	ネイチャーメイド ベータカロテン 140粒 ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。レチノールとは違って過剰摂取のリスクはありませんが、普段から野菜や果物を食べる習慣がある人の場合では特に必要ありません。

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