緑黄色野菜を食べてビタミンを補給しよう

緑黄色野菜にはビタミンC、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンKなどのビタミンが豊富に含まれています。また植物性の食品であり、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。ここではそんな緑黄色野菜について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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●そもそもビタミンCとは?その特徴を理解する

ビタミンCは蛋白質の一種であるコラーゲンの合成に必要なビタミンです。コラーゲンは皮膚、筋肉、腱、靭帯、骨などに存在しており、ビタミンCを豊富に含む緑黄色野菜を食べる事は、それらの構造を適切に保つ事に繋がります。またビタミンCには強い抗酸化作用があります。酸化は蛋白質のスムーズな合成を阻害しますが、ビタミンCは自身が代わりに酸化される事で蛋白質を保護してくれます。その他、免疫力の維持にも必要で、風邪にかかりにくくするなどの役割もあります。

身長を伸ばすという点で言えば、コラーゲンは骨の芯の部分や軟骨組織に多く存在しています。そのコラーゲンを作るためにビタミンCが必要、すなわち骨を効率良く作るためにはビタミンCが必要なのです。また身長が伸びる際には骨だけが伸びる訳ではありません。周囲に存在する様々な組織、すなわち周囲にある蛋白質の合成がスムーズでなければなりません。ビタミンCはそれをサポートします。

一方、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、その字の如く水に溶けやすいという特徴を持っています。このため一度に大量に摂取したとしても、すぐに排出されやすく、体に長期間蓄えておく事が難しいと言われています。またそのように水に溶けやすいので、調理の際に水洗いをしたり、水に浸して茹でたりすると、その水に流れ出てしまうと言われています。そのため水の量は最小限にし、使った水は再利用する必要があります。

更にビタミンCは熱に弱いという特徴を持っています。このため食品の保存環境によっても失われてしまう可能性があります。前述のようにビタミンCには強い抗酸化作用があるので、時間が経つと勝手に酸化してしまうのです。また調理の際に熱する事でも、酸素との反応が進み、酸化されて失われてしまうと言われています。このようにビタミンCは、自分では意識的に摂取していると思っていても、実際には不足しているという事が意外と多いのです。



●ビタミンCを多く含む緑黄色野菜を知ろう

ビタミンCを多く含む緑黄色野菜の名前を挙げると、例えば赤ピーマン、黄ピーマン、ケール、緑ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、カボチャ、シソ、アシタバ、チンゲンサイ、ナズナ、パセリ、ホウレン草、小松菜などがあります。ただし前述のように熱や水に弱いので、効率良く摂取するには、それらを生で食べる必要があります。

オススメはカボチャ(外側は洗う。火を通せば皮も食べる事ができる)、ピーマン(外側は洗う)、小松菜(農薬がなければ)ですね。その他の食べ方ですが、葉物野菜は農薬の問題があったり、単純に硬かったり、青臭かったり、あるいはアク抜き(ホウレン草のシュウ酸の問題)が必要な場合もあるので、通常は水洗いし、軽く茹でてから食べます。その点、カボチャ、ピーマン、小松菜はオススメです。

特にビタミンCを多く含むのが赤色のピーマンと黄色のピーマンです。通常の緑のピーマンの倍以上のビタミンCが含まれており、定期的に食べる事をオススメします。その他、これは緑黄色野菜に含まれるかどうか分かりませんが、赤・黄色ピーマンと同等のビタミンCを含むのが芽キャベツです。ただし芽キャベツはホウレン草と同様にアク抜きが必要なのでいくらか栄養価が落ちます。

尚、例えばスムージーや野菜ジュースなどでビタミンCを補給しようとする人もいるかも知れません。飲まないよりはマシですが、そのような摂取の仕方は効率良くありません。前述したようにビタミンCは一度に大量に摂取しても無駄が大きいです。毎食時に食べ、毎日少しずつ補給するようにしましょう。全てを食品だけで補おうとせず、個人的には必要に応じてサプリメントを利用した方が無難かと思います。



●ビタミンAを多く含む緑黄色野菜を知ろう

緑黄色野菜にはビタミンAも豊富に含まれています。ビタミンAにはビタミンCと同じく抗酸化作用があり、粘膜の健康維持に必要と言われています。よく言われるのが「視力の維持及び回復に効果がある」という事ですが、これはビタミンAが視細胞の構成要素に必要不可欠だからです。残念ながら視力が物理的に向上する事はありません。

そんなビタミンAですが、動物性の食品に含まれているレチノールと、植物性の食品に含まれているβ-カロテンに分けられます。このβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜としては、例えばシソ、モロヘイヤ、ニンジン、ヨモギ、西洋カボチャ、ケール、クレソンなどが挙げられます。それらを定期的に食べると良いでしょう。ちなみにビタミンAは脂溶性なので脂肪(油)と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。ニンジンならオリーブオイルで軽く炒めると良いでしょう。

尚、身長を伸ばすという点で言えば、ビタミンCと同様、そのように抗酸化作用があり、細胞を酸化から保護してくれます。これによりスムーズな蛋白質の合成が可能になります。実は抗酸化も身長を伸ばす上では重要なのです。ただし動物性の食品を食べないなど極端な食習慣をしていない限り不足する事は少ないので、基本的にサプリメントは不要です。



●カリウムを豊富に含む植物性の食品

緑黄色野菜のような植物性の食品(野菜以外では果物、大豆、海藻、キノコ、芋など)は全体としてカリウムも多く含まれています。カリウムは細胞内外の水分量を調節する役割があり、特にナトリウム(塩分)の排出に必要と言われています。

例えば蛋白質を豊富に含む動物性の食品には、魚のように塩分が多く含まれていたり、あるいは塩を多く使った調理法がありますが、ナトリウムの摂取量が増えればカリウムの必要量が増えます。動物性の食品をたくさん食べる場合、カリウムを豊富に含む緑黄色野菜を食べ、バランスを取ると良いでしょう。

尚、これはナトリウムを制限しろ、と言っている訳ではありません。ナトリウムも人体にとってなくてはならない栄養素の一つであり、要はどちらか一方を摂取したり制限したりする事で、バランスが損なわれる事が問題なのです。運動量が多い人ではナトリウムもカリウムも必要量が増えるので注意しましょう。



●ビタミンKや葉酸を多く含む緑黄色野菜を知ろう

緑黄色野菜の中でも特に緑色の濃い野菜には、ビタミンKや葉酸も豊富に含まれています。この内、ビタミンKにはカルシウムの吸収を促す作用があり、身長を伸ばすためのサポートになります。また葉酸は蛋白質の代謝を補助する役割があり、これも身長を伸ばすために必要です。ちなみに葉酸が不足すると貧血になる事があります。つまり血液を作るのに必要です。

ビタミンKを豊富に含む緑黄色野菜を挙げると、例えばパセリ、シソ、モロヘイヤ、アシタバ、チンゲンサイ、パセリ、ホウレン草、小松菜などが挙げられます。一方、葉酸は芽キャベツ、モロヘイヤ、パセリ、ブロッコリー、ケールなどが挙げられます。その他、ビタミンKや葉酸は大豆にも多く含まれています。また葉酸に限って言えばレバーにも多く含まれています。

尚、葉酸は水溶性ですが、ビタミンKは脂溶性です。よってビタミンKは脂肪(油)と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。一方、葉酸はそのように蛋白質の代謝に必要なので、成長期、妊娠前〜授乳中は必要量が増えます。可能ならサプリメントを利用し、不足しないように努めるべきです。



●緑黄色野菜に関わるオススメの商品について

もしアレルギーや好き嫌いなどで野菜不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。ただしビタミンCに関しては前述のように一度に大量のサプリメントを飲んでも多くが無駄になりますし、ビタミンAに関しては過剰摂取のリスクがあります。基本的には普段の食事において少しずつ摂った方が効率的に吸収・利用する事ができます。

acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
acquavita(アクアヴィータ) ビタミンB群100+葉酸
ビタミンB群をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日1粒目安ですが、1粒当たりの容量が大きいので、2〜3つに砕き、小分けにして摂取すると良いと思われます。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを多く含むパイン、キウイ、イチゴ、メロン、パパイヤ、マンゴーを乾燥させたドライフルーツです。糖分はやや気になりますが、朝食や間食での栄養補給にはオススメです。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。またサプリメントだけだとミネラルも心配なので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。
ナウフーズ ベータカロテン

ベータカロテンを補う事ができるサプリメントです。容器には1日1粒目安と書かれています。尚、β-カロテンは過剰摂取のリスクが低いと言われていますが、一粒当たりの容量が大きいので、頻度などは調節が必要かもしれません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC 500mg
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脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。水溶性のビタミンCは失われやすく、数時間おきに摂取する必要があると言われています。一方、この脂溶性ビタミンCは緩やかに吸収されるため、朝晩に摂取するだけで済みます。朝晩に500mgずつ摂取すれば十分でしょう。尚、ビタミンCは過剰摂取の心配は少ないので、水溶性ビタミンCの方も摂取しましょう。
ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

こちらは水溶性ビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取する必要があります。毎食時、食事と食事の間、寝る前などに水に溶かして摂取すると良いでしょう。


参考記事一覧

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