ナッツ類を食べてミネラルと脂肪を摂取しよう

ナッツ類は全体として栄養価が高く、様々なミネラルがいずれも豊富に含まれています。また高蛋白・高脂肪で、重要なエネルギー源にもなります。ここではそんなナッツ類について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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ナッツ類に含まれている栄養素について考える

ナッツ類の大きな特徴としては全体としてミネラルを豊富に含む事です。特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛、銅などが、いずれも豊富に含まれています。尚、各種ミネラルの役割については過去の記事にある通りですが、それらミネラルの中で特に重要なのがマグネシウムです。マグネシウムはカルシウムなどと共に骨の材料として必須な上、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があります。ナッツ類はマグネシウムの摂取源として非常に有用です。参考記事→ミネラルについて

またナッツ類は全体としてビタミンB群やビタミンEも豊富に含んでいます。特にビタミンEは、ナッツ類以外では魚類の卵、魚類の肝、イカ、ウニ、調味油などが摂取源になっています。しかし海産物は全体として塩分が多く、不定期で食べるなら良いのですが、毎日食べる事はできません。また調味油も基本的に調理の際に使ったり、調味料として使われる事が多く、そのまま食べる事はできないものです。その点、ナッツ類は手軽に食べる事ができるため、ビタミンEの有用な摂取源になります。

更にナッツ類は食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は腸内細菌の餌になり、腸内環境を改善するや糖の吸収を緩やかにする効果などが期待されています。また腸内細菌が食物繊維を分解する際、ビタミンB群やビタミンKを合成する事ができ、これを体の中から補う事もできます。この他、ナッツ類は全体として高蛋白・高脂肪で、カロリーはかなり高くなっています。そのためエネルギー源にもなります。



ナッツ類は全体として高カロリー・高脂肪

ナッツ類は高蛋白・高脂肪で、そのためにカロリーが高いという特徴があります。前述したように各種ミネラル、ビタミンB群、ビタミンEの補給には適していますが、ビタミンやミネラルを摂取しようとして、何も考えずにナッツ類を大量に食べてしまうと、脂肪の過剰摂取から様々な健康リスクに繋がる可能性はゼロではありません。その点には注意し、食べる量は「自分のエネルギー消費量に合わせて摂取する(基礎代謝+運動量)」事が重要になります。

ただし消費量が多い場合、エネルギー不足を防ぐため、ナッツ類は有用なエネルギー源になります。後述の理由もあり、例え高脂肪で高カロリーであっても、基本的には気にする必要はありません。


一方、脂肪の中には人体にとって必須な「必須脂肪酸」というものがあります。特に必須脂肪酸はω-3脂肪酸であるα-リノレン酸・DHA・EPAの3種類、ω-6脂肪酸であるリノール酸・γ-リノレン酸・アラキドン酸の3種類に分けられます。それらの内、ナッツ類には全体としてリノール酸が豊富に含まれていて、その有用な摂取源になります。

ちなみに必須脂肪酸は、いずれもコレステロール値を調節する役割があると言われています。またω-6脂肪酸の方は特にアレルギー・炎症反応に関わる物質の材料になるため、ω-3脂肪酸よりも役割として重要です。一方、ω-3脂肪酸は血液の流動性を高める作用(俗に言うサラサラ効果)がある他、そんなω-6脂肪酸に対して抑制的に働き制御する役割があると言われています。このためω-3脂肪酸が不足すると、ω-6脂肪酸によるアレルギーや炎症反応が強く出るようになる事があります。よってナッツ類を食べる場合、ω-3脂肪酸を含む食品(青魚、アマニ油・エゴマ油など)を一緒に食べる事が重要になるでしょう。



オススメのナッツ類やサプリメントについて

ナッツ類は種類によって突出しているビタミンやミネラルが異なります。以下はそれをまとめたものです。またナッツ類はアレルギーを持っている人がいるため、サプリメントも紹介しています。参考までに。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツは蛋白質、脂肪(特にオレイン酸)、ビタミンB群(ビタミンB1とビタミンB6)、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などを豊富に含む。
ひまわりの種 500g
ひまわりの種 500g
ひまわりの種は蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸)、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などを豊富に含む。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドは蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB2)、ビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などを豊富に含む。
生クルミ 1kg
生クルミ 1kg
クルミは蛋白質、脂肪(リノール酸。またナッツ類では珍しくα-リノレン酸も含む)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸)、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンなどを豊富に含む。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群(特にビタミンB1とビタミンB6)、カリウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどを豊富に含む。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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カボチャの種は蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンB群(ナイアシン、葉酸)、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどを豊富に含む。また松の実は蛋白質、脂肪(リノール酸、次点でオレイン酸)、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、亜鉛、鉄、マンガンなどを豊富に含む。
訳ありピーナッツ 1kg

ピーナッツは蛋白質、脂肪(オレイン酸、次点でリノール酸)、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などを豊富に含む。
煎りゴマ 1kg

ゴマはビタミンB群(ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸)、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅などを豊富に含む。
ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。可能ならば追加で補給する事をオススメします。またこれだけだとミネラルも足りないので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。


参考記事一覧

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