ナッツ類を食べてミネラル・脂肪・エネルギーを摂取

ナッツ類は全体として栄養価が高く、様々なミネラルがいずれも豊富に含まれています。また高蛋白・高脂肪で、重要なエネルギー源にもなります。ここではそんなナッツ類について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



ナッツ類に含まれている様々なミネラル

almond

ナッツ類は全体として栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄分、亜鉛、銅など、特にミネラルが豊富に含まれています。いずれのミネラルも心身の健康を維持する上で必要不可欠なものであり、ナッツ類はその補給源として適しています。

これらの中でも特に重要なミネラルを挙げると、糖・蛋白質・脂肪の代謝や神経伝達に関わるマグネシウム、酸素の運搬に必要な鉄と銅、そして蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌に関与する亜鉛です。いずれも代謝及び運動量が多い人では必要量が多く、意識的な摂取が必要です。また運動では発汗を伴いますが、その際には水分やナトリウムのスムーズな排出のためにカリウムも必要です。ナッツ類はそれら不足しがちなミネラルを満遍なく補給する事ができ、非常に有用な食品と言えます。

尚、最近では「1日に必要な栄養素全てを食品から摂取する事は難しい」という事も言われてきています。ナッツ類は確かにミネラルが豊富ですが、種類によって秀でているミネラルが異なります。マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛はいずれもサプリメントからも摂取できるため、無理をしてナッツ類に固執する必要はありません。

一方、ビタミンなどミネラル以外の栄養素に関しては、どうしても欠けている部分があります(後述)。どれだけ栄養価の高いナッツ類であっても、それだけでは栄養バランス的には不十分なので、やはりナッツ類だけに頼るのではなく様々な食品から栄養を摂取しましょう。無理をせず、必要に応じてサプリメントを利用するのも良いかもしれません。



ナッツ類に豊富に含まれるビタミンB群について

peanut

ナッツ類はビタミンB群も豊富に含まれています。特にビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関わる補酵素としての役割があり、人体にとって必須の栄養素の一つです。当然身長を伸ばすためにも重要になります。

尚、ビタミンB群は腸内細菌によっても合成され、体の中から補う事もできます。しかし不摂生な生活習慣や過度なストレスなどによって腸内環境が狂うと、その合成量が減ってしまう事があります。このためビタミンB群は食品から摂取する分と、腸内での合成量を合わせる事が重要です。一方、ナッツ類はそんな腸内細菌の餌となる食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を改善するサポートとしても適しています。その意味でも、ナッツ類はビタミンB群を効率良く摂取できます。


ちなみにビタミンB群に関して言えば、ビタミンB群は全部で8種類あり、ナッツの種類によって秀でている部分が異なります。例えばビタミンB1はピーナッツとピスタチオ、ビタミンB2はアーモンド、ビタミンB6はピスタチオ、ナイアシンはピーナッツ、葉酸はひまわりの種・・・といった感じです。中にはピーナッツのようにビタミンB1は秀でていても、ビタミンB2は殆ど含まれていなかったり、アーモンドはその逆になっていたり、ピーナッツもアーモンドも葉酸は少なかったりなど、種類によって特徴は大きく異なる場合があります。弱点を補い合うなら、アーモンド+ピーナッツ+ひまわりの種+ゴマの組み合わせがオススメです。

前述のようにミネラルは共通して豊富なのですが、そのように一括りに「ナッツ類」と言っても、どれを食べるのが一番良いか、という事は一概には言えません。栄養バランスの事を考えれば、一つのナッツ類だけを集中的に食べるのではなく、様々な種類のものを食べると良いでしょう。コストはかかりますが、その方が味も楽しめて飽きません。



ナッツ類に豊富に含まれるビタミンE

ミネラル豊富で知られるナッツ類は、全体として「ビタミンE」も豊富に含まれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、活性酸素の異常な増殖を防ぎ、細胞を酸化ストレスから保護してくれたり、脂肪の酸化を抑えてくれる役割があると言われています。この事からビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと同じく「抗酸化ビタミン」とも呼ばれています。

またビタミンEは毛細血管を拡張し、末梢の血流を促す作用もあるとされています。これにより末梢にある細胞の栄養状態を改善し、栄養をスムーズに送る事ができると言われています。「ビタミン」と聞くとビタミンCばかり注目されますが、このようにビタミンEは人体にとって非常に重要なビタミンの一つです。ちなみにビタミンEの抗酸化作用によっては、他の抗酸化物質を安定化させる作用があると言われています。このためビタミンCなど他の抗酸化物質と一緒に摂取する事が重要です。


そんなビタミンEは「脂溶性ビタミン」の一種で、その字のように脂肪(油)に溶けやすい性質を持っています。つまり体内では脂肪と一緒に一定期間蓄えておく事ができるため、必要量も少なく、バランスの良い食習慣をしていれば、基本的には不足する心配は少ないビタミンです。またそのように脂溶性なので、脂肪と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。特にナッツ類は脂肪が豊富に含まれているので、その意味でもナッツ類はビタミンEの摂取源として効率的です。

一方、ビタミンEのような脂溶性ビタミンは水には溶けにくいため、排出されにくいというデメリットもあります。これにより過剰摂取した際に蓄積し、逆に健康を害してしまう事があります。サプリメントを利用する場合、十分な注意が必要でしょう。ただし「ナッツ類など食品のみでビタミンEを過剰摂取する」事は稀です。もちろん限度はありますが、ナッツ類以外でビタミンEを豊富に含むのは、例えば魚類の卵、ウナギ、シソなどであり、そもそも大量に食べる事自体が珍しい食べ物ばかりです。過度な心配は不要だと思います



ナッツ類に豊富に含まれる必須脂肪酸(リノール酸)について

hazelnut

「脂肪」と聞くと、健康を悪化させるなどネガティブなイメージを持っている人も多いと思います。特にナッツ類は全体として脂肪が豊富で、それに伴ってカロリーも高いため、食べ過ぎは肥満や高脂血症などのリスクを高めます。

しかし脂肪には体の中だけでは必要量を補う事ができない「必須脂肪酸」があり、最低限それは摂取しなければなりません。特にナッツ類には必須脂肪酸である「リノール酸(ω-6脂肪酸に分類)」が豊富に含まれており、ミネラルの摂取源だけでなく、必須脂肪酸の摂取源としても非常に重要なものです。というより、そもそも脂肪の摂取量は、代謝及び運動の量に合わせるべきであり、その見極めができていない事が問題なのです。脂肪=悪いもの=制限すべきという極端な考えは良くありません。


ちなみに必須脂肪酸にはリノール酸のようなω-6脂肪酸と、α-リノレン酸のようなω-3脂肪酸とがあり、必須脂肪酸を摂取する上ではそのバランスが重要と言われています。ナッツ類は全体としてω-6脂肪酸であるリノール酸は豊富に含まれるものの、α-リノレン酸などω-3脂肪酸の含まれる量は少ないです。特に「ナッツ類以外で低脂肪を徹底している」場合、そのバランスが崩れる可能性があります。ナッツ類を食べる場合、ω-3脂肪酸を多く含む亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、青魚などを食べ、必須脂肪酸のバランスを整えるよう心がけましょう。



ナッツ類の栄養価で欠けている部分を考えてみよう

ナッツ類は前述したように非常に栄養価が高いです。一方、栄養価の中には欠けている部分もあります。

まず欠けているビタミンとしては、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKが挙げられます。いずれもナッツ類では含まれている量が少ないか、全く含まれていないため、それらに関しては別途補給が必要になります。特にビタミンAとビタミンCには抗酸化作用があり、可能ならばビタミンEと一緒に摂取したいところです。

またミネラルの中ではナトリウムとヨウ素が欠けています。ナトリウムは高血圧や浮腫の原因になるとして敬遠している人も多いのですが、筋肉の収縮や発汗に必要なのはもちろん、実は骨の強度を高めるためにも必要なミネラルです。ナッツ類はナトリウムの排出を促すカリウムを豊富に含むので、少し塩っぱい食べ物も、一緒に食べれば問題ありません(だからと言って限度はある)。一方、ヨウ素は海産物、特に海藻類に豊富に含まれるミネラルで、新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として必須です。これもナッツ類では不足します。

この他、前述したようにナッツ類は脂肪、ω-6脂肪酸のリノール酸、エネルギーが豊富ですが、ω-3脂肪酸が欠けています。また脳や筋肉を動かす際に必要なエネルギーとなる糖質も殆ど含まれていません。このようにいくら栄養価の高いナッツ類でも欠点はあり、それらは他の食品で補う必要があるでしょう。必要に応じ、サプリメントを利用するのも一つの手です。



ナッツ類に含まれるそれぞれの栄養素まとめ

ミックスナッツ

ここではナッツ類それぞれに含まれている栄養素について、どのような違いがあるのかを簡単にまとめています。尚、蛋白質や脂肪に関しては省略、またそれ以外は突出している部分のみを記載しています。そのため記載されていない成分でも含まれている場合があります。あくまで参考程度に。

・アーモンド:ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン
・ピーナッツ:ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン
・カシューナッツ:ビタミンB1、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・ピスタチオ:ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、銅
・クルミ:カリウム、マグネシウム、銅、マンガン
・ペカンナッツ:カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅
・ヘーゼルナッツ:ビタミンE、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン
・マカダミアナッツ:カリウム、マグネシウム、銅
・ひまわりの種:ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン
・かぼちゃの種:ナイアシン、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン
・ゴマ:ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、マンガン
・ブラジルナッツ:ビタミンB1、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅
・松の実:ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅
・麻の実:ビタミンK、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅
・かやの実:ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅
・はすの実:葉酸、パントテン酸、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、銅、マンガン
・シソの実:β-カロテン、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、銅、マンガン



ミネラルを補う事ができるオススメのナッツ類について

ミネラルの不足が心配される方は、以下のようなナッツ類をオススメします。前述したようにナッツ類はその種類によって、突出している部分が微妙に異なります。それについても簡単に紹介しています。

尚、ナッツ類では食物アレルギーを持っている人もいるかと思います。その場合、他のミネラル豊富な食品で代替する事も可能です。特にミネラル豊富な食品としては海藻類、キノコ類、大豆製品、貝類などが挙げられます。それらを定期的に食べると良いでしょう。また必要に応じ、サプリメントを利用して補給するのもオススメです。

カシューナッツ 1kg
カシューナッツ 1kg
カシューナッツはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンKなどが含まれる他、特にミネラルの栄養価が高く、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高いです。
ピーナッツ(生) 1kg
ピーナッツはビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、銅がいずれも豊富に含まれています。
アーモンド 1kg
アーモンド 1kg
アーモンドはビタミンB2、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅がいずれも豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
クルミ(生) 1kg
生クルミ 1kg
クルミはビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などを含む他、特にマグネシウムとマンガンを豊富に含んでいます。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではω-6脂肪酸でであるリノール酸の割合が高いです。一方、ナッツ類の中では珍しくω-3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸も含んでいます。
ピスタチオ 1kg
ピスタチオ 1kg
ピスタチオは他のナッツ類と同様に様々なミネラルが含まれる他、特にビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれています。また蛋白質・脂肪も豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が高い(次点でリノール酸)です。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g

これは亜鉛を豊富に含むナッツ類のミックスです。かぼちゃの種、ひまわりの種、松の実は共に栄養価が高く、ミネラルの補給にオススメです。
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツ 1kg
ヘーゼルナッツはビタミンE、マグネシウム、銅、マンガンがいずれも豊富に含まれています。蛋白質は他のナッツ類より劣るものの、ナッツ類の中でも非常に脂肪が豊富で、脂肪酸の中ではオレイン酸の割合が非常に高くなっています。
かどや いりごま 黒 1kg

ゴマはビタミンB群が含まれる他、ミネラルの栄養価が高く、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅がいずれも豊富に含まれています。特にカルシウムとマグネシウムが際立っています。
ネイチャーメイド マルチミネラル

これはミネラルをまとめて補う事ができるサプリメントです。通常は1日1粒です。尚、運動量が多い場合、足りない事があります。その場合、体の反応を見て1日1〜3粒に調節しましょう。


<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

【関連する記事】
↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
FC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王にほんブログ村BSブログランキングPVランキング

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。