1日に摂取すべきエネルギー・糖・蛋白質・脂肪の量とは?

身長を伸ばすためには「エネルギーが十分な状態」である必要があります。特にエネルギーが不足した状態が続くと、省エネ体質となり、基礎代謝が落ち、身長を伸ばすどころではなくなってしまいます。それを防ぐためには、1日に摂取すべきエネルギーの量、及び1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量を知っておく必要があります。この記事ではそれについて簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
(記事作成日時:2014-04-22、最終更新日時:2019-10-20)

尚、この記事に載せているのはあくまで要点のみです(当ブログ当記事だけでも内容はご理解いただけると思います)。詳細については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『体脂肪率と1日に摂取すべき総エネルギー量を考える』あるいは『五大栄養素を摂取するためにオススメの食品まとめ』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。


「1日に摂取すべきエネルギーの量」はどのぐらい?

1日に食事から摂取すべきエネルギーの量は「基礎代謝×身体活動レベル」で求める事ができます。まず「基礎代謝」とは「BMIが22となる体重×基礎代謝基準値」の事で、その「BMIが22となる体重」とは「身長(m)×身長(m)×22」の事、また「基礎代謝基準値」とは「男性20代が24、30〜40代は22.3、それ以上の年齢は21.5、女性20代が22.1、30〜40代が21.7、それ以上の年齢は20.7」の事です。そして最後の「身体活動レベル」は「低が1.5、普通が1.75、高は2」です。これらを当てはめる事で「1日にどれだけのエネルギーを摂れば良いか」という事が分かります。計算結果の単位は「kcal」です。


「1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量」はどのぐらい?

人体でエネルギーとなるのは糖・蛋白質・脂肪の3種類の栄養素です。つまり1日に摂取すべきエネルギーの量(kcal)は、糖・蛋白質・脂肪を合わせたエネルギーの量(kcal)と同じです。

まず1日に摂取すべき蛋白質の量は、心身の健康を維持したい場合、体重1kg当たり最低でも1g以上必要と言われています。また体(筋肉)を大きくしたい場合、体重1kg当たり2〜3gが目安と言われています。特に身長を伸ばすためには骨だけでなく、周囲にある様々な組織も一緒に成長させていく必要があります。その材料となるのは蛋白質であるので、身長を伸ばす場合も、体重1kg当たり2gは最低限必要と思われます。ただしそれは現時点での筋肉量や運動量によって大きく変わります。各自調節が必要です。

続いて1日に摂取すべき糖の量ですが、これは最低でも蛋白質の3〜4倍程度は必要と思われます。つまり例えば体重60kgなら、1日に蛋白質120g程度、糖は360〜480g程度を目安に摂取すると良いと思われます。ただしやはり糖の量も、筋肉量や運動量によって大きく変わります。特に糖に関しては目的によっても大きく変わります。これは主にスポーツ選手が該当し、カーボローディングやチートデイ、あるいは減量を行う際の糖質制限などの場合があります。この他、運動中のカーボドリンクに含まれる糖の量も計算します。

では一旦、糖と蛋白質それぞれのエネルギーの量を考えてみましょう。まず蛋白質は1g当たり4kcalなので、例えば体重60kgの人が120gの蛋白質を摂取する場合、120g×4kcalで480kcalとなります。また糖も1g当たり4kcalなので、体重60kgの人が仮に480gの糖を摂取する場合、480g×4kcalで1920kcalになります。これを蛋白質と合わせると、糖1920kcal+蛋白質480kcalで2400kcalになります。

しかし前述の計算式の結果が3000kcalの場合、それだけでは足りません。そこで足りない部分を埋めるように1日に摂取すべき脂肪の量を考えます。そのように3000kcal必要な場合、3000kcal-2400kcal=600kcal、すなわち600kcal分の脂肪を摂取する事になります。特に脂肪は1g当たり9kcalなので、600kcalを9kcalで割ると約67gになります。つまり1日に摂取すべき脂肪の量は70g程度が良いと思われます。

最後にまとめると、もし体重が60kgあって、1日に3000kcalのエネルギーが必要な場合、1日に摂取すべき糖・蛋白質・脂肪の量は、糖480g、蛋白質120g、脂肪70g程度となります。ただし繰り返しになりますが、これは人によって大きく変わります(3000kcal以上必要な場合、脂肪で埋め合わせする関係で、脂肪の量が増えていく事になるが、前述のように糖も蛋白質も更に増やす事は可能なので、その辺は各自調整が必要になる。まぁあまり難しく考えず・・・)。


どのようにして糖・蛋白質・脂肪を摂取すべきか?

前述の例のように、1日に糖480g、蛋白質120g、脂肪70gを摂取したい場合、どのような食べ物を食べれば良いでしょうか。これに関しても簡単な説明に留めますが、重要なのは「どの食品にどれだけの糖・蛋白質・脂肪が含まれているか」を調べ、それをある程度覚える事です。

例えば炊いた米1合にはだいたい120gの糖が含まれています。つまり480gの糖を摂取したい場合、1日4合のご飯を食べる必要があります。ただし糖を摂取する食品は他にもあるので、実際はお米だけを4合食べる訳ではありません。パン、麺類(そうめん、うどん、パスタなど)、粉もの(ピザやたこ焼きなど)、果物、芋類、一部の野菜類(カボチャなど)、ジュース、カーボドリンクなどを利用すれば、1日に食べるお米の量は実際はもっと少なくなります。

また鳥肉には100g当たり20g前後の蛋白質が含まれています。すなわち120gの蛋白質を摂取したい場合、600gの鳥肉を食べる必要があります。ただしこれも鳥肉に拘る必要はありません。脂肪も多少含まれますが、例えば牛肉、豚肉、魚介類、卵、乳製品、大豆などから蛋白質を摂取すれば、鳥肉の量を減らす事ができます。特にプロテインは1食20gの蛋白質を摂取でき、それによって置き換えれば更に減らす事ができます。

最後に脂肪ですが、ナッツ類には100g当たり20gの脂肪が含まれています。70gの脂肪を摂取したい場合、300〜400g程度のナッツ類を食べる必要があるでしょう。ただし一般的に蛋白質を豊富に含む動物性の食品には脂肪が含まれています。そのため肉、魚、卵、乳製品などを食べていれば自然と脂肪を摂取できるため、ナッツ類の量はもっと少なくて済みます。何ならオリーブオイルやアマニ油・エゴマ油、あるいはサプリメントでも脂肪は補給できます。このようにしてエネルギーを確保し、消費と摂取のバランスを整える事が、身長を伸ばす事にも繋がっていきます。


体脂肪率が下がりすぎないように注意しよう

これは成人の話ですが、体脂肪率の標準は男性では10〜20%、女性では20〜30%とされています。心身の健康を維持するためには、この範囲内の体脂肪率である事が重要です。

尚、「痩せている」「ポッチャリ」「デ○(一応差別的な意味も含まれるので伏せ字)」の境界線はどこなのかについては、人それぞれ基準は異なりますが、少なくとも「標準の範囲以上」になれば「肥満」と言う事ができます。つまり男性で20%以上、女性で30%以上です。そこまで脂肪を蓄えると大人でも様々なデメリットが大きくなるので、子どもではそれ以下に抑える必要があります。

一方、身長を伸ばすためには「省エネ状態になっていない事」が重要です。つまり少なくとも男性では10%以上、女性では20%以上は必要です。ただし「エネルギーが十分存在する状態」の方が代謝は良くなるので、「標準の範囲の中でも、できるだけ体脂肪率が多い」ように努める必要があります。つまり男性では10%よりも15%、15%よりも20%、女性では15%よりも20%、20%よりも25%(女性は男性よりも筋肉量が少ないため)が理想的です。また少なくとも身長の伸びが止まるまでは、その体脂肪率を維持しなければなりません。そのための生活習慣の一つが、前述した「基礎代謝量と運動量を少し上回るようにして行う食事」です。

ちなみに見た目的な話を言えば、筋肉を鍛えて大きくする事で皮膚を下から押し上げる事ができ、それによって皮膚にハリが生まれます。20%と聞くと多いように思えますが、これにより例えそれぐらいの体脂肪率があっても、太って見せないようにする事ができます。特に思春期以降ではホルモンバランスが変化し、女性では女性ホルモンの影響で全身に脂肪がつきやすくなります。しかしそうして筋肉を鍛えればそのデメリットを抑える事ができ、食事制限をするよりもよっぽど効果的です。


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