納豆を食べると身長が伸びる?含まれる栄養素とその効果

大豆には蛋白質(必須アミノ酸)、必須脂肪酸(リノール酸)、ビタミンB群、ビタミンK、更にはマグネシウムやカリウムなどの各種ミネラルが、いずれも豊富に含まれています。全体の栄養価が高く、身長を伸ばすためのサポートになる可能性があります。ここではそんな大豆製品について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

natto

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大豆に豊富に含まれる蛋白質と必須アミノ酸

味噌

一般的に蛋白質は、植物性の食品よりも、動物性の食品の方が豊富に含まれています。動物性の食品とは肉類、魚類、乳製品、卵などの事で、体を大きくするためには、それらを定期的に食べる必要があります。一方、植物性の食品は動物性の食品と比べると、蛋白質を豊富に含む食品は少ないのですが、低脂肪な食品が多く、カロリーが低い上、カリウムが豊富に含まれているので、動物性の食品と合わせる事で栄養バランスを整える事ができます。


ただ、植物性の食品の中でも例外的に蛋白質を豊富に含む食品があります。それこそが大豆です。大豆のようなマメ科には蛋白質が非常に多く含まれており、乾燥させた状態の場合、蛋白質の含有量は動物性の食品を上回るほどの含有量を誇ると言われています。

また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸が必要です。特に必須アミノ酸は全部で9種類(トリプトファン、リジン、メチオニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、フェニルアラニン)あり、その9種類全てが人体にとって必須です。つまり必須アミノ酸はどれか1つでも欠けてはならないのですが、大豆はこの必須アミノ酸のバランスが整っており、やはり動物性の食品に匹敵するほどだと言われています。メチオニンがやや少ないのが欠点と言えば欠点ですが、他の食品で容易に補う事ができるため、欠点にならない事が多いです(必須アミノ酸以外のアミノ酸ではアルギニンを豊富に含む)。

つまり単純に言えば、大豆は肉、魚、卵など動物性の食品の代わりにする事ができるという事です。これは非常に便利です。特に蛋白質は身長を伸ばす上でなくてはなりません。しかしその摂取のためには肉、魚、卵をたくさん食べなければならず、いくら好物でも、同じ食べ物を食べ続けたら飽きてしまいます。そこに大豆を入れる事ができるので、食習慣に変化をつける事ができ、高蛋白の食事を続ける事ができます。



大豆に含まれている必須脂肪酸について

一般的に植物性の食品は低脂肪なものが多いのですが、大豆には意外にも脂肪が豊富に含まれています。「脂肪」と聞くと、一般的には肥満に繋がったり、血中コレステロール値を高めたり、あるいは皮脂の過剰分泌に繋がったりなど悪いイメージが強いのですが、実は脂肪にも必須アミノ酸と同様、人体にとって必須となる「必須脂肪酸」があります。

特に大豆に含まれるのは必須脂肪酸の中でも、ω-6脂肪酸の一種である「リノール酸」です。「健康に良い」と言われる事が多いのは、もう一方の必須脂肪酸である「ω-3脂肪酸」の方なのですが、実際はω-6脂肪酸の方が役割として重要(免疫機能に関与)で、必要量も多いです。意識的に摂取するべきでしょう。

ただし必須脂肪酸はバランスが重要です。特にω-3脂肪酸はω-6脂肪酸を制御する役割があり、ω-6脂肪酸だけが過剰になると、アレルギー反応や炎症反応が制御できなくなる事があると言われています。つまりω-6脂肪酸はω-3脂肪酸とセットで考えるべきで、大豆を食べる場合、ω-3脂肪酸を豊富に含む青魚、アマニ油・エゴマ油なども一緒に食べるようにしましょう。



大豆に含まれているビタミン・ミネラル

納豆

特に大豆製品の中でも「納豆」は、カルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富で、その含有量は一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの量を誇ると言われています。身長を伸ばす上でも当然重要な栄養素です。また大豆はビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は酵素の働きを助ける補酵素として機能するビタミンで、糖・蛋白質・脂肪の代謝に必要不可欠な栄養素です。しかし水溶性ビタミンのため、長期的に体の中に蓄えておく事ができず、意識的な摂取が必要と思われます。

尚、ビタミンKやビタミンB群は、腸内細菌が食物繊維を分解する際にも合成され、一部は体の中から補う事もできます。つまり一見関係ないように思えますが、実は「腸内環境を整える事」が身長の伸びにも大きく影響しています。便通が良くなる事で、すぐに身長が伸びる訳ではありませんが、毎日の積み重ねによる影響は我々が想像する以上に大きなものです。腸内環境を整えましょう。ただし腸内環境には食習慣以外の様々な要素が関係しています。運動や睡眠、ストレス管理など、生活習慣全体を見直しましょう。


そして大豆はミネラルも豊富です。特にカリウム(ナトリウム排出、水分代謝、筋肉の収縮制御等)、マグネシウム(代謝の補助、神経伝達補助)、鉄・銅(酸素運搬)、亜鉛(成長ホルモン分泌、蛋白質合成等)が、いずれも豊富に含まれています。基礎代謝量や運動量が多い場合、摂取量が消費量を下回らないように注意すべきです。

特に大豆に含まれているミネラルの中で重要なのは何と言っても「マグネシウム」です。マグネシウムは食品からでも、元々の吸収率が悪いと言われています。そのため大豆はもちろん、それ以外にも様々な食品から、少しずつ摂取する事が重要になります。個人的にはサプリメントも併用し、不足しないよう努めるべきです(サプリメントを利用する場合、過剰摂取により下痢しやすいため、やはり少しずつ摂取する事が重要)。



大豆に含まれる大豆イソフラボンについて

豆乳

大豆製品に含まれている栄養素の中で有名なのが「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは大豆に含まれているフラボノイドの一種(フラボノイドはポリフェノールの一種)で、体内で女性ホルモンに似た働きをする作用があると言われています。その作用から「植物エストロゲン」とも呼ばれており、女性ホルモンの作用を高め、また男性ホルモンに対して拮抗し、全体の分泌バランスを整える作用があると言われています。

特に大豆に含まれているイソフラボンはダイゼイン、ゲニステイン、グリシステインの3種類とされています。これらのイソフラボンは女性ホルモンの受容体に結合する事ができ、それによって女性ホルモンのような働きをもたらすと考えられています。つまり分泌される女性ホルモンの量が増えるのではなく、女性ホルモンの代わりをするという訳です。

ただしこの3種の中で効果が高いとされるダイゼインでも、元々の女性ホルモンの作用に比べれば非常に弱く、完全な代わりにはなりません。またダイゼインは腸内細菌によってまずエクオールという物質に代謝され、それから受容体に結合する必要があり、実は人によってその代謝を行う腸内細菌を持っていない人もいるそうです。一説によればその腸内細菌を持っている人は全体の3割程度しかいないとも言われています。このためイソフラボンを摂取した際、そのイソフラボンが実際に効果を発揮するかどうかは個人差が大きいと思われます。

逆に言えば「食品からイソフラボンを摂取する場合、危険性は高くない」という事も言えると思います。サプリメントを利用する場合、副作用としてホルモンバランスを崩すという報告がありますが、大豆を食品として食べる分には心配はありません。

一方、サプリメントの中には非常に高濃度に濃縮されているものがあり、商品によっては過剰摂取のリスクがあります。特に「プエラリア・ミリフィカ(マメ科クズ属の根。別名ガウクルアとも呼ばれる)」に含まれるイソフラボン類は、一般的な大豆(無加工)とはレベルが違うほど強力(一説には40倍以上とも。尚、季節によって差が大きく、毒性を持つ類似種との見分けが難しいらしい)とされています。よって特に思春期や妊娠の前中後など、性ホルモンの分泌バランスが重要な時期での大量摂取は絶対禁忌です。女性の場合、美容目的で利用する人もいるかもしれませんが、そもそも女性ホルモンは多ければ多いほど良いという訳ではないので、十分に注意しましょう。

もしサプリメントとして「大豆のイソフラボン」を摂取する場合、日本では1日30mg程度までが安全だと言われています。よってプエラリア・ミリフィカを利用する場合、それよりも更に摂取量を抑える必要があるでしょう。中には数百mgも含有しているものがあったりしますが、そういったものは避けた方が無難ですね。また利用する場合、一度にまとめて摂取するのではなく、毎食後及び次の食事までの間隔を空けて摂取するようにしましょう。ただしそれでも前述のように出る作用は人によるので各自調節が必要です。副作用が心配なのであれば素直に納豆を食べ、少しずつ補う方が安全です。


ちなみに女性ホルモンには骨端線を閉じる作用があります。前述のように食品としての大豆に含まれているイソフラボンには、そこまで強い作用はないので、身長を伸ばす妨げになる事はありません。もちろん1日に何百や何千グラムと食べれば別ですが、栄養価が高い事によるメリットの方が大きいので、気にせず毎日食べた方が良いでしょう。しかしプエラリアのような強力なものの場合、早期の骨端線閉鎖のリスクが高まる可能性があります。女性も男性も思春期前後まではイソフラボン類のサプリメント利用は避けた方が良いでしょう。



大豆イソフラボンとカプサイシン

豆腐

大豆イソフラボンは前述のように女性ホルモンに似た作用をもたらします。その作用は強くありませんが、男性ホルモンに対して抑制的に働くため、性ホルモンの分泌バランスを整える効果があります。また上には書きませんでしたが、イソフラボンのようなフラボノイド類には、一般的に抗酸化作用があります。よって大豆イソフラボンの摂取は「必ずしも意味がない」ものではありません。

一方、大豆イソフラボンには他にも作用があって、これはあくまで私が聞いた話なのですが、大豆イソフラボンと辛味成分であるカプサイシンを合わせる事で、知覚神経が刺激され、成長ホルモンの分泌を促す事ができるという説があります。つまり例えば納豆を食べる場合、一味唐辛子のような唐辛子を使った調味料をかけて食べるか、キムチのような唐辛子を使った料理と一緒に食べると良いと思われます。これについてはこちらの記事→「成長ホルモンについて」でも説明していますので、ご興味のある方はご覧下さい。

ただし朝っぱらからあまりに辛い食べ物を食べるというのは、健康上あまり良くないかもしれません。特にカプサイシンは粘膜に対して刺激を与え、量によっては粘膜を傷つける事もあります。納豆に唐辛子をかけると言ってもほどほどにしましょう。



栄養摂取に適した大豆製品について考える

大豆が原材料となっている食品には様々なものがありますが、その中でオススメなのはやはり「納豆」です。ただし「納豆は毎朝食べている」という事を習慣にしている人は多いのですが、毎朝1パック程度だけでは足りません。毎朝2〜3パックを食べましょう。ちなみに納豆菌は強力な菌です。毎食時に大量の納豆を食べると、納豆菌によって逆に腸内環境が悪化するという事があるようです(日本人がそういう目に遭い、一時期ネットで話題になった事がある)。いくら栄養価が高いと言っても毎朝に食べるだけで十分です。

また「キナコ」もオススメです。特にキナコは水分量が少ないため、胃の容量を取られる事なく、手軽に量を食べる事ができます。何かにかけたり、飲み物に混ぜるなどして、間食時などに食べましょう。ただし餅などについているものには、砂糖が使われている事も多いので、それについては注意しましょう。その他、キナコを混ぜた飲み物もあるのですが、それを飲むなら普通にプロテインの方が良いですね。

ちなみに一般的な豆腐も一応大豆製品なのですが、栄養価は残念ながら高くありません。もし豆腐を食べるなら、豆腐の中でも栄養価の高い「高野豆腐」がオススメです。ただしそのまま食べるとお腹を壊すので、水で戻した後、加熱する必要があります。また大豆製品の中には「豆乳」もありますが、これは水分量が多く、栄養価は豆腐以上に低いので、そのまま飲むのはあまりオススメしません。もしそれ飲むならやはりプロテインを飲むか、あるいは豆乳にプロテインを溶かして飲むと良いでしょう。


尚、以下は大豆に関する食品それぞれの栄養価を箇条書きにしています。突出している栄養素のみ記載しており、蛋白質や脂肪など省略している部分もあります。あくまで参考程度に。
・大豆(乾燥):ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・キナコ:ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・納豆:ビタミンB2、葉酸、パントテン酸、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン
・高野豆腐:ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・豆腐(一般):特になし
・味噌:ナトリウム、鉄
・豆味噌:ナトリウム、カリウム、マグネシウム、鉄、銅
・湯葉:ビタミンK、カリウム、鉄、銅
・おから:カリウム
・豆乳:カリウム、銅
・枝豆:ビタミンB1、葉酸、ビタミンK、カリウム、銅
・黒豆:ビタミンE、カリウム、鉄



大豆の栄養価で欠けている部分を考えてみよう

大豆

前述のように非常に栄養価の高い大豆ですが、欠けている部分が結構あります。

まずビタミンの中ではビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE・・・と、実際かなり欠けている部分があります。いずれも含まれている量が少なく、これらの関しては別途補給が必要です。また大豆は全体としてビタミンB群が豊富なのですが、唯一ビタミンB群の中でもナイアシンの含有量が少ないです。

この他、ミネラル豊富な大豆でもナトリウムが欠けています。ナトリウムは細胞内外の水分量の調節に必要で、発汗・体温調節・筋肉の収縮に必須です。運動量や発汗量の多い人では必要量が多く、過度な制限は逆に良くありません。更に大豆は脳や筋肉を動かすエネルギーとなる糖質も大きく欠けています。糖は短期的なエネルギーとなる他、インスリンの分泌を促し、細胞へアミノ酸の取り込みを促すために重要です。

このようにいくら栄養価の高い大豆と言っても完璧ではないので、大豆を食べるだけで満足するべきではありません。様々な食品を食べ、全体の栄養バランスを重視しましょう。



大豆以外の豆類の栄養価について考える

まず大豆以外の豆類について、下記ではそれぞれに含まれている栄養素を簡単に箇条書きにしてみます。いずれも乾燥状態のものを参考にしています。例えば茹でるなどして水分が含まれれば重さが増えるので、その分、相対的に栄養価が落ちる事になります。また突出している栄養素のみを分かる範囲で記載しているため、省略している部分もあります。あくまで参考程度に。
・黒大豆:蛋白質、脂肪、ビタミンB1、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸、ビタミンK?、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・インゲン豆:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、銅
・花豆(ベニバナインゲン):糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・エンドウ豆:糖質、蛋白質、ビタミンB1、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・そら豆:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、鉄、亜鉛、銅
・アズキ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、銅
・タマリンド:糖質、ビタミンB1、カリウム
・シカクマメ:糖質、ビタミンK、カリウム
・レンズマメ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・ヒヨコマメ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅
・キマメ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄
・緑豆:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅
・ライマメ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、カリウム、マングネシウム、鉄、亜鉛、銅
・ササゲ:糖質、蛋白質、ビタミンB1、葉酸、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅

いずれも大豆と同じマメ科・マメ亜科の植物で、栄養価では大豆と共通する部分が多いです。マメ科の中では大豆が最も高栄養価で、残念ながらそれに匹敵するものはありませんが、いずれも栄養価が高い事に変わりはありません。ちなみにイソフラボンはマメ科全般に含まれています。大豆では「大豆イソフラボン」と呼ばれていますが、他のマメ科ではイソフラボンに関する情報が不足しており、どれだけ含まれているかは分かっていません。

大豆は栄養価が高いのですが、大豆ばかりを食べていると飽きてしまう事もあります。たまには違う豆類を食べ、食習慣に変化をつけると良いでしょう。大豆と比べると店頭ではあまり見かけないものもありますが、試しに食べてみると、案外口に合うかもしれません。マイナーな豆類ではあまり調理法も知られていなかったりする事もあるので、自分で発見していくのも面白いと思います。


ちなみに穀類や豆類などにはミネラルの吸収を阻害するとされる「フィチン酸」や、蛋白質分解酵素を阻害するとされる「トリプシンインヒビター」が含まれていると言われています。ただしこれは加熱によって多くを分解できます。心配ならば豆類は火を通し、蛋白質を豊富に含む別の食品、ミネラルを豊富に別の含む食品(ナッツ、キノコ、海藻など)を一緒に食べると良いでしょう。一方、フィチン酸はミネラルの過剰摂取を予防する事もできるため、一概に害があるとは言えません。

この他、豆類にはヨウ素の吸収を阻害する「ゴイトロゲン」も含まれますが、これも加熱によって非活性化できる上、日本人はヨウ素の摂取機会に恵まれているので、心配はいらないと思われます。元々甲状腺の機能が悪い人で、大豆アレルギーを持っている場合、大豆を食べる事で甲状腺機能が更に低下する可能性はありますが、「大豆=甲状腺に悪い」という事ではありません。



大豆に関連するオススメの商品について

人によっては大豆アレルギーや好き嫌いなどで、大豆を物理的に食べる事ができない場合もあると思います。しかし前述のように大豆は非常に栄養価が高く、日常的に食べている人とそうでない人では、栄養状態に差が出やすい食品と言えます。それは積み重ねるほど大きな差として現れる可能性があります。もし不足が心配される場合、以下のような商品・サプリメントをオススメします。

ちなみに蛋白質なら肉、魚、卵などから、ビタミンB群なら豚肉、ウナギ、各種レバー、魚類の卵、ナッツ類などから、ビタミンKなら緑色野菜などから、ミネラルならキノコ類、海藻類、貝類、ナッツ類などからも補給できます。大豆ばかりに固執するのではなく、様々な食品から満遍なく栄養を摂取するようにしましょう。その方が大豆単独よりも結果として全体の栄養バランスが良くなり、また摂取できる栄養素の絶対量も多くなります。

豊年 大豆レシチン(顆粒250g缶)

「レシチン」は大豆製品から抽出されたもので、「アルファGPC」が含まれていると言われています。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gとし、1日10〜15g程度を摂取すると良いと思われます。
富士食糧 きな粉

きな粉です。1kgで量は十分ですが、袋がチャック式ではないので、しっかり密閉できるよう保存方法には十分注意しましょう。
大豆プロテイン 1kg 無添加

通常のプロテインは牛乳が原料ですが、これは大豆が原料のプロテインです。乳製品が苦手な人、あるいは納豆など大豆製品を直接食べる事が難しい人では、これを利用して蛋白質を補給すると良いでしょう。1回の摂取量は20〜40g程度が目安です。尚、大豆アレルギーには注意が必要です。また蛋白質以外は摂取できないので別途補給が必要です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆 500g

これは大豆、キナコ、豆乳など、様々な大豆製品が原料となっているシリアルです。含まれている糖分、及び牛乳に含まれる乳糖や脂肪(牛乳は低脂肪のものが望ましい)は気になりますが、間食でのちょっとした栄養補給・エネルギー補給にはオススメです。
1/8四角カット高野豆腐 500g

カットされた高野豆腐(凍り豆腐)です。高野豆腐は非常に栄養価が高く、特に高脂肪なので摂取エネルギーの調整として利用できます。ただし生では食べれないので、水で戻した後、加熱調理をしましょう。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。その中でも「ひきわり納豆」はカルシウムの吸収を促すビタミンKが豊富です。前述のように1日に2〜3パックがオススメです。


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