牛乳は身長の伸びに逆効果?その効果について考える

牛乳はカルシウムが豊富で、身長の伸びに良い事でよく知られています。しかし牛乳だけでは摂取できない栄養素はたくさんあり、牛乳を飲む事で、逆に栄養バランスが崩れ、身長の伸びに悪影響を及ぼす可能性もあります。ここではそれついて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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乳製品に豊富に含まれる蛋白質・脂肪

乳製品は肉、魚、卵などと同じく「動物性の食品」の一つで、蛋白質が豊富に含まれています。また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスが重要です。乳製品のような動物性の食品はいずれも必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として有用な食品と言えると思います。

一方、動物性の食品は全体として脂肪も豊富に含まれています。脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーが得られ、また体に一定量蓄えておく事ができるため、生命活動を安定的に維持する上で必要不可欠な栄養素の一つです。脂肪を摂取する際に問題となるのは「消費量を見極めずに摂取する事」と「何も考えずに制限する事」です。それさえしなければ、脂肪を摂取しても問題はありません。脂肪=悪と単純に考えるべきではありません。



牛乳に含まれる乳糖に注意する

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他の動物性の食品と決定的に違うのは、乳製品には「糖」が豊富に含まれている事です。特に乳製品には「乳糖(ラクトース)」と呼ばれる特有の糖が含まれており、実は乳製品は糖の摂取源にもなります。一方、この乳糖、分解するための酵素の能力が人によって異なっており、乳糖を上手く分解できない人では消化不良を起こす事があります。それがいわゆる「乳糖不耐症」と呼ばれるものです。

特に腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンKなどを合成する事ができ、それを体の中から補っています。乳糖の過剰摂取によって腸内環境が悪化すると、腸内環境が乱れ、その合成量が減ってしまう可能性があります。その積み重ねによっては、身長を伸ばす事はもちろん、健康上何らかの悪影響が出る可能性もゼロではありません。

またこの乳糖は「糖化反応」に使われやすいというデメリットもあります。「糖化」とはアミノ酸や脂肪などに糖が結合する反応の事で、それによって元々持っている分子の構造を変化させ、機能を低下させると言われています。実は単糖類として知られているブドウ糖や果糖も糖化反応を起こすのですが、ブドウ糖と比べ、果糖や乳糖は特に糖化反応に使われやすいとも言われています。一説によればそれが細胞の劣化に繋がる(俗に錆びると表現される)という事も言われており、蓄積による健康への悪影響が懸念されます。


ちなみに糖化反応それ自体は体の外でも起こる身近な反応で、例えばお肉、玉ねぎ、パンなどに火を入れると褐色に変化しますが、これも実はアミノ酸と糖が結合する糖化反応の一つです。そのような反応の事を「メイラード反応」と言います。またコーヒーや醤油の色なんかもこの反応によるものです。一方、味噌のように常温でも長い時間をかければ反応は起こり、それに伴って色が少しずつ変化していきます。

体の中にある元々の細胞でこの糖化反応が起これば、そのように問題になる可能性がありますが、実はそうして体の外で起こり、それを摂取したとしても、特に問題はないと思われます。むしろ体内では抗酸化作用をもたらすなどという説もあり、そこまで気にする必要はないと思われます。ただしメイラード反応を起こしたものの中には、例えば揚げ物のように脂肪が豊富に含まれたものもあるため、それに関しては食べすぎには注意が必要だと思います。



乳製品を食べるだけで満足しない事

骨の主成分は何と言ってもカルシウムであり、骨を形作るために必要不可欠なミネラルです。乳製品はそんなカルシウムが豊富に含まれており、その補給源として有用です。また骨は芯の部分が「コラーゲン」という蛋白質の一種でできており、そのコラーゲンを作るためには、材料となる必須アミノ酸をバランス良く摂らなければなりません。前述のように乳製品は動物性の食品の一つであり、必須アミノ酸もバランス良く摂取する事ができます。肉や魚と比べれば量は負けてしまいますが、補給する一つの手段になります。

一方、骨を効率良く作るためにはマグネシウム、リン、ナトリウム、マンガンなど、様々なミネラルが必要です。またカルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンK、成長ホルモンの分泌に必要となる亜鉛やアルギニン、更にはコラーゲンの合成に使われるビタミンC、蛋白質の代謝に関わるビタミンB群、体の隅々にまで血液を運ぶためのビタミンEや鉄分など、様々な栄養素が必要になります。

乳製品は確かにカルシウムが豊富です。しかしこれらの栄養素を全て摂取できるほど万能ではありません。むしろ乳製品に固執する事では、そういった全体の栄養バランスが崩れる事があります。それが身長の伸びに悪影響を及ぼす可能性もゼロではありません。「乳製品を食べるだけで身長が伸びる」などとは安易に考えないようにしましょう。



牛乳のガブ飲みは身長の伸びに逆効果になる

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乳製品の中では「牛乳」のイメージが強いと思います。小学校や中学校なんかでは、給食で当たり前のように目にしますから、むしろ飲んだ事のない人の方が珍しいかと思います。また一般的にも牛乳は「身長を伸ばす効果のある飲み物」として認知されている事もあって、特に子どもでは牛乳をガブ飲みしてしまう事も多いです。

しかし胃の容量には限りがあります。牛乳をガブ飲みしてしまうと、それだけでお腹が満たされ、他の食品を入れる事ができるだけの胃のスペースがなくなってしまいます。前述のようにそれによって栄養バランスが崩れ、身長を伸びに逆効果になる事があるのです。特に小学校や中学校などの昼食では、親の目を離れ、学校で食事をします。親の前では「食べ方」をその都度教える事もできますが、学校では好きな食べ物・飲み物ばかり食べてしまうかもしれません。前もって子どもには「牛乳だけでは身長を伸ばす事ができない」という事を強く教え込んでおくべきです。

特に前述したように、牛乳には「乳糖」と呼ばれる糖の一種が含まれています。乳糖を分解する酵素が弱い人が大量の牛乳を飲んだ場合、腸内環境が悪化し、それが原因で下痢や便秘などの症状が起こる事もあります。その意味でも牛乳のガブ飲みをしないよう、しっかり教えておくべきでしょう。一方、牛乳由来でも、チーズやヨーグルトではその原因となる乳糖が分解されていて、含まれている量が少ないため、もしカルシウムを補給したいのであれば、チーズやヨーグルトの方が良い補給源になります(ヨーグルトも水分が多いのでチーズがオススメ)。

ちなみにそのカルシウムも、含まれているのは乳製品だけではなく、例えば小魚類、ナッツ類、海藻類などでも補う事ができます。また蛋白質に関しても、肉、魚、卵、大豆などで摂取できる上、特に肉や魚は乳製品よりタンパク質が豊富です。更に、例えばビタミンCは緑黄色野菜や果物、亜鉛はナッツ類、牡蠣、レバーなど、マグネシウムは大豆、海藻類、ナッツ類など、ビタミンDは小魚類やキノコ類、ビタミンKは大豆以外では緑色野菜、ビタミンB群はナッツ類、大豆、魚、緑色野菜など・・・これらは乳製品だけでは摂取が期待できない栄養素です。栄養バランスを考えれば、これらを満遍なく食べる事の方が重要であり、その意味でもやはり牛乳だけに固執すべきではありません。



乳製品などオススメ商品について

下記ではオススメの商品を紹介しています。参考までに。

ザバス ミルクプロテイン


これはプロテインで有名な「ザバス」の牛乳です。「プロテイン」という名の通り、一般的な牛乳よりも蛋白質が豊富に含まれています。尚、乳糖は含まれています。また甘み自体がかなり強く、含まれている糖分が多いので注意が必要です。基本的には運動後でしょうが、それなら普通にプロテインで良いかもしれません。
オイコス ギリシャヨーグルト


これは低脂肪・高蛋白で安価なヨーグルトです。乳糖が少ないので牛乳が苦手な人でも食べる事ができるでしょう。ちなみにですが「ヨーグルトメーカー」を利用すれば増やす事も可能です。これは好みの問題なのですが、牛乳やヨーグルトは脂肪が豊富に含まれていた方が舌触りが良くなります。
バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ


これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛


これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。特にマグネシウムや亜鉛は乳製品には殆ど含まれていないので、このようなサプリメントを利用して補給すると良いでしょう。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取すると良いと思われます。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いため、食品からも定期的に摂取、またカルシウムに関してもこれだけでは足りないので、やはり食品からも意識的に摂取しましょう。


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