牡蠣を食べて亜鉛を補給しよう

牡蠣は栄養価が高く、特に成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛を豊富に含んでいます。ここではそんな牡蠣について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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牡蠣に含まれているビタミン

貝類の一種である牡蠣は別名「海のミルク」とも呼ばれている通り、栄養価が高い事で知られています。特に牡蠣に含まれている栄養素の名前を挙げると、蛋白質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12)、ナトリウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅、セレン、ヨウ素などとなっています。またタウリンやグリコーゲンなどの栄養素を含むという情報もあります。一方、糖や脂肪は殆ど含まれておらず、カロリーは低くなっています。

尚、牡蠣に含まれるビタミンの中では、特にビタミンB群の一種であるビタミンB12が大きく秀でています。ビタミンB12は蛋白質及びDNAの合成に関与していて、細胞の合成が活発な赤血球をスムーズに作るために必要不可欠なものです。またビタミンB12は同じくビタミンB群の一種である葉酸の再合成にも使われています。このためビタミンB12自体はめったに不足しませんが、葉酸が不足する事でビタミンB12の必要量が増え、稀に不足する事があります。「貧血」と聞くと「鉄分」をイメージしますが、そのようにビタミンB12及び葉酸の不足も、実は貧血に繋がる事があります。



牡蠣に含まれているミネラル

牡蠣に含まれているミネラルの中では特に亜鉛と銅が大きく秀でています。

亜鉛は様々な酵素の活性に必要なミネラルで、特に蛋白質の代謝の際に必要な酵素の活性に必要と言われています。成長ホルモンには成長作用がありますが、それは蛋白質の合成を促すためです。このため亜鉛には成長ホルモンの分泌を促す左様が期待されています。また亜鉛は骨の形成に関わっており、カルシウムやマグネシウムなどと共に骨の強度を高める役割もあります。

一方、銅は鉄と共に酸素を運搬するヘモグロビンの合成に必要になります。通常、銅は多くの食品に含まれているため、めったな事では不足しませんが、そのように酸素の運搬に必要なため、銅が不足する事でも、鉄が不足した時のように貧血になる事があります。またそこまで行かなくても、銅が不足すれば細胞がスムーズに酸素を受け取れなくなり、それが身長の伸びにも悪影響を与える事があります。



亜鉛の過剰摂取には念のため注意する

前述のように亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成などに関与する重要なミネラルです。牡蠣はそんな亜鉛が非常に多く含まれており、一般的に口にされる食品の中ではトップクラスの含有量を誇ります。品種によって差はありますが、一般的な牡蠣でも1日たった数個程度食べるだけで、1日に必要な亜鉛を補給する事ができると言われています。そのぐらい亜鉛が豊富なのです。

一方、亜鉛は必須ミネラルの中でも「微量ミネラル」に分類されています。微量ミネラルは必要量自体は少ないものの、生命活動の維持に必要不可欠とされるミネラルの事で、そのように必要量が少ないため、過剰摂取には注意が必要になります。「どのぐらい摂取したら過剰摂取になるのか」については明確ではありませんが、1日の必要量は10mg程度です。少なくとも1日に40mg、あるいはそれ以上の亜鉛を摂取すると、何らかの副作用が出る可能性があると言われているようです。代謝が良くてもせいぜい30mgまででしょう。

これは牡蠣を数十個食べるだけで過剰摂取のリスクが生まれるという事です。その程度の量ならば、食べる事ができるという人は多いと思います。「毎日食べるようなものではない」という事は頭に入れておくと良いでしょう。ちなみに亜鉛を摂取したいのであれば、ナッツ類や牛肉などからも補給できます。牡蠣はそれなりに高価ですし、牡蠣だけでは不足してしまう栄養素は意外とたくさんあるので、牡蠣に固執するべきではありません。バランスを考えましょう。



食中毒には十分に注意する

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亜鉛の過剰摂取では実は食中毒のような症状が出ると言われています。一方、それとは別に、亜鉛を過剰摂取するほど大量の牡蠣を食べれば、当然食中毒のリスクも高まります。特に亜鉛は生牡蠣に多く含まれていると言われていますが、牡蠣に限らず、生の貝類は食中毒のリスクがあります。何十個と大量に牡蠣を食べるような機会がある場合、どれだけ新鮮であっても、必ず十分に加熱してから食べた方が無難でしょう。

ちなみに「牡蠣」と聞くとそのように食中毒のイメージが強いのですが、実は牡蠣だけが特別食中毒のリスクが高い訳ではありません。生の貝はどんなに新鮮でも少なからず食中毒のリスクがあり、十分に加熱する事でリスクは抑えられますが、量を食べる事で、どうしてもそのリスクは高まってしまいます。しかも貝類は全般として消費期限が短い(冷蔵では2日以内、冷凍でも2週間以内)です。購入したらできるだけ早く消費しましょう。



亜鉛を補給できるオススメのサプリメントについて

もし「亜鉛」を摂取する事が目的の方は下記のような商品をオススメします。ただし特にサプリメントでは亜鉛を容易に摂取できてしまうので、過剰摂取に注意が必要です。1粒当たりの含有量や、1回に服用する量を注意深く見るべきでしょう。心配であれば1日の摂取目安が「1日1粒」のものよりも、「1日2粒以上」のものを選ぶと良いかもしれません。そうすれば一粒一粒に含まれる亜鉛の量を制限できるため、過剰摂取のリスクを抑える事ができます。もしくは摂取は2日に1回にするとかですね。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒

亜鉛だけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンDもまとめて補う事のできるサプリメントです。この商品は1日6粒目安のため毎食後2粒飲めば良く、過剰摂取のリスクが抑えられています。尚、これはあくまで栄養の補助が目的です。ミネラルは普段の食事から摂りましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。ミネラルをまとめて補給できます。ただしナッツ類は一般的に脂肪・カロリーが豊富なので食べる量には注意しましょう。尚、代謝を落とさないためにはカロリー確保も重要です。その意味ではカロリー源として利用する事もできます。その辺は普段の食事の内容によります。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。
ゴマやアーモンドも亜鉛が多く含まれる食品の一つです。またキナコにはマグネシウムや大豆イソフラボン、更にはナトリウムの蓄積を防ぐカリウムが含まれているため栄養補給に最適です。ただし糖分には注意しましょう。これもあくまで栄養補助です。


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