牡蠣で身長が伸びる?食べて亜鉛を補給しよう

牡蠣は栄養価が高く、特に成長ホルモンの分泌に必要な亜鉛を豊富に含んでいます。ここではそんな牡蠣について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

kaki

★当記事の目次

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牡蠣に含まれているビタミン

牡蠣

貝類の一種である牡蠣は別名「海のミルク」とも呼ばれている通り、栄養価が高い事で知られています。特に牡蠣に含まれている栄養素の名前を挙げると、蛋白質、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB12)、ナトリウム、カリウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、銅、セレン、ヨウ素などとなっています。またタウリンやグリコーゲンなどの栄養素を含むという情報もあります。一方、脂肪や糖は殆ど含まれておらず、カロリーは低くなっています。

牡蠣に含まれるビタミンの中では、特にビタミンB群の一種であるビタミンB12が大きく秀でています。ビタミンB12は蛋白質及びDNAの合成に関与していて、細胞の合成が活発な赤血球をスムーズに作るために必要不可欠なものです。またビタミンB12は同じくビタミンB群の一種である葉酸の再合成にも使われています。このためビタミンB12自体はめったに不足しませんが、葉酸が不足する事でビタミンB12の必要量が増え、稀に不足する事があります。「貧血」と聞くと「鉄分」をイメージしますが、そのようにビタミンB12及び葉酸の不足も、実は貧血に繋がる事があります。



牡蠣に含まれているミネラル

牡蠣に含まれているミネラルの中では特に亜鉛と銅が大きく秀でています。

亜鉛は様々な酵素の活性に必要なミネラルで、特に蛋白質の代謝の際に必要な酵素の活性に必要と言われています。成長ホルモンには成長作用がありますが、それは蛋白質の合成を促すためです。このため亜鉛には成長ホルモンの分泌を促す作用が期待されています。俗には精力増進作用があるとして、様々なサプリメントに含有されています。また実は亜鉛は骨の形成にも関わっており、カルシウムやマグネシウムなどと共に骨の強度を高める役割もあります。

一方、銅は鉄と共に酸素を運搬するヘモグロビンの合成に必要になります。通常、銅は多くの食品に含まれているため、めったな事では不足しません。しかしそのように酸素の運搬に必要なため、銅が不足する事でも、実は鉄が不足した時のように貧血になる事があります。またそこまで行かなくても、銅が不足すれば細胞がスムーズに酸素を受け取れなくなり、脳や臓器など必要となる血液の量が多い組織では、それが原因で機能低下が起こる事もあります。



亜鉛の過剰摂取には念のため注意する

前述のように亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成などに関与する重要なミネラルです。牡蠣はそんな亜鉛が非常に多く含まれており、一般的に口にされる食品の中でもトップクラスの含有量を誇ります。品種によって差はありますが、一般的な牡蠣でも1日たった数個程度食べるだけで、1日に必要な亜鉛を補給する事ができるとも言われています。そのぐらい亜鉛が豊富なのです。

一方、亜鉛は必須ミネラルの中でも「微量ミネラル」に分類されています。微量ミネラルは必要量自体は少ないものの、生命活動の維持に必要不可欠となるミネラルの事で、そのように必要量が少ないため、過剰摂取には注意が必要になります。「どのぐらい摂取したら過剰摂取になるのか」については明確ではありませんが、亜鉛の1日の必要量は10mg程度です。可能なら2〜3回に分けて摂取すると良いでしょう。ただし少なくとも1日に40mg、あるいはそれ以上の亜鉛を摂取すると、何らかの副作用が出る可能性があると言われているようです。代謝が良く、運動量が多い人でも、せいぜい1日に30mgまでが目安になるでしょう(その場合、10mg×3回に分ける)。

つまりこれは「牡蠣を数十個食べるだけで過剰摂取のリスクが生まれる」という事です。その程度の量ならば、食べる事ができるという人は多いと思います。もちろん牡蠣だけで過剰摂取になる事は珍しい事ですが、「毎日食べるようなものではない」という事は少し頭に入れておくと良いでしょう。

ちなみに亜鉛を摂取したいのであれば、ナッツ類や牛肉などからも補給できます。牡蠣はそれなりに高価ですし、牡蠣だけでは不足してしまう栄養素はたくさんあるので、牡蠣に固執するべきではありません。バランスを考えましょう。



食中毒には十分に注意する

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亜鉛の過剰摂取では、実は食中毒のような症状が出ると言われています。一方、それとは別に、亜鉛を過剰摂取するほど大量の牡蠣を食べた場合、食中毒のリスクも高まります。

特にこれは牡蠣だけに限った事ではなく、生の貝類には少なからず食中毒のリスクがあります。「牡蠣」と聞くと、そのように食中毒のイメージが強いのですが、実は牡蠣だけが特別食中毒のリスクが高い訳ではないのです。例え「新鮮」であっても、貝類は十分に加熱してから食べるようにしましょう。

また十分な加熱によってリスクは抑えられますが、それでも完全ではありません。好物の場合、たくさん食べる事で、どうしても食中毒のリスクは高まってしまいます。自制も時には必要です。極端に言えばその時の免疫力も実は関係しており、好物を食べるのなら、体調を整えてから食べましょう。ちなみに高温での加熱では栄養価が落ちますが、それは食中毒回避のために仕方のない事です。

この他、貝類は全般として消費期限も短いです。冷蔵では2日以内、冷凍でも2週間以内が限度です。購入したらできるだけ早く消費しましょう。それも食中毒リスク低減に繋がります。



牡蠣以外の貝類の栄養価は?

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前述してきたように牡蠣は貝類の中でも栄養価が高く、特に亜鉛が豊富であり、その摂取源として非常に有用です。一方、食用にされる貝類は他にもあります。他の貝類はどのような栄養価になっているのでしょうか。ここではそれについて簡単に箇条書きにしてみます。参考までに。

・牡蠣:ビタミンB12、銅、ヨウ素が豊富。特に亜鉛が突出している。低脂肪・低糖質で、蛋白質は意外と少ない。
・シジミ:ビタミンB12、鉄、銅が豊富。低脂肪・低糖質だが蛋白質も少ない。
・アサリ:ビタミンB12、マグネシウム、鉄、ヨウ素が豊富。低脂肪・低糖質だが蛋白質も少ない。
・ハマグリ:ビタミンB12が豊富。低脂肪・低糖質だが蛋白質も少ない。
・サザエ:ビタミンB12、銅、ヨウ素が豊富。低脂肪・低糖質な一方、蛋白質が非常に豊富。
・アワビ:ビタミンK、パントテン酸、銅、ヨウ素が豊富。低脂肪・低糖質な一方、蛋白質が非常に豊富。
・ホタテ:ビタミンB12、葉酸が豊富。亜鉛も豊富だが牡蠣ほどではない。低脂肪・低糖質で、蛋白質はそれなり。
・ホタテ(貝柱のみ):葉酸が豊富で、特にビタミンB12が突出している。低脂肪・低糖質な一方、蛋白質が非常に豊富。
・つぶ貝:ビタミンB12、マグネシウムが豊富。低脂肪・低糖質な一方、蛋白質が非常に豊富。
・赤貝:ビタミンB12、鉄が豊富。低脂肪・低糖質で、蛋白質はそれなり。
・ホッキ貝:ビタミンB12、鉄が豊富。低脂肪・低糖質で、蛋白質はそれなり。
・ミル貝:ビタミンB12、鉄が豊富。低脂肪・低糖質な一方、蛋白質が非常に豊富。
・イガイ:ビタミンB2、ビタミンB12、鉄が豊富。低脂肪・低糖質で、蛋白質はそれなり。

多くの貝類に共通しているのが、ビタミンB12と鉄を豊富に含む事です。ビタミンB12は蛋白質の代謝に必要不可欠なビタミンであり、当然身長を伸ばすためにも重要なものです。貝類はその摂取に適しています。また鉄は細胞へ酸素を運搬するヘモグロビンの材料として重要です。また全体としてナトリウムが豊富に含まれています。特にアサリとハマグリに多いので食べる場合には植物性の食品を一緒に食べる必要があるでしょう。

この他、牡蠣は蛋白質はあまり多くないです。一方、サザエ、アワビ、ホタテ、つぶ貝、ミル貝は蛋白質が非常に豊富です。これらの中でもホタテは店頭でよく見かける食品であり、定期的に食べると良いかもしれません。



亜鉛を補給できるオススメのサプリメントについて

もし「亜鉛」を摂取する事が目的の方は下記のような商品をオススメします。ただし特にサプリメントでは亜鉛を容易に摂取できてしまうので、過剰摂取に注意が必要です。1粒当たりの含有量や、1回に服用する量を注意深く見るべきでしょう。心配であれば1日の摂取目安が「1日1粒」のものよりも、「1日2粒以上」のものを選ぶと良いかもしれません。そうすれば一粒一粒に含まれる亜鉛の量を制限できるため、過剰摂取のリスクを抑える事ができます。もしくは錠剤なら細かく砕いて小分けにして摂取するなど調節すると良いでしょう。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD 180粒

亜鉛だけでなくカルシウムやマグネシウム、ビタミンDもまとめて補う事のできるサプリメントです。この商品は1日6粒目安のため毎食後2粒飲めば良く、過剰摂取のリスクが抑えられています。尚、これはあくまで栄養の補助が目的です。ミネラルは普段の食事から摂りましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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亜鉛などミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。ミネラルをまとめて補給できます。ただしナッツ類は一般的に脂肪・カロリーが豊富なので食べる量には注意しましょう。尚、代謝を落とさないためにはカロリー確保も重要です。その意味ではカロリー源として利用する事もできます。その辺は普段の食事の内容によります。
広島県産 牡蠣 2kg(冷凍)
冷凍の牡蠣です。十分に加熱した上で食べましょう。尚、牡蠣に限らず貝類は消費期限が短いです。冷蔵で2日以内、冷凍でも2週間以内が限度です。できるだけ早く消費しましょう。


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