間食を上手く利用し、不足しがちな栄養素を補給をしよう

間食と聞くと15時にお菓子を食べるイメージがありますが、「身長を伸ばす」という点で考えれば、食欲を満たすために行うのではなく、不足しやすい栄養素をピンポイントで補給するために行うべきです。ここではその点について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

yasai

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



間食では「リン」の過剰摂取に注意する

hot-cake

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどといった「お菓子」をイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類には、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品やコンビニ飯など他の加工食品でも同様です。

例えば筋トレをしているような人では一度は聞いた事があると思いますが、リンの役割は特に「アデノシン三リン酸(ATP)」や「アデノシン二リン酸(ADP)」などの形でエネルギーを運搬する事にあります。リン酸はその結合に大きなエネルギーが必要で、リン酸分子1つを結合させたり、あるいは分離させたりする事でエネルギーの受け渡しを行っています。特にハードなトレーニングを行っている人では筋肉での消費量が多いため、摂取量が消費量を下回らないようにする事は重要だと思われます。

またリンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も果たしています。そのため本来リンはやはり必要量は多く、カルシウムと同様、意識的な摂取が必要な栄養素です。しかし前述のように加工食品に多く含まれていて、現代人は摂取機会に恵まれており、意識せずとも摂取する事ができるものです。そのため意図せず摂取量が多い事があり、それが問題になるのです。特にリンを過剰摂取すると、そのカルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうという事が言われています。つまり過剰摂取では逆に骨が脆くなる可能性があり、成長期では身長の伸びに関わるとも言われています。

一方、リンそれ自体は加工食品以外、例えば植物だろうが動物だろうが、基本的にリンは含まれている栄養素です。そのため例え意識的にリンを避けようとしても、完全に断つ事はおそらく不可能です。もしリンの摂取量が心配なのであれば、リンを制限する事だけを考えるのではなく、まずできるだけ手料理を心がける事、そしてカルシウムはもちろん、マグネシウム、亜鉛、鉄、銅、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKなど、カルシウムの吸収を促す事ができる栄養素を意識的に摂取しましょう。

ちなみにこれは余談なのですが、カルシウムと聞くとそのように骨に使われているイメージですが、実は筋肉の収縮を制御する際にも使われています。特に激しい運動を行った際には、筋肉内のリン(ATPの残骸)と、神経伝達に使われたカルシウムが結合、それが起こる事で筋肉の収縮が上手くできなくなると言われています。実はこれが運動後に起こる筋肉疲労の一つの原因になっているという説もあるそうです。



間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

fruits

糖は細胞の活動エネルギー(ATPを作る材料になる)として利用され、人体にとって必須とされる栄養素の一つです。果糖はそんな糖の一種で、糖の中では最も単純な構造をしている「単糖類」に分類されます。単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを供給する事ができます。一方、同じ単糖類にはブドウ糖もありますが、ブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませる際にはインスリンの分泌が必要な一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

この代謝経路の違いが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい(果糖以外では乳製品由来の乳糖も同じぐらい糖化に使われやすい)」という欠点を持っています。糖化とは蛋白質などに糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものもあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になる事があります。そのデメリットを最小限に抑えるため、実は果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されます。一説によるとブドウ糖よりも吸収速度が速いとも言われています。

特に果糖を摂取する以前にエネルギーを受け取っていた細胞の場合、そうしてすぐに新たなエネルギーを受け取る必要はありません。しかし果糖はそのように吸収速度が非常に速いので、多くが順番待ちにさせられます。ただし「糖化」の問題から、どうにかして処理しなければならないので、そうして果糖が大量に余った場合、長期に安定した脂肪へと変換しようとします。つまり果糖の多くは脂肪酸の合成へと回されてしまう訳です。その量によっては肥満に繋がる可能性もあるのです。

果糖は果物に多く含まれています。「果物」と聞くとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いのですが、そのように果物にばかり固執する事では、逆に健康を害してしまう可能性があります。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は不可能なので、健康に良いからといって果物を過信すべきではありません。何事もバランスが重要です。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」にも優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名前から想像すると、そのように果物に多く含まれているイメージが強いのですが、その特徴的に強い甘味から、加工食品の味付けとしてもよく利用されています。つまり果糖の過剰摂取が懸念されるのは果物や、その果物を使った料理だけに限らず、加工食品を食べれば果糖を過剰摂取してしまう事があります。



間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質を持つビタミンの事です。ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事が結構あります。普段の食事からはもちろんの事、間食の機会を利用し、効率良く摂取すべきでしょう。

尚、水溶性ビタミンの内、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与しています。ビタミンB群はいずれも腸内細菌によって合成する事もできますが、それだけでは不足するため、食事からの摂取と合わせる事が重要です。一方、ビタミンCはコラーゲンの合成や抗酸化作用などの役割があります。特にビタミンCは熱や光によっても失われやすいビタミンです。一説によれば2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取しなければ、効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に摂取しようとするのではなく、数時間おきに小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が効率良く摂取できます。

ちなみにビタミンB群ならば大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能だが食事からも摂取する必要がある)、ビタミンCならば緑黄色野菜や果物などから摂取できます。特にビタミンCに関するサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」があります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。個人的にオススメです。



間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも意識的に摂取しましょう。特に人体にとって必須とされるミネラルを挙げると、リン、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素などがあります。いずれも運動習慣及び成長期では必要量が多く、意識的な摂取が必要なものです。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、リンはエネルギー運搬や骨の形成などに、カルシウムは骨の形成や神経伝達などに、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝補助・骨の形成・神経伝達などに、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出などに、亜鉛は成長ホルモン分泌や蛋白質の合成などに、鉄や銅は酸素の運搬に、ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料などに・・・といった感じです。

これらのミネラルを含む食品としては、大豆製品やナッツ類(脂肪に注意)が代表的です。特に大豆とナッツは不足しやすい「マグネシウム」を補給する事ができ有用です。この他、ミネラルはキノコ類、海藻類・貝類(海産物はミネラル豊富だが塩分には注意する)などからも補給できます。毎食時からの摂取は当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。



間食時にオススメの商品について

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。尚、ここにはサプリメントは載せていませんが、胃の容量には限りがあるため、個人的にはサプリメントでの補給をオススメします。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
aen-mix.jpg
ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインです。タンパク質の補給にオススメです。間違ってもセ○ビックなどは選ばないように。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。


<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

【関連する記事】
↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
FC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王にほんブログ村BSブログランキングPVランキング

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。