筋肉はただ伸ばせば良い訳ではない?効率良いストレッチの秘訣

筋肉は収縮させる事で熱を作り、周囲の血液を温める事ができます。また収縮を繰り返す事では、そうして温めた血液をポンプのように送り出し、全身へと循環させる事ができます。特に気温の低い時期ではこれにより体温を維持する事ができます。しかし何らかの原因でそうした筋肉の機能が低下した場合、体温が維持できず、血管が収縮、血流が悪くなってしまいます。

そこで、ストレッチを行って筋肉を伸ばし、筋肉の機能を改善する事が重要です。ただし単に「伸ばす」というだけでは効率的なストレッチにはなりません。この記事ではストレッチを行う際の注意点について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、この記事ではあくまで「ストレッチを行う際の注意点」のみまとめており、具体的なストレッチの方法については扱っていません。

★当記事の目次

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★筋肉で起こる伸張反射をできるだけ抑える

筋肉は急激に伸ばされた時、あるいは必要以上に伸ばされた時、反射的に縮もうとする性質を持っています。これを「伸張反射」と言います。これは身を守るための防御機能の一つであり、そうして筋肉が伸ばされた時、筋肉の細胞が壊れてしまわないようにしているのです。しかしストレッチを行っている時にそれが起こると、筋肉を効率良く伸ばす事ができず、ストレッチ効果が得られません。

そこで筋肉を伸ばす際には、現在の自分の可動域を把握し、そのギリギリの所を攻めていくようにして、ゆっくりと力を加えるようにします。「体を柔らかくする」と聞くと痛みを伴うイメージもありますが、実は痛みが出ている時点で伸ばし過ぎであり、そのようなストレッチは効率的ではありません。ゆっくりと力を入れながら伸ばし、伸張反射をできるだけ抑えながら、ストレッチを行う事が重要です。

この他、人体には「伸ばしてはならない組織」があります。例えば靭帯です。特に靭帯は骨と骨を繋ぎ、関節を固定する役割を持っていますが、ストレッチを行う際の力加減によっては、この靭帯に大きなストレスがかかり、一時的に伸ばされてしまう事があります。靭帯は一般的に強い組織ですが、毎日の積み重ねによって伸ばされれば元に戻らなくなります。その意味でも無理をしない範囲でゆっくりと力を入れる事が重要です。

ちなみに伸張反射は運動中では敢えて起こす事もできます。そのように伸張反射では筋肉が反射的に縮みますが、筋肉が勢い良く伸ばされるほど、その反射的に起こる収縮は早くなります。つまりその反射的に行われる収縮の勢いを利用して意識的な収縮を行う事で、より素早い筋肉の収縮が可能になり、効率的に筋力を発揮する事ができると言われています。瞬発的なスポーツでは役に立つでしょう。



★1回に伸ばす秒数は数十秒程度で十分

ストレッチではできるだけ長い時間伸ばし続けた方が効果があるように思います。しかし実際はそうではありません。一説によれば、ストレッチによって十分に筋肉を伸ばしたとしても、その効果は6時間〜8時間程度しか続かず、元に戻ってしまうと言われています。一方、その「戻り」は毎日の継続によって抑える事ができます。そのためストレッチ効果を高めるためには、1回に伸ばす秒数を増やすのではなく、毎日ストレッチを行って継続する事の方が重要です。

また前述したようにストレッチでは、筋肉は伸ばしたとしても、靭帯は伸ばしてはなりません。1回に長時間のストレッチを行う事では、やはり靭帯にストレスがかかり、その蓄積によって関節が緩くなってしまう可能性もあります。それは様々な怪我の原因になるかもしれません。その意味でも1回のストレッチの時間は数十秒程度で十分と思われます。柔軟性を高めたいからと言って焦る必要はないのです。

尚、そのように最低限の秒数に留めるのは他にも理由があります。実は筋肉を伸ばし続けるような静的なストレッチを行った後には、筋力が一時的に低下すると言われています。これは伸ばし続けている間、筋肉への血流が滞る事と、筋肉の細胞が伸ばされた状態から収縮する事になるという事が関係していると思われます。毎日行う事では確かに柔軟性は高まりますが、運動前の準備運動にはあまり適していないかもしれません。



★あまり知られていない動的なストレッチ

「ストレッチ」と聞くと、そのように筋肉を伸ばし続けるようなストレッチをイメージすると思います。そのような静的なストレッチの事を「スタティック・ストレッチ」と言います。しかしスタティックストレッチは、そのように運動前の準備運動としてはあまり適していません。筋肉は伸びますが血流を促す効果がないのです。一方、ストレッチの中には体を動かしながら筋肉を解す方法もあります。そのような動的なストレッチの事を「ダイナミック・ストレッチ」と言います。

例えばサッカーの試合前なんかではよく見かけますが、太ももを上げたり腕を回したりしながら、リズミカルにステップを踏んで前へ進むようなものが挙げられます。運動前においてはそのようなダイナミックストレッチを行った方が、血流が促しながら筋肉を解す事ができ、効果的なウォーミングアップになる可能性があります。これは運動前でなくても効果的なもので、スタティックストレッチと比べればまだまだですが、最近ようやく一般の人にも認知されてきています。

この他、筋肉を解すためには「振動」も重要と言われています。だからこそダイナミックストレッチでは体を揺らしながら行う訳ですが、最近では振動するプレートの上でスタティックストレッチを行う事で、ストレッチ効果が高める事ができるという事が言われています。もちろん特殊な装置が必要ですが、ご興味のある方は利用しても良いでしょう。まぁこれに関しては、よっぽど本格的にスポーツを行っていない限り、必ずしも必要という訳ではないですけどね。



★日常的に筋肉を使う事が柔軟性を高める

例えば肩コリでは肩甲骨周りの筋肉の血流が滞っています。前述したように筋肉は動かす事で血液が循環します。つまり肩コリを改善するには単に伸ばすだけでなく、日常的に使い、肩甲骨周りにある筋肉を使う頻度を増やしてあげる事が重要になります。

例えば座り仕事をしながら、通勤をしながら、ご飯を食べながら、お風呂に入りながらなど、肩甲骨の動かし方さえ分かってしまえば、いついかなる時でも肩甲骨を動かす事ができます。肩コリが進行すると余計に肩を動かさなくなりますが、それこそ肩コリを悪化させる原因です。痛みをアイシングなどで取り、マッサージなどで血流を促した後は、むしろ動かす頻度を増やし、血流を促す事で筋肉を柔らかくしましょう。「筋肉を解そう」とした時、どうしても伸ばす事ばかり考えてしまいますが、そのように単純に「動かす事」が重要です。

尚、血流を促す方法としては、全身を使うような有酸素運動も効果的です。また半身浴や辛い食べ物を食べる事も候補に入るでしょう。ただし発汗する事では水分・ミネラルが失われるので、いつも以上の補給が必須です。その他、室温が低い事でも筋肉のコリは進行、また緊張やストレスなどでも進行、更には枕・布団・寝相などによっても進行する事があります。そうした生活環境全体を整える事も柔軟性を高めるためには重要です。



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