肩・肩甲骨周りのストレッチについて

この記事では肩や肩甲骨周りのストレッチについて解説しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。ただし文字がメインで説明を行っている(動画を今後制作するかもしれませんが予定は未定です)ため非常に分かりにくいかと思います。分かりにくいという方はご自身でお調べになって下さい。この前の記事はこちらから→身長の伸びに影響を与える猫背について

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★ストレッチやトレーニングを行う際の注意事項等

猫背や肩コリを改善するためにはまず「肩甲骨周りの筋肉」をストレッチする事が重要です。特に肩コリが起こりやすい人では肩甲骨が上へズレやすくなっており、「肩甲骨を下げるようなストレッチやトレーニング」を行えば肩コリを改善する事ができます。

尚、肩甲骨を下へ戻すために使われる筋肉としては、背中全体にある後背筋や僧帽筋の下側(首の根元にある僧帽筋は上部・中部・下部と分けられる)が関わっています。ただし肩は膝や肘などとは違って、ありとあらゆる方向へ動かす事ができる万能な関節です。そのため肩凝りも「様々な筋肉が複雑に絡んで起こるもの」であり、肩甲骨を一定の方向へ動かすだけでは効果はあまり期待できません。あらゆる方向へ動かしながら少しずつ治していく事が重要です。

下記においてはストレッチやトレーニングの方法を説明していますが、前述した通り文字がメインで説明しており、非常に分かりにくいと思います。ご興味のある方はご自身でお調べになって下さい。尚、それぞれの注意点としては各ストレッチ・トレーニングの動作における「秒数」を数える際には、決して反動をつけたりしないで下さい。ここで紹介している方法はそもそも負荷が小さいものですし、鍛えるというよりも刺激を与える目的があるので、反動を使って動かさなくても十分に効果が得られます。

伸ばしていく際には必ずゆっくりと力を加え、伸ばし切ったらそのまま少し動かないようにし、更に戻していく際にもゆっくりと行いましょう。また力みを防ぐために呼吸を意識的に行い、関節や筋肉などに痛みがある場合は中止し、決して無理はしないようにして下さい。


●肩甲骨を前と後ろへ動かすストレッチ

a4.pngまずお尻の後ろで両手を組み(両手をお尻に後ろで下向きにし、左右の指の間を交互に組むようにして合掌する)、5秒かけてゆっくりと肩を「前」へ動かしていきます。その際、背中を丸めていった方が行いやすいのですがあくまで「肩甲骨だけ」を動かしたいので、できるだけ背中が丸くならないようにします。肩甲骨周りが硬い人では背中を丸めないと中々動きませんが、上手く動かなくても意識するだけで良いので「肩だけを前へ動かす」ようにイメージしましょう。もしできない場合には「両手を固定したまま肘を前へ動かす」ようにして力を加えてみて下さい。ただし肩の中でゴリゴリと音が鳴ったり痛みが生じる場合があるので力加減には注意します。これ以上前へ動かせないという位置まで来たら、そこで力を入れたまま呼吸を止めずに5秒キープ。キープができたら5秒かけてゆっくりと力を抜いていきます。これが第一段階です

そして今度は肩甲骨を後ろへ動かしていきます。むしろ「後ろ」というよりは「左右にある肩甲骨を背骨に向かって寄せていく」という動作を行います。イメージとしては「胸を張る」が一番近いですが、単に胸を張るだけでは肩が前後に動いてしまって肩甲骨は動かせません。例えば深呼吸の時に肺にたくさん空気を入れようとすると胸だけが前へ動くと思います。そのように「肩を動かさずに胸だけを前へ膨らませる」ように行うと「肩甲骨だけ」が寄ってきます。そうして肩甲骨を寄せるようにゆっくりと力を入れて5秒キープ。キープを終えたら力を抜き、前述した肩甲骨を前へ動かす動作へ移行します。

この前後を1セットとして30回繰り返しましょう。きつい場合には20回と回数を減らしても構いません。尚、肩甲骨を前へ動かす際には当然「肩甲骨を前へ動かすための筋肉」が刺激される訳ですが、それと同時にその反対の動作をする筋肉がストレッチされています。また後ろへ動かす時にはその逆で「肩甲骨を後ろへ動かすための筋肉」が刺激され、それと同時にその反対の動作をする筋肉がストレッチされています。それがこのストレッチの大きな目的になります。

具体的には肩甲骨を前へ動かす筋肉は脇腹にある「前鋸筋」という筋肉で、前鋸筋が働いている時にストレッチされているのは背骨と肩甲骨の間にある「菱形筋」という筋肉です。逆に後ろへ動かす際に使われている筋肉は「菱形筋」、その時にストレッチされている筋肉が「前鋸筋」です。どちらの筋肉も聞き慣れないかもしれませんが、肩甲骨を前後へ動かす際にはこの2つの小さな筋肉がお互いにバランスを取りながら使われており、このストレッチではその位置と筋力バランスを整える事ができます。ちなみに肩甲骨は全体的に「僧帽筋」という大きな筋肉に覆われているので、このストレッチの際には僧帽筋もストレッチされています。


●肩甲骨を上と下へ動かすストレッチ

a3.png上記の方法と同じようにしてお尻の後ろで手を組みますが、今度は肩甲骨を上へ持ち上げていきます。ただしそのまま肩を上へ動かそうとするだけでは肩甲骨は動きません。例えば気温の低い時期に肩をすくめるような動作がありますよね。あのようなイメージで肩をすくめてみましょう。ただし単に肩をすくめるだけでは単に肩が前へ動くだけなので、「少し後ろ方向」の「斜め上方向」に挙げる事を強く意識する事でできるだけ「肩甲骨だけ」を動かす事ができます。そうして肩甲骨が上がった状態になったら5秒キープし、5秒かけてゆっくり力を抜いていきます。

そしてこのストレッチもそこで終わりではありません。そこから力を入れたまま、今度は5秒かけて肩甲骨を下へ動かしていきます。要は「肩をすくめる」逆の動作を行う訳です。これも「後ろ方向」の「斜め下方向」を強くイメージし、肩甲骨を下へ動かすように力を入れていきます。その際には組んだ両手でお尻を擦るように下げていくようにしましょう。そうして肩甲骨が下がったらその状態を5秒キープ。キープできたらゆっくりと力を抜いて、また肩を上へ挙げる動作を行います。

この上下1セットを30回行いましょう。きつい場合には20回と回数を減らしても構いません。尚、このストレッチでは肩甲骨を上へ動かす際には「肩甲骨を上へ動かすための筋肉」が刺激され、それと同時にその反対の動作をする筋肉がストレッチされています。逆に下へ動かす際には「肩甲骨を下へ動かすための筋肉」が刺激され、その反対の動作をする筋肉がストレッチされます。

具体的には肩甲骨を上へ動かす筋肉は首の付け根から背中にかけての「僧帽筋」という筋肉で、この時にストレッチされているのは肩甲骨の下側に広がっている、これも「僧帽筋」という筋肉です。下へ動かす際はそれが逆になりますが同じように「僧帽筋」が使われます。僧帽筋は肩甲骨全体を覆っており、肩甲骨のあらゆる動作において使われている非常に重要な筋肉です。それ故にここが凝り固まると他の小さな筋肉も悪い影響を受けやすいという訳です。ただし肩甲骨を上へ動かす際には首の骨と肩甲骨を繋ぐ「肩甲挙筋」などが、下へ動かす際には胸の少し上から肩甲骨に繋がっている「小胸筋」なども働いています。この2つの筋肉も小さな筋肉で、僧帽筋や後背筋のような大きな筋肉が凝り固まって機能しなくなると、こういった筋肉が代用として無理やり働かされます。それが肩コリや肩の痛みなどの原因になります。


●首の根元の筋肉をほぐすためのストレッチ

a5.png両手をお尻の後ろに持って行きますが、左右どちらでも良いので、右手首を左手でまたは左手首を右手で掴みます。この時、右手首を掴んだ場合は「左手」で右手首を下の方へ引っ張るようにして力を加え、かつ左肩よりも右肩を少し下げ、かつ首を左にゆっくりと傾けていきます。逆に右手で左手首を掴んだ場合には「右手」を下の方へ引っ張りながら、右肩よりも左肩を少し下げ、かつ首を右へゆっくりと傾けましょう。これを行う事で首の根元にある左右の筋肉が直接伸ばされます。

首を傾ける際の顔を「地面の方向」へ傾けるようにする事で、更に首の根元付近にある「肩甲挙筋」をストレッチする事もできます。この筋肉は肩甲骨と首の骨を繋いでいる小さな筋肉で、肩コリをした時に痛みが出やすい筋肉の一つです。尚、手を引っ張る際に力を強く入れてしまうと肩関節に痛み(重度の肩コリによって肩の関節が緩くなっている人では、肩が外れそうになる事があるので注意。その場合には上記2つのストレッチのみを行って下さい。)が出る事があります。力加減を調節し、無理のない範囲で行って下さい。


●小胸筋をほぐすためのストレッチ

a1.jpg左右の胸には「大胸筋」という大きな筋肉がありますが、小胸筋はその大胸筋の斜め上付近(〜脇の下にかけて)にある小さな筋肉で、これも肩甲骨の動きに深く関わる筋肉です。ここの筋肉が凝り固まる事でも肩甲骨の動きが悪くなり、結果として肩コリに繋がる事があります。

まずは立った状態になって腕を真っすぐ上へ伸ばし、伸ばした腕を少しだけ横(自分の目から見て横)へずらします。例えば腕を肩と同じ高さまで水平にした角度を「0度」だとすると、だいたい70度ほどの位置に真っ直ぐになるように伸ばします。そして壁と平行になるように立ち、手の平から手首までを壁の角(壁が終わっている先端部分)に置きます。それができたら腕を伸ばしたまま、股関節を軸にして体を前の方へ倒すように力を加えていきます。30秒ほど伸ばしたらもう片方でも同じ事をし、それぞれ休憩を挟んで2〜3回繰り返しましょう。

またその他の方法では、小胸筋の位置にゴルフボールを当てて、そのボールを押すようにして壁または床に体重をかけるようにしてみましょう。グリグリと回転させる事で直接凝りを解す事ができます。


★日常的に肩甲骨を動かす事が重要

このようなストレッチがスムーズにできるようになると、「肩甲骨の動かし方」を次第にイメージできるようになっていきます。慣れてきた人は例えば、「挙げながら寄せる」「挙げながら前へ動かす」「下げながら寄せる」「下げながら前へ動かす」「片方だけを動かす」「両方それぞれ違う方向へ動かす」ようにしてみましょう。それが自由にできるようになれば、肩甲骨周辺の筋肉はどんどん柔らかくなります。

具体的に柔らかくすべき筋肉は「前鋸筋」「菱形筋」「棘上筋」「棘下筋」「肩甲下筋」「小円筋」「小胸筋」「肩甲挙筋」「僧帽筋、広背筋、三角筋などの大きな筋肉」です。これらは聞いた事のない筋肉ばかりだと思いますが、肩関節はそれらの様々な筋肉が複雑に関わっている関節だという事です。どの筋肉に原因があるのか?というのも人それぞれなので上記のようなストレッチを地道行い、ゆっくり時間をかけて改善していく必要があるのです。

尚、これらの筋肉の内「棘上筋」は特に痛みが強く出やすい筋肉で、上記のストレッチはそれらに負担がかからないような動作、関節を捻らない動作になっています。もし肩甲骨の動かし方が分からないという人は、誰かに肩甲骨周りの筋肉に触ってもらいながら上記のようなストレッチを行ってみて下さい。触りながら行なうと「自分がどのように肩を動かせばどのように肩甲骨を動かす事ができるか」「肩甲骨をこう動かすとこの筋肉が使われるんだ」というのが次第に分かってくるはずです。一度イメージできれば日常的に、例えば仕事をしている間でも肩甲骨だけを動かす事で簡単にストレッチができ、肩コリは更に良くなっていくはずです。

ちなみにこれは肩に限った事ではないのですが、関節付近にある小さな筋肉、靭帯、腱など組織の配置がずれる事を「インピンジメント症候群」と言います。これは大きな筋肉が機能しなくなった事でそれを小さな筋肉で無理やり代用しようとし、その代用が繰り返された事であらゆる筋肉が機能しなくなった状態です。起こる症状としては、例えば内部の位置関係が狂う事でお互いにゴリゴリと擦れたり、それが関節に挟まったりして度々炎症を繰り返します。一度なってしまうと上記のように地道に解していくしかないので、そうなる前に予防が必要になります。肩や首に負担がかかるような悪い姿勢を長時間続けないようにしましょう。


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