アミノ酸スコアについて

ここでは食品中の必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。かなりの長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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●「アミノ酸スコア」とは?

タンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られており、その中でも体内だけでは位置から合成する事ができないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は全部で9種類(参考記事→必須アミノ酸それぞれの役割について)ありますが、「どの種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているか」を指す数値として「アミノ酸スコア」というものがありまう。9種類の必須アミノ酸にはそれぞれアミノ酸スコアがあり、それぞれのスコアは「基準値(下記)と比べてどの程度含まれているか」によって決定されます。

ただし必須アミノ酸は「食品中に含まれる全9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つでも欠けると効率良く使われなくなる」という特徴があります。何故なら前述のようにタンパク質を作るために全ての必須アミノ酸が必要だからです。よって「食品のアミノ酸スコア」においては「その食品中で最も不足している必須アミノ酸に合わせて全体の背を揃える」事になります。すなわち「一番低い必須アミノ酸のアミノ酸スコア」が「その食品におけるアミノ酸スコア」になるという事です。尚、「一度に行う食事全体のアミノ酸スコア」「一つの料理中における9種類の必須アミノ酸それぞれのアミノ酸スコア」「一つの食材における9種類の必須アミノ酸それぞれのアミノ酸スコア」は全て意味が異なります。ややこしいですがご注意下さい。

例えば白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も含まれる量が少ないのは「リジン」であり、リジンのスコアは58(調査によって多少スコアは前後する)という数値です。すなわち白米の中にリジン以外の必須アミノ酸がどれだけ含まれていてもリジンに合わせて全体が切り捨てられるので、結果として白米のスコアが58になっているのです。

白米のアミノ酸スコアの例(2010年文部科学省食品データを参照したイメージ)

白米のアミノ酸スコア.JPG

例えば白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も含まれる量が少ないのは「リジン」であり、このリジンのアミノ酸スコアは「58(調査によって多少スコアは前後する)」となっています。よって例えリジン以外の必須アミノ酸がどれだけたくさん含まれていても、そのリジンに合わせて全体の背を揃えなければなりません。ですので「白米のアミノ酸スコア」は結果としてその「58」になります。

ただしそれは「一度の食事で白米だけしか食べない場合」の話であって、その他の食品も一緒に食べる事でリジンを補う事ができれば、食事全体のアミノ酸スコアは高める事ができます。そうして様々な食品を組み合わせてアミノ酸スコアを高めていき、全体としての必須アミノ酸のバランスが良くなると、その「食事全体におけるアミノ酸スコア」は「100(100以上になる場合には100に揃える)」になります。つまりアミノ酸スコアが100となるような食事を摂ればタンパク質を効率良く作る事ができるため、身長を伸ばすために最も理想的な食事と言う事ができます。

尚、アミノ酸スコアを100にするようなメニューを考えるためには、栄養士などのように専門的な知識がなければできないのでは?と思われるかもしれません。しかし実際には「単体でアミノ酸スコアが高い食品を組み合わせる」だけで簡単にアミノ酸スコアは100になります。難しいと最初から決めつけてしまっては現状は何も変わりません。例え分からなくても「何もしないよりはマシ」です。まずは一度自分の頭で考えてみましょう。


●「プロテインスコア」「アミノ酸スコア」「PDCAAS」の違い

「プロテインスコア」は1975年頃に「国際連合食糧農業機関(Food and Agriculture Organization:略称FAO)」が提示した指標です。このプロテインスコアとアミノ酸スコアとの違いは何なのかというと、プロテインスコアは卵と牛乳のアミノ酸組成から導き出された評価であり、アミノ酸スコアのように「人間のアミノ酸必要量」に基づいていない点が大きく異なります。そのためプロテインスコアはその後の1985年頃、FAOと「世界保健機関(World Health Organization:略称WHO)」によって改訂され、それが現在に至る「アミノ酸スコア」となっています。

更に、そのアミノ酸スコアは1993年頃に改訂され、「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score:略称PDCAAS)が提示されています。これはアミノ酸スコアに「タンパク質の消化・吸収・利用の効率性」を評価として入れたものでより正確なものになっていますが、日本ではアミノ酸スコアと比べると一般的ではないため、あまり使われる事はありません。

ちなみによく用いられる「アミノ酸スコア」においては、「植物性の食品よりも動物性の食品の方がスコアが高い」傾向が強くあるのに、植物性の食品の中でも大豆製品だけのスコアが100になっているのはおかしいとする考え方があります。一部ではそれに対して「大豆製品を売るためだ」という陰謀説を唱えている人もいるそうです。実際の所どうなのかは分かりませんが、動物性の食品をたくさん食べた方が必須アミノ酸を摂る事ができるのは正しいので、我々が行う事に変わりありません。


●「食品一つ」と「食事全体」におけるアミノ酸スコアの計算方法

・「一種類の必須アミノ酸におけるアミノ酸スコア」=「窒素1g当たりに含まれるその必須アミノ酸の量」÷「その必須アミノ酸の評定パターン」×100

これが必須アミノ酸単体におけるアミノ酸スコアの計算式です。「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量(mg)」に関しては「文部科学省のホームページ」にある「第2表 食品可食部の基準窒素1g当たりのアミノ酸組成表」という項目に細かく記載(調査によっては多少異なる場合がある)されています。一方「アミノ酸評点パターン」に関しては「WHO(世界保健機関)」が公開しています。その数値は以下の通りです。この2つの値を用いれば誰でもアミノ酸スコアを求める事ができます。まぁ計算は結構面倒ですけどね(笑)

必須アミノ酸の種類基準値
イソロイシン180
ロイシン410
リジン360
含硫アミノ酸(メチオニン+システイン)160
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)390
トレオニン(スレオニン)210
トリプトファン70
バリン220
ヒスチジン120

●食事全体のアミノ酸スコアの計算方法

例えば朝食に「白米+納豆+鶏胸肉+牛乳」という食事を摂る場合で考えてみます。まず白米の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量(前述の厚生労働省のホームページを参考)」はそれぞれイソロイシン230、ロイシン480、リジン210、含硫アミノ酸280、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン81、バリン340、ヒスチジン160となっています。これを前述の計算式に当てはめ「必須アミノ酸の評定パターン」で割り、更にそれに100をかけていきます。実際に計算(四捨五入)してみると、それぞれイソロイシン128、ロイシン117、リジン58、含硫アミノ酸175、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン115、バリン155、ヒスチジン133となり、前述した白米のアミノ酸スコアのグラフと合致しますね。

同じようにして、納豆の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン260、ロイシン440、リジン390、含硫アミノ酸190、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン84、バリン290、ヒスチジン170となっています。これも計算式に当てはめてみると、イソロイシン144、ロイシン107、リジン108、含硫アミノ酸119、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン120、バリン132、ヒスチジン141となります。

続いて鶏胸肉の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン320、ロイシン530、リジン600、含硫アミノ酸250、芳香族アミノ酸480、トレオニン300、トリプトファン76、バリン330、ヒスチジン340となっています。これも計算式に当てはめると、イソロイシン178、ロイシン129、リジン167、含硫アミノ酸156、芳香族アミノ酸123、トレオニン143、トリプトファン109、バリン150、ヒスチジン283となります。

また牛乳の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン340、ロイシン620、リジン520、含硫アミノ酸220、芳香族アミノ酸540、トレオニン260、トリプトファン83、バリン410、ヒスチジン180となっています。これも計算式に当てはめてみると、イソロイシン189、ロイシン151、リジン144、含硫アミノ酸138、芳香族アミノ酸138、トレオニン124、トリプトファン119、バリン186、ヒスチジン150となります。

ここまでは計算式通りです。食事全体のアミノ酸スコアを求めるためには、ここから更に「同じ種類の必須アミノ酸同士でスコアを足し合う」という事を行います。具体的には納豆のイソロイシンのスコア+白米のイソロイシンのスコア+鶏胸肉のイソロイシンのスコア+牛乳のイソロイシンのスコアというように足し合い、それを9種類の必須アミノ酸それぞれで行います。実際に計算してみると、イソロイシン639、ロイシンの504、リジン477、含硫アミノ酸588、芳香族アミノ酸537、トレオニン467、トリプトファン463、バリン623、ヒスチジン707となります。

続いてその結果を「その時に足した回数すなわち食材数」でそれぞれ割ります。今回は4つの食材を使っているので4で割ります。何故このような事をするのかというと、単純に「一緒に食べる(必須アミノ酸の不足している部分を他の食品で補う事ができるため)」からです。実際に計算してみると、イソロイシン160、ロイシンの126、リジン119、含硫アミノ酸147、芳香族アミノ酸134、トレオニン117、トリプトファン116、バリン156、ヒスチジン177となりますね。

続いて、前述の通り最後の計算結果が100以上になった場合には100になるまで切り捨てます。よってこの例では9種類の計算結果の内全てが100以上になっているので100になるまで揃えます。更にその中で一番低いスコアが食事全体のアミノ酸スコアになります。よってこの例では100が一番低いスコアなので、一度の食事で「白米+納豆+鶏胸肉+牛乳」しか食べない場合、この100が「食事全体におけるアミノ酸スコア」になります。

もちろんこれは「その料理のスコア」を知らず、食材からスコアを計算しなければならない場合に限った計算方法です。有名な料理であればネットや本などで調べればスコアが載っているはずなので、このように必ずしも食材から計算する必要はありません。ちなみに一度に食べる料理の数が増えても基本的にこの計算方法は変わりません。しかし例えば白米と納豆だけで計算してみると、リジンのスコアである「83」が食事全体のアミノ酸スコアになり、意外にも100に到達しません。よって白米と納豆だけの食事では「必須アミノ酸をバランス良く摂る事ができない」ので注意が必要です。もしそのように植物性の食品を複数組み合わせる際には、必ず単体でも必須アミノ酸のスコアが100を超える動物性の食品(肉、魚、卵、乳など)を一品でも多く入れるようにしましょう。参考記事→必須アミノ酸をバランス良く摂ろう


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