アミノ酸スコアとは?スコアを高める方法について考えよう

身長を伸ばすためには蛋白質を摂取する必要があります。しかし単に蛋白質をたくさん摂取するだけではなく、蛋白質を構成する9種類の必須アミノ酸のバランスを整える事が重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを意味する「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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●「アミノ酸スコア」とは?

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。特に数あるアミノ酸の中でも、体内だけでは必要量を補う事ができず、蛋白質を形作る上で必ずなければならないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言います。つまり蛋白質を効率良く作るためには、まず必須アミノ酸を摂取する事が重要になります(参考記事→必須アミノ酸それぞれの役割について

一方、必須アミノ酸は全部で9種類あります。9種類の必須アミノ酸それぞれの必要量は異なりますが、そのように必須アミノ酸は「どれが欠けてもいけない」ものです。特にどれか一つでも欠けている部分があると、その他がどれだけ十分であっても、その欠けている部分に足を引っ張られ、全体の背が揃えられるという特徴を持っています。俗に「プール」とも呼ばれており、溢れた部分が無駄になってしまうと言われています。

そこで「どの種類の必須アミノ酸が、どれだけバランス良く含まれているか」を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアは最高が100です。つまりスコアが100となるような食事は、最も必須アミノ酸のバランスが良く、最も効率良く必須アミノ酸を利用する事ができます。すなわち日々の食習慣においては「アミノ酸スコアが100となる食事」を目指す事が重要です。


ちなみに1つの食品には、9種類の必須アミノ酸それぞれ個別にスコアがあります。つまりトリプトファンのスコア、フェニルアラニンのスコア・・・というのが全部で9種類ある訳です。このスコアは「一つのアミノ酸の基準値と比べ、どの程度含まれているか」によって決まります。

ただし9種類の必須アミノ酸それぞれのスコアは、そのように「少ない部分に合わせて全体が揃えられる」ため、実は常に一番低いスコアが参照されます。つまり例えば1箇所でも50など低いスコアがあれば、例え他のスコアが100であっても、その食品のアミノ酸スコアは自動的に50になってしまいます。アミノ酸スコアの最高数値は100(100を超える場合もあるが100になる)ですから、それと比べると50というのは非常に低い数値です。それでは蛋白質を効率良く作る事ができません。それを防ぐためには、アミノ酸スコアの高い食品同士をたくさん組み合わせるという事が重要になります。



●白米のアミノ酸スコアについて考える

一つの例として白米のアミノ酸スコアについて考えてみます。下の画像は「白米のアミノ酸スコアの例(2010年文部科学省食品データを参照したイメージ)」です。

白米のアミノ酸スコア.JPG

白米に含まれている必須アミノ酸の内、最も量が少ないのは「リジン」です。実際、リジンのアミノ酸スコアは「58(調査によって多少スコアは前後する)」になっています。

前述したように9種類それぞれのアミノ酸スコアは、他がどれだけ優れていても、一箇所でも低い部分があれば、その部分に合わせて全体が揃えられます。つまりリジン以外の必須アミノ酸がどれだけ多く含まれていても、リジンに合わせて全体を揃える必要があるので、白米のアミノ酸スコアも結果としてリジンと同じ「58」になっているのです。繰り返しになりますが、アミノ酸スコアの最高数値は100ですから、それと比べるとこれはかなり低いと言えます。

一方、この「58」というアミノ酸スコアは「白米だけしか食べない場合」の話です。前述のようにアミノ酸スコアの高い他の食品と一緒に食べれば、十分に補う事ができます。特に白米の場合、そのようにリジンの含まれる量が少ないので、単純にリジンを多く含む食品を組み合わせる事で、アミノ酸スコアを高める事ができます。

尚、アミノ酸スコアを100にするようなメニューを考えるためには、「栄養士など専門的な知識がなければできないのでは?」と思う人もいるかもしれません。しかし実際は決して難しく考える必要はなく、単に「アミノ酸スコアが高い食品同士を組み合わせていく(アミノ酸スコアの高い食品を知っておく必要はある)」だけです。もちろん蛋白質以外の栄養素はまた別ですが、少なくともアミノ酸スコアを100にする事はそう難しい事ではありません。



●「プロテインスコア」「アミノ酸スコア」「PDCAAS」の違い

「プロテインスコア」とは、1975年頃?に「国際連合食糧農業機関(Food and Agriculture Organization:略称FAO)」が提示した指標です。このプロテインスコアと前述してきた「アミノ酸スコア」との違いは何なのかというと、プロテインスコアは卵と牛乳のアミノ酸組成から導き出された評価であり、アミノ酸スコアのように「人間のアミノ酸の必要量」に基づいていないという点が大きく異なります。そのためプロテインスコアはその後の1985年頃、FAOと「世界保健機関(World Health Organization:略称WHO)」によって改訂され、それが現在に至る「アミノ酸スコア」となっています。

更にそのアミノ酸スコアは1993年頃に改訂され、「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score:略称PDCAAS)」が提示されています。これはアミノ酸スコアに「タンパク質の消化・吸収・利用の効率性」を評価として入れたもので、より正確なものになっていると言われています。ただし「PDCAAS」はアミノ酸スコアと比べると一般的ではないので、現在でもあまり使われる事はありません。これは単純に認知度の問題です。

ちなみにアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が高い」傾向があるのですが、現在、主に使われている「アミノ酸スコア」においては、植物性の食品の中でも「大豆」のアミノ酸スコアだけが例外的に「100」となっています。このため「大豆だけ突出しているのはおかしい」という意見もあるそうです。一部では「大豆製品を売るためだ」などと、陰謀説を唱えている人もいるとか何とかで・・・いずれにしろ「動物性の食品をたくさん食べた方が必須アミノ酸を摂る事ができる」という点は正しいので、我々が行う事に変わりはありません。



●アミノ酸スコアの計算式と計算方法

下にあるのが一つの食品に含まれている「必須アミノ酸単体」のアミノ酸スコアの計算式です。


・「一種類の必須アミノ酸におけるアミノ酸スコア」=「窒素1g当たりに含まれるその必須アミノ酸の量」÷「その必須アミノ酸の評定パターン」×100


この計算式にある「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量(mg)」に関しては「文部科学省のホームページ」にある「第2表 食品可食部の基準窒素1g当たりのアミノ酸組成表」に細かく記載されています。一方、「アミノ酸評点パターン」に関しては「WHO(世界保健機関)」が公開しています。その数値は以下の通りです。この2つの値を用いれば誰でもアミノ酸スコアを求める事ができます。


必須アミノ酸の種類基準値
イソロイシン180
ロイシン410
リジン360
含硫アミノ酸(メチオニン+システイン)160
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)390
トレオニン(スレオニン)210
トリプトファン70
バリン220
ヒスチジン120

尚、下記ではこの計算式を利用し、実際に食品のアミノ酸スコアを計算してみます。ただし例えばニンジンなど有名な食材の場合、わざわざこのような計算式を使ってアミノ酸スコアを計算しなくても、ネットで調べれば一発で分かります。



●実際にアミノ酸スコアを計算してみよう

・白米のアミノ酸スコアを求める

白米の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量(前述の厚生労働省のホームページを参考)」はそれぞれイソロイシン230、ロイシン480、リジン210、含硫アミノ酸280、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン81、バリン340、ヒスチジン160となっています。これを前述の計算式に当てはめ「必須アミノ酸の評定パターン」で割り、更にそれに100をかけます。実際に計算(四捨五入)してみると、それぞれイソロイシン128、ロイシン117、リジン58、含硫アミノ酸175、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン115、バリン155、ヒスチジン133となり、前述した白米のアミノ酸スコアのグラフと合致します。もしの白米だけを食べる場合、一番低いリジンの値が参照されるので、白米のアミノ酸スコアは58です。

・納豆のアミノ酸スコアを求める

納豆も同じように計算します。まず納豆の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン260、ロイシン440、リジン390、含硫アミノ酸190、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン84、バリン290、ヒスチジン170となっています。これも計算式に当てはめて計算し、イソロイシン144、ロイシン107、リジン108、含硫アミノ酸119、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン120、バリン132、ヒスチジン141と出ます。つまり納豆だけを食べる場合、一番低いトレオニンの値が参照されるので、納豆のアミノ酸スコアは100になります。

・鶏胸肉のアミノ酸スコアを求める

鶏胸肉の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン320、ロイシン530、リジン600、含硫アミノ酸250、芳香族アミノ酸480、トレオニン300、トリプトファン76、バリン330、ヒスチジン340です。これも計算式に当てはめると、イソロイシン178、ロイシン129、リジン167、含硫アミノ酸156、芳香族アミノ酸123、トレオニン143、トリプトファン109、バリン150、ヒスチジン283となります。つまり鶏胸肉だけを食べる場合、そのアミノ酸スコアはトリプトファンの109です。ただしアミノ酸スコアは100が一番高い数値なので、自動的に100まで切り捨てになります。

・牛乳のアミノ酸スコアを求める

牛乳の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン340、ロイシン620、リジン520、含硫アミノ酸220、芳香族アミノ酸540、トレオニン260、トリプトファン83、バリン410、ヒスチジン180となっています。これも計算式に当てはめてみると、イソロイシン189、ロイシン151、リジン144、含硫アミノ酸138、芳香族アミノ酸138、トレオニン124、トリプトファン119、バリン186、ヒスチジン150となります。つまり牛乳だけを飲むというような場合、牛乳のアミノ酸スコアはトリプトファンの119です。ただし100以上は100になるので実際は100です。


・白米・納豆・鶏胸肉・牛乳を食べる場合のアミノ酸スコア

白米、納豆、鶏胸肉、牛乳という4つの食材を食べる場合のアミノ酸スコアの計算方法について簡単に説明します。

前述の計算式で得られた数値を確認してみましょう。白米のスコアはそれぞれイソロイシン128、ロイシン117、リジン58、含硫アミノ酸175、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン115、バリン155、ヒスチジン133。納豆のスコアはそれぞれイソロイシン144、ロイシン107、リジン108、含硫アミノ酸119、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン120、バリン132、ヒスチジン141。鶏胸肉のスコアはそれぞれイソロイシン178、ロイシン129、リジン167、含硫アミノ酸156、芳香族アミノ酸123、トレオニン143、トリプトファン109、バリン150、ヒスチジン283。牛乳のスコアはそれぞれイソロイシン189、ロイシン151、リジン144、含硫アミノ酸138、芳香族アミノ酸138、トレオニン124、トリプトファン119、バリン186、ヒスチジン150です。


まずは同じ必須アミノ酸同士、数値を足し合います。つまり白米のイソロイシンのスコアと、納豆のイソロイシンのスコア、鶏胸肉のイソロイシンのスコア、牛乳のイソロイシンのスコアを全て足すという事です。実際に足してみると639になります。これを他の必須アミノ酸のスコアでも行います。実際に計算してみると、イソロイシン639、ロイシンの504、リジン477、含硫アミノ酸588、芳香族アミノ酸537、トレオニン467、トリプトファン463、バリン623、ヒスチジン707になります。

続いてそれをその時に足した回数、すなわち今回は4つの食材を一緒に食べるので4で割ります。実際に計算してみると、イソロイシン160、ロイシンの126、リジン119、含硫アミノ酸147、芳香族アミノ酸134、トレオニン117、トリプトファン116、バリン156、ヒスチジン177となります。

そして最後に、その9種類の計算結果の内、100以上になったスコアがあった場合、100になるまで揃え、その上で一番低いスコアを参照します。この場合だと全てが100以上なので、全て100にまで揃えられ、同時に一番低い「100」がスコアになります。よって一度の食事で「白米+納豆+鶏胸肉+牛乳」しか食べない場合、この「100」という数値が「食事全体のアミノ酸スコア」になります。尚、この計算方法はあくまで私独自の計算方法です。決して鵜呑みにせぬよう・・・。


ちなみに今回はアミノ酸スコアが高い動物性の食品の「肉」と「乳」、そして植物性の食品の中でも例外的にアミノ酸スコアの高い「大豆」を組み合わせているので、いくら白米のアミノ酸スコアが低くても最終的なアミノ酸スコアは100になります。このようにアミノ酸スコアの高い食品を複数組み合わせれば、アミノ酸スコアの低い食品があっても100にする事ができます。一方、アミノ酸スコアの低い植物性の食品同士を組み合わせた場合、例えば白米、サツマイモ、ホウレン草、コンブ、シイタケというような場合、100を大きく下回ります。



●食事全体のアミノ酸スコアを高めるには・・・

実際は前述のような計算をし、いちいちアミノ酸スコアを調べる必要は決してありません。何故なら、アミノ酸スコアは単純に「アミノ酸スコアが必ず100となる動物性の食品を複数組み合わせるだけで、簡単にアミノ酸スコアを100にする事ができる」からです。つまり肉、魚、卵、乳を少なくとも2品以上食べれば良いだけの話であり、それは決して難しい事ではありません。

ただしアミノ酸スコアが100である事は、単に「必須アミノ酸のバランスが良い」という事を意味するだけであり、「必須アミノ酸の量」を意味するものではありません。そのため例えアミノ酸スコアが高くても、そもそもアミノ酸の量が足りないという事もあり得ます。例えば肉や魚を食べても一切れだけとか、そういう場合ですね。つまり単純に「たくさん食べる」という事も重要になります。


しかし心身の健康を維持するためには、蛋白質だけでなく、糖・脂肪・ビタミン・ミネラルも摂取しなければなりません。それでは「どのようにして毎日のメニューを決めたら良いのか?」と思ってしまいますが、単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から、1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけです。その上でアミノ酸スコアを高めるため、動物性の食品を増やしていけば良いのです。もちろんそれぞれの栄養素を多く含む食品を、あらかじめ知っておく必要はありますが、決して難しく考える必要はありません。

もう一歩進むのであれば、自分の基礎代謝量と運動量を把握し、それに合わせて食事全体のエネルギー(カロリー)も調節すると良いでしょう。つまり糖・蛋白質・脂肪それぞれの摂取量を細かく決める訳です。特に激しい運動を行っている人では運動前〜中〜後、あるいは起床後・就寝前・間食などでも栄養補給を行っている人もおり、突き詰めるならばその摂取量も計算に入れる必要があるでしょう。また胃の容量には限りがあるので、必要に応じてサプリメントも利用します。その際の摂取量も各自調節します。

そうして全体の栄養バランスを確保した上で、摂取量を自分の消費量に合わせて調節し、特に「摂取量が消費量を上回る」ように管理すべきです。まぁスポーツ選手でもない限り、実際はそこまでする必要はないですけどね。やはりたくさん食べる事の方が大事です。



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