アミノ酸スコアについて

ここでは食品中の必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について私なりに考えた事を書いてみます。かなりの長文ですがご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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●「アミノ酸スコア」とは?

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られており、その中でも体内だけで一から作る事ができないアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸は全9種類(参考記事→必須アミノ酸それぞれの役割について)ありますが、「どの種類の必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているか」を指す数値として「アミノ酸スコア」があります。尚、9種類の必須アミノ酸にはそれぞれ個別のアミノ酸スコアがあり、それぞれのスコアは「基準値(下記)と比べてどの程度含まれているか」によって決定されます。

尚、必須アミノ酸は「食品中に含まれる全9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つが欠けても効率良く使われなくなる」という特徴があります。何故なら前述のように、蛋白質を作るためには全ての必須アミノ酸が必要だからです。よって「食品のアミノ酸スコア」においては「その食品中で最も不足している必須アミノ酸に合わせて全体の背を揃える」必要があります。すなわち「9種類ある必須アミノ酸の内、最も低いアミノ酸スコア」が「その食品におけるアミノ酸スコア」になるという事です。


●白米のアミノ酸スコア

白米に含まれる必須アミノ酸の内、最も含まれる量が少ないのは「リジン」であり、リジンのスコアは58(調査によって多少スコアは前後する)となっています。すなわち白米にリジン以外の必須アミノ酸がどれだけ含まれていても、リジンに合わせて全体を揃える必要があるので、結果として白米のアミノ酸スコアも「58」になっているのです。

白米のアミノ酸スコアの例(2010年文部科学省食品データを参照したイメージ)

白米のアミノ酸スコア.JPG

ただしその「58」というアミノ酸スコアは「白米だけしか食べない場合」の話であって、他の食品も一緒に食べる事でリジンを補う事ができれば、食事全体のアミノ酸スコアを高める事ができます。そうして様々な食品を組み合わせてアミノ酸スコアを高めていき、全体としての必須アミノ酸のバランスが良くなると、その「食事全体におけるアミノ酸スコア」は「100(100以上になる場合には100に揃える)」になります。つまりアミノ酸スコアが100となるような食事を取れば、蛋白質を効率良く作る事ができ、身長を伸ばすために最も理想的な食事と言う事ができます。

尚、アミノ酸スコアを100にするようなメニューを考えるためには、栄養士などのように専門的な知識がなければできないのでは?と思われるかもしれません。しかし実際には単純で、「アミノ酸スコアが高い食品同士を組み合わせていく」だけで、簡単にアミノ酸スコアは100になります。難しいと最初から決めつけてしまっては現状は何も変わりません。例え分からなくても「何もしないよりはマシ」です。まずは一度自分の頭で考えてみましょう。


●「プロテインスコア」「アミノ酸スコア」「PDCAAS」の違い

「プロテインスコア」は1975年頃に「国際連合食糧農業機関(Food and Agriculture Organization:略称FAO)」が提示した指標です。このプロテインスコアとアミノ酸スコアとの違いは何なのかというと、プロテインスコアは卵と牛乳のアミノ酸組成から導き出された評価であり、アミノ酸スコアのように「人間のアミノ酸の必要量」に基づいていない点が大きく異なります。そのためプロテインスコアはその後の1985年頃、FAOと「世界保健機関(World Health Organization:略称WHO)」によって改訂され、それが現在に至る「アミノ酸スコア」となりました。

更に、そのアミノ酸スコアは1993年頃に改訂され、「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score:略称PDCAAS)」が提示されています。これはアミノ酸スコアに「タンパク質の消化・吸収・利用の効率性」を評価として入れたもので、より正確なものになっていますが、アミノ酸スコアと比べると一般的ではなく、現在あまり使われる事はありません。ちなみにアミノ酸スコアは「植物性の食品よりも動物性の食品の方が高い」傾向があるのですが、現在主に使われている「アミノ酸スコア」においては、植物性の食品の中でも「大豆製品」だけスコアが100となっており、大豆だけ突出しているのはおかしいとする意見もあるそうです。一部では「大豆製品を売るためだ」という陰謀説を唱えている人もいるとかいないとか。いずれにしろ動物性の食品をたくさん食べた方が必須アミノ酸を摂る事ができるという点は正しいので、我々が行う事に変わりありません。


●アミノ酸スコアの計算式と計算方法

・「一種類の必須アミノ酸におけるアミノ酸スコア」=「窒素1g当たりに含まれるその必須アミノ酸の量」÷「その必須アミノ酸の評定パターン」×100

これが必須アミノ酸単体におけるアミノ酸スコアの計算式です。「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸の量(mg)」に関しては「文部科学省のホームページ」にある「第2表 食品可食部の基準窒素1g当たりのアミノ酸組成表」に細かく記載(調査によっては多少異なる場合がある)されています。一方、「アミノ酸評点パターン」に関しては「WHO(世界保健機関)」が公開しています。その数値は以下の通りです。この2つの値を用いれば誰でもアミノ酸スコアを求める事ができます。まぁ計算は結構面倒ですけどね(笑)


必須アミノ酸の種類基準値
イソロイシン180
ロイシン410
リジン360
含硫アミノ酸(メチオニン+システイン)160
芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+チロシン)390
トレオニン(スレオニン)210
トリプトファン70
バリン220
ヒスチジン120

尚、下記ではこの計算式を利用し、実際に食品のアミノ酸スコアを計算してみます。ただし有名な食材ではわざわざアミノ酸スコアを計算しなくても、調べればすぐに分かります。


●実際にアミノ酸スコアを計算してみよう

・白米のアミノ酸スコアを求める

白米の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量(前述の厚生労働省のホームページを参考)」はそれぞれイソロイシン230、ロイシン480、リジン210、含硫アミノ酸280、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン81、バリン340、ヒスチジン160となっています。これを前述の計算式に当てはめ「必須アミノ酸の評定パターン」で割り、更にそれに100をかけていきます。実際に計算(四捨五入)してみると、それぞれイソロイシン128、ロイシン117、リジン58、含硫アミノ酸175、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン115、バリン155、ヒスチジン133となり、前述した白米のアミノ酸スコアのグラフと合致します。尚、白米だけを食べる場合、白米のアミノ酸スコアは58です。

・納豆のアミノ酸スコアを求める

同じようにして計算します。まず納豆の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン260、ロイシン440、リジン390、含硫アミノ酸190、芳香族アミノ酸540、トレオニン210、トリプトファン84、バリン290、ヒスチジン170となっています。これも計算式に当てはめてみると、イソロイシン144、ロイシン107、リジン108、含硫アミノ酸119、芳香族アミノ酸138、トレオニン100、トリプトファン120、バリン132、ヒスチジン141となります。つまり納豆だけを食べる場合、納豆のアミノ酸スコアは100です。

・鶏胸肉のアミノ酸スコアを求める

鶏胸肉の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン320、ロイシン530、リジン600、含硫アミノ酸250、芳香族アミノ酸480、トレオニン300、トリプトファン76、バリン330、ヒスチジン340となっています。これも計算式に当てはめると、イソロイシン178、ロイシン129、リジン167、含硫アミノ酸156、芳香族アミノ酸123、トレオニン143、トリプトファン109、バリン150、ヒスチジン283となります。つまり鶏胸肉だけを食べる場合、鶏胸肉のアミノ酸スコアは100です。

・牛乳のアミノ酸スコアを求める

牛乳の「窒素1g当たりに含まれる必須アミノ酸量」はそれぞれイソロイシン340、ロイシン620、リジン520、含硫アミノ酸220、芳香族アミノ酸540、トレオニン260、トリプトファン83、バリン410、ヒスチジン180となっています。これも計算式に当てはめてみると、イソロイシン189、ロイシン151、リジン144、含硫アミノ酸138、芳香族アミノ酸138、トレオニン124、トリプトファン119、バリン186、ヒスチジン150となります。つまり牛乳だけを飲むというような場合、牛乳のアミノ酸スコアは100です。

●食事全体のアミノ酸スコアを高めるには・・・

白米のように食品単体ではアミノ酸スコアが低くても、他のアミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事ができれば、アミノ酸スコアは簡単に高める事ができます。前述のように、例えば白米はリジンが大きく欠けています。一方、鶏胸肉はリジンが豊富に含まれています。白米は鶏胸肉と一緒に食べるだけでアミノ酸スコアを高めるできる訳です。

特に必須アミノ酸は、植物性の食品よりも動物性の食品の方がバランスが良いと言われています(大豆のような例外もある)。植物性の食品は動物性の食品と比べると蛋白質や脂肪の含まれる量が少なく、そのためにカロリーも低く、また食物繊維も含まれているため、それだけを食べていれば健康になれる、痩せるなどと多くの人が思っています。しかし植物性の食品だけでは必須アミノ酸のバランスが偏り、また必須アミノ酸の絶対量が足らず、蛋白質を効率良く作る事ができなくなる可能性があります。必ず動物性の食品(肉、魚、卵、乳など)を一品でも多く入れるようにしましょう。


参考記事一覧

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