お米だけでは身長は伸びない?効率良い糖の摂取方法とは

身長を伸ばすためにはエネルギーが必要であり、糖を摂取する事が重要です。一方、ただたくさん糖を摂取しても、肝心の脳が正常に働いていなければ意味がありません。身長を伸ばすためにはたくさん食べ、たくさん寝る事はもちろんですが、脳が活発に動いている事も重要になります。ここでは脳を正常に働かせるためには何が必要なのかについて、私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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脳の活動エネルギーになるブドウ糖について

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人間が生命活動を続けていく上では、必ず摂取しなければならない栄養素というものがあります。それが炭水化物、蛋白質、脂肪、ビタミン、ミネラルの5種類の栄養素の事で、それら5つの栄養素の事を「五大栄養素」、またそれらの中でも特にエネルギーとなる炭水化物、蛋白質、脂肪の3つの栄養素の事を「三大栄養素」と呼びます。

尚、五大栄養素それぞれにも様々な種類があります。特に当記事で扱う「糖」は炭水化物の一種で、短期的な活動エネルギーとして利用されます。そもそも心身が健康でなければ身長を伸ばすどころではないですから、その意味でも、五大栄養素に数えられる糖を摂取すべきです。一方、実は食物繊維も炭水化物の一種ですが、こちらは逆に殆どエネルギーにはなりません。


そのように糖は主に短期的なエネルギーとして利用されています。すなわち瞬時にエネルギーを要するような時、例えば脳の活動エネルギーや筋肉の活動エネルギーなどとして利用される訳です。よって糖が不足すれば、当然脳や筋肉の活動量は大きく低下してしまいます。「エネルギー不足」と聞くと「運動でのスタミナ切れ」をイメージしますが、激しい運動や繊細な動きを要求されるスポーツでは、実は脳も激しくエネルギーを消費しており、疲れてくれば思考力も低下してきます。それを防ぐ意味でも運動前中後での糖の補給は重要です。

そんな糖ですが、これには様々な種類があります。その中でも特に「ブドウ糖」は最も単純な構造をしており、吸収が速い・利用効率が良いという特徴があります。よって筋肉や脳を使って疲れている時、あるいは脳や筋肉をすぐに使う時には、ブドウ糖の補給が重要になるでしょう。吸収の速さ故、血糖値が急上昇しやすかったり、余った分が脂肪に変換されたり、長時間血液中に滞在すると細い血管を詰まらせるなどのデメリットもありますが、筋肉内に一定量蓄える(グリコーゲンとして)事ができ、筋肉量のある人及び運動量のある人では、そのデメリットは抑える事ができます。

ちなみに料理でよく使われる「砂糖」ですが、これはブドウ糖と果糖が結合した「ショ糖」という糖が主成分となっています。このショ糖は分解する事でブドウ糖と果糖になって吸収されますが、ブドウ糖が吸収される際にはインスリンが分泌され、アミノ酸等他の栄養素も一緒に取り込む事ができます。よってショ糖やブドウ糖は蛋白質と一緒に摂取すると良いでしょう。一方、果糖は血糖値を上昇させず、インスリンを介さずに吸収されます。そのため果糖はブドウ糖よりも吸収が速いとされ、短期的なエネルギーとしては優秀ですが、中性脂肪の合成を促進させたり、糖化(蛋白質と結合し細胞を劣化させる)などのデメリットがあると言われています。

よってエネルギー摂取においては、ショ糖ではなくブドウ糖、果糖ではなくブドウ糖、あるいはブドウ糖がたくさん連なった糖(デンプンやマルトデキストリンなど)の方がより良いでしょう。



糖の種類について簡単に

はちみつ

糖は大きく分けて「多糖類」「少糖類」「単糖類」という3つの種類に分ける事ができます。それらの内、多糖類は糖の分子がたくさん連なったもの、少糖類はそれが少ない状態で連なっているもの、そして糖の中でも最も単純な構造をしているのが単糖類です。また少糖類は連なった糖の数によっても分けられ、それぞれ四糖類、三糖類、二糖類があります。

一方、多糖類や少糖類はいずれも単糖類の集合体です。人間は単糖類の形でしか糖として吸収できないので、消化酵素によって分解する必要があります。特に人体で最初に糖を分解する役割を持つのが唾液です。唾液に含まれる消化酵素には糖の分子を少しだけ分解する作用があり、胃での消化を補助する役割があります。またそうして胃へ運ばれた糖は胃液によって分解、そして続く十二指腸では膵液や腸液によって更に細かく分解されます。そうして最終的に単糖類となって吸収され、それが細胞内のエネルギー回路に入る事でATPが作られます。このATPこそ、細胞の活動エネルギーになるものです。

ちなみによく聞く糖の名前を挙げてみると、例えばデンプン・グリコーゲン・デキストリンは多糖類、少糖類の内、ショ糖(スクロース)・乳糖(ラクトース)・麦芽糖(マルトース)が二糖類、果糖(フルクトース)・ブドウ糖(グルコース)が単糖類です。例外として数個の単糖類同士が結合した「オリゴ糖(少糖類の一種)」もあります。一方で、多糖類の中には消化酵素では分解できない糖もあり、そのような糖の事を「食物繊維」と呼びます。

すなわち食物繊維は消化酵素では分解できませんが、実は糖がたくさん連なった糖の一種なのです。それ故、それを区別するために、食物繊維を含む糖の事を「炭水化物」、炭水化物の中でも食物繊維を除く糖の事を特に「糖質」と呼びます。



炭水化物=太るというイメージについて考える

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世間的には「炭水化物を摂る=太る」というイメージを持っている人が多いです。しかし前述したように、炭水化物は「五大栄養素」の一つに数えられており、身長を伸ばす伸ばさない以前に、心身の健康を維持する上で必ず摂取しなければならない栄養素です。それを摂取して太るのは、運動量が少ないか、何らかの原因で元々の代謝が悪くなっている、あるいは1回の食事の量が消費量に見合っていないからです。自分にとって適切な量を見極める事こそ重要であり、「健康のために炭水化物を制限する」などと極端に考えるべきではありません。

特に最近では炭水化物だけを制限する「炭水化物制限ダイエット」が流行しています。女性ではダイエットをした事がない人の方が珍しく、ダイエットをする事がステータスにすらなっています。また女性では女性ホルモンの影響により、思春期以降、脂肪の増減が不安定になる事があり、ダイエットに関心を持つのも分かります。

しかし身長を伸ばす事ができるのは思春期が終わるまでの期間だけしかなく、それ以降はどんなに努力をしても身長は伸びません。一方、脂肪を減らすのは思春期以降、いつでもやる気さえあればできる事です。どちらを優先すべきかは明白なはずです。

参考記事→ダイエットをし過ぎると身長が伸びなくなる



真に脳を休めるのはブドウ糖・・・ではなく睡眠

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脳の役割と聞くと、意識的に体を動かす時や本を読んだり勉強したりする時などに働くイメージですが、実はホルモン分泌や体温調節など「自分の意志ではコントロールする事ができない機能」を働かせる時にも使われています。特にストレスを受けた時、血圧が上がったり、血糖値が上がったり、呼吸が速くなったりなどしますが、その際、脳はフルで活動します。それが高頻度で起こるような環境にいる場合、我々が想像する以上にエネルギー消費は大きくなります。その脳を真に休める方法は睡眠しかありません。

「身長を伸ばす」という点で言えば、例えば成長ホルモンは睡眠中に分泌されますが、実は運動中やストレスを受けた時など、日常的にも分泌されるホルモンです。つまり適度な運動、及び適度な経験(ストレス)は分泌を程良く促します。しかしあまりにも激しい運動、あるいは過剰なストレスはその分泌を不安定にします。それを休めるのはやはり睡眠です。その睡眠が上手くできなければ、脳が休めず、成長ホルモンの分泌は狂っていく一方です。

食習慣も確かに大事です。しかし食習慣だけでは脳は休まりません。まずは基本となる睡眠習慣、そしてストレスコントロールを重視すべきしょう。参考記事→自律神経を働かせる事



糖の補給に適しているオススメの食べ物について


オーサワの有機活性発芽玄米餅

糖を補給する上で特にオススメの食品が「もち米(餅)」です。お米に含まれる糖は「デンプン」なのですが、このデンプンはブドウ糖がたくさん連なった形をしているため、ブドウ糖を単体でそのまま摂取するよりも効率良く糖を補給できます。

またお米に含まれるデンプンには、アミロースとアミロペクチンという2つの種類があります。特にこの内「アミロペクチン」は分子が細かく枝分かれしており、消化酵素の影響を受けやすいと言われています。何故「もち米」がオススメなのかというと、もち米に含まれるほぼ全てのデンプンがアミロペクチンだからです。つまり、もち米は非常に消化に良く、胃腸に負担をかけずに、効率良く糖を摂取できる訳です。ちなみにアミロペクチンの割合が高いほど、水を含むと粘り気が強くなる特徴があります。できるだけ粘り気の強い「もち米」を選ぶと良いでしょう。ただし喉には詰まらせぬよう。

それ以外に糖の補給ができる食品としては、穀類(米、キビ、アワ、ヒエ、小麦、大麦、エンバク、ライ麦、トウモロコシ、アマランサス、キヌアなど)、芋類(里芋、山芋、サツマイモ、ジャガイモなど)、一部の野菜類(カボチャ、トマト、スイカ、ビーツなど)、大豆以外のマメ科(エンドウ豆、インゲン豆、そら豆、アズキ等)など、その他ではバナナや栗も代表的です。これらの中で栄養価が高いのはエンバク(オートミール)、アマランサス、キヌアです。餅では糖は摂取できますが、それ以外の栄養価は低いです。代わりに主食にしても良いでしょう。

尚、前述したように糖を摂取するとインスリンが分泌され、その作用によってアミノ酸の代謝も促されます。例えば学生スポーツでは、茶碗にお米を山盛りにして食べるような光景を目にしますが、お米だけをたくさん食べても体は大きくなりません。肉、魚、卵、大豆など、蛋白質を豊富に含む食品も一緒に食べるようにしましょう。



糖を豊富に含む食品の「糖以外の栄養価」

糖を豊富に含む食品でも糖以外の栄養素は大きく異なります。ここではそれぞれの栄養素の違いについて簡単に箇条書きにしています。参考までに。尚、糖に関しては豊富に含まれている事が共通しているので省略しています。また多く含まれている部分だけを記載しているため、他の栄養素が全く含まれていない訳ではありません。

・玄米:ナイアシン、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、マンガン
・ライ麦:ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・エンバク(オートミール):カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン
・トウモロコシ:葉酸、カリウム
・アマランサス:ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・キヌア:葉酸、パントテン酸、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン
・ジャガイモ:ビタミンC、カリウム、銅
・サツマイモ:ビタミンC、カリウム、銅
・バナナ:ビタミンB6、カリウム
・カボチャ:β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム

これらの中ではエンバク(オートミール)、アマランサス、キヌアが特に栄養価が高いです(アマランサスとキヌアに関しては米と同じ感覚で問題ない)。またジャガイモ、サツマイモ、カボチャは栄養価はそうでもないですが、ビタミンCを豊富に含んでいます。この他、ここには載せていませんが、エンドウ豆、インゲン豆、そら豆、アズキなどマメ科の植物(大豆は除く)にも糖質は豊富に含まれています。


QUAKER OATS オートミール
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オートミールです。4.52kgで量も十分です。朝食にオススメです。
ハンズ オーガニックアマランサス

アマランサスです。米の代わりになります。ただしこれは400gで量が少ないので注意しましょう。
KIRKLAND オーガニック キヌア

キヌアです。これも米の代わりになります。量は2kgと十分です。



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