カルシウムだけでは身長は伸びない?骨の構造を理解しよう

骨の主成分は何と言っても「カルシウム」であり、身長を伸ばすためには当然カルシウムは重要です。しかしカルシウムはあくまで「骨の主成分」なだけであって、骨は決してカルシウムだけで作られている訳ではありません。この記事では骨の構造と、カルシウムを効率良く摂取する方法について私なりに考えた事を書いています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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骨は芯の部分が「コラーゲン」で作られている

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これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを空腹時に何回かに分けて摂取すると良いでしょう。

人体に存在するカルシウムの量は体重の約2%程度と言われています。そのため例えば60kgの成人男性であれば、約1.2kgのカルシウムがある事になります。ただしその1.2kgの内、99%は骨に、残りの1%は神経伝達など様々な用途に使われていると言われているので、実際に骨へ含まれているのは約1.19kgという事になります。尚、念のため、これは骨自体が1.19kgあるのではなく、骨に含まれるカルシウムの量が1.19kgという事です。

一方、そんな骨の芯の部分は「骨基質」と呼ばれていて、その約90%は「繊維状のコラーゲン(蛋白質の一種)」でできています。それによって骨に一定の弾力性を持たせ、衝撃を上手く吸収する事ができるようになっています。もちろんこれも骨全体の90%がコラーゲンという訳ではありません。あくまで骨基質の内の90%がコラーゲンという事です。

そして骨基質の内の残り10%は「骨塩」と呼ばれています。骨塩は骨基質から外側にかけて何層も重なった円柱構造になっており、1.19kgあるカルシウムの多くはこの骨塩の部分に存在しています。また骨塩に含まれているのはカルシウムだけでなく、マグネシウム、マンガン、ケイ素、ナトリウムなど、様々な種類のミネラルが一定のバランスで含まれており、そのバランスによって骨に「丈夫さ」を持たせる事ができます。ちなみに人体に存在するマグネシウムの量は約25g程度とされており、その内の約70%である17.5gが骨に含まれていると言われています。骨に含まれるマグネシウムの量はカルシウムと比べると少ないのですが、カルシウム以外のミネラルの中では多いため、骨の形成には必要不可欠なミネラルです。

一方、カルシウムそれ自体は非常に脆いものであり、カルシウム単体では骨を丈夫にする事ができません。そのため骨塩に含まれているカルシウムの多くは「リン」というミネラルと結びついて「リン酸カルシウム」という形になっています。それによってより強度を高める事ができるため、骨の形成においては「リン」というミネラルも非常に重要になっています。(参考記事:マグネシウムについて

確かにカルシウムは骨の「主成分」であり、含まれている量も多いのですが、そのように骨の芯となる「骨基質」はそのほとんどがタンパク質の一種である「コラーゲン」でできており、その外側にカルシウムが沈着しています。すなわち骨の芯となるコラーゲンがスムーズに作られなければ、いくらカルシウムがあっても骨を形作る事はできない訳です。そのため「身長を伸ばしたいからと言ってカルシウムだけに固執する」という事は、逆に身長の伸びに悪影響を及ぼす可能性があります。



コラーゲンは「アミノ酸」から作られている

前述したようにコラーゲンは「タンパク質」の一種ですが、コラーゲンを含む全てのタンパク質は様々な種類の「アミノ酸」から作られています。またコラーゲンに含まれるほぼ全てのアミノ酸は、「必須アミノ酸」と呼ばれる「アミノ酸の中でも基本的なアミノ酸」から作られています。特に「必須アミノ酸」はどのタンパク質にも必要不可欠な、いわば「土台」となるようなアミノ酸であり、どれか一つが欠けても、コラーゲンを効率良く作る事ができなくなってしまいます。

また、そのように必須アミノ酸は全てのタンパク質を作るために必要な材料にも関わらず、「必須アミノ酸自身は体内だけでは必要量を補う事ができない」と言われています。だからこそ「必須」という名前がついており、不足する事のないよう、常に食事で補給し続けなければなりません。(参考記事:必須アミノ酸をバランス良く摂ろう



コラーゲンを作るためには「ビタミンC」も必要

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これは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。緩やかに吸収されるため、朝晩の摂取がオススメです。

ビタミンCは「美容に良い」として広く認知されており、おそらく知らない人がいないほど有名な栄養素の一つ。そんなビタミンCには「アミノ酸からコラーゲンを合成する」という非常に重要な役割があります。「ビタミンCを摂ると肌が綺麗になる」とよく言われるのは、ビタミンCによってアミノ酸からコラーゲンの合成がたくさん行われ、皮膚に存在するコラーゲンの補充が上手くできるようになるからです。

当然これは「骨の芯にあるコラーゲン」においても同じ事が言えます。前述した通り、骨はその芯の部分がコラーゲンというタンパク質でできています。骨を効率良く作るためには蛋白質及びその材料となる必須アミノ酸はもちろん、ビタミンCも意識的に摂取する事が重要になるでしょう。

尚、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、一度に大量に摂っても水分と一緒に体の外へ出てしまいます。また熱にも弱いとされており、保存の仕方や調理方法にも工夫が必要です。ビタミンCは気づかぬ内に失われる事が多く、ビタミンCを豊富に含む食品を定期的に食べるのはもちろん、個人的には必要に応じてサプリメントを利用する事をオススメします。(参考記事:ビタミンCを摂ろう)ちなみにビタミンCは植物性の食品に含まれる鉄分の吸収を促す作用があります。



リンや食物繊維を摂り過ぎない事が重要

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これはマグネシウムを摂取する事ができるサプリメントです。1回10〜20滴が目安です。最初は少ない量で様子を見ましょう。

カルシウムは「リン」や「マグネシウム」など、他のミネラルと一緒に摂取る事で吸収率が高まります。これは何故かと言えば、前述したように、骨はカルシウムだけで作られている訳ではないからです。しかしこれは言い換えれば、カルシウムをたくさん摂ったら、リンやマグネシウムの必要量も増えるという事です。その意味でもカルシウムだけを意識的に摂取するのではなく、ミネラルをバランス良く摂取する事を考えましょう。(参考記事:ミネラルをバランス良く摂取しよう


尚、何故ここまで「カルシウムだけを摂取するべきでない」という事を強調しているのかというと、カルシウムは他の栄養素によって吸収を阻害される事があるからです。

例えばこの「リン」がそうです。リンはそのようにカルシウムと一緒に摂る事で、むしろお互いの吸収率を良くする事ができるのですが、実は摂り過ぎる事では、逆に「骨からカルシウムを溶け出させ、吸収を阻害してしまう」という特徴を持っています。適度な摂取なら問題なのですが、過剰な摂取では逆効果になる可能性がある訳です。特にリンは加工食品全般(食品添加物)に多く含まれており、現代人は摂取機会に恵まれています。注意が必要です。

と言ってもリン自体は必要なミネラルです。問題なのはカルシウムとのバランスです。リンの摂取量が増えればカルシウムの必要量が増えます。またそれによってはマグネシウムなど他のミネラルの必要量も増えます。リンの過度な制限は食習慣を不自由なものにしてしまう可能性もあるので、あまり過敏にならず、カルシウムなどのミネラルを意識的に摂取するようにすると良いでしょう。

ちなみにですが、食物繊維も、実は過剰摂取するとカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害すると言われています。適度な摂取では便通改善の他、むしろミネラルの吸収を促すとも言われているのですが、摂り過ぎるとそういう事になってしまうのです。まぁそもそも便通は食習慣だけが関係している訳ではなく、睡眠習慣や運動習慣、ストレスなど様々な要因が関係しており、そもそも食物繊維だけで便通を整えようとするのが大きな間違いなのです。この機会に健康に対する意識も変えましょう。(参考記事→摂り過ぎると悪影響を及ぼす栄養素



カルシウムの吸収を促すビタミンDとビタミンK

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これはビタミンDを摂取する事ができるサプリメントです。1日1粒、多くて2粒が目安です。

カルシウムは他の栄養素によって吸収を促す事ができます。その代表となるのがビタミンDとビタミンKです。この内、ビタミンDは太陽光(紫外線)を浴びる事によって体内において合成する事ができますが、生活習慣によっては不足する事があります。特に最近では免疫細胞を活性化させる役割があるとも言われていて、摂取基準も見直されてきています(少しずつ増えている)。キノコ類(キクラゲ)や小魚類などに多く含まれているので、それらを意識的に食べるようにしましょう。

一方、ビタミンKは大豆製品の他、緑色野菜に多く含まれています。こちらも腸内において一部を作る事ができますが、栄養を吸収する場所よりも遠い場所のため、利用効率は良くないと言われています、やはり意識的に摂取した方が良いでしょう。(参考記事→ビタミンDを摂ろうビタミンKを摂ろう

ちなみにビタミンDもビタミンKも脂溶性ビタミンですが、両者とも過剰摂取した際の重篤な副作用は確認されておらず、意識的に摂取しても問題は少ないはずです。どちらも油・脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まるので、油を使って炒めるなどして調理すると良いでしょう。サプリメントの場合も食後が良いと思われます。



当然カルシウムも意識的に摂取しよう

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これはカルシウムを摂取する事ができるサプリメントです。1日1粒が目安です。

カルシウムと聞くと「骨」というイメージが強いですが、神経伝達にも関与しており、特に筋肉の収縮を制御するために必要不可欠なミネラルです。前述してきた栄養素を摂取した上で、当然カルシウムも意識的に摂取するべきでしょう。

食品では乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳など)、甲殻類(小エビ)、小魚類(骨ごと食べる事ができるもの)、海藻類(コンブ、ヒジキ、アオサなど)、ナッツ類(ゴマ)などに多く含まれています。小エビ、小魚類、チーズ、海藻類、ゴマを意識的に食べましょう。牛乳は水分量が多いので、それを飲むなら小エビや小魚類を食べた方が良いです。また海産物全般は塩分が多いので、バランスを取るためにはカリウムを豊富に含む野菜、芋類、ナッツ類なども一緒に食べる必要があります。



参考記事一覧

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