足の裏側にある筋肉を鍛える方法

この記事では足の裏側にある筋肉を鍛える方法について私なりに説明していきます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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何故足の裏側にある筋肉を鍛える必要があるのかというと、身長が高くなればなるほど上半身のブレが大きくなるからです。足の裏側にある筋肉を鍛えると地面と接する面積が増え、そのブレをある程度抑える事ができ、上半身が大きくなってもその体重を支える事ができます。もちろん足は適度な運動の積み重ねと適切な大きさの靴を履く事によって成長過程で大きくする事ができますが、足の裏側にある筋肉が増やす事で、更に高い身長とより大きな体重を受け止める事ができるようになります。それは身長を伸ばすための基礎になるでしょう。


「足底筋」を鍛えるトレーニング

足底筋は文字通り足の裏側にある筋肉の事で、正しくは「足底筋膜」と言います。足は地面からの衝撃を上手く吸収するために「アーチ」と呼ばれる構造があり、足の正面から見て横方向、足の側面から見て横方向にそれぞれ橋がかかるようにアーチが形作られています。足底筋膜はそのアーチを裏側から支える重要な役割がるのです。

もちろん5本の指それぞれを個別に動かすための筋肉は分かれているのですが、足底筋膜は親指と小指、それと踵を結んだ三角形の平べったい膜になっているので足底筋「膜」と呼ばれています。尚、特に足底筋膜の内「指の腱の膜」に関しては「足底腱膜」と呼ばれており、それが最も足の裏側に位置しています。足の裏を触ると硬いのに少し弾力性がありますが、これによって足の裏側の強度を更に高め、衝撃を分散させる役割を果たしているのです。足底筋膜?足底腱膜?かなりややこしいですが、どちらも同じ意味として捉えても何ら問題はありません。

足底筋を鍛える最も効率的な方法は「自分の足に合う靴を履いて運動(例えば歩いたり走ったり)を積み重ねる事」です。足底筋は例えば腕の筋肉のように太く大きくする事はできませんが、足の指をよく使うようにする事で毎日少しずつ鍛える事ができます。

しかし実は家の中でも鍛える方法があります。それが「タオルギャザー」です。やり方としてはまず画像のように床へタオルを縦に敷き、その正面に椅子を置いて座ります。この時、足首及び膝の角度が常に直角になるように注意します。そして敷いたタオル上に片足の指先を乗せ、タオルの上もしくはタオルの手前に踵を置きます。その状態になったら、できるだけ膝や足首を動かさず、足の指の力だけを使ってタオルを手前へ引き寄せていきます。

引き寄せる際には足を少しだけタオルから浮かせ、こちら側から見て少しだけ奥の方に一旦指先をつけます。そして全ての指を曲げて「指の第一関節と第二関節の間でタオルを掴み(親指と人差し指で挟むのではなく、5本の指全てを使って掴む)」、少しだけタオルを手前に引き寄せます。そのようにしてタオルを奥から手前に引き寄せるという事をひたすら繰り返すのです。

手前にタオルが溜まってきたら足とタオルをリセットして再び行います。タオルを限界まで引き寄せる事を1回とし、左右それぞれ10回ずつ行いましょう。もちろんそれで疲れていなければ更に回数を増やしても構いません。尚、こちらから見て奥のタオルの上に分銅のような重りを置くと負荷を増やす事ができます。


「後脛骨筋」を鍛えるトレーニング

スネにあるのは「前脛骨筋」という筋肉であり、主に足を背屈(足の甲が手前に来るように足首を曲げる)させる時に使われる筋肉です。また歩く時など日常的に使われる筋肉でもあり、地面からの衝撃を分散させる役割があります。一方、「後脛骨筋」はスネにある前脛骨筋の裏側に位置する筋肉で、足首を内側に捻る際などに使われています。前脛骨筋とは違ってスネの表面から触る事はできませんが、この後脛骨筋はその腱の先が足の裏(特に足の内側へ繋がっている)にまで到達しており、足の裏にある内側のアーチを支える重要な役割があります。そのためこの筋肉を鍛えれば足の裏側にあるアーチが強固なものになり、より多くの体重を支える事ができるようになるでしょう。

後脛骨筋を鍛える方法としては、前述のタオルギャザーの要領で「外側から内側へタオルをずらす」ように動かす方法があります。まずタオルを横に敷いてそのタオルの手前に踵を置きます。そしてその踵を軸に「足首を外側へ捻った状態」から始め、指先でタオルを掴んだまま足首を捻っていきます。そうして土踏まずが見える状態にまで捻ると「足の外側」だけが床についている状態になります。そうしたら指先からタオルを離して再び外側まで足首を捻り、そこから同じ動作を始めます。この時、膝ができるだけ動かないように注意し、あくまで足首だけで動かすようにしましょう。膝を不用意に動かしてしまうと膝を痛める原因になります。


「腓骨筋」を鍛えるトレーニング

前述のようにスネにある脛骨の外側には「前脛骨筋」がありますが、「腓骨筋」は更にその外側に位置する筋肉です。またその腓骨筋の裏側には腓骨があり、更にその裏側には前述した「後脛骨筋」があります。そのように筋肉自体は近い位置にあるのですが、腓骨筋は前述の後脛骨筋とは逆の役割を持っており、足首を外側へ捻る際などに使われます。また後脛骨筋と同じように腓骨筋もその腱が足の裏(特に足の外側へ繋がっている)にまで到達しており、足の裏にある外側のアーチを支える重要な役割があります。そのためこの筋肉を鍛えれば足の裏側にあるアーチが強固なものになり、より多くの体重を支える事ができるようになるでしょう。

腓骨筋を鍛える方法としてはやはり前述のタオルギャザーの要領で、今度は踵を軸にして足首を内側から外側へ撚るようにタオルをずらす方法があります。まずタオルを横に敷き、そのタオルの手前に踵を置きます。そしてその踵を軸に足を内側へ動かした状態から始め、指先でタオルを掴んだまま足首を外側へ捻っていきます。限界まで捻ると「親指の側面と踵」だけが床についている状態になります。そうしたら指先からタオルを離して再び足首を内側に捻り、同じ動作を始めます。この時には膝ができるだけ動かないようにし、あくまで足首だけで動かすようにしましょう。やはり膝を不用意に動かすと膝を痛める原因になります。

本来関節というのは真っ直ぐにしか動かす事ができず、足首のように上下左右様々な方向に動く関節は「あくまで特例(肩や股関節なども同じ事が言える)」です。このトレーニングの際には足首を内側や外側に捻りますが、その捻っている状態の時に体重をかけると、捻挫のように関節を痛める事があります。同様に「膝を動かさずに行う」のも膝関節が捻るという動作に対して非常に弱いからです。その点に注意して行わないと怪我をするだけですので油断は禁物です。


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