バランス良く栄養を摂る事が大前提

身長を伸ばすためには特定の食品や栄養素に固執するのではなく、バランス良く栄養を摂る事が大前提として必要です。何故ならそもそも健康でなければ身長を伸ばす事はできないからです。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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バランス良く栄養を摂る事について

当ブログでは身長を伸ばすために必要不可欠な栄養素をピックアップして説明しています。しかし食習慣において最も重要な事は「身長を伸ばすために必要な栄養素だけを摂る事」ではなく、「健康の維持に必要な栄養素をバランス良く」摂る事です。何故ならそもそも健康でなければ身長を伸ばす事はできないからです。バランス良く栄養を摂る事は身長を伸ばす伸ばさない以前の問題であり、身長を伸ばすための最低条件と言えます。

「バランスの良く栄養を摂る」とはどういう事を言うのかというと「五大栄養素をバランス良く摂る」という事です。五大栄養素は「炭水化物」「タンパク質(特に必須アミノ酸)」「脂肪(特に必須脂肪酸)」「ビタミン」「ミネラル」の5つの栄養素の事であり、これらを満遍なく摂る事が「バランスの良い食事=健康の維持に必要」となります。よって食事のメニューを決める際には「五大栄養素を含むそれぞれの食品から一品以上ずつ選んでいく」ようにすると決めやすくなります。例えばタンパク質を含む食品から2品、ビタミンを含む食品から2品・・・という感じですね。ただし健康の維持に必要なビタミンやミネラルは数種類あるため、それぞれをバランス良く摂るためには「どの食品にどんなビタミンやミネラルが含まれているか」をある程度知っておく必要があります。それについては勉強が必要です。


五大栄養素を多く含む食品の簡易的まとめ

ここでは五大栄養素を含む食品について簡単にまとめています。尚、それぞれの「身長を伸ばすために必要とされる栄養素」に関しては過去記事にてそれぞれ説明しているのでそちらをご覧下さい。

●炭水化物:いわゆる「糖分」の事。筋肉や脳のエネルギー源となり、不足すると身体活動量が著しく低下する。ただし消費し切れないほどの量を摂ると血糖値の上下動による体への負担はもちろん、時間が経過すればいずれ脂肪へも変換されてしまう。食品では米、麺、パン、芋、ハチミツ、果物、その他お菓子類など甘い物全般に含まれている。運動量のある人は意識的に摂取し、カロリー不足を避ける必要がある。

●タンパク質:タンパク質は9種類の必須アミノ酸(体内だけでは一から合成できないアミノ酸)から作られており、食事における必須アミノ酸のバランスは非常に重要になる。特に身長を伸ばすという点においては骨の芯となるコラーゲンの材料となる他、筋肉や皮膚などにも必要不可欠。食品では特に乳製品・肉類・魚類・卵に多く含まれ、その他では大豆製品、ナッツ類、穀類などにも含まれている。尚、脂肪や塩分の過剰摂取には注意する。動物性の食品ばかりではなく、一部を植物性の食品に置き換えよう。別記事参照→必須アミノ酸をバランス良く摂る

●脂肪:必須アミノ酸と同じく脂肪にも「必須脂肪酸」と呼ばれる健康の維持に必要不可欠な脂肪がある。必須脂肪酸はω-3脂肪酸とω-6脂肪酸に分けられ、そのバランスは全身の脂肪の代謝や、アレルギー・炎症反応のコントロールに大きく影響する。もちろん必須でも摂り過ぎれば肥満にも繋がるし、脂肪は性ホルモンの材料にもなるので思春期の時期を早める事がある。食品では肉、乳製品、魚、卵、植物油(エゴマ、アマニ、シソ等)などに含まれている。尚、ω-3脂肪酸の方が不足しやすいので青魚を意識的に摂取すると良い。人によってはサプリメントも重要。

●ビタミンB群:糖・脂肪・タンパク質の代謝や肝臓の働きをサポートする。ビタミンB6と葉酸は特に重要。腸内でも一部を作る事ができるが、水溶性ビタミンのため体に蓄えておく事はできず、不足しやすいビタミンである。特に豚肉、レバー、ウナギ、ニンニク、マグロ、カツオに多く含まれ、その他ではサケ、キノコ類、鶏肉、貝類、納豆、卵黄、緑野菜など様々な食品に含まれている。参考記事→ビタミンB群について

●ビタミンC:骨の芯にあるコラーゲンの合成に使われ、強い抗酸化作用を持つ他、植物性の鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促す役割もある。食品では緑黄色野菜・果物全般に含まれているが、水に溶けやすく熱にも弱いため、気付かぬ内に失われている事が多い。意識的に摂る必要がある。参考記事→ビタミンCについて

●ビタミンD:カルシウムの吸収を促す効果がある他、免疫機能を活性化させる役割があると言われている。食品ではキノコ類や小魚類に含まれているが、太陽光を浴びる事で体内で合成する事ができる。脂溶性ビタミンだが過剰摂取の心配は少ないので、食品及びサプリメントからも意識的に摂取しよう。

●ビタミンK:カルシウムの吸収を促す効果がある他、出血した際に血液を固める作用を促す役割がある。食品では大豆製品全般に多く含まれており、腸内でも作る事ができるが、意識的に摂取しても損は少ない。参考記事→ビタミンKについて

●カルシウム:骨の主成分として使わる重要なミネラル。これがなければ骨を作る事はできない。食品では乳製品や小魚類に多く含まれている。尚、当ブログでは何度も言っているが、身長はカルシウムだけでは伸ばす事はできない。参考記事→骨=カルシウムではない

●マグネシウム:様々な代謝に関わっており、カルシウムなどと共に骨を形作るために必要不可欠なミネラル。食品では大豆製品、貝類、ナッツ類、海藻類、キノコ類などに含まれている。ただし元々の吸収率が悪いため食品からだけでなくサプリメントからも意識的に摂取すべき(過剰摂取で下痢をする事がある)。またカルシウムを摂れば摂るほど必要量が増える事になり、カルシウム対マグネシウムを2:1の割合で摂る事でそれぞれの吸収率を高める事ができる。尚、意外にも皮膚から吸収させる事ができ、マグネシウム入浴が効果的。参考記事→マグネシウムについて

●亜鉛:傷ついた細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌の他、蛋白質の合成などに必要なミネラル。食品では特に牡蠣、牛肉、ナッツ類に多く含まれている。過剰摂取のリスクはあるが、不足した際のデメリットの方が大きいので意識的に摂取すべき。尚、亜鉛だけを摂っても成長ホルモンは分泌されない。生活習慣全体における改善が必要。

●銅:酸素を運ぶヘモグロビンを作る際に必要になるミネラル。不足すれば貧血になりやすくなる。食品ではナッツ類、レバーなどを中心に様々な食品に含まれている。ただし亜鉛同様過剰摂取のリスクがある。

●鉄:これも酸素を運ぶために必要になるミネラル。不足すれば貧血になりやすくなる。食品ではレバー、卵、海苔、貝類などを中心に多くの食品に含まれている。尚、植物性の鉄分やビタミンCと一緒に摂る事で吸収率が高まる。

●カリウム:ナトリウム(塩分)を摂りすぎた時にそれを体の外へ排出する。食品では海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類、緑色野菜などに多く含まれている。特に夏場においては重要。

●ヨウ素:新陳代謝を促す甲状腺ホルモンの材料となるミネラル。食品では海藻類など海産物全般に含まれており、それを食べる習慣のある日本人では不足する事はあまりない。


バランス良く摂る事で満足せず、量を増やす事も重要

日本人の傾向として「バランスの良い食事」を心がける事はできても、「たくさん食べる」という事をしない人が多いです。最近ではいわゆる「おかわり」をする事に恥ずかしさや抵抗を感じてしまう子が増えているそうです。また物心がつくとダイエットへの関心が大きくなり、「特定の栄養を摂った」や「バランス良く栄養を摂った」だけで満足してしまう事もありがちです。身長を伸ばすためにはバランスの良い食習慣はもちろんですが、栄養の絶対量を増やす事も重要であり、そのような食習慣を小さい頃から積み重ねましょう。

しかし何度も言うように食事だけでは身長を伸ばす事はできません。睡眠や運動など生活習慣全体で改善しなければならないでしょう。身長を伸ばすという事はそれだけ難しい事なのです。


参考記事一覧

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