特定の栄養素だけでなく全体のバランスも考えよう

身長を伸ばすためには特定の食品や栄養素に固執するのではなく、必須とされる栄養素を、バランス良く摂取する事が大前提です。何故なら、そもそも心身が健康でなければ、身長を伸ばす伸ばさない以前の問題だからです。ここではそれについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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そもそも「バランスの良い食事」とは?

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当ブログでは身長を伸ばす上で、可能な限り摂取しておくべき栄養素をピックアップして紹介しています。しかし食習慣で最も重要な事は、身長を伸ばすために必要な栄養素「だけ」を意識的に摂取する事ではなく、それ以外の様々な栄養素、特に「心身の健康の維持に必要な栄養素」を「バランス良く摂る」事の方が重要です。何故なら、単純に、心身が健康でなければ身長を伸ばす事はできないからです。すなわちバランス良く栄養を摂取する事は、身長を伸ばす伸ばさない以前の問題なのです。

では「バランスの良く栄養を摂取する」とは、どういう事を言うのかというと、これは難しく考えず「五大栄養素をバランス良く摂取する」というように理解しましょう。五大栄養素とは「炭水化物」「タンパク質(特に必須アミノ酸)」「脂肪(特に必須脂肪酸)」「ビタミン」「ミネラル」の5つの栄養素の事で、これらを満遍なく摂る事こそが「バランスの良い食事」となります。


ただしビタミンやミネラルは様々な種類があるので、そのようにバランスの良い食事にするためには、「五大栄養素それぞれを多く含む食品」をあらかじめ知っておく必要があります。例えば果物のキウイやレモンなどにはビタミンCが多く含まれています。その他では赤・黄ピーマンなど、色鮮やかな野菜にも多く含まれています。では、ビタミンB群の一種であるビタミンB1を多く含む食品は知っていますか?ビタミンB1は豚肉やウナギに多く含まれています。その他ではピーナッツなどのナッツ類、牛や豚のレバーにも多く含まれています。

またビタミンCには抗酸化作用があったり、コラーゲンの合成を補助するなどの役割があると言われています。特に「美容に良い」という事で有名ですね。一方、ビタミンB1の役割は知っていますか?実はビタミンB1には糖の代謝を補助する役割があります。それを知っていれば、何故ウナギは「スタミナがつく」と言われているかが分かります。更に糖の代謝を補助するという事は、糖を一緒に摂取する事で、糖の補充がよりスムーズできるという事です。つまり例えば勉強をして脳を使った日や激しい運動をした日なんかには、糖とビタミンB1を多く含む食品を食べる事で、疲労回復に繋がる可能性があるという事も分かります。

このように「どの食品にどの栄養素が多く含まれているか」を知っておく事では、バランスの良い食事はもちろん、特定の目的があった時、それに合わせて食事の内容を変える事ができます。



特定の栄養素を多く含む食品について知ろう

ここでは五大栄養素それぞれを多く含む食品について簡単にまとめます。尚、それぞれの詳細については過去の記事において説明しているので、お手数ですが、そちらをご覧下さい。

●炭水化物

いわゆる「糖分」の事。筋肉や脳のエネルギー源となり、不足すると心身の活動量が低下する。ただし一度に大量の糖を摂取した場合、血糖値の上下動による体への負担はもちろん、時間が経過する事で脂肪へと変換され、余計な脂肪の蓄積に繋がる可能性がある。尚、食品では米、麺、パン、芋、ハチミツ、果物、一部の野菜(カボチャやトマトなど)、砂糖を使った加工食品全般に含まれている。運動量の多い人は意識的に摂取し、エネルギー不足を避ける必要がある。

●タンパク質

タンパク質は9種類の必須アミノ酸を材料に作られる。また必須アミノ酸はどれが欠けても効率良く使われず、9種類のバランスが重要になる。特に「身長を伸ばす」という点で言うと、骨の芯となるコラーゲンや軟骨の材料となる他、筋肉、腱、靭帯、皮膚などにも必須。尚、食品では肉、魚、卵に多く含まれ、その他では大豆、ナッツ、穀類、乳製品などにも含まれている。ただし塩分の過剰摂取には注意する。別記事参照→必須アミノ酸をバランス良く摂る

●脂肪

必須アミノ酸と同じく、脂肪にも「必須脂肪酸」があり、心身の健康の維持に必要不可欠。必須脂肪酸はω-3脂肪酸とω-6脂肪酸に分けられ、そのバランスは全身の脂肪の代謝の他、性ホルモン・アレルギー・炎症反応のコントロールにも大きく関係する。もちろん摂り過ぎれば肥満に繋がる。尚、食品では肉、乳製品、魚、卵、ナッツ、植物油(エゴマ、アマニ、シソ等)などに含まれている。中でもω-3脂肪酸は青魚・アマニ油・エゴマ油など、ω-6脂肪酸は大豆やナッツ類に含まれているが、特にω-3脂肪酸の方は一部の食品にしか含まれておらず不足しやすい。人によってはサプリメントが必要になる場合がある。

●ビタミンA

抗酸化作用がある。また色や光を感知する視細胞の構成要素として必須。体内でも作れない。食品では色鮮やかな緑黄色野菜、乳製品、レバー、ウナギなどに多く含まれている。尚、植物性の食品に含まれているのはβ-カロテン、動物性の食品に含まれているのはレチノール。ただしβ-カロテンはレチノールと比べ、効力が1/12しかない。一方、レチノールは効力が強い代わりに過剰摂取のリスクがある。そのため緑黄色野菜は定期的に食べ、レチノールを多く含む食品の量及び頻度については各自調節しなければならない。ちなみにレチノールもβ-カロテンも脂溶性なので、脂肪及び油と一緒に摂取する事で吸収率が高まる。

●ビタミンB群

ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの8種類の事。それぞれ役割は異なるが、いずれも糖・脂肪・タンパク質の代謝を補助する作用がある。ビタミンB群は腸内細菌でも作る事ができ、食物繊維がその供給源になるが、水溶性ビタミンのため体に長期間蓄えておく事はできず、意外にも意識的な摂取が必要なビタミンである。特に蛋白質の代謝に関わるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が重要。尚、食品では豚肉、レバー、ウナギ、ニンニク、マグロ、カツオに多く含まれ、その他ではサケ、キノコ類、鶏肉、貝類、納豆、卵黄、緑野菜など、様々な食品に含まれている。参考記事→ビタミンB群について

●ビタミンC

皮膚、軟骨、骨の芯などにあるコラーゲンの合成に必要。また強い抗酸化作用を持つ他、メラニンの合成を制御したり、植物性の鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促す役割もある。食品では緑黄色野菜・果物全般に含まれており、特に赤・黄ピーマンや芽キャベツがオススメ。ただし水に溶けやすく、熱にも弱いので、気付かぬ内に失われている事が多い。体内でも作れないので、サプリメントを含め、意識的に摂取する必要がある。参考記事→ビタミンCについて

●ビタミンD

カルシウムの吸収を促す効果がある。また免疫機能を活性化させる役割があると言われている。食品ではキノコ類(キクラゲなど)や小魚類(シラスやニシンなど)に含まれている。太陽光(紫外線)を浴びる事で体内で合成する事もできるが、生活習慣によっては不足しやすい。脂溶性ビタミンだが過剰摂取の心配は少ないので、食品及びサプリメントからも意識的に摂取しよう。ちなみに脂溶性なので脂肪及び油と一緒に摂取すると良い。

●ビタミンE

抗酸化作用があり、ビタミンCと共に働く。また末梢血管の拡張に必要とされる。体内では作れない。食品ではナッツ類、魚類の卵、イカ、調味油などに多く含まれている。ビタミンEは脂溶性なので、脂肪も豊富に含むナッツ類を食べると効率が良い。ただし過剰摂取のリスクがあるので、摂取量及び頻度には注意しなければならない。

●ビタミンK

カルシウムの吸収を促す効果がある。また出血した際、血液を固める作用を促す役割もある。食品では大豆製品や深い緑色の野菜全般に多く含まれている。腸内でも作る事ができるが、意識的に摂取しても損は少ない。ちなみに脂溶性なので脂肪及び油と一緒に摂取すると良い。参考記事→ビタミンKについて

●カルシウム

骨の主成分として重要。これがなければ骨を作る事はできない。食品では乳製品や小魚類に多く含まれている。ただし当ブログでは何度も言っているが、身長はカルシウムだけでは伸ばす事はできない。必要量は多く、意識的な摂取は必要だが、他が疎かにならないように注意する必要がある。参考記事→骨=カルシウムではない

●リン

エネルギー代謝に必須。またカルシウム等と共に骨の強度を高める役割もある。一方、多くの食品に含まれていて不足する心配はない。

●マグネシウム

様々な代謝の補助に関わっている。またカルシウムなどと共に骨を形作るために必要不可欠。食品では大豆製品、貝類、ナッツ類、海藻類、キノコ類などに含まれている。ただし元々の吸収率が悪く、発汗や運動によって必要量が増えるため、食品からだけでなく、サプリメントからも意識的に摂取すべき(過剰摂取で下痢をする事がある)。尚、意外にも皮膚から吸収させる事ができ、マグネシウムを溶かした入浴が効果的。参考記事→マグネシウムについて

●カリウム

ナトリウム(塩分)を排出し、細胞内外の水分量を調節する。それにより血圧を下げる働きもある。食品では海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類、緑色野菜などに多く含まれている。特に夏場においては重要。尚、ナトリウムばかりを制限してはならない。バランスが重要。

●ナトリウム

細胞内外の水分量の調節に必要。それにより血圧を上げる働きがある。特に発汗量の多い夏場においては重要。また意外と知られていないが、胃液の材料になったり、骨のミネラルにも含まれている。そのため不足すると胃腸の働きが鈍くなったり、骨が脆くなる事もある。

●亜鉛

傷ついた細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌の他、蛋白質の合成などに必要。食品では特に牡蠣、牛肉、ナッツ類に多く含まれている。過剰摂取のリスクはあるが、不足した際のデメリットの方が大きいので意識的に摂取すべき。発汗や運動によって必要量が増える。尚、亜鉛だけを摂っても成長ホルモンは分泌されない。生活習慣全体における改善が必要。

●銅

酸素を運ぶヘモグロビンを作る際に必要になる。不足する事はあまりないが、不足すれば貧血になりやすくなる。食品ではナッツ類、レバーなどを中心に様々な食品に含まれている。ただし亜鉛同様、過剰摂取のリスクがある。

●鉄

これも酸素を運ぶために必要になるミネラル。不足すれば貧血になりやすくなる。食品ではレバー、卵、海苔、貝類などを中心に多くの食品に含まれている。尚、植物性の鉄分はビタミンCと一緒に摂る事で吸収率が高まる。

●ヨウ素

新陳代謝を促す甲状腺ホルモンの材料となる。食品では海藻類など海産物全般に含まれており、それを食べる習慣のある日本人では不足する事はあまりない。



バランスだけでなく、それぞれの量も増やす

日本人の傾向として「バランスの良い食事」を心がける事はできても、「たくさん食べる」という事をしない人が多いです。最近ではいわゆる「おかわり」をする事に、恥ずかしさや抵抗を感じてしまう子が増えているそうです。また物心がつくとダイエットへの関心が大きくなる人も多く、「特定の栄養を摂る事」や「バランス良く栄養を摂る事」だけで満足してしまうという事もありがちです。身長を伸ばすためにはバランスの良い食習慣はもちろんですが、栄養の絶対量を増やす事も重要であり、そのような食習慣を小さい頃から積み重ねましょう。

尚、前述はビタミンとミネラルのみの説明であり、実際には糖、蛋白質、脂肪も摂取しなければなりません。特に重要なのは摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。それを損なった状態で、いくらビタミンやミネラルを摂取しても意味がありません。糖の供給源となる穀類・芋類・一部の野菜類など、蛋白質や脂肪の供給源となる肉・魚・卵・乳・大豆・ナッツなどを食べましょう。


しかしながら食事だけでは身長を伸ばす事はできません。睡眠や運動など生活習慣全体で改善しなければなりません。食べる事だけを注意して、その他が疎かになってしまわないようにしましょう。身長を伸ばすという事はそれだけ難しい事なのです。



栄養を補う事ができるオススメの商品について

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ビタミンとミネラルをまとめて摂取できるサプリメントです。ただしビタミンB群とビタミンCについてはこれだけでは足りません。可能ならば追加で補給する事をオススメします。またサプリメントだけだとミネラルも心配なので、普段の食事も重視すべきです。サプリメントを摂取するだけで満足しないよう。
ナウフーズ B-50

ビタミンB群をまとめて摂取できるサプリメントです。マルチビタミンと併用する場合、1日1回1粒が目安、併用しない場合、1日2粒を2回に分けて摂取すると良いでしょう。
ナウフーズ 脂溶性ビタミンC
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これはビタミンCを摂取できるサプリメントです。通常のビタミンCよりも緩やかに吸収されると言われています。1回500mgを朝と晩の2回に分けて摂取すれば十分でしょう。


参考記事一覧

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