1日に何をすれば良い?身長を伸ばすための生活習慣

生活習慣の改善をするに当たって「どのように改善すれば良いのか」というイメージが難しい方のために、ここでは身長を伸ばすための生活習慣について、1日の流れを簡単に紹介しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、ここに書かれているのは一例です。各々自分に合わせて生活習慣の改善を行いましょう。

(記事作成日時:2013/1/10、最終更新日時:2019/11/9)

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★当記事の目次

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思春期を迎える前までの積み重ねが重要

思春期が終われば当然身長の伸びは止まります。また思春期中に伸びる分にはそれほど個人差が出ないとも言われています。このため身長を伸ばすためには「思春期を迎える前までに、どれだけ身長を伸ばす事ができるか」という事が非常に重要になります。一方、思春期を迎える前までの積み重ねがあると、思春期を遅らせる事ができます。これにより身長の伸び終わりも遅らせる事ができるため、単純に「身長を伸ばす事のできる期間」を延長する事ができます。そのための生活習慣が必要であり、この記事ではそれについて簡単にまとめます。

尚、極端に言えば、身長は生まれた瞬間から思春期を終えるまで伸び続けています。つまり身長を伸ばすためには、生まれた瞬間から、身長を伸ばすための対策をする必要があります。更に言うならば「生まれた瞬間の身長」も重要です。つまり妊娠中の母親の生活習慣、そして二真前の両親の生活習慣も、実は子どもの身長に大きく関係しているのです。この記事ではそのための生活習慣についても簡単にまとめます。



毎日の「寝る時間」は起きる時間から逆算する

まずは夜の「寝る時間」から考えていきます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。特にレム睡眠は浅い眠りの事、ノンレム睡眠は深い眠りの事で、個人差はありますが、1時間半〜ずつレム睡眠が繰り返されていると言われています。そのようにレム睡眠は浅い眠りなので、ちょうどその時に起きる事で、朝の目覚めが良くなる可能性があります。すなわち寝る時間は、起きるべき時間から、1時間半ずつ遡って決める事が重要です。例えば7時に起きる必要があるなら、午後11時半に寝れば睡眠時間は7時間半、10時に寝れば睡眠時間は9時間、8時半に寝れば睡眠時間は10時間半になります。いずれかの時間に寝る事で、朝の目覚めが良くなります。睡眠時間的では「午後8時半」に寝るのが良いと思います。

尚、そうして朝の目覚めが良くなると、昼間に分泌されるべきホルモンもしっかりと分泌されるようになります。特に心身活性に必要な「セロトニン」です。セロトニンは睡眠中に必要な「メラトニン」の元になり、またメラトニンには性成熟を抑制する作用があります。そうして朝の目覚めを良くし、セロトニンの分泌を促す事で、その日の夜、メラトニンの分泌が促され、その日の睡眠の質も高める事ができ、更に思春期も遅らせる事ができます。それを平日休日問わず、できるだけ毎日、小さい頃から続けましょう。



たくさん寝る前に、まず睡眠環境を整えよう

睡眠中は身長を伸ばすために重要な「成長ホルモン」が分泌されますが、その分泌が行われるのはノンレム睡眠中と言われています。このためノンレム睡眠の質を高める事が重要になります。またノンレム睡眠の質を高めるためには睡眠を取るための環境を整える事と、ノンレム睡眠の前に行われるレム睡眠の質を高める必要があります。

まず重要なのが「寝る直前に脳を刺激しない」という事です。前述したメラトニンは規則的に分泌されるホルモンであり、睡眠が必要な時間帯になると分泌が促され、心身に睡眠の準備を促します。つまり寝る前から既にメラトニンは分泌されているため、寝る前に脳を刺激するような行動を取る事で、その分泌が阻害され、睡眠の質が低下してしまう可能性があります。例えばテレビ、スマホ、パソコン、ゲーム、読書、勉強など、特に明るい画面を見て目に光が入ったり、耳に強い音が入ったり、あるいは体を動かしたりすると、それが刺激となり、メラトニンの分泌が悪くなります。そのような行動は避け、部屋を徐々に暗くし、睡眠の準備に従いましょう。その意味では夕食の時間も考える必要があります。夕食後すぐに寝てしまうのではなく、少し時間を空けてから寝る必要があるでしょう。

またそのように睡眠を取る場所の環境を整える事、例えば布団・枕・ベッドの硬さ・広さ、向き、室温・湿度、騒音、匂い、明るさ、色、空気の清潔さ(こまめな掃除や空気清浄機の使用等)などを改善すべきです。何が正解とかはないので、とにかく自分に合った部屋を作りましょう(風水とかそういうのはナシで)。その他、普段から鼻通りを良くしておく事(睡眠中の酸素状態に関係)、筋肉の柔軟性を高めておく事(酸素状態及び寝相に関係)、ストレスコントロールをしておく事(寝相及び睡眠の質に関係)なども重要です。

尚、寝る前にはトイレや歯磨きなど、寝るための準備があります。ですので実際には寝る予定の時間よりも前に、やるべき事を全て済ませておかなければなりません。時間的に余裕を持たせるためにはやはり夕食を取る時間を調節する必要があります。また寝る前にはお風呂に入る人もいると思います。すなわち「夕食→風呂→寝る」という順番の場合、寝る時間が遅くならないよう、あらかじめ「何時から何時までにお風呂に入る」という事を決めておく必要もあります。

ちなみに寝る前は風呂に入り、一旦ある程度体温を上げる事が重要です。そのように睡眠に入る時、心身では睡眠に入るための準備が行われます。そのために行われる事の一つが「熱を放出して体温を下げる事」です。実は睡眠中は代謝が低下し体温が下がります。それこそ睡眠に適した体なのです。つまり風呂に入って体温を上げておく事で、熱の放出を行えば、睡眠の準備を促す事ができ、数十分後スムーズに睡眠に入る事ができます。オススメは血管拡張作用のあるマグネシウム風呂です。長湯しなくても体温上昇効果が得られます。



夕食の時間について考える

第一に睡眠中に起こる血糖値の上下動は避けなければなりません。血糖値の上下動は睡眠の質を低下させる原因になります。また食べた直後は胃腸がフル活動しているので、そのままだと睡眠に適した体の状態になりません。寝る時間と夕食の時間は近すぎない事、ただ離れすぎると睡眠中に空腹となる時間が長くなってしまうので、だいたい1時間半〜2時間ぐらい空けば良いと思います。まぁこれに関しては特に決まりはありません。夕食後すぐ寝る、夕食後夜更しをして数時間経ってから寝るなど、極端な事をしなければ特に問題はないと思います。

尚、例えば毎日午後10時に寝ているとすれば、その2時間前なので「午後8時頃」が夕食の時間になるでしょう。また「午後8時半」に寝ていればその1時間半前の「午後7時頃」に夕食を取ると良いと思います。成長期の子どもでは後者の方が良いと思いますが、両親が仕事から帰宅する時間など、これは家庭にもよるので何とも言えません。また睡眠時間を優先し、夕食の時間が早まる場合、当然睡眠中は栄養摂取できない訳で、睡眠中に空腹が起こる可能性もあります。そのため夕食では特に食べる量及びその内容が非常に重要です。



昼食と朝食の時間について考えよう

小学生や中学生では平日は学校に通っています。学校の場合、昼食を取る時間が決まっていて、だいたい午後0時〜午後1時の間に取る事が殆どだと思います。ただ問題なのは休日です。平日とは違い、昼食を取る時間を自由に決める事ができるので、平日と時間が変わってしまう場合があります。これを避け、できるだけ平日と同じ時間に昼食を取るようにしましょう。

何故そのような事をする必要があるのかと言うと、実は睡眠と同じで、食事を行う際にも様々なホルモンが分泌されるからです。つまり空腹中に分泌されるホルモン、食事中に分泌されるホルモン、食後に分泌されるホルモンがあり、例えば昼食の時間が遅くなると、前の食事との間隔が空くと同時に、次の食事までの間隔が短くなり、そういったホルモンの分泌が乱れてしまう事があるのです。それを避けるため、昼食は平日も休日も同じ時間に取る事が重要です。もちろんそれは朝食や夕食でも同じです。

一方、朝食を取る時間は基本的に「起きる時間」に従います。前述のようにレム睡眠の時に起きていれば、朝の目覚めが良くなり、胃腸や肝臓などの臓器の始動も早くなります。また心身活性化に必要なセロトニンや、セロトニンがコントロールするドーパミンなど他のホルモン、更には食事に関するホルモン分泌も促されるはずです。しっかりと食べ、栄養を摂取しておきましょう。個人的には食事を取る前に、まず太陽の光を浴びておくと良いかもしれません。それによって、より目覚めが良くなります。

尚、朝食を午前7時、昼食を午後0時、夕食を7時に取る場合、昼食と夕食の間が空き、その間に空腹になってしまう事があります。間食を取る機会を設け、そこでも栄養補給をすると良いでしょう。特に運動を行う場合、この「エネルギー不足を避けるための栄養摂取」が非常に重要になります。一方、間食前に運動を行うか、間食後に運動を行うか、それは別に気にしなくても良いと思います。ただし昼食と間食の間、間食と夕食の間の時間は、近くならないよう間隔を空ける事が重要です。等間隔なら午後3時〜4時が良いですね。



毎日の起きる時間について考えてみよう

起きる時間は通学にかかる時間や、学校の始まる時間などによって大きく異なる場合もありますが、基本的には毎日起きる時間は同じになるはずです。ただ問題なのはやはり休日の起きる時間で、休日だからといって昼過ぎまで寝るなど、そういった事は絶対に避けるべきです。1ヶ月単位の土・日・祝日だと少ないように思いますが、毎年積み重ねていけば相当な影響が出てきます。平日休日問わず、毎日同じ時間に起きる事が重要です。「寝溜め」という言葉もありますが意味ないです。一方、そうして平日休日問わず毎日同じ時間に起きるためには、やはり寝る時間が重要です。早く寝て睡眠時間を確保しましょう。

尚、昼間の時間帯には太陽の光を浴びておく事が重要です。特に太陽の光を浴びる事ではセロトニンの分泌が促され、それはメラトニンの分泌に繋がります。また太陽光を浴びる事では体内でビタミンDを作って補う事ができます。屋外に出て太陽の光を浴びましょう。ただし季節によって太陽の光の量は変わります。夏は紫外線対策及び抗酸化をし、冬は積極的に浴び必要に応じてビタミンDを摂取しましょう。その他、ストレスコントロール、すなわち「面白い・楽しい事をする」「新しい事をする」という事も重要です。これもセロトニンの分泌、すなわちメラトニンの分泌に繋がります。



毎日の食事の内容について考える

身長を伸ばすためには第一に心身が健康でなければなりません。身長を伸ばそうとした時、どうしても一つの食品あるいは一つの栄養素に固執してしまいますが、それでは栄養バランスが損なわれ、逆効果になってしまう可能性もあります。五大栄養素を過不足なく摂取する事を心がけましょう。ただしそのためには、どの栄養素がどの食品に含まれているか、という事をある程度知っておく必要があります。ここではそれについて簡単にまとめます。尚、それぞれの栄養素・食品については過去の記事をご覧下さい。

まず重要なのは蛋白質です。例えば牛スジ、牛レバー、牛マメ、牛ハツ、豚ヒレ肉、豚レバー、豚マメ、豚ハツ、鶏胸肉、鶏ササミ、鶏レバー、鶏軟骨、砂肝、馬肉、マグロ(赤身、数日〜数週間おき)、サケ、クジラ(数日〜数週間おき)、タラ、エビ、カニ、タコ、サザエなどが挙げられます。いずれも低脂肪な上、ビタミン・ミネラルが豊富なので、「蛋白質を補給する」ならこれらがオススメです。一方、後述する脂肪が豊富に含まれている食品の中にも蛋白質が豊富な食品はありますが、ここでは省略しています。この他、プロテインやコラーゲンパウダーを利用する事でも蛋白質は補給できます。

続いて脂肪です。例えば手羽先、マグロ(トロ、数日〜数週間おき)、イクラ、タラコ、ブリ、サンマ、サバ、ニシン、ウナギ、納豆、キナコ、鶏の卵・ウズラの卵(加熱)、アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリの種、クルミ、ゴマ、アマニ油またはエゴマ油(加熱不可)、オリーブオイル、アボカドなどが挙げられます。これらの多くから必須脂肪酸が摂取できます。一方、必須脂肪酸以外の脂肪酸も摂取でき、単純にエネルギー補給になります。尚、サプリメントを利用する事でも必須脂肪酸は摂取できます。基本的に脂肪の摂取量は基礎代謝・運動量によって変わります。それを見極め、自分に合わせた量を食べるようにしましょう。

続いてビタミンです。ただ一つ一つ分けるのは面倒なので、ここでは全部まとめて羅列します。例えばニンジン(油で軽く炒める)、小松菜、赤・黄ピーマン(水・加熱控えめ)、ブロッコリー(水・加熱控えめ)、モロヘイヤ(油で軽く炒める)、キウイ・柿等果物、その他では肉(前述)、魚(前述)、卵(前述)、大豆(前述)、ナッツ(前述)なども挙げられます。また食物繊維もビタミンの摂取源になり、特にゴボウやレンコンの他、各種野菜(前述)、ナッツ(前述)、キノコ(後述)、海藻(後述)も食べましょう。ただし胃の容量には限りがあるので、全てを食品だけで摂取しようとしないように。必要に応じ、サプリメントを利用しましょう。

続いてミネラルです。例えばチーズ、ヨーグルト、牡蠣、小エビ・小魚(丸ごと食べるもの)、コンブ、ワカメ、アオサ、ヒジキ、キクラゲ、シイタケなど、その他では肉(前述)、魚(前述)、大豆(前述)、ナッツ(前述)なども挙げられます。尚、繰り返しになりますが、胃の容量には限りがあるので、全てを食品だけで摂取しようとしないように。特に海産物はミネラル豊富ですが塩分(ナトリウム)も豊富です。無理をせず、必要に応じ、サプリメントを利用しましょう。

続いて糖です。例えば餅(通常の米より糖の吸収が良い。ただし糖以外の栄養価は低いので注意)、オートミール(エンバク)、アマランサス、キヌア、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、バナナ、栗などが挙げられます。糖と聞くと日本人では米をイメージすると思います。しかし米は糖の摂取源としては適していますが、糖以外の栄養価はかなり低いです。その点、これらの食品は糖以外の様々なメリットがあります。特にこれらの中で主食となり得るのはオートミール、アマランサス、キヌアです。コストはかかりますがオススメです。尚、糖はインスリンの分泌により蛋白質の吸収を促します。これらを食べる場合、前述した蛋白質を含む食品を必ず一緒に食べましょう。

最後に飲み物です。牛乳・・・といきたい所ですが、乳糖の問題があるため、やはりホエイプロテインが良いと思います。またプロテインを溶かす飲み物は、食事に糖が含まれている場合、水で問題ありません。糖が少ないか、食事ではない時にプロテインのみを飲む場合、糖を自分で添加するか、前述した糖を含む食品を一緒に食べれば良いと思います。

ちなみにこれらの中では脂溶性ビタミンの過剰摂取、塩分の過剰摂取(海産物全般)、重金属の問題(特にマグロとクジラ)などがあり、毎日食べる事ができないものもあります。上手くローテーションしましょう。また成長期は臓器もまだ未熟です。たくさん食べてもそれを処理できなければ無駄になってしまいます。食事の量はいきなり増やすのではなく、少しずつ増やすようにしましょう(生まれた瞬間からの長期的な計画が必要)。



サプリメントの利用方法について考えよう

下記はサプリメントの利用法を私なりに考えたものです。尚、これはあくまで参考です。思春期前後(中学生・高校生)では下記の量でも問題は少ないと思われますが、小さい子供では必要量が少ないため、過剰摂取になってしまう可能性もゼロではありません。摂取量については人によって、また環境によって、各自調節するようにしましょう。

・起床直後:コラーゲン5〜10g、グルタミン5g
・朝食:プロテイン10〜40g、ビタミンB群0〜50mg、脂溶性ビタミンC500mg、(ビタミンD0〜25μg:天気や季節による)、カルシウム0〜500mg、マグネシウム0〜100mg、アマニ油1〜2g、(タウリン0〜1g)、(イヌリン0〜1g)
・朝食〜昼食まで:時間が空く場合、この間に栄養補給しても良い。午前に運動を行う場合、下記を参考にする。
・昼食:プロテイン10〜40g、水溶性ビタミンC500mg〜1g、マグネシウム0〜100mg、アマニ油1〜2g、(タウリン0〜1g)
・昼食〜運動まで:午後に運動を行う場合、ある程度時間に余裕を持たせる。
・運動前(直前は避ける):アルギニン5g、ナトリウム等各種ミネラルを少々(発汗・筋収縮のため。特に夏場)
・運動前〜運動中:BCAA5〜10gまたはEAA15〜20g+クラスターデキストリン10g〜(運動量・体格による。大量摂取は血糖値が上がるため避ける)
・間食時または運動後:プロテイン10〜40g+クラスターデキストリン10〜40g(直後は避ける)、グルタミン5〜10g、アルギニン5g、水溶性ビタミンC500mg〜1g
・運動後〜夕食まで:間食時または運動後に摂取した場合、夕食までの間隔を空ける事。
・夕食:プロテイン10〜40g、脂溶性ビタミンC500mg、亜鉛0〜15mg、(ビタミンD0〜25μg:天気や季節による)、カルシウム0〜500mg、マグネシウム0〜100mg、アマニ油1〜2g、(タウリン0〜1g)
・寝る前:(メラトニン0〜3mg:思春期前後は不可)、コラーゲン5〜10g、グルタミン5g
・寝る直前:飲食を避ける。
・夕食後〜寝るまで:ある程度時間に余裕を持たせる。



運動に関するスケジュールを考えてみよう

運動に関しては「1日に何をすべきか」という計画ももちろん大事なのですが、それよりも「身長の伸びが止まる思春期まで」という「長期的な運動計画」の方が重要です。何故なら身長を伸ばすためには「少しずつ運動量や種類を増やしていく」必要があるからです。

例えば足の骨に対して最も大きな刺激を与える事ができるのは「ジャンプ運動」です。しかしいきなりジャンプ運動から始めてしまうと、体が早々に慣れてしまいます。ジャンプ運動をメインで行うのは思春期後期にし、それまではジャンプ運動を取り入れるのは良いものの、控えめにし、それをメインで行わないようにします。他の運動を利用して足の骨に刺激を与えましょう。またジャンプ運動は足の骨には刺激を与える事ができますが上半身への刺激は弱いです。上半身の骨へ大きな刺激を与える方法としては、水泳や球技など特に肩を瞬発的に動かすような運動が効果的です。そうして運動の激しさ及び種類を思春期までに「少しずつ増やしていく」事が重要です。

また早々にクラブチームなどに所属した場合、どうしても一つのスポーツに固執しがちです。しかし普段行った事がないような、新しい運動を行う事こそ、骨に対して良い刺激になります。野球→スキー→サッカー→スケートボード→バスケ→スノーボード→バレー→ローラースケート→ハンドボール→サーフィン→陸上競技→フィギュアスケート→水泳→ボーリング→体操競技→テニス→自転車→卓球→バレエ→バドミントン→・・・といった感じで、得意・不得意関係なく、多種多様なスポーツ・運動を行いましょう。それは脳にとっても良い刺激になります。もちろん同じスポーツの中でも動作の種類や強度は様々です。一つのスポーツの中でも「少しずつ上げていく」という事が重要です。

この他、鬼ごっこ、ドロケイ、縄跳び、ゴム飛びなど、そういった友達同士の遊び(こういうものは今どきあまりしないようですが・・・)、時にはアスレティック施設や登山に行くのも良いかもしれません。特に足場が不安定な場所を歩く事では体の細かな調整能力が鍛えられます。それを幼少期に行っておく事で将来どのスポーツをメインに選ぶにしても役に立ちます。



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