ビタミンCで身長が伸びる?その効果と摂取方法まとめ

美容に良いとして有名なビタミンCですが、実は身長を伸ばすためにも必要不可欠な栄養素です。ここではそのビタミンCについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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ビタミンCは何故「美容に良い」と言われるのか?

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ビタミンCは数ある栄養素の中でも「美容に良い」とされており、知らない人がいないほど有名です。しかし「ビタミンCの摂取が何故美容に良いのか」という事を説明できる人はあまりいません。それは何故かというと「美容に良い」という部分にしか注目しないからです。

では、ビタミンCの役割を説明します。まずビタミンCはコラーゲンの合成の際に必要不可欠なビタミンです。コラーゲンは様々な種類のアミノ酸を材料にして作られますが、その中でもプロリン、ヒドロキシプロリン、グリシン、アルギニンなど、特定のアミノ酸が多く含まれています。特にコラーゲンが合成される際にはいくつかの段階があり、コラーゲンの大部分が作られた時、プロリンを水酸化してヒドロキシプロリンにする必要があります。実はこの時にビタミンCが使われるのです。

一方、「コラーゲン」と聞くと、皮膚に多く存在するイメージだと思います。しかし実際には皮膚だけではなく、例えば軟骨組織、骨の芯の部分、腱、筋肉、靭帯、血管など多くの組織に存在しています。そのためビタミンCが不足し、コラーゲンの合成が上手くできなくなると、これら様々な組織の構造が維持できなくなる可能性があります。よってビタミンCは「美容のために摂取する」のではなく、「健康を維持するために、そもそも必要不可欠な栄養素」なのです。「美容のため」という固定概念を捨てるべきでしょう。

特に「身長を伸ばす」という点で言えば、コラーゲンはそのように骨の芯の部分に存在しています。骨と聞くとカルシウムをイメージしますが、コラーゲンがなければ骨は効率良く作れず、またビタミンCがなければコラーゲンを効率良く作れません。よって身長を伸ばすためには、コラーゲンの材料となる蛋白質(9種類の必須アミノ酸をバランス良く)と合わせ、ビタミンCも摂取しなければなりません。参考記事→必須アミノ酸をバランス良く摂る


ちなみにこの他にもビタミンCには様々な役割があると言われています。特に有名なのが「抗酸化作用」です。「酸化」とは呼吸をし、酸素を取り入れている限り、必ず起こるものです。しかし「活性酸素」のように、過剰な酸化は正常な細胞の合成を阻害し、細胞を劣化させ、組織の機能を低下させてしまいます。つまりビタミンCはそれを遅らせる作用を持っている訳です。またこれは別の言い方をすると、「ビタミンCを摂取する事で、新陳代謝がスムーズに行われるようになる」という事です。成長期においては骨と共に筋肉、皮膚、靭帯など、周囲の組織も成長していく必要があるので、すなわちビタミンCはそのサポートとしても重要になる訳です。

この他の作用として、メラニン色素の過剰な増殖を抑える作用や、植物性の鉄分(非ヘム鉄)の吸収を促す作用、更には免疫機能を補助する作用などもあると言われています。



口から摂るコラーゲンには効果があるのか?

コラーゲンは皮膚に多く存在するタンパク質の一種です。特に皮膚の水分量を適切に保ち、また皮膚の蛋白質としての構造を維持する役割があり、それによって弾力性すなわち「ハリ」を持たせると言われています。この点についてはおそらく多くの人が知っている事です。

一方、繰り返しになりますが、コラーゲンは骨の芯の部分、及び軟骨組織にも多く存在しており、特に骨の芯では繊維状のコラーゲンの上に、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが沈着する事で、骨をより強固なものにしています。

そこで「コラーゲンを多く含む食品を食べれば、骨が強くなったり、骨が伸びたり、肌が綺麗になったりするのでは?」という話になるのですが、実はコラーゲンは必須アミノ酸から体内で合成する事ができます。これはコラーゲンに限った事ではなく、摂取した蛋白質は一度アミノ酸まで分解されてから吸収され、再び蛋白質に合成されます。すなわち食べたコラーゲンも、胃腸で分解、吸収され、必要となる場所でコラーゲンになるため、一般的には「コラーゲンを摂取しても、普通に蛋白質を摂取しても、あまり変わらない」と言われています。ただし「一般的には」です。

しかし最近の研究で「効果がない・・・とまでは言えない」という事が分かってきました。実はコラーゲンが分解される際、一部が完全には分解されていないペプチド(アミノ酸とアミノ酸が結合した状態)という形で運ばれるようです。またその状態で運ばれた場合、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させ、コラーゲンの合成を促したなどとする研究結果があります。更にコラーゲンにはプロリン、グリシン、アルギニンなど、特定のアミノ酸が多く含まれています。つまりコラーゲンを摂取する事では、それらコラーゲンの材料となるアミノ酸を補給する事ができ、これもコラーゲンの合成を促す事に繋がると思われます。

もちろん「効果があると決定づける」までは行きませんが、これが事実だとすれば、摂取する事でプラスの効果が得られると思われます。一方、コラーゲンはそもそも蛋白質の一種なので、摂取する事でマイナスになるような効果はありません。すなわち摂取する事で直ちに害をもたらすようなものではない訳で、摂取しても決して損はないのではないでしょうか。ご興味のある方はビタミンCと一緒に利用してみると良いかもしれません。



ビタミンCを多く含む食品について

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食品では緑黄色野菜全般、果物全般に含まれています。特に赤・黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、アセロラ、レモン、柿、キウイ、イチゴなどが代表的です。ただし果物は水分量が多かったり、酸っぱすぎてそのままでは食べる事が難しいものが多いです。よって個人的には赤・黄ピーマン(赤の方が少しだけビタミンCが多いが、緑は少なく半分程度)と芽キャベツ(赤・黄ピーマンと同程度)がオススメです。朝に果物、昼に芽キャベツかブロッコリー、夜にピーマンという感じで良いでしょう。

尚、これは後述しますが、ビタミンCは水や熱に弱く、調理法や保存法には工夫が必要です。特に生の野菜や果物は衛生的にも1週間程度しか持たず、大量に買い貯めしておく事も難しいです。毎回切らす度に買い物に行かねばならず、手間とコストがかかります。「全てを食品で摂取しようとする」となると、かなり無理をしなければならなくなるので、必要に応じてサプリメントを利用すると良いと思います。



ビタミンCを効率良く摂取するには?摂取方法など

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ビタミンCは水溶性ビタミンです。すなわち水に溶けやすい性質があるため、体内に長時間維持する事ができないと言われています。このため常に補給が必要なビタミンです。当然体の中だけでは自力で作る事もできないので、意識的な摂取が必要です。例を挙げると、例えばサプリメントやスムージーなどから、一度に大量のビタミンCを摂取したとしても、それは汗や尿などと共にすぐに排出されてしまいます。よって効率良く摂取するためには1日数回に分けて摂取する事が重要になります。

また水に溶けやすいという事は、例えば調理の際、ビタミンCを含む食材に対して水を使用すると、その多くが水に溶け出てしまうという事です。よって調理の過程で使用した水は、捨てずにできるだけ再利用したり、あるいは水をできるだけ使わないように調理するなど、様々な工夫が必要があります。

更にビタミンCは熱にも弱いと言われています。これはビタミンCの持つ強い抗酸化作用のため、酸素と結合し、勝手に酸化してしまうからです。よってビタミンCを含む食材に対しては、なるべく火を使わずに調理する、あるいは火を使ったとしても、なるべく低温で調理するなどの工夫も必要でしょう。その他、保存の仕方にも工夫が必要です。光、熱、風などが当たらない場所に食材を保存する必要があります。


このようにビタミンCは、自分では「意識的に摂取している」と思っていても、気付かぬ内に失われている事が多いビタミンです。しかしながら胃の容量には限りがあります。前述のようなビタミンCを多く含む食品をたくさん食べ、ビタミンCを摂取できていたとしても、それ以外の栄養素が疎かになってしまっては意味がありません。個人的にはサプリメントを利用し、他の栄養素が不足しないようにも努めるべきだと思います。

尚、ビタミンCのサプリメントでは「脂溶性ビタミンC」というものがあります。これはビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたものであり、水に溶けにくく、緩やかに吸収されると言われています。これを利用すれば効率良くビタミンCを補う事ができると思われます。朝食時と夕食時に500mg〜ずつ摂取すると良いでしょう。ただしそれだけで満足せず、前述のように普段の食事からも摂取すべきです。

またビタミンCは過剰摂取のリスクが少ないと言われています。水溶性のビタミンCの摂取量目安は1回1g程度です。一度に2g以上摂取すると下痢する事があるという報告もありますが、命に関わるような副作用はおそらく殆どありません。よって朝食と夕食時には脂溶性を、昼食では水溶性を、また可能ならば昼食と夕食の間や、寝る前にも水溶性を摂取すると良いでしょう。代謝の良い人や陽の光を浴びる人ほど重要です。



ビタミンCを補給するための商品について

もし不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

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ヘルシーカンパニー ビタミンC 粉末

これは水溶性のビタミンCを摂取する事ができる粉末です。効率良く吸収・利用するには2〜3時間おきに1g〜ずつ摂取します。毎食時(朝食、昼食、夕食の3回)や、食事と食事の間(朝食と昼食の間、昼食と夕食の間の2回)、寝る前などに水に溶かして摂取すると良いでしょう。合計だと5gぐらいになります。運動量の多いや代謝の良い人はそれぐらい必要です。


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NOW Foods 脂溶性ビタミンC

これが脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。1回500mgを朝と晩の2回に分けて摂取すれば十分でしょう。もし水溶性の方も合わせて摂取する場合、昼や間食時には水溶性のビタミンCを1gずつ摂取すると無駄がありません。尚、参考までに成分名は「パルミチン酸アスコルビル(Ascorbyl Palmitate)」という名前で、サプリメントは海外製が殆どです。


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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを目安に、それを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここではペプチド化され、吸収率が良いとされている商品を紹介していますが、容量はかなり少ないので、コスパを選ぶのであれば、普通に店頭に売られているような「コラーゲンパウダー(Amazon商品リンク)」でも問題ありません。ちなみに飲む際にはパイナップルジュースに溶かして飲むと、分子がバラけ、更に吸収が良くなります。



参考記事一覧

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