各種ミネラルの役割とそれを含む食品について理解しよう

ここでは様々な種類のミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。カルシウムも重要ですが、亜鉛、マグネシウム、鉄分なども意識的に摂取しなければなりません。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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ミネラルをバランス良く摂る事は大前提である

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている「炭素、水素、窒素、酸素以外の元素」の中でも、特に「生命活動を維持する上で必要不可欠とされる元素」の事を言います。日本語では「無機質」とも呼ばれています。

特にミネラルは厚生労働省によって13成分が定められており、健康増進法に基づき、食事摂取基準の対象となっています。具体的にミネラルの名前を挙げると、亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13種類の事です。「バランスの良い食事」と言われるのは、これらのミネラル全てが心身の健康を維持するために必要不可欠な栄養素だからです。すなわち「ミネラルをバランス良く摂る」という事は、身長を伸ばす伸ばさない以前の問題なのです。

そんなミネラルは大きく2つの種類に分けられます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。主要ミネラルは簡単に言えば「必要量の多いミネラル」の事で、必要量が多く、不足しやすいため、意識的に摂取しなければなりません。一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は少ないものの、重要な役割を持っており、心身の健康を維持する上でなくてはならないものです。どちらも不足しないように注意しましょう。



ミネラルそれぞれの役割とそれを多く含む食品について

ここからはそれぞれのミネラル、及びそのミネラルを多く含む食品については簡単に紹介しています。尚、それぞれのミネラルやそれを多く含む各食品については過去の記事にもあるので、以下は簡単な説明に留めています。あくまで参考程度に。


★主要ミネラル一覧

●カルシウム

カルシウムは骨の形成、神経伝達、精神安定、筋肉の動作制御などに関わる重要なミネラルです。特に骨の主成分として使われており、これがなければ骨を作る事ができません。主要ミネラルの中では必要量の多いミネラルの一つであり、意識的に摂っても損はないでしょう。ただし骨を作るためには芯となるコラーゲン、そのコラーゲンを作るためには必須アミノ酸とビタミンC、更にカルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンK、カルシウムと共に使われるマグネシウムやマンガンなど他のミネラルも必要であり、カルシウムだけを摂っても身長を伸ばす事はできません。尚、食品では乳製品(ヨーグルト、チーズ、牛乳など)、甲殻類(小エビ)、小魚類(骨ごと食べる事ができるもの)、海藻類(コンブ、ヒジキ、アオサなど)、ナッツ類(ゴマ)などに多く含まれています。参考記事→骨=カルシウムではない

●リン

リンは糖の代謝やカルシウムやマグネシウムなどと共に骨の形成に関わる重要なミネラルです。特に骨に多く使われており、カルシウム同様に必要量も多いです。ただしリンは多くの食品に含まれているため、よっぽど激しい運動をシていない限りは不足する事はありません。むしろ現代人は摂り過ぎる事の方が多く、摂り過ぎると逆に骨からカルシウムを溶け出させるとも言われています。食品では特に加工食品の「食品添加物」に多く含まれており、リンを摂り過ぎないためにはできるだけ「手料理」をする事が重要です。尚、そのように例え手料理をしても完全に制限する事は不可能なので、過度に気にする必要はないでしょう。気にしすぎて栄養バランスが損なわれては意味がないですからね。

●カリウム

カリウムは筋肉の動作制御やナトリウム(塩分)の排出などに関わるミネラルです。カルシウムやリンと比べると必要量は多くありませんが、動物性の食品や加工食品など塩分の多い食べ物をよく食べる場合、必要量が多くなります。また気温の高い日が続いたり、激しい運動をして汗を大量にかくと更に必要量が多くなり、不足すると筋肉の痙攣や熱中症などになりやすくなります。多くの食品に含まれていますが、特に緑色野菜、海藻類、貝類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類、芋類などの植物性の食品に多く含まれています。

●マグネシウム

マグネシウムは様々な酵素の補助に関わっており、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があります。またカルシウムやリンなどと共に骨を形作る際にも使われています。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いと言われているため、むしろカルシウムよりもマグネシウムの方を意識的に摂る事をオススメします。食品では海藻類、大豆製品、ナッツ類、キノコ類(キクラゲ)などに多く含まれていますが、それらを食べると共に、個人的にはサプリメントからも補給し、摂取する手段を分散させる(サプリメントとして一度に大量に摂取すると下痢するリスクがある)と良いと思います。参考記事→マグネシウムについて

●ナトリウム

ナトリウムは細胞内外の水分量を調節する役割があり、特に代謝における汗に多く使われています。また胃酸の材料としても使われている他、意外と知られていませんが骨にもナトリウムは含まれています。そのため長期的にナトリウムが不足すると骨が脆くなるリスクがあります。ただしナトリウムは「塩分(正確には塩化ナトリウム)」が大きな供給源になっているため、現代人が口にする多くの食品に含まれています。主要ミネラルなので確かに必要量は多いのですが、常に過剰摂取のリスクがあり、不足する心配はあまりないでしょう。一方、例外的に、例えば真夏日に大量の汗をかいた場合、一時的にナトリウムが不足する事があります。不足すると熱中症になりやすくなったり、筋肉が攣ったりする事があり、そのような日にはナトリウムなどのミネラルが含まれたスポーツドリンクを飲みましょう。



★微量ミネラル一覧

●鉄

いわゆる「鉄分」は主に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの材料に使われています。主要ミネラルと比べれば必要量は多くありませんが、不足すると全身の細胞へ酸素を送る事ができなくなり、末端の細胞が上手く活動できなくなる可能性があります。特に脳に酸素が行かなくなればいわゆる「貧血」になりやすくなります。妊娠前・妊娠中・授乳中・成長期では必要量が増えるため、微量ミネラルの中では比較的必要量の多いミネラルと言えるでしょう。食品では豚・鶏・牛のレバー、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。尚、植物性の食品に含まれる鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなると言われています。一方、血液を作るためには必須アミノ酸、ビタミンB群、ビタミンKなども必要です。

●亜鉛

亜鉛は蛋白質の合成やホルモン分泌調節などに関わっており、特に成長ホルモンの分泌に必要なミネラルと言われています。妊娠前・妊娠中・授乳中・成長期では必要量が増えるため、微量ミネラルの中では比較的必要量の多いミネラルです。意識的に摂取しても損はないでしょう。食品では貝類(牡蠣)、各種レバー、牛肉、ナッツ類などに多く含まれています。参考記事→亜鉛を多く含む牡蠣について

●銅

銅は様々な酵素の材料として使われており、特にヘモグロビンの合成に深く関わるミネラルです。そのため鉄分同様、銅が不足する事でも貧血になる事があります。ただし銅は日常的に摂取する事ができるミネラルであり、よっぽど酷い貧血が続いている人以外、意識的に摂取する必要はないでしょう。尚、食品では牛・豚のレバー、貝類、小魚類、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。

●マンガン

マンガンは様々な代謝に関わるミネラルです。また微量ながら骨にも使われているミネラルで、カルシウム・リン・マグネシウムなどと同じく、骨を効率良く作るためにはこのマンガンが必要と思われます。ただし必要量は少ない上、多くの食品に含まれているため、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はほぼありません。尚、食品では貝類のような海産物、あるいは緑黄色野菜など植物性の食品にも多く含まれています。

●クロム

クロムは血糖値のコントロールに関わるインスリンというホルモンの分泌に必要と言われています。ただしこれも必要量が少なく、大豆、レバー、キノコ類などの他、多くの食品に含まれています。そのためバランスの良い食生活をしていれば不足する事はめったにありません。

●ヨウ素

ヨウ素も様々な代謝に関わるミネラルですが、特にヨウ素は新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの分泌に必要と言われています。「身長を伸ばす」と考えた時、成長ホルモンの分泌を促す事を考えますが、実は甲状腺ホルモンも非常に重要です。尚、食品では海藻類や貝類など特に海産物に多く含まれています。おそらく日本人では不足する心配はないと思われますが、好き嫌いやアレルギーなどによっては不足する可能性もあります。その点には注意が必要でしょう。参考記事→甲状腺ホルモンについて

●セレン

セレンは抗酸化作用などに関わるとされているミネラルです。その他、男性の精子の材料になるとも言われています(ホルモン分泌などにはおそらく関係ない)。魚類などを中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的に摂る必要はありません。

●モリブデン

モリブデンは尿酸を作る酵素の補助に関わるとされるミネラルです。ただしこれも大豆製品、豚・牛・鶏のレバー、ナッツ類などを中心に多くの食品に含まれており、バランスの良い食生活をしていれば不足する事はめったにありません。



★ミネラルを補う事のできるオススメの商品について

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。
大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄・銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6・ビタミンB12・葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。


参考記事一覧

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