各種ミネラルの役割とそれぞれを含む食品について理解しよう

身長を伸ばすためにはカルシウムももちろん重要ですが、亜鉛、マグネシウム、鉄分なども意識的に摂取しなければなりません。ここでは様々な種類のミネラルについて私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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★当記事の目次

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ミネラルは13種類をバランス良く摂る事が大前提

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている「元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外」の元素の中でも、特に「生命活動を維持する上で必要不可欠な元素」の事を言います。日本語では「無機質」と呼ばれます。また人体にとって必須な事から「必須ミネラル」とも呼ばれます。

具体的なミネラルの名前を挙げると、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、ヨウ素、クロム、硫黄、塩素、コバルト、セレン、モリブデンという16種類があります。「バランスの良い食事」とよく言われるのは、これらのミネラル全てが、心身の健康を維持する上で必要不可欠なものだからです。すなわち「ミネラルをバランス良く摂る」という事は、身長を伸ばす伸ばさない以前に大前提となる事なのです。

ただしそれらの中でも、硫黄はビタミンB1やメチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきなのは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、ヨウ素、クロム、セレン、モリブデンの13種類です。特にこの13種類は厚生労働省によって定められており、健康増進法に基づき、食事摂取基準の対象となっています。


尚、必須とされるミネラルは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。簡単に説明すると、主要ミネラルは生命活動を維持する上で必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は多くないものの、人体にとってなくてはならないミネラルの事です。

前述した13種類のミネラルの中では、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウムの5種類が主要ミネラル、そして鉄、銅、亜鉛、マンガン、ヨウ素、クロム、セレン、モリブデンの8種類が微量ミネラルです。すなわちカルシウム〜カリウムは必要量の多いミネラルで、鉄〜モリブデンは必要量が少ないミネラルという事になります。下記ではそれぞれの役割について簡単に説明しています。



主要ミネラルそれぞれの役割・多く含む食品

●カルシウム

カルシウムは骨の形成に必要不可欠なのはもちろん、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)にも関与しています。主要ミネラルの中でも必要量が多く、不足しやすい女性や成長期では意識的な摂取が必要です。もちろん激しい運動を行っている人も摂取すべきです。食品では乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。ちなみに不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事もあります。


●マグネシウム

マグネシウムは様々な代謝に関与し、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があります。またカルシウムやリンと共に骨の形成に必要不可欠な他、神経伝達にも使われています。食品では海藻類、大豆、ナッツ類等に多く含まれていますが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため、カルシウム以上に意識的な摂取が必要と思われます。ただしサプリメントを利用する場合、過剰摂取により下痢しやすいため、摂取量には注意しましょう。ちなみに皮膚からも吸収させる事ができると言われており、入浴剤、オイル、スプレー、シップなどもあります。


●リン

リンはカルシウムと共に骨の形成に関与する他、特に「ATP(アデノシン三リン酸)」としてエネルギー運搬に深く関与しています。激しい運動習慣、過労状態、ストレス環境などでは必要量が増える上、元々の必要量が多いため、本来は意識的な摂取が必要なミネラルです。ただしリンは動物性・植物性問わず広く一般的に含まれている栄養素である上、加工食品全般(食品添加物)に多く含まれている事から、現代人では摂取する機会に恵まれています。特にリンはカルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取により逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われています。よって過度な制限は当然良くありませんが、意識的に摂取する必要も基本的にはないと思われます。


●カリウム

カリウムは筋肉の収縮制御に関与する他、特に細胞内外の水分量を調節し、ナトリウム・水分の排出を促す役割があります。大量発汗によっては一時的に不足する事があり、不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事があります。食品では芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類など、特に植物性の食品に多く含まれています。尚、カリウムは意識的に摂取する事が健康に良いとよく言われますが、重要なのはナトリウムとのバランスです。稀ですが、カリウムが過剰になると胃腸の粘膜が破壊されたり、尿の量が異常に増えたり、不整脈が起こる事があります。


●ナトリウム

ナトリウムは細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御、骨の形成等に関係しています。必要量は多いのですが、塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれており、過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取する事では高血圧や浮腫などの原因になる事がよく知られています。尚、大量発汗によっては一時的に不足する場合もあり、不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗及び体温調節が上手くできなくなる事があります。「塩分=悪」というイメージは強いのですが、重要なのはカリウムとのバランスであり、過度な制限は良くありません。特に激しい運動を行う人では必要量が増えており、体に悪いからと言って極端に制限し、摂取量が消費量を下回らないように注意しましょう。



★微量ミネラルそれぞれの役割・多く含む食品

●鉄

鉄は様々な酵素の材料として利用されますが、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要です。食品では各種レバー、貝類、ヒジキ、ナッツ類、大豆等に多く含まれています。必要量は多くありませんが、不足すると貧血になる事があり、細胞へ正常に酸素を供給できなくなります。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など、人によっては意識的な摂取が必要になります。


●銅

銅は様々な酵素の材料となる他、特に鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要です。食品では各種レバー、貝類、ナッツ類、大豆等に多く含まれています。銅は多くの食品に含まれており、基本的に不足する事はありませんが、実は銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事があり、貧血の原因として見落とされる事があります。


●亜鉛

亜鉛は蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌等に関与しています。必要量自体は多くありませんが、成長期、ストレス環境、過労、大量発汗などで必要量が増えます。特に激しい運動習慣のある人では意識的な摂取が重要になるでしょう。食品では各種レバー、牛肉、牡蠣、ナッツ類、大豆等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。


●マンガン

マンガンは様々な代謝に関与する他、カルシウムやマグネシウムなどと共に骨の形成にも必要と言われています。食品では植物性の食品を中心に多くの食品に含まれています。必要量も少ないため、意識的な摂取は基本的には必要ありません。


●ヨウ素

ヨウ素は新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として非常に重要です。ヨウ素は海藻類など特に海産物全般に多く含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれています。必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ありません。ただし逆に言えば、海産物を避けるような食習慣をしている場合、不足する事があるという事です。特に成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増えており、人によっては意識的な摂取が必要になります。一方、過剰摂取は単に甲状腺へ負担をかけるだけなので摂取量には注意が必要です。


●クロム

クロムは特にインスリンの分泌に必要とされていますが、多くの食品に含まれており、また必要量は少ないため、意識的な摂取は基本的には必要ありません。ただし激しい運動習慣のある人などでは稀にですが不足する事があります。日本ではまだ知名度が低いですが、ボディビルダーなどハードなトレーニングを行っている人の中には、サプリメントを利用し、ヨウ素を意識的に摂取している人もいるようです。


●セレン

セレンは抗酸化機能に関与しています。おそらく細胞の酸化を抑えるために機能していると思われ、それを目的にしたサプリメントに含まれている事があります。一方で、一説によれば過剰摂取によって毒性をもたらすとも言われている上、そもそも多くの食品に含まれていて必要量も少ないため、意識的な摂取は基本必要ありません。ちなみにセレンは精子の材料としても利用されている事から、一部の精力増進剤にも含まれている事がありますが、残念ながら精子の材料になるだけで、男性ホルモンを増やす効果はないと思われます。


●モリブデン

モリブデンは尿酸を作るための酵素の補助等に関与しています。これも多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は基本必要ありません。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては稀に不足する事があります。特に動物性の食品を食べる習慣がある人では必要量が増え、不足すると痛風になりやすくなるとも言われています(当然摂取しても痛風が治る訳ではない)。



★ミネラルを補う事のできるオススメのサプリメント

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g
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ミネラルを補う事ができるナッツ類のミックスです。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。
大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛

これはカルシウム、マグネシウム、亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12

細胞に酸素を運ぶのに必要な鉄・銅、鉄の吸収を促すビタミンC、赤血球を作るために必要なビタミンB6・ビタミンB12・葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。


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