1時間半単位の睡眠時間を取る事で朝の目覚めが良くなる?

どれだけ食べ物をたくさん食べても、睡眠が疎かになっていては身長は伸びません。ここではそんな睡眠の中でも、特にレム睡眠とノンレム睡眠について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

眠り

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。



レム睡眠とノンレム睡眠について考える

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つの種類があると言われています。簡単に説明すれば、レム睡眠が浅い眠りで、脳が起きていて体が寝ている状態の事、ノンレム睡眠は深い眠りで、体だけでなく脳も寝ている状態の事を言います。

この内、レム睡眠時には記憶の整理が行われ、いわゆる「夢」を見る事で知られています。何故夢を見るのか?については様々な説がありますが、おそらく頭の中にある記憶が、ランダムに映像として表示されているからだと思われます。ただし記憶には視覚的な情報以外の様々な情報があります。そのため夢の中では聴覚や嗅覚なども感じる事ができ、場合によっては非常にリアルな映像になります。

一方、同じレム睡眠の中でも「睡眠の深さ」には段階があります。つまり深いレム睡眠と浅いレム睡眠がある訳です。またレム睡眠の後にはノンレム睡眠に入ります。このため実際の夢はかなり細切れになっており、同じ夢を長時間見続ける事は基本的にありません。強く記憶に残った夢だけが認知されているのです。

続いてノンレム睡眠についてです。ノンレム睡眠時にはそのように脳が寝ているので、逆に夢は殆ど見ません。また例え夢を見たとしても、脳が寝ているので記憶にも殆ど残りません。一方、「脳が寝る」とは言っても、完全に脳の機能が停止する訳ではなく、心臓、呼吸、血圧、各臓器の調節など、最小限の活動は維持されています。またノンレム睡眠も、レム睡眠同様に「段階」というものがあります。つまいr同じノンレム睡眠でも、深いノンレム睡眠と浅いノンレム睡眠があるため、ずっと深い眠りが続く訳ではありません。


それらを踏まえてまず言える事は、脳が起きているレム睡眠の時にちょうど起きる事ができれば、朝の目覚めがずっと良くなり、スムーズに身体活動をスタートする事ができます。特に太陽の光を浴びる事では「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンには心身を活性化させる作用があり、昼間の活動力の源になります。レム睡眠時にちょうど起きる事ができれば、そのセロトニンの分泌もスムーズに行われるため、昼間の活動力を上げる事ができます。またセロトニンは睡眠の質に関わるメラトニンを分泌させます。つまりレム睡眠時に起きる事では、結果として睡眠の質を高める事にも繋がる訳です。

逆に脳が寝ているノンレム睡眠中に起きた場合、脳が寝ている状態からスタートする事になるので、朝の目覚めは非常に悪くなります。いわゆる「寝ぼけ」というものです。そうなればセロトニンの分泌が悪くなり、昼間、活動力が下がります。またそれによってはメラトニンの分泌も悪くなるので、睡眠の質も低下してしまいます。それを防ぐため、「ちょうどレム睡眠時に起きる」事ができるよう、トータルの睡眠時間、起きる時間、寝る時間などを調節すべき・・・というのがこの記事の趣旨です。

ちなみに身長を伸ばすために必要な「成長ホルモン」は、主に深い眠りのノンレム睡眠時に分泌されると言われています。このためノンレム睡眠の質を高める事も重要です。睡眠を取る際の環境を整えましょう。



レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

眠り3

では、ちょうどレム睡眠時に起きるために、どのようにしてトータルの睡眠時間、起きる時間、寝る時間を調節すれば良いのでしょうか。

実はこのレム睡眠とノンレム睡眠、周期的に繰り返されているという事が分かっています。具体的には「1時間半おきにレム睡眠が訪れる(個人差があり、1時間半の人もいれば、2時間やそれ以上の場合もある。各自調整が必要)」と言われています。つまりトータルの睡眠時間を1時間半単位に調節する事で、朝ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができ、目覚めを良くする事ができるでしょう。


これは逆算してみると分かりやすいと思います。例えば午前7時に起きる場合を考えてみると、その起きる時間から1時間半ずつ遡ってみましょう。実際に1時間半ずつ遡ってみると、1時間半前が「午前5時半」、3時間前が「午前4時」、4時間半前が「午前2時半」、6時間前が「午前1時」、7時間半前が「午後11時半」、9時間前が「午後10時」、10時間半前が「午後8時半」となります。すなわちこれらの時間にちょうど寝る事ができれば、朝ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができる訳です。

ただし、いくら1時間半単位に調節し、レム睡眠時にちょうど起きる事ができたとしても、あまりに遅い時間に寝てしまうとトータルの睡眠時間が足りず、十分な休息が取れません。また暗くなっても起きている、明るくなっても寝ている事では、睡眠中に分泌されるべきホルモンや昼間に分泌されるべきホルモンの分泌が悪くなってしまう可能性もあります。それではいくらたくさん寝ても意味がありません。そのため「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」は除外されます。例えば午前1時に寝て、午前7時に起きる場合、トータルの睡眠時間は6時間です。大人ならそれでも良いですが、成長期の子どもではそれでは足りません。それよりも前に寝る事が重要になるでしょう。

よって朝7時に起きる場合、ベターとなる「寝る時間」は「午後11時半」になります。これはトータルの睡眠時間が7時間半ですから、まぁ「ベター」と言えるのではないでしょうか。尚、個人的にベストと言える「寝る時間」は「午後10時」です。これはトータルの睡眠時間が9時間なので、それだけで寝ていれば、十分な休息を取る事ができると思います。

一方、「午後8時半」やそれよりも前に寝る場合。成長するにつれて睡眠時間は短くなっていくのが普通なので、これを中学生や高校生の年齢まで続けるのは物理的に難しいです。むしろこれを続けてしまうと、自分の自由な時間が少なくなり、それがストレスに繋がったり、遅寝・昼起きになって生活習慣全体のリズムが崩れたり、あるいは睡眠障害など別の問題に繋がる可能性もあります。その意味でも9時間睡眠がベスト(ただしいくら睡眠時間が9時間でも、夜遅く寝て昼に起きるのでは意味がなくなってしまう:後述)だと思います。



効率の良い時間の使い方を考えよう

学生の場合、通学に要する時間によっては、朝7時よりも前の時間に起きなければならない事があります。その場合、人によっては午後10時に寝ていても睡眠時間が足りておらず、十分な休息が取れない事も多いです。そのような場合、更に寝る時間を早める必要がある訳ですが、そうして寝る時間を早めていくと、どうしても自分の自由な時間は減ってしまいます。特に自宅に帰る時間が遅い場合、家に帰って、ご飯を食べて、すぐ寝る・・・というような生活をしなければならず、自分のしたい事が自由にできません。結果、夜更しをしたり、休日にだらけたりしてしまいます。

そのような場合に重要なのが「起きてから寝るまで」という「効率の良い時間の使い方」を考える事です。将来「これがしたい」という夢があるのであれば、昼間、何を優先的にすべきか、逆に何をすべきではないか、それをよく考えるべきでしょう。

例えばスマホのゲーム。現代人はスマホを持っているのが当たり前で、手元にいつも時間を潰す事のできる便利なツールを持っています。しかし毎日空いた時間にゲームをしていれば、そのためにかなりの時間を奪われています。通学中の電車の中で、授業の合間の10分程度の休憩時間、昼の休み時間、授業が終わった後の空いた時間、帰宅までの電車の中で、自宅に帰ってからご飯までの時間、風呂までの時間、寝るまでの時間(特にこれは睡眠の質を大きく低下させる)・・・1回1回は数分程度でも、毎日積み重ねれば相当な時間です。将来ゲームを使ってお金を稼ぐならまた別ですが、その時間を使って将来自分にとって必要な知識、あるいはスキルを磨いた方が良いと思います。スマホも使いようです。

何よりこれは事実として、真に深い睡眠を得るためには「昼間における心身の活動」が重要です。これは何故かというと、昼間に分泌されるセロトニンが、睡眠中に分泌されるメラトニンの材料になっているからです。また睡眠を何のために行うかと言えば、それは脳や体を休めるためですよね。つまり睡眠は「昼間に蓄積した脳や体の疲労」によって必要性が増し、自然と睡眠の質を高める事ができるのです。その意味でも「昼間に何をするか」が大きな鍵になります。子どもでそれを意識する事は難しいので、親のサポートが不可欠です。子どもにこれをやれと命令するのではなく、何を優先すべきか一緒に考えてあげましょう。

特に脳や体を使うために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。例えば普段野球を行っている人がサッカーをしようとしても上手くできないと思います。当たり前です。しかしそういった「普段しないような事をする」事が、脳や体にとって良い刺激になります。そしてそれは程良い疲労にもなり、睡眠の質の改善にも繋がります。身長を伸ばすためには例えばジャンプ運動が効果的ですが、同じ動作を繰り返すだけではダメです。普段した事がないような新しい運動を行い、脳や体に刺激を与えましょう。



<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
FC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王にほんブログ村BSブログランキングPVランキング

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。