レム睡眠とノンレム睡眠それぞれの特性を活かそう

どれだけ食べ物をたくさん食べても、睡眠が疎かになっていては身長は伸びません。ここではそんな睡眠の中でも、特にレム睡眠とノンレム睡眠について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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レム睡眠とノンレム睡眠について考える

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つの種類があると言われています。簡単に説明すれば、レム睡眠が浅い眠りで、脳が起きていて体が寝ている状態の事、ノンレム睡眠は深い眠りで、体だけでなく脳も寝ている状態の事を言います。

この内、レム睡眠時には記憶の整理が行われ、いわゆる「夢」を見る事でよく知られています。ただしその夢は実際にはかなり細切れになっており、長時間同じ夢を見続けるという事はありません。一方、ノンレム睡眠時には逆に夢を殆ど見ず、例え見たとしても脳が寝ているので記憶には残りません。またノンレム睡眠時は「脳が寝る」とは言っても、完全に停止する訳ではなく、心臓の動きや呼吸など最小限の活動は維持されています。


それらを踏まえてまず言える事は、脳が起きているレム睡眠の時にちょうど起きる事ができれば、スムーズな身体活動がスタートできるという事です。逆に脳が寝ているノンレム睡眠中に起きてしまうと、脳が寝ている状態から体を動かす事になり、寝起きが非常に悪くなります。いわゆる「寝ぼけ」というものです。それを防ぐために、なるべくレム睡眠時に起きる事ができるよう、トータルの睡眠時間、起きる時間、寝る時間を調節すべき・・・というのがこの記事の趣旨です。

また睡眠中には睡眠中に分泌されるべきホルモンが、昼間には昼間に分泌されるべきホルモンがあります。例えば睡眠中はメラトニン、昼間はセロトニンなどの分泌が必要です。寝つきや寝起きが良くなれば、そのスイッチをスムーズに切り替える事もできるようになります。レム睡眠時に起きるという事はそれを促す目的もあります。

ちなみにその他の特徴として、レム睡眠中及びノンレム睡眠中それぞれには「段階」があります。すなわちレム睡眠の中には浅いレム睡眠と深いレム睡眠があり、ノンレム睡眠にも浅いノンレム睡眠と深いノンレム睡眠があるという事です。ノンレム睡眠は深い眠りと言われていますが、実際はずっと深い眠りという訳ではありません。



レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

では、どのようにしてトータルの睡眠時間、起きる時間、寝る時間を調節すれば良いのでしょうか。

実はこのレム睡眠とノンレム睡眠、周期的に繰り返されているという事が分かっています。具体的には「1時間半おきにレム睡眠が訪れる(個人差があり、1時間半の人もいれば、2時間やそれ以上の場合もある)」と言われています。つまりトータルの睡眠時間を1時間半単位にする事で、朝、ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができ、目覚めを良くする事ができるという事です。また前述したように、それがホルモンバランスを整える事にも繋がっていきます。


逆算すると分かりやすいと思います。例えば午前7時に起きる場合を考えてみると、その起きる時間から1時間半ずつ遡ってみましょう。実際に1時間半ずつ戻ってみると、1時間半前が「午前5時半」、3時間前が「午前4時」、4時間半前が「午前2時半」、6時間前が「午前1時」、7時間半前が「午後11時半」、9時間前が「午後10時」、10時間半前が「午後8時半」となります。すなわちこれらの時間にちょうど寝る事ができれば、朝、ちょうどレム睡眠の時に起きる事ができる訳です。

ただし、いくら1時間半単位に調節し、レム睡眠時にちょうど起きる事ができたとしても、あまりに遅い時間に寝てしまうとトータルの睡眠時間が足りず、十分な休息が取れません。また暗くなっても起きている、明るくなっても寝ている事では、睡眠中に分泌されるべきホルモンや昼間に分泌されるべきホルモンの分泌が悪くなってしまう可能性があります。前述のようにスイッチの切り替えができないのです。そのため「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」は除外されます。例えば午前1時に寝て、午前7時に起きる場合、トータルの睡眠時間は6時間です。大人ならそれでも良いのですが、成長期の子どもではそれでは全く足りません。それよりも前に寝る事が重要になるでしょう。

よって朝7時に起きる場合、ベターとなる「寝る時間」は「午後11時半」になります。これはトータルの睡眠時間が7時間半ですから、まぁ「ベター」と言えるのではないでしょうか。尚、個人的にベストと言える「寝る時間」は「午後10時」です。これはトータルの睡眠時間が9時間なので、それだけで寝ていれば、十分な休息を取る事ができると思います。

一方、「午後8時半」やそれよりも前に寝る場合。成長するにつれて睡眠時間は短くなっていくのが普通なので、これを中学生や高校生の年齢まで続けるのは物理的に難しいです。むしろこれを続けてしまうと、自分の自由な時間が少なくなり、それがストレスに繋がったり、遅寝・昼起きになって生活習慣全体のリズムが崩れたり、あるいは睡眠障害など別の問題に繋がる可能性もあります。その意味でも9時間睡眠がベスト(ただしいくら睡眠時間が9時間でも、夜遅く寝て昼に起きるのでは意味がなくなってしまう:後述)だと思います。



毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる

休日だからといって夜更かしをしたりして昼まで寝ていませんか? いくら平日に十分な睡眠時間を確保し、前述したようにレム睡眠時に起きる事ができていたとしても、休みの日に限って遅く寝て遅く起きるというような事をしてしまうと、それだけでもホルモンバランスが崩れる原因になる事があります。前述したようにトータルの睡眠時間、起きる時間、寝る時間を調節した上で、それを平日休日問わず「毎日決まった時間に寝る」「毎日決まった時間に起きる」、そしてそれを続ける事が重要になります。

またそのような規則的な睡眠習慣のリズムを続けていくと、そのリズムが脳や体に深く刻み込まれ、心身は自然とそのリズムに基づいて機能するようになります。しかも深く刻み込まれるほど、ホルモンバランスがより強固なものになり、精神状態も安定しやすくなります。例えば時には嫌な事を経験し、大きなストレスを感じる事もあると思います。しかし世の中には色んな考えを持った色んな人がいます。成長していけば、時には自分にとってマイナスとなるような人と接する機会も増える事になりますが、そうした人と接する度にストレスを受け、その度に沈み、その度に体調を崩していたらキリがありません。規則的な睡眠習慣はそれに対する「身を守る力」も身につけてくれるのです。


ちなみにですが、より朝の目覚めを良くしたいのなら、顔に太陽光が自然に当たるよう、布団の向きを調節しておくと良いかもしれません。これは昼間の活動に必要なセロトニンが、太陽の光をスイッチとして分泌されるためです。また太陽の光を浴びる事では、逆に睡眠に誘導するメラトニンの分泌を抑え、セロトニンによる心身の活性化を更に促す事ができます。何なら、意識的に窓の近くに行くか外へ出て、一旦太陽の光を浴びても良いでしょう。

逆に睡眠に関しては、寝る前にお風呂に入って体温を上げておくと良いかもしれません。睡眠に入るためには準備が必要であり、そのためには体温を下げる必要があります。つまり体から熱を放出する必要があり、お風呂に入って体温を上げ、それを下げていく時に熱を一緒に逃がすのです。これにより体温が下がってくる時に眠気を感じる事ができます。また寝る時間までにかけて、少しずつ部屋を暗くしていくという事も良い方法です。何故なら睡眠中に分泌されるメラトニンは明るいままだと分泌されないからです。そんな細かい事で?と思われるかもしれませんが、そうした細かい毎日の積み重ねが身長を伸ばす事に繋がるのです。



昼間の効率の良い時間の使い方を考える

学生の場合、通学に要する時間によっては、朝7時よりも前に起きなければならない場合もあります。その場合、人によっては午後10時に寝ていても、睡眠時間が足りておらず、十分な休息が取れていない場合があります。そのような場合、更に寝る時間を早める必要がありますが、そうして寝る時間を早めていくと、どうしても自分の自由な時間は減ってしまいます。特に自宅に帰る時間が遅い場合、家に帰って、ご飯を食べて、すぐ寝る・・・というような生活をしなければならず、自分のしたい事が自由にできません。

そのような場合に重要なのが「起きてから寝るまで」という昼間の時間の「効率の良い使い方」です。将来「これがしたい」という夢があるのであれば、昼間、何を優先的にすべきか、何をすべきではないか、それをよく考えるべきでしょう。

例えばスマホのゲーム。現代人はスマホを持っているのが当たり前で、手元にいつも時間を潰す事のできる便利なツールを持っています。しかし毎日空いた時間にゲームをしていれば、そのためにかなりの時間を費やされています。通学中の電車の中で、授業の合間の10分程度の休憩時間、昼の休み時間、授業が終わった後の空いた時間、帰宅までの電車の中で、自宅に帰ってからご飯までの時間、風呂までの時間、寝るまでの時間(特にこれは睡眠の質を大きく低下させる)・・・1回1回は10分程度でも、毎日積み重ねれば相当な時間です。将来ゲームを使ってお金を稼ぐなら別ですが、その時間を使って別の事、将来自分にとって必要なスキルを磨いた方が良いと思います。

何よりこれは事実として、真に深い睡眠を得るためには「昼間の脳の活動」が重要です。これは何故かというと、昼間に分泌されるセロトニンは、睡眠中に分泌されるメラトニンの材料にもなっているからです。また睡眠を何のために行うかと言えば、それは脳や体を休めるためです。つまり睡眠は「昼間に蓄積した脳や体の疲労」によって必要性が増し、自然と睡眠の質を高める事ができるのです。その意味でも「昼間に何をするか」を考える事が重要です。

尚、脳や体を使うために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。例えば普段野球を行っている人がサッカーをしようとしても上手くできないと思います。当たり前です。しかしそういった「普段しないような事をする」事が脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労になり、それは睡眠の質の改善にも繋がります。身長を伸ばすためには例えばジャンプ運動は効果的ですが、同じ動作を繰り返すだけではダメです。新しい運動を行いましょう。



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