タンパク質を効率良く摂取して身長を伸ばそう

人の見た目は殆どがタンパク質で形作られています。そのタンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られていますが、中には体内だけでは一から作る事ができない「必須アミノ酸」というものがあります。必須アミノ酸は全てのタンパク質を構成する最も基本的なアミノ酸であり、どれか一つでも欠けるとタンパク質を効率良く作る事ができなくなってしまいます。ここではそんな必須アミノ酸について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ

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カルシウムよりも蛋白質を意識的に摂取すべし

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身長を伸ばそうとした時、どうしても「カルシウム」にばかり注目しがちです。もちろんカルシウムは骨の主成分であり、摂取しなければなりません。しかし身長を伸ばすためには「骨だけが伸びれば良い」訳ではありません。前述したように体(特に見た目)はその殆どがタンパク質で形作られています。特に身長が伸びていく際には骨を縦に伸ばしていくのと同時に、骨以外の様々な組織、例えば皮膚、筋肉、神経なども伸ばしていく必要があります。すなわち骨が伸びても、その伸びに他がついていかなければ、効率良く身長を伸ばす事はできないのです。

また当ブログでは何度も言っていますが、骨はカルシウムだけで作られている訳ではありません。特に骨はその芯の部分が「コラーゲン」という繊維状のタンパク質でできています。もちろんカルシウムも大事ですが、カルシウムよりも、まずは蛋白質がなければ骨が作れませんから、個人的にはカルシウムよりも摂取する優先度は高いと私は考えます。尚、蛋白質はインスリンの分泌によって吸収率が高まります。よって蛋白質を摂取する際には、糖(炭水化物の事)を一緒に摂取する事が重要になります。肉とパン、魚と麺、卵と米・・・といった感じです。

ちなみにコラーゲンを作るためには「ビタミンC」も必要です。また蛋白質の代謝を補助するためにはビタミンB群も必要です。更に蛋白質の合成を阻害する活性酸素対策として、ビタミンAやビタミンEも必要ですし、蛋白質の代謝を補助するためにはビタミンB群が、カルシウムの吸収を促すためにはビタミンDやビタミンKも必要です。そのように様々な種類のビタミンも必要であり、それらをバランス良く摂取する事が重要になるでしょう。尚、実際にはマグネシウムなど各種ミネラルも必要です。参考記事→骨=カルシウムではない

ちなみにですが、蛋白質は糖と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。これは糖を摂取する事で分泌されるインスリンの作用によるものです。よって蛋白質を摂取する際には必ず糖と一緒に摂取しましょう。



タンパク質を効率良く作るために必要な必須アミノ酸

タンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は全てのタンパク質を作るための基礎となるアミノ酸であり、人の体の中だけでは一から作る事ができません。または作る事ができたとしても、体の中だけでは必要量を補えないと言われています。そのため身長を伸ばす伸ばさない以前に、心身の健康を維持するためには、必須アミノ酸を摂取し続けなければなりません。

そんな必須アミノ酸ですが、実は全部で9種類あります。具体的に言うと「トリプトファン」「リシン(リジン)」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」の9種類(参考記事→それぞれの必須アミノ酸の役割)の事です。実は必須アミノ酸は「全ての必須アミノ酸をバランス良く摂らないと効率良く使われない」という特徴があります。ですのでこの9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つでも欠けるとタンパク質を作る事ができなくなってしまう訳です。特にその「1度の食事における必須アミノ酸のバランス」の事を「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も「必須アミノ酸のバランスが良い」ので、身長を伸ばすためには「アミノ酸スコアが100となるような食事」が必要という事になります。参考記事→アミノ酸スコアについて

尚、必須アミノ酸以外にも重要な役割を持つアミノ酸があります。それが「アルギニン」「システイン」「チロシン」「グリシン」「グルタミン」などです。これらのアミノ酸は必須アミノ酸から作る事ができるので「必須」ではありませんが、意識的に摂取しておくとメリットの大きいアミノ酸です。簡単な作用を説明すると、例えばアルギニンは成長ホルモン分泌・コラーゲン合成・血管拡張など、システインは蛋白質の合成やその構造の維持など、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど神経伝達節物質の材料・メラニンの合成など、グリシンはコラーゲンの材料や睡眠関係、グルタミンは小腸の活動エネルギーや筋肉の酸化・分解抑制などです。参考記事→アルギニンについて



タンパク質を多く含む食品について

ここでは「タンパク質を豊富に含む食品」を一覧にしてまとめています。

●肉類:牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など。動物の種類及び部位によって含まれる栄養素は大きく異なる。その中でも特に脂肪分の少ないものを選ぶと良い。特に鳥肉は低脂肪で高蛋白。ただし鳥肉はビタミンやミネラルなどの栄養価は低い。また脂肪自体はエネルギー源として重要。食事全体の摂取エネルギーが消費エネルギーを下回らないように注意する。
●魚類:ニシン、マグロ、カツオ、サーモン(サケ)、イワシ(メザシ)、ブリ、サンマなど。海産物のためミネラルも豊富。また青魚は必須脂肪酸を補う事もできる。個人的にオススメはサケ。サケは抗酸化作用のあるアスタキサンチンを摂取できる。ただしマグロは重金属の問題があるため食べすぎには注意する。また全体としてナトリウムが多いので、カリウムを含む野菜や芋類を一緒に食べる。
●乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳など。カルシウムも豊富に含まれるが脂肪分が多いので注意。カルシウムを他で摂取できるならば、乳製品に固執する必要ない。
●卵:ウズラ、ニワトリなど。コレステロールが多いとよく言われるが気にする必要はない。尚、加熱した方がタンパク質の吸収は良くなる。
●大豆製品:豆乳、豆腐、味噌、納豆、キナコなど。ビタミンB群やマグネシウムも補給できる。個人的にはキナコと納豆がオススメ。ちなみに納豆は食べるなら2パック以上が良い。ただし必須アミノ酸の絶対量は動物性の食品には劣る。
●穀類:発芽玄米、ライ麦、エンバクなど。大豆と比べれば劣るが、それなりに蛋白質も含む。白米を普通に食べるなら、発芽玄米がオススメ。またいずれもビタミンやミネラルが通常の白米よりも豊富。ちなみに炭水化物の補給源として運動を行っているなら「もち米(もち麦)」も重要。特に蛋白質は糖と一緒に摂取する事で吸収率が高まる。
●ナッツ類:カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、落花生(アーモンド)、ゴマ、クルミなど。蛋白質の他、必須脂肪酸、亜鉛、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、ビタミンEなどを補給できる。エネルギー源にもなり、個人的にもオススメ。



タンパク質を補給するための商品について

もし不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC
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コラーゲンペプチドと水溶性のビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1〜2錠を小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、含まれているビタミンCは少ないので補給が必要です。別途サプリメント(Amazon商品リンク)を利用しましょう。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ

吸収の速いホエイプロテインです。特にお腹が緩くなる原因となる乳糖など不純物を取り除いたもので、お腹が緩くなって乳製品を食べる事ができない人にオススメです。基本的には運動後に飲むのがベスト、それ以外では普段の食事の際に飲むのがベターです。尚、プロテインはメーカーによって様々です。「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」と書かれた商品であれば他のプロテインでも良いと思います。
バルクスポーツ シトリックアルギニン

成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成に必要なアルギニンを補う事ができるサプリメントです。またシトルリンもアミノ酸の一種で、血管を拡張させて新陳代謝を補助すると言われています。1日数gを目安にそれを小分けにして摂取すると良いでしょう。
いなば とりささみフレーク 70g×24個
いなば とりささみフレーク 70g×24個
鶏のササミは肉類の中でも低脂肪かつ高タンパクであり、タンパク質を摂るのに最適な食品の一つです。未開封であれば長期間保存できるので買い貯めしておくと便利ですが、ササミは通常の肉屋でも普通に買えるので、塩分の多い缶詰を利用する必要はありません。またササミは脂肪分が少ないのがポイントなので調理法や一緒に食べる食品には工夫が必要です。
食塩無添加ミックスナッツ 360g
食塩無添加ミックスナッツ 360g
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ピカン、ピスタチオが食べられるナッツです。アルギニンなどのアミノ酸やカリウムやマグネシウムなどのミネラル補給にオススメですが、カロリーが高く脂肪分も多いので食べ過ぎには十分注意しましょう。間食で少しつまむ程度に。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質やマグネシウムを豊富に含んでいます。またひきわり納豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富です。


参考記事一覧

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