タンパク質(必須アミノ酸)を摂って身長を伸ばそう

人の見た目は殆どがタンパク質で形作られています。そのタンパク質は様々な種類のアミノ酸から作られていますが、中には体内だけでは一から作る事ができない「必須アミノ酸」というものがあります。必須アミノ酸は全てのタンパク質を構成する最も基本的なアミノ酸であり、どれか一つでも欠けるとタンパク質を効率良く作る事ができなくなってしまいます。ここではそんな必須アミノ酸について私なりに考えた事を書いてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ

肉.png

身長を伸ばすために必要不可欠なタンパク質について

身長を伸ばそうとするとどうしても「カルシウム」だけに注目しがちですが、何も骨だけが伸びれば良いという訳ではありません。前述した通り体(特に見た目)はそのほとんどがタンパク質で形作られており、骨を伸ばしていくと同時に骨以外の様々な組織、例えば皮膚や筋肉等も伸ばしていく必要があります。

また当ブログでは何度も言っていますが、骨はその芯の部分が「コラーゲン」という繊維状のタンパク質でできています。ですのでカルシウムを摂るだけでは効率良く骨を作る事はできません。骨を作るためには必ずタンパク質は摂らなければならず、成長期には大量のタンパク質が必要になるでしょう。カルシウムよりも優先度は高いと私は考えています。。尚、そのコラーゲンを作るためには「ビタミンC」も必要です。ですので「タンパク質だけ」でもダメだという事です。参考記事→骨=カルシウムではない


タンパク質を効率良く作るために必要な「必須アミノ酸」

コラーゲンなどのタンパク質はたくさんの種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は全てのタンパク質を作るための基礎となるアミノ酸であり、人の体内では一から作る事ができません。ですので身長を伸ばすためには必須アミノ酸を常に補給し続けなければなりません。

そんな必須アミノ酸は全部で9種類あります。具体的に言うと「トリプトファン」「リシン(リジン)」「メチオニン」「フェニルアラニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」の9種類(参考記事→それぞれの必須アミノ酸の役割)の事です。実は必須アミノ酸は「全ての必須アミノ酸をバランス良く摂らないと効率良く使われない」という特徴があります。ですのでこの9種類の必須アミノ酸の内、どれが一つでも欠けるとタンパク質を作る事ができなくなってしまうのです。特にその「1度の食事における必須アミノ酸のバランス」の事を「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは「100」が最も必須アミノ酸のバランスが良いので、身長を伸ばすためには「アミノ酸スコアが100となるような食事」が必要という事になります。

尚、タンパク質を作るために必要不可欠な必須アミノ酸以外にも重要な役割を持つアミノ酸があります。それが「アルギニン」「システイン」「チロシン」「グリシン」の4種類です。この4種類は必須アミノ酸から作る事もできるので「必須」ではありませんが、成長期においては不足すると身長の伸びに悪影響が出るため意識的に摂っておくべきアミノ酸です。この内、アルギニンは成長ホルモンの分泌、システインはコラーゲンの合成等、チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなど脳内における伝達物質の材料として、またグリシンは睡眠に関わると言われており、コラーゲンの材料としてもメインに使われているアミノ酸です。参考記事→アルギニンについて


タンパク質を摂る際に重要となる「アミノ酸スコア」について

必須アミノ酸はタンパク質を含む食品から摂る事ができますが、タンパク質を多く含む食品は主に二つに分けられます。それが「動物性の食品」と「植物性の食品」です。一般的に動物性の食品の方が植物性の食品よりも必須アミノ酸をバランス良く含んでいるという特徴があります。スポーツ選手が肉を食べるのは必須アミノ酸を摂る事ができ、効率良く筋肉を大きくする事ができるからです。これによっては肉を食べる習慣のある欧米人の体が日本人より大きい理由も説明できます。ですので必須アミノ酸を摂るためには動物性の食品を食べる事が最も適しています。

しかし動物性の食品にもデメリットはあります。確かにアミノ酸スコアは高いのですが、カロリーが高い食品が多く、肉や魚だけで必須アミノ酸を摂ろうとすると脂肪や塩分も摂り過ぎてしまいます。例え必須アミノ酸をバランス良く含んでいても、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂ろうとするとどうしてもカロリーオーバーしてしまうのです。よって「動物性の食品の一部を植物性の食品に置き換えて摂る」という事が非常に重要になります。植物性の食品は動物性の食品と比べると必須アミノ酸にバラつきがありますが、脂肪分が少なくカロリーも低いのでたくさん食べる事ができます。動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせて必須アミノ酸をバランス良く摂りましょう。もっとも、体を大きくするためにはカロリーも必要です。特に運動量のある人ではカロリーや脂肪など気にせず、とにかくたくさん動物性の食品を食べれば良いでしょう。参考記事→アミノ酸スコアについて

ただし同じ肉類でも例えば牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉というように様々な種類、部位も合わせれば相当な種類があります。例え同じ肉類であっても「必須アミノ酸以外の栄養素」に関しては含まれている種類が全く異なるため、例えば牛肉だけを食べている場合には牛肉に含まれる栄養だけしか摂る事ができません。これは植物性の食品の大豆製品にも同じ事が言えます。大豆製品ばかりを食べていると大豆製品に含まれる栄養素しか摂る事ができず、結果として全体的な栄養バランスに偏りが生まれる事になります。ですので肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、大豆製品でも納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコというように、一つの食品に縛られる事なくバランス良く食べる事も重要になってきます。ちなみに動物性の食品を食べるにあたって気になる塩分ですが、これに関してはカリウムの多い食品を一緒に摂る事である程度解決されます。カリウムはキナコ、ホウレン草、カボチャ、タケノコ、クリのほか、海藻類、ナッツ類、芋類や緑黄色野菜などに含まれています。


タンパク質を多く含む食品について

ここでは簡単に「タンパク質を多く含む食品」をまとめています。

●肉類:牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など。動物の種類及び部位によって含まれる栄養素は大きく異なる。その中でも特に脂肪分の少ないものを選ぶと良い。
●魚類:ニシン、マグロ、カツオ、サーモン(サケ)、イワシ(メザシ)、ブリ、サンマなど。海産物のためミネラルも豊富。また青魚では必須脂肪酸を補う事もできる。
●乳製品:チーズ、ヨーグルト、牛乳など。タンパク質が含まれカルシウムも多いが脂肪分が多い。
●卵:ウズラ、ニワトリなど。コレステロールが多いとよく言われるが、生活習慣全体が整っていれば特に気にする必要はない。
●大豆製品:豆乳、豆腐、味噌、納豆、キナコなど。ビタミンB群やマグネシウムも補給できる。ただし必須アミノ酸の絶対量は動物性の食品には劣る。
●穀類:玄米、小麦、アワ、キビ、ヒエなど。大豆と比べれば相当劣るが蛋白質を含む。尚、ミネラルも補給できるが必須アミノ酸のバランスは悪い。また糖分も多め。
●ナッツ類:カシューナッツ、ピスタチオ、マカダミアンナッツ、落花生(アーモンド)、ゴマ、クルミなど。アルギニン、亜鉛、カリウム、ビタミンEなどを補給できる。ただしカロリーや脂肪分は高め。


必須アミノ酸を補給するための商品について

もし不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。

ネオセル スーパーコラーゲン+ビタミンC

より吸収率の高い低分子のコラーゲンペプチドと水溶性ビタミンCを一緒に摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1回1〜2錠を毎食時に小分けにして摂取すると良いと思われます。1錠のサイズがやや大きいので、下記の錠剤クラッシャーなどを利用し細かく砕くと良いでしょう。尚、水溶性ビタミンCは少ないので別途補給が必要です。水溶性ビタミンCの摂取量の目安は1日5g以上なので「水溶性ビタミンCのサプリメント(Amazon商品リンク)」を追加利用しましょう。
バルクスポーツ プロテイン アイソプロ

吸収の速いホエイプロテインで、特にお腹が緩くなる原因となる乳糖など不純物を取り除いたものです。お腹が緩くなって乳製品を食べる事ができない人にオススメですが、寝る前に大量に飲むと胃腸に負担をかける事があるので飲む量を調節して下さい。基本的には運動直後に飲むのがベストです。
バルクスポーツ シトリックアルギニン

成長ホルモンの分泌に必要なアルギニンを補う事ができるサプリメントです。またシトルリンもアミノ酸の一種で、血管を拡張させて新陳代謝を促す効果があります。
いなば とりささみフレーク 70g×24個
いなば とりささみフレーク 70g×24個
鶏のササミは肉類の中でも低脂肪かつ高タンパクであり、タンパク質を摂るのに最適な食品の一つです。未開封であれば長期間保存できるので買い貯めしておくと便利ですが、ササミは通常の肉屋でも普通に買えるので、塩分の多い缶詰を利用する必要はありません。またササミは脂肪分が少ないのがポイントなので調理法や一緒に食べる食品には工夫が必要です。
食塩無添加ミックスナッツ 360g
食塩無添加ミックスナッツ 360g
アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカデミアナッツ、ピカン、ピスタチオが食べられるナッツです。アルギニンなどのアミノ酸やカリウムやマグネシウムなどのミネラル補給にオススメですが、カロリーが高く脂肪分も多いので食べ過ぎには十分注意しましょう。間食で少しつまむ程度に。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質やマグネシウムを豊富に含んでいます。またひきわり納豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富です。ちなみに納豆の賞味期限は1週間程度と言われていますが、冷蔵であれば1ヶ月以上経っても食べる事ができる(自己責任ですがw)そうです。発酵食品なので環境にもよりますが常温でも2週間程度持つ場合があります。

口から摂るコラーゲンは効果があるのか?

コラーゲンは皮膚に多く存在するタンパク質の一種です。特に皮膚に弾力性を持たせる役割があり、美容に効果がある栄養素としてよく知られています。またコラーゲンは骨及び軟骨にも多く存在しており、コラーゲンの上にカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが沈着する事で、より骨を強固なものにしています。尚、コラーゲンの合成にはビタミンCが必要です。

そこで「コラーゲンを摂取すれば肌が綺麗になる」などという話になるのですが、コラーゲンは必須アミノ酸から体内において合成する事ができ、口から摂っても一度アミノ酸まで分解されてから吸収されます。よって効果がないとは言いませんが、全身に散らばってしまうので皮膚だけが都合良く綺麗になる事はありません。一方、コラーゲンを摂取するとコラーゲンの合成に関わる酵素が活性化するという説もあるため、摂取する意味がないとは言い切れません。特にコラーゲンの材料として使われるアミノ酸の中ではグリシンやプロリンが多く、それを摂取する意味も一定以上はあると思われます。


参考記事一覧

<お知らせ>
当ブログが電子書籍になりました!
ご興味のある方は「電子書籍について」からどうぞ!!

↓当ブログを応援して下さる方は1日1回で構わないのでクリックをお願い致します↓
インフォブログFC2ブログランキング人気ブログランキングブログ王ブログランキングならblogramにほんブログ村