ビタミンDを摂取してカルシウムの吸収を促そう

骨を効率良く作るためにはカルシウムが必要ですが、そのカルシウムの吸収を促してくれるのが「ビタミンD」というビタミンです。ここではそのビタミンDについて私なりに説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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カルシウムは吸収を邪魔される事がある栄養素

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骨の主成分として有名なカルシウムですが、カルシウムはその吸収を邪魔される事が多いミネラルです。

例えば「リン」。リンはミネラルの一種で、細胞の活動エネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)などとして必須な他、カルシウムと強く結合する性質があり、骨の強度を高める役割があります。しかし摂り過ぎると、逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われています。特にこの「リン」は食品添加物に多く含まれており、すなわち加工食品には広く一般的に含まれています。そのため普段特に意識しなくても摂取する事ができ、意図せず摂りすぎてしまう事があるのです。

また一般的に「健康に良い」として知られている「食物繊維」。これには糖の吸収を緩やかにしたり、腸内細菌の餌となって腸内環境を改善する役割があると言われています。適度な摂取はむしろミネラルの吸収率を高めるとも言われていますが、過剰摂取によってはカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害します。そもそも食物繊維自体、消化酵素では分解できず、殆どエネルギーになりません。また胃の容量には限りがあるため、食物繊維を意識的に摂取する事では他が疎かになり、栄養バランスが悪くなるという事も考えられます。それもカルシウムの摂取を無駄にする事に繋がるかもしれません。

参考記事→骨=カルシウムではない

このようにカルシウムは、他の摂取機会に恵まれている栄養素によって吸収を邪魔される事があり、だからこそ、ビタミンDのようなカルシウムの吸収を促す栄養素が必要になります。更にカルシウムは「ビタミンK」によっても吸収を促す事ができる上、骨にはマグネシウムも必要であり、カルシウムの必要量が増えればマグネシウムの必要量も増えます。その他、骨の芯の部分はコラーゲンという蛋白質なので、材料となる必須アミノ酸とビタミンC、そして蛋白質の代謝を補助するビタミンB群も必要です。「カルシウムは身長を伸ばすために必要」という事はよく知られていますが、単に「カルシウムを摂取するだけ」だとあまり効率的ではありません。



ビタミンDを効率良く摂取するには?

ビタミンは基本的に体の中では作る事ができないか、作る事ができたとしても、自力だけでは必要量を補う事ができないと言われています。しかしビタミンの中には、腸内細菌が合成するビタミンB群(人間自らの能力で合成している訳ではない)やビタミンKなどのように、体内でも作る事ができるビタミンがあります。

実はビタミンDも体内で合成する事ができます。特にビタミンDは紫外線を浴びる事によって、脂肪の一種であるコレステロールを材料にして、皮膚で合成されると言われています。つまりビタミンDを作り、カルシウムの吸収を促すためには、日常的に外へ出て運動をしたり、散歩や日光浴をするなど、とにかく太陽の光を浴びる事が重要になるでしょう。

一方、例えば学生の場合、「通学以外の時間」で、どれだけ太陽の光を浴びているでしょうか。外へ出ていると言っても、学校に行った後、勉強は室内で行いますし、クラブ活動は室内で行うものもあります。また一度家に帰れば、最近の子どもはあまり外で遊ばなくなっているとも言われています。そのように実は意外にも紫外線を浴びる機会が少ない人が多いのです。休み時間になったら、運動をしなくても良いので、意識的に窓の近くに行ったりしましょう。もちろん熱中症予防のための水分補給や、紫外線対策のための抗酸化などは必要です。

ちなみにビタミンDは食事からも摂取する事ができます。「ビタミンDを多く含む食べ物」と聞くと、少しイメージしづらいかもしれませんが、食品ではシラス干し(ちりめんじゃこ)、イワシ、ニシン、スジコなど(これらは塩分が多いので、カリウムを多く含む野菜や芋類と一緒に食べると良い)に多く含まれています。特にアンコウの肝やキクラゲ(キノコ類)に多く含まれており、個人的にはキクラゲが手軽でオススメです。ただし食品だけで必要量を摂取するのは難しいので、そのように太陽の光を日常的に浴びる事と、必要に応じてサプリメントでも補給すると良いでしょう。



ビタミンDの摂取によって免疫力が高まる?

前述したようにビタミンDにはカルシウムの吸収を促す作用があります。当然身長を伸ばすためには必要不可欠な栄養素です。一方、ビタミンDにはもう一つ役割があって、それが免疫機能の活性化です。全ての役割が明らかになっている訳ではありませんが、特にNK細胞(ナチュラルキラー細胞)やマクロファージを活性化させる作用があると言われており、これによって免疫を高めてくれると言われています。「陽の光を浴びると健康に良い」という言葉の意味がよく分かりますね。

またビタミンDはステロイドホルモンや甲状腺ホルモンにも影響を与えると言われています。特に甲状腺ホルモンは新陳代謝の過程をスムーズにする役割があり、全身に甲状腺ホルモンを受け取るための受容器があると言われています。このためビタミンDはそのように免疫細胞だけでなく、実際はあらゆる細胞の合成・増殖に必要だと思われます。最近では性ホルモンへの影響も研究されています。

この事もあって、近年、1日に摂取すべきビタミンDの必要量、及び摂取の上限量が増えてきています。食品から摂取する場合、1日に必要な量は6μg(240IU)以上、多くて50μg(2000IU)までとなっています。例えばビタミンDを多く含むニシンでは1日に2尾程度、シロキクラゲなら1日10g程度(乾燥状態のもの)食べるだけで必要量を補う事ができるようです。ただしニシンは塩分が多いので注意が必要です。

尚、ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、水溶性ビタミンと比べれば過剰摂取のリスクが心配されます。しかし過剰摂取した際、命に関わるような危険な副作用は殆ど確認されていないようです。そもそもどんな栄養素もそれだけを摂取したら体に毒です。過度な心配は必要ないと思います。もちろんサプリメントを利用する場合、何錠も飲むような極端な事はすべきではありません。サプリメントを利用する場合、50〜75μg(2000〜3000IU)が目安(これはサプリメントだけの摂取量)になります。



ビタミンDを含むオススメの商品について

もしビタミンDの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。前述したようにビタミンDは脂溶性ビタミンであり、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。よって食品を利用する場合、脂肪(油)を含む料理や食材と一緒に食べましょう。またサプリメントを利用する場合、基本的には食後の摂取が良いと思われます。

ネイチャーメイド スーパービタミンD

これはビタミンDを補う事のできるサプリメントです。脂溶性ビタミンのため、脂肪と一緒に摂ると吸収率が良くなります。よって摂取は食後がベターです。摂取量の目安は1〜2粒です。
静岡産 たたみいわし 5枚

たたみイワシのようなイワシ干しはビタミンDを豊富に含んでいます。ただし塩分も多いので食べ過ぎには注意が必要です。
白きくらげ 1kg 業務用

白きくらげにはビタミンDが豊富に含まれています。塩分が殆ど含まれておらず、またビタミンD以外では鉄分やマグネシウムなども摂取でき、個人的にもオススメです。ちなみに乾燥させたキクラゲは1年近く持つそうです。
しらす干し1kg

シラス干し(ちりめんじゃこ)は塩分は多いですが、タンパク質やビタミンDを豊富に含んでいます。ちなみに魚の干物は一般的に冷蔵で1〜2週間程度、冷凍で3〜4週間程度持つそうです。ただし開封後はなるべく早めの消費が必要でしょう。


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