ビタミンDを摂取してカルシウムの吸収を促そう

骨を効率良く作るためにはカルシウムが必要ですが、そのカルシウムの吸収を促してくれるのが「ビタミンD」というビタミンです。ここではそのビタミンDについて私なりに説明しています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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カルシウムは吸収を邪魔される事がある栄養素

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骨の主成分として有名なカルシウムですが、カルシウムはその吸収を邪魔される事が多いミネラルです。

例えば「リン」。リンはミネラルの一種で、細胞の活動エネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)などとして必須な他、カルシウムと強く結合する性質があり、骨の強度を高める役割があります。しかし摂り過ぎると、逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われています。特にこの「リン」は食品添加物に多く含まれており、すなわち加工食品には広く一般的に含まれています。そのため普段特に意識しなくても摂取する事ができ、意図せず摂りすぎてしまう事が多いのです(ただしリンに関しては過度に避ける必要もないと思われる)。

また一般的に「健康に良い」として知られている「食物繊維」。食物繊維には糖の吸収を緩やかにしたり、腸内細菌の餌となって腸内環境を改善する役割があると言われています。適度な摂取はむしろミネラルの吸収率を高めるとも言われていますが、過剰摂取によってはカルシウムなどのミネラルの吸収を阻害します。そもそも食物繊維自体、消化酵素では分解できず、殆どエネルギーになりません。また胃の容量には限りがあるため、食物繊維を意識的に摂取する事で他が疎かになり、栄養バランスが悪くなるという事も考えられます。それもカルシウムの摂取が難しくなる原因に繋がるかもしれません。

その他、後述のようにカルシウムの代謝にはビタミンDやビタミンKが必要です。特にビタミンDは食事からはもちろん紫外線を浴びる事によって体内合成できます。最近では紫外線による害がよく知られるようになり、紫外線を浴びる事を極端に避ける大人が増えています。親の生活習慣を見て育つのが子どもなので、子どもの紫外線を浴びる量が少なくなってしまう事があります。これもカルシウムの吸収が悪くなる原因になります。一方、ビタミンKは腸内細菌によっても合成されますが、食事から摂取するのが基本のビタミンです。これは緑色野菜に含まれているので、摂取機会に恵まれている日本人では不足する可能性は低いです。ただしビタミンDもビタミンKも脂溶性ビタミンなので、効率良い吸収には脂肪が必要です。その脂肪を避ける日本人は多いため、実際には効率の良い吸収ができていない可能性があります。

参考記事→骨=カルシウムではない

このようにカルシウムは、他の摂取機会に恵まれている栄養素によって吸収を邪魔される事があったり、カルシウムの吸収を促す栄養素が効率良く摂取できていない事があります。だからこそ、ビタミンDのようなカルシウムの吸収を促す栄養素が必要になるのです。尚、骨にはマグネシウムも必要であり、カルシウムの必要量が増えればマグネシウムの必要量も増えます。また骨の芯の部分はコラーゲンという蛋白質なので、材料となる必須アミノ酸とビタミンC、そして蛋白質の代謝を補助するビタミンB群も必要です。「カルシウムは身長を伸ばすために必要」という事はよく知られていますが、その意味でも「カルシウムを摂取するだけ」では不十分なのです。



ビタミンDを効率良く摂取するには?

ビタミンは基本的に体の中では作る事ができないか、作る事ができたとしても、自力だけでは必要量を補う事ができない栄養素と言われています。しかしビタミンの中には、腸内細菌が合成するビタミンB群(人間自らの能力で合成している訳ではない)や、ビタミンK(栄養素が吸収される場所から遠い)などのように、体内でも作る事ができるビタミンもあります。

実はビタミンDも体内で合成する事ができます。特にビタミンDは紫外線を浴びる事によって、脂肪の一種であるコレステロールを材料にして、皮膚で合成されると言われています。つまりビタミンDを作り、カルシウムの吸収を促すためには、日常的に外へ出て運動をしたり、散歩や日光浴をするなど、とにかく太陽の光を浴びる事が重要になるでしょう。

一方、例えば学生の場合、「通学以外の時間」で、どれだけ太陽の光を浴びているでしょうか。外へ出ていると言っても、学校に行った後、勉強は室内で行いますし、クラブ活動は室内で行うものもあります。また一度家に帰れば、最近の子どもはあまり外で遊ばなくなっているとも言われています。そのように実は意外にも紫外線を浴びる機会が少ない子どもは多いのです。休み時間になったら、運動をしなくても良いので、意識的に窓の近くに行ったりしましょう。もちろん熱中症予防のための水分補給や、紫外線対策のための抗酸化などは必要ですが、そういった毎日の細かい積み重ねが重要になります。

ちなみにビタミンDは食事からも摂取する事ができます。「ビタミンDを多く含む食べ物」と聞くと、少しイメージしづらいかもしれませんが、食品ではシラス干し(ちりめんじゃこ)、イワシ、ニシン、スジコなど(これらは塩分が多いので、カリウムを多く含む野菜や芋類と一緒に食べると良い)に多く含まれています。つまり魚類です。サバやブリなど小魚以外の魚でも摂取できます。また海産物以外ではアンコウの肝やキノコ類全般にも多く含まれており、キノコ類の中ではキクラゲが手軽でオススメです。更に脂溶性ビタミンなので脂肪を一緒に摂取しましょう。脂肪の摂取はナッツ類、大豆、魚、肉、卵、乳がオススメです。



ビタミンDの摂取によって免疫力が高まる?

前述したようにビタミンDにはカルシウムの吸収を促す作用があります。当然身長を伸ばすためには必要不可欠な栄養素です。一方、ビタミンDにはもう一つ役割があって、それが蛋白質の合成の制御と免疫細胞の活性化です。全ての役割が明らかになっている訳ではありませんが、特にビタミンDはNK細胞(ナチュラルキラー細胞)やマクロファージなどを活性化させる役割があると言われており、これによって免疫を維持してくれると言われています。「陽の光を浴びると健康に良い」と言われるのは、これが一つの理由になっている可能性があります。

またビタミンDは甲状腺ホルモンにも影響を与えると言われています。特に甲状腺ホルモンは新陳代謝の過程をスムーズにする役割があり、全身に甲状腺ホルモンを受け取るための受容器があると言われています。このためビタミンDはそのように免疫細胞だけでなく、実際はあらゆる細胞の合成・増殖に必要だと思われます。最近では男性ホルモンや女性ホルモンなどステロイドホルモンにも影響を与えると言われています。

これらの事もあって、近年、1日に摂取すべきビタミンDの必要量、及び摂取の上限量が増えてきています。食品から摂取する場合、1日に必要な量は6μg(240IU)以上、多くて50μg(2000IU)までとなっています。これは一例ですが、ビタミンDを多く含むニシンでは1日に2尾程度食べれば、必要量を補う事ができるようです。

ちなみにビタミンDは脂溶性ビタミンのため、水溶性ビタミンと比べれば過剰摂取のリスクが心配されます。しかしビタミンDの場合、過剰摂取した際、命に関わるような危険な副作用は殆ど確認されていないようです。そもそもどんな栄養素もそれだけを摂取したら体に毒です。過度な心配は必要ないと思います。もちろんサプリメントを利用する場合、何錠も飲むような極端な事はすべきではありません。サプリメントを利用する場合、50〜75μg(2000〜3000IU)が目安(これはサプリメントだけの摂取量)になります。



ビタミンDを含むオススメの商品について

もしビタミンDの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。前述したようにビタミンDは脂溶性ビタミンであり、脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まります。よって食品を利用する場合、脂肪(油)を含む料理や食材と一緒に食べましょう。またサプリメントを利用する場合、基本的には食後の摂取が良いと思われます。

ネイチャーメイド スーパービタミンD

これはビタミンDを補う事のできるサプリメントです。脂溶性ビタミンのため、脂肪と一緒に摂ると吸収率が良くなります。よって摂取は食後がベターです。摂取量の目安は1〜2粒です。
静岡産 たたみいわし 5枚

たたみイワシのようなイワシ干しはビタミンDを豊富に含んでいます。ただし塩分も多いので食べ過ぎには注意が必要です。
白きくらげ 1kg 業務用

白きくらげにはビタミンDが豊富に含まれています。塩分が殆ど含まれておらず、またビタミンD以外では鉄分やマグネシウムなども摂取でき、個人的にもオススメです。ちなみに乾燥させたキクラゲは1年近く持つそうです。
しらす干し1kg

シラス干し(ちりめんじゃこ)は塩分は多いですが、タンパク質やビタミンDを豊富に含んでいます。ちなみに魚の干物は一般的に冷蔵で1〜2週間程度、冷凍で3〜4週間程度持つそうです。ただし開封後はなるべく早めの消費が必要でしょう。


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