マグネシウムで身長が伸びる?摂取方法について考える

骨を作るためにはカルシウムが必要ですが、実はカルシウムの他に「マグネシウム」というミネラルも多く使われています。マグネシウムは不足しやすいため、意識的に摂取する必要があります。ここではそんなマグネシウムについて私なりに考えた事を書きたいと思います。下記「続きを読む」からどうぞ。尚、カルシウムについてはこちらをご覧下さい→骨=カルシウムという考えは捨てよう

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骨はカルシウムだけでは作る事ができない?

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「身長を伸ばすために必要な栄養素」として第一に挙げられるのがやはりカルシウムです。カルシウムは骨の主成分であり、実際、骨に最も多く含まれているミネラルです。そのため当然カルシウムは身長を伸ばすためには必要不可欠な栄養素の一つと言えます。しかし「身長を伸ばしたい」と考える人の多くは、どうしてもカルシウムにばかり注目してしまいます。実はそれによって逆に身長の伸びが悪くなってしまう事があるのです。何故かというと、これは単純で、「骨はカルシウムだけでは作る事ができない」からです。

実は骨はその芯の部分が「コラーゲン」というタンパク質でできています。この事実はおそらく多くの人が知りません。またカルシウムはそのコラーゲンの上にありますが、実際にはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ナトリウム、マンガン、銅、ケイ素など、様々な種類のミネラルが含まれており、これらがバランスが維持される事で、骨はその丈夫さを保っています。

これらの中で最も多いのはもちろんカルシウムなのですが、リンを除き(リンはカルシウムやマグネシウムと結合して存在し、多くの食品に含まれているので通常は不足する心配はない)、カルシウムに次いで多いミネラルが実はマグネシウムなのです。すなわちマグネシウムがなければ骨を効率良く作る事はできず、当然身長も効率良く伸ばす事はできないと言えると思います。参考記事→骨=カルシウムではない



マグネシウムを効率良く摂取するには?

マグネシウムはそのように骨に使われている他、様々な種類の酵素の働きをサポートし、糖・タンパク質・脂肪の代謝を補助する役割があると言われています。また神経伝達にも関与し、脳内では神経伝達を円滑にし、更には筋肉の収縮も制御する役割があります。そのため激しい運動をしたり、勉強をしてよく頭を使った際に必要量が増えます。

またマグネシウムは発汗する際に水分と一緒に放出されるため、例えば気温の高い日では必要量が増えます。大量に発汗し、一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節機能が低下したり、ナトリウムが不足した時と同じように筋肉の痙攣などが起こる場合があります。重症になるとそれが心臓の筋肉でも起こる事があり、そうなれば命に関わる場合もあります。すなわちマグネシウムは身長を伸ばす伸ばさないに限らず、心身の健康を維持する上で、必ず摂取しなければならない栄養素と言えるでしょう。


尚、少し話は変わりますが、例えばカルシウムが不足すると骨が脆くなる事で知られています。それを何故知っているのかというと、骨を作るためにはカルシウムが必要だからです。しかしマグネシウムだったらどうでしょうか。マグネシウムの不足が骨を脆くするという事を知っている人は、おそらく殆どいないと思います。それが問題なのです。マグネシウムはカルシウムと比べ、まだ一般的には認知されていないので、「今、マグネシウムが不足している」という事に気づきにくいのです。

また一説によれば、マグネシウムは元々の吸収率が悪いと言われています。これは食べ物もサプリメントも同じで、多く含まれるとされる食品やサプリメントを意識的に摂取したとしても、十分に吸収する事ができない場合があるようです。その原因は全てが明らかになっている訳ではありませんが、これは腸内において、自動的にマグネシウムの濃度を調節する機能があるからと言われています。それにより腸内でのマグネシウムの濃度が高まると吸収率が落ち、逆に濃度が低くなると吸収率が高まるようです。更にこれによってはマグネシウム濃度が高まると、浸透圧も高くなり(浸透圧が高くなると、浸透圧の低い場所から高い場所へ物質が流れるため)、下痢を引き起こす事があります。その他、マグネシウムと同時に存在する他のミネラルの濃度が高くなる事でも、マグネシウムの吸収率は低くなると言われています。

そのためマグネシウムを摂取する際に重要になるのが「摂取する手段を分散させる」という事です。すなわち、マグネシウムが多く含まれる食品を定期的に食べる事は基本とし、食事の内容を見てサプリメントを利用し、量を調節して摂取、あるいはサプリメントは食事から少し時間を空けて摂取するようにします。サプリメントを利用する場合、少量から始めて様子を見ると良いでしょう。また実はマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われています。そのため浴槽のお湯にマグネシウムを溶かし、それに浸かって補給するようにすれば、尚良いでしょう。



マグネシウムを多く含む食品について考える

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身長を伸ばしたいからと牛乳だけをやたらたくさん飲む人がいると思います。牛乳はカルシウムを摂取する事ができるので、全く意味がないとは言いませんが、牛乳では肝心のマグネシウムは殆ど摂取できません。またこれはマグネシウムに限った事ではありません。胃の容量には限りがあるため、「牛乳だけで胃が満たされる」というような事があれば、牛乳に含まれる栄養素しか摂れませんから、全体の栄養バランスが損なわれる可能性があります。前述のようにマグネシウムは摂取が難しい事から、マグネシウムに注意を向けた方が良い結果に繋がるかもしれません。


そんなマグネシウムを多く含む食品しては、特に大豆製品とナッツ類が圧倒的です。大豆なら納豆(欲を言えば毎朝2〜3パック程度)やきな粉(商品によっては糖分が多いものもあるので注意)、ナッツ類ならアーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ゴマなどを日常的に食べると良いでしょう。

その他では小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにもマグネシウムは含まれています。個人的にオススメなのがビタミンDを豊富に含むキクラゲです。尚、納豆を毎朝食べる習慣のある家庭は多く、その点は良いのですが、「大豆製品を三食食べる」となると、そういう事を習慣としている家庭はむしろ少ないと思います。可能なら毎食時に食べるべきです。その場合、納豆だけでなく、高野豆腐、豆乳、キナコなども取り入れると良いでしょう。一つの食品に固執せず分散させる事。

マグネシウムの1日の必要量は350mg程度と言われています。例えば納豆なら2パックで100mg程度、ヒジキなら一食分60mg程度(乾燥100g当たり600mg)、めったに食べない食品ですが、ナマコなら1個で250mg補う事ができます。またナッツ類なら100gでだいたい200〜300mg(種類にもよる。例えばアーモンドなら100g当たり300mg。ただしアーモンドは1粒1gなので100粒・・・ナッツ類は全体として高脂肪なので、これだけで摂取しようとするのは現実的ではない)。参考までに。

ちなみにカルシウム対マグネシウムは「2:1の割合で摂取すると良い」と言われる事がありますが、前述したようにマグネシウムを一度に大量に摂取すると無駄が大きく、また下痢もしやすい事から、その割合に固執する必要はないと思います(マグネシウムは意識的に摂取すべきだが、カルシウムの必要量はマグネシウムより多い)。マグネシウムを摂取する上で重要なのは、繰り返しになりますが、摂取する手段を分散させ、毎日少しずつ補給していく事です。



マグネシウムを含むオススメの商品について

もし不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。

超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。マグネシウムは過剰摂取により下痢しやすいですが、これは量の調節が簡単なのでオススメです。量としては1回10〜20滴が目安ですが、最初は少ない量から試して様子を見た方が良いでしょう。
エプソムソルト

これは硫酸マグネシウムを含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かす事で皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができます。一説によれば筋肉疲労の改善に効果があるなどと言われています。1回に使用する量の目安は150cc〜です。量を増やしても全てが吸収される訳ではないので、少しずつ使いましょう。
オーサワジャパン 有機立科豆みそ 750g

味噌は塩分は多いですが、大豆製品の一つであり、マグネシウムを豊富に含んでいます。
焼きめざし 240g
焼きめざし
イワシ(メザシ)干しはマグネシウムやビタミンB12を豊富に含んでいます。ちなみに魚の干物は一般的に冷蔵で1〜2週間程度、冷凍では3〜4週間程度持つそうです。
はごろもフーズ あさり 100g×3
はごろも あさり
塩分は多めですが、アサリはマグネシウムやビタミンB12を豊富に含んでいます。尚、アサリなどの貝類は開封した場合、冷蔵でも2〜3日程度しか持ちません。早めの消費をオススメします。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質やマグネシウムを豊富に含んでいます。特にひきわり納豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富です。毎朝1パックでは足りません。目安は2〜3パックです。


参考記事一覧

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