マグネシウムで身長が伸びる?摂取方法について考える

マグネシウムはミネラルの一種で、糖・蛋白質・脂肪の代謝を補助する役割があります。またマグネシウムは神経伝達にも関与している他、特に骨に多く含まれており、カルシウムと同様、身長を伸ばすために必要不可欠な栄養素です。一方で、マグネシウムは食品からでも元々の吸収率が悪いとされており、効率良く摂取するには工夫が必要です。この記事ではそんなマグネシウムについて、その役割や摂取方法などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

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骨はカルシウムだけでは作る事ができない?

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「身長を伸ばすために必要な栄養素」として第一に挙げられる事が多いのがカルシウムです。確かにカルシウムは骨の主成分であり、骨に最も多く含まれているミネラルです。しかしカルシウムだけでは骨を作る事はできません。「身長を伸ばしたい」と考える人の多くは、どうしてもカルシウムばかりを摂取しようとしますが、そもそも骨にはカルシウムだけが含まれている訳ではありません。そのためカルシウムに固執する事で、それが逆に身長の伸びを悪くしてしまう原因になる事があるのです。

まず骨はその芯の部分が「コラーゲン」という繊維状のタンパク質でできています。この事実、おそらく多くの人が知らないのではないでしょうか・・・。またコラーゲンの合成には9種類の必須アミノ酸とビタミンCが必要で、タンパク質の代謝にはビタミンB群や酸化を抑える抗酸化物質が必要です。更にカルシウムはそのコラーゲンの上に沈着していますが、実際にはカルシウムだけでなく、リン、マグネシウム、ナトリウム、マンガン、銅、亜鉛、ケイ素など、様々な種類のミネラルが含まれています。それらのバランスが維持される事で骨はその硬さと柔らかさを保っている訳です。当然カルシウムだけで骨を作るのは無理です。

これらの中でも、特にカルシウムに次いで多いミネラルがマグネシウムです(リンは除く。リンはカルシウムやマグネシウムと結合し、カルシウムと同様、多くが骨に存在する。ただしカルシウムやマグネシウムと比べて不足する事は稀)。すなわちマグネシウムが不足すれば、いくらカルシウムを摂取しても骨を効率良く作る事はできません。



マグネシウムの作用について簡単に

マグネシウムの作用については分かっていない部分も多いのですが、前述したように骨に多く含まれており、その強度を高める役割があります。特に骨ではカルシウムやリンに次いで量が多く、その摂取は身長の伸びには欠かせないものです。また確認されている中でも、マグネシウムは数百種類にも及ぶ酵素の働きを補助していると言われていて、エネルギーとなる物質(糖・蛋白質・脂肪)の代謝、特に「蛋白質の合成」を助ける役割があると考えられています。当然これも身長の伸びに大きく関係してきます。

更にマグネシウムは神経伝達にも関与していて、カルシウム、カリウム、ナトリウムなどと共に、筋肉の収縮を制御する役割があると言われています。特にマグネシウムは大量発汗や、そのように筋肉の収縮を繰り返す事で失われやすく、一時的にでも体内のマグネシウムが不足すると、体温調節が上手くできなくなったり、筋肉の痙攣(いわゆる足が攣る等)などが起こりやすくなると言われています。運動を行う人では意識的な摂取が必要になるでしょう。

ちなみにマグネシウムは免疫機能にも関与しており、アレルギーや炎症反応を制御する役割があるとも言われています。またマグネシウムは脳内にも存在しており、やはり神経伝達に関与し、最近ではその不足が精神疾患とも関係しているのではないかという事が指摘されています(脳内のグルタミン酸の受容器を抑制する役割があるとされる。グルタミン酸は興奮性の神経伝達物質で、学習・記憶等に必要とされるが、過剰に増えると神経に対して有害と言われている)。

このようにマグネシウムは身長を伸ばす伸ばさない以前に、心身の健康を維持するために重要なミネラルです。



マグネシウムを効率良く摂取するには?

マグネシウムが吸収される際の仕組みについては分かっていない部分もあるのですが、腸内におけるマグネシウムの濃度が高まると吸収率が下がり、逆にマグネシウムの濃度が低くなると吸収率が上がると言われています。つまりマグネシウムの吸収量は濃度差、及び浸透圧によって自動的に調節されていると思われます。しかしそれによっては、マグネシウム濃度が高くなる事で浸透圧が高くなり過ぎ、下痢を引き起こす可能性があります(浸透圧が高くなると、浸透圧の低い場所から高い場所へ物質が流れるようになるため)。

またマグネシウムを吸収する際、カルシウム、リン、亜鉛など、他のミネラルを同時に大量摂取していた場合、それによってもマグネシウムの吸収率が低下するという事が言われています。これもおそらく浸透圧によるものです。効率良く吸収されるための比率はよく分かっていませんが、例えばサプリメントの場合、マグネシウム以外のミネラルを大量に含有しているものがあったりします。それを利用する場合、もしかしたら吸収率が悪くなってしまうかもしれません。

このように例えマグネシウムを大量に摂取したとしても、全てが吸収される訳ではなく、むしろ多くが無駄になってしまう可能性があります。よってマグネシウムは一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ摂取するという事が重要になると思われます。

特にマグネシウムを摂取する際に重要になるのが「摂取する手段を分散させる」という事です。すなわちマグネシウムが多く含まれる食品を定期的に食べ、食事の内容を見てサプリメントを利用、量を調節して摂取するようにします。そして次の食事までの間隔を空け、次の食事でも同じようにマグネシウムを意識的に摂取します。

その他、実はマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われています。最近ではマグネシウムを含有する入浴剤、スプレー、シップ、オイル、クリームなど、様々な商品が販売されており、それらを利用すると良いかも知れません。オススメは入浴剤です。毎日は必要ありませんが、浴槽のお湯にマグネシウムを溶かし、それに浸かって補給するようにすると良いでしょう。



マグネシウムを多く含む食品について考える

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マグネシウムを多く含む食品としては大豆製品が代表的で、その中でも納豆がオススメです。尚、納豆を毎朝食べる習慣のある家庭は多く、その点は良いのですが、「大豆製品を毎食時に食べる」となると、それを習慣としている家庭の方が少ないと思います。可能ならば毎食時に大豆製品を食べるべきです。その場合、納豆だけでなく、高野豆腐やキナコも取り入れると良いでしょう。ちなみに一般的な豆腐や豆乳はあまり栄養価が期待できません・・・。

またマグネシウムはナッツ類にも多く含まれています。特にナッツ類はビタミンB群やビタミンEも豊富な上、マグネシウム以外にも鉄や亜鉛など様々なミネラルが豊富に含まれています。全体としての栄養価が高く、個人的にオススメしておきます。ナッツ類の中ではアーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ゴマ、クルミなどが良いでしょう。尚、ナッツ類は全体として脂肪も豊富に含まれています。運動をせず、ただナッツを食べるだけでは肥満に繋がる可能性もあります。自分の消費量を見極め、それに合わせた量を食べる事が重要です。

その他、マグネシウムは小魚類、貝類、甲殻類、キノコ類、海藻類などにも含まれています。特に小魚類・甲殻類・海藻類はカルシウムの摂取源としても重要になります。また魚類とキノコ類はビタミンDの摂取源にもなっています。それらも定期的に食べるようにしましょう。ただし小魚類・甲殻類・貝類・海藻類の場合、塩分の過剰摂取には注意が必要です。カリウムを豊富に含む植物性の食品と上手くバランスを取りましょう。


ちなみにマグネシウムの1日の必要量は350mg程度(サプリメント+食品の量)と言われています。例えば納豆なら2パックで100mg程度、ヒジキなら一食分60mg程度(乾燥100g当たり600mg)、めったに食べない食品ですが、ナマコなら1個で250mg補う事ができます。またナッツ類なら100gでだいたい200〜300mg程度摂取できます(ナッツの種類にもよる。例えばアーモンドなら100g当たり300mg。ただしアーモンドは1粒1gなので100粒・・・やはり分散させ、必要に応じてサプリメントを利用する事が重要)。参考までに。



マグネシウムを含むオススメの商品について

もしマグネシウムの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。特に内容量の多いサプリメントでは前述のように下痢しやすいので、ここでは量の調節が容易な商品を紹介しています。また前述のようにマグネシウムは皮膚から吸収させる事ができると言われているため、ここでは入浴剤も合わせて紹介しています。

超高濃度マグネシウム 50ml

これはマグネシウム単体を補う事のできるサプリメントです。液体のため飲み物に溶かしてすぐに利用する事ができます。自分の体調に合わせて調節しましょう。尚、容器によると1ml(10滴)で100mg前後のマグネシウムが摂取できるようです。最初はそれよりも少ない量から始めて様子を見て、少しずつ慣らしていくと良いと思います。ただし多くても2ml(20滴)までに留めておきましょう。
エプソムソルト

これは「硫酸マグネシウム」を含む入浴剤です。これをお風呂のお湯に溶かし、それに浸かる事で、皮膚からもマグネシウムを吸収させる事ができると言われています。尚、1回に使用する量の目安は特にありませんが、だいたい150cc〜が良いようです。大量に使ったからと言って全てが吸収される訳ではなく、むしろもったいないので量は各自調節しましょう。また長湯は脱水や乾燥を招くためほどほどに。
オーサワジャパン 有機立科豆みそ 750g

味噌は塩分は多いですが、大豆製品の一つであり、マグネシウムを豊富に含んでいます。
焼きめざし 240g
焼きめざし
イワシ(メザシ)干しはマグネシウムやビタミンB12を豊富に含んでいます。ちなみに魚の干物は一般的に冷蔵で1〜2週間程度、冷凍では3〜4週間程度持つそうです。
はごろもフーズ あさり 100g×3
はごろも あさり
塩分は多めですが、アサリはマグネシウムやビタミンB12を豊富に含んでいます。尚、アサリなどの貝類は開封した場合、冷蔵でも2〜3日程度しか持ちません。早めの消費をオススメします。
おかめ納豆 ひきわり納豆

納豆は蛋白質やマグネシウムを豊富に含んでいます。特にひきわり納豆はカルシウムの吸収を促すビタミンKも豊富です。毎朝1パックでは足りません。目安は2〜3パックです。


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